8 veselīgi noteikumi, lai nozagtu no Keto diētas - pat ja jūs nekad to faktiski neievērojat

Saturs

• # 1 Katrā ēdienreizē ēdiet veselīgus taukus.
• #2 Pārtrauciet iegādāties pārtikas produktus ar zemu tauku saturu.
• #3 Katrā ēdienreizē ēdiet dārzeņus, kas nesatur cieti.
• #4 Iepazīstieties ar makroelementiem.
• # 5 Iemācieties lasīt uztura etiķetes.
• #6 Padariet hidratāciju par prioritāti.
• #7 Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz kālija.
• #8 Pievērsiet uzmanību tam, kā ēdat, ko ēdat, liek justies.
• Pārskats par

Ketogēnā diēta ir ļoti populāra. Es domāju, kurš gan nevēlas ēst praktiski neierobežotu daudzumu avokado, amirītu? Bet tas nenozīmē, ka tas ir piemērots visiem. Lai gan daudziem cilvēkiem ir panākumi ar keto ēšanas stilu, veģetāriešiem, spēka sportistiem un hm, cilvēkiem, kuriem patīk ēst ogļhidrātus, var būt labāki citi uztura veidi un ēšanas veidi.

Tomēr, pēc ekspertu domām, ir dažas galvenās keto diētas vadlīnijas, no kurām ikviens var gūt labumu. (Saistīts: 8 izplatītas Keto diētas kļūdas, kuras jūs varētu kļūdīties)

# 1 Katrā ēdienreizē ēdiet veselīgus taukus.

"Labākais keto diētā ir tas, ka tas palīdz pamodināt cilvēkus no bailēm no taukiem," skaidro Liz Josefsberg, grāmatas autore. Mērķis 100 un eksperts The Vitamin Shoppe Wellness Council. Lai gan Jozefsberga kopumā nav liela diētas cienītāja, viņa saka, ka tā var palīdzēt cilvēkiem saprast, kādus pārtikas veidus viņiem vajadzētu patērēt veselīgāka dzīvesveida nodrošināšanai.

Sākot ar olu dzeltenumiem un beidzot ar sieru un beidzot ar riekstu sviestu, cilvēki ir vairāk gatavi savā uzturā iekļaut pārtikas produktus ar augstu tauku saturu, pateicoties keto, un tā ir laba lieta. "Keto ir izgaismojis faktu, ka šie pārtikas produkti" nepadarīs jūs resnus ", kā mēs kādreiz uzskatījām, bet tā vietā jūs daudz ilgāk saglabāsit sāta sajūtu par dažām papildu kalorijām," saka Josefsbergs. "Tas palīdz cilvēkiem mazāk uzkodas, kas ļoti viegli kompensē pievienotās kalorijas, kuras viņi, iespējams, ir patērējuši. Šie pārtikas produkti palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un samazina cukura uzņemšanu, kā rezultātā samazinās alkas." Tāpēc, iekļaujot taukus katrā ēdienreizē, jūs, visticamāk, tiksiet līdz nākamajai ēdienreizei, nejūtot alkas.

#2 Pārtrauciet iegādāties pārtikas produktus ar zemu tauku saturu.

Līdzīgi, nav iemesla meklēt pārtikas produktus, kas tiek tirgoti kā ar zemu tauku saturu. "Pilna tauku satura piena produkti, tostