Datumu galvenie ieguvumi veselībai, izskaidroti

Saturs

• Datumi Uztura fakti
• Datumu ieguvumi veselībai
• Nodrošiniet tonnas šķiedrvielu
• Veicināt sirds veselību
• Stiprināt kaulus
• Stipriniet savu imūnsistēmu
• Strādājiet par veselīgāku saldinātāju
• Kā iegūt visus* datumu ieguvumus veselībai
• Pārskats par

Ierodoties lielveikalā, lai papildinātu savu virtuvi ar barības vielām iepakotiem augļiem, jūs, iespējams, neapzināti pārvēršat savu grozu par produktu sadaļu, kur ir daudz ābolu, apelsīnu un vīnogu. Bet to darot, jūs varētu palaist garām svaigus augļus, kas slēpjas blakus rozīnēm un žāvētām plūmēm beztaras tvertnes ejā: datumi.

Tas ir pareizi: lai arī grumbuļaini, lipīgi un košļājami kā žāvēti augļi, dabiski saldie datumi parasti tiek pārdoti neapstrādātā, svaigā stāvoklī, saka Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N, dietologs un Forma Brain Trust loceklis. Pārtikas preču veikalā jūs bieži atradīsit divu veidu datumus, kuriem ir nedaudz atšķirīga tekstūra un garša, bet līdzīgas uzturvērtības: Medjool, mīksta dateļu šķirne ar augstu mitruma saturu un saldāku garšu, un Deglet Noor, pusfabrikāts. sausa datuma šķirne, kas satur ļoti maz mitruma un ar riekstu nokrāsu. Un ar šīm vēlamajām īpašībām ir dažas veselības priekšrocības.

Šeit ir datuma uztura fakti, kas jums jāzina, kā arī ekspertu apstiprināti veidi, kā tos pievienot šķīvī.

Datumi Uztura fakti

Nelielam auglim datumos ir daudz vitamīnu un minerālvielu, tostarp (bet ne tikai!) dzelzs, kālijs, magnijs un B vitamīni. Un, lai gan tajos ir daudz kaloriju un ogļhidrātu, tie ir pilni ar jums labvēlīgām šķiedrvielām. Dateles, kas lepojas ar gandrīz 2 gramiem šķiedrvielu vienā porcijā, var palīdzēt veicināt veselīgu gremošanu un zarnu kustību. Šie augļi, kas izskatās pēc žāvētām plūmēm, ir arī pilni ar slimību apkarojošiem antioksidantiem, piemēram, flavonoīdiem un fenolskābēm-abas ir pierādījušas, ka samazina ķermeņa iekaisumu-, bet vairāk par to visu sekundes laikā.

Šeit ir ātrs uztura profils no viena Medjool datuma bez kauliņiem (~ 24 grami), saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta datiem:

• 66,5 kalorijas
• 0,4 grami olbaltumvielu
• 0,04 grami tauku
• 18 grami ogļhidrātu
• 1,6 grami šķiedrvielu
• 16 grami cukura

Datumu ieguvumi veselībai

Nodrošiniet tonnas šķiedrvielu

Vislielākais ieguvums veselībai ir to šķiedrvielu saturs. Saskaņā ar USDA aptuveni četros Medjool datumos jūs iegūsit 6,7 gramus šķiedrvielu jeb ceturto daļu no ieteicamās dienas devas 28 gramiem. Atcerieties, ka šķiedrvielas ir daļa no augu pārtikas, ko nevar sagremot vai uzsūkt, tāpēc saskaņā ar Mayo klīniku tas palīdz palielināt izkārnījumus un nodrošina, ka viss vienmērīgi iziet cauri jūsu zarnām. Turklāt šķiedra var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni, stabilizēt glikozes līmeni asinīs, palēninot cukura uzsūkšanos, un uzlabot gremošanas veselību, saka Gans. Tātad, ja jūs vēlaties regulēt savu divnieku skaitu, šis auglis noteikti ir jums. (Lai pievienotu diētai vēl vairāk šķiedrvielu, nepārveidojot šķīvi, mēģiniet īstenot šīs viltīgās taktikas.)

Veicināt sirds veselību

Banāni var būt kālija avots, taču tie nav vienīgie augļi, kas var palīdzēt jums izpildīt ikdienas kvotu. Paēdiet četrus Medjool datumus, un jūs saņemsiet 696 mg kālija, kas ir aptuveni 27 procenti no USDA ieteicamās adekvātās 2600 mg dienas devas. Saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem šis minerāls ne tikai palīdz pareizi darboties nierēm un sirdij, bet arī spēlē galveno lomu asinsspiediena regulēšanā.

ICYDK, augsts nātrija patēriņš ir saistīts ar augstu asinsspiedienu (kad asiņu spēks, kas skar jūsu artēriju sienas, ir lielāks nekā parasti). Ja spiediens laika gaitā paliek augsts, tas var izraisīt sirdslēkmi, insultu vai sirds mazspēju. Bet par laimi, lietojot kāliju, asinsvadi paplašinās un ar urīnu izdalās vairāk nātrija, kas abi var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, norāda NIH. (Saistīts: Biežākie paaugstināta asinsspiediena cēloņi, paskaidrots)

Stiprināt kaulus

Gans saka, ka datumi var nepiedāvāt pārāk daudz superzvaigznes kaulu stiprinošo uzturvielu — jūs zināt, kalciju un D vitamīnu —, taču tie satur mangānu un magniju, kas arī uztur jūsu kaulus stiprus un veselīgus. Abām šīm barības vielām ir nozīme kaulu veidošanā, saskaņā ar NIH, un pētījumi ir parādījuši, ka magnija uzņemšanas palielināšana var uzlabot kaulu minerālu blīvumu, kas var samazināt kaulu lūzuma risku.

Tomēr četri Medjool datumi nodrošina tikai 17 procentus no ieteicamās magnija devas un 16 procentus no ieteicamās adekvātas mangāna devas, tāpēc, lai izpildītu šīs USDA prasības, jums, visticamāk, būs jāpievieno citi šo uzturvielu avoti. Lai uzpildītu magniju, arī ķirbju sēklas, čia sēklas vai mandeles. Lai sasniegtu mangāna kvotu, apēdiet lazdu riekstus vai pekanriekstus. Vai arī mēģiniet saputot sirsnīgu auzu pārslu bļodu (kuru NIH uzskaita kā vienu no labākajiem mangāna avotiem), papildinot ar dažiem no šiem fiksējošajiem materiāliem * un * datumiem, lai pilnīgi gardā veidā iegūtu pietiekami daudz abu uzturvielu.

Stipriniet savu imūnsistēmu

Kopā ar galvenajiem vitamīniem un minerālvielām, datumi ir labs antioksidantu avots, savienojumi, kas var palīdzēt cīņā pret brīvo radikāļu izraisīto oksidatīvo stresu (kaitīgas molekulas, kas pārmērīgi var bojāt šūnas un palielināt oksidatīvo stresu). Saskaņā ar Nacionālā vēža institūta datiem, kad šie brīvie radikāļi uzkrājas šūnās, tie var kaitēt citām molekulām, kas var palielināt vēža, sirds slimību un insulta risku. Turklāt ir konstatēts, ka antioksidanti uzlabo imūnsistēmas darbību, cīnoties pret šiem kaitīgajiem brīvajiem radikāļiem, teikts žurnālā publicētajā rakstā. Imunopatoloģija Persa. (Saistīts: Kā vingrinājumi var uzlabot jūsu imūnsistēmu)

"Šeit jautājums ir par to, cik dateļu jums vajadzētu ēst, lai iegūtu ievērojamu daudzumu antioksidantu," saka Gans. "Tātad, ja jūs ēdat datumus tikai tiem antioksidantu ieguvumiem, es domāju, ka varētu būt labāka ēdiena izvēle. Bet, ja jūs izmantojat datumus parastā galda cukura vietā, iespējams, jūs saņemsiet nedaudz papildu uztura bonusu antioksidantu ziņā. ” Tas nozīmē, ka papildus dažu dateļu pievienošanai šķīvī apsveriet iespēju regulāri uzkodas ar citiem antioksidantiem bagātiem ēdieniem, piemēram, kazenēm, valriekstiem un zemenēm, lai stiprinātu savu imūnsistēmu un, iespējams, pat atvairītu nepatīkamu saaukstēšanos. .

Strādājiet par veselīgāku saldinātāju

Labi, tas tehniski nav datumu ieguvums veselībai, taču tas noteikti ir pieminēšanas vērts. Viens Medjool datums satur milzīgus 16 gramus cukura, tāpēc augļi ir ideāli piemēroti standarta galda cukura vietā, saka Gans. (ICYDK, galda cukurs ir pievienotā cukura veids, kas, ja to patērē pārmērīgi, var izraisīt 2. tipa diabētu un sirds slimības, saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru.)

Lai gan šis skaitlis joprojām var šķist diezgan liels, Gans uzsver, ka par to nav jāuztraucas. "Kad jūs ēdat augļus, jūs saņemsiet cukuru," viņa skaidro. "Bet tas notiek dabiski, tāpēc kopā ar šo cukuru nāk arī citi ieguvumi veselībai, kas ir faktiskajos augļos." No otras puses, standarta baltais cukurs, ko parasti pievienojat saviem brauniņiem un enerģijas batoniņiem, pilnībā nesatur jums labvēlīgas uzturvielas, viņa piebilst. (P.S. šeit ir sadalījums starp mākslīgajiem saldinātājiem un īsto cukuru.)

Kā iegūt visus* datumu ieguvumus veselībai

Ar visiem datumu ieguvumiem veselībai augļi var šķist nākamie ~ superfood ~. Bet tiem ir viens būtisks trūkums: to augstais kaloriju saturs. Saskaņā ar USDA, vienā Medjool datumā ir 66,5 kalorijas, savukārt salīdzināmā zaļo vīnogu bez sēklām porcijā ir tikai 15,6 kalorijas. "Jā, datumi jums ir piemēroti, taču nevēlaties tos satraukt tāpat kā citus augļus, jo tie, iespējams, būs pārāk daudz kaloriju," saka Gans.

Tātad, ja jūs plānojat pievienot datumus uzkodu laika rutīnai, apsveriet iespēju ierobežot uzņemto daudzumu tikai līdz trim datumiem vai aptuveni 200 kaloriju vērtībai vienlaikus, saka Gans. "Tomēr parasti es kā uzkodu neieteiktu tikai tādus ogļhidrātus," viņa piebilst. "Es pieturos pie diviem datumiem un tad pievienoju 100 kalorijas pistāciju vai mandeļu, vai arī jūs varētu ēst sieru."

Lai gan, vienkārši ēdot neapstrādātus augļus, jūs varat gūt labumu no datumiem, nebaidieties būt radošs ar uzturu. Sasmalciniet dažus gabaliņus un samaisiet tos kvinojas vai miežu salātos, lai iegūtu dažus sīkus saldumus, vai piepildiet tos ar zemesriekstu vai mandeļu sviestu desertam bez rafinēta cukura. Vēl labāk, nometiet datumu vai divus blenderī ar augļiem un pienu, lai iegūtu smūtiju, vai pievienojiet tos savai enerģijas bumbiņu partijai, iesaka Gans. Jebkurā gadījumā, izmantojot datumus cukura vietā, jūsu ēdiena saldums * un uzturs palielināsies.

Atcerieties, ka jūs nesasniegsiet visus savus uztura mērķus, vienkārši apēdot dažus dateļus dienā, taču tie nodrošina daži būtiski vitamīni un minerālvielas (atšķirībā no rafinētiem cukuriem), viņa piebilst. Un klišejai ejot, katrs sīkums palīdz.

Pārskats par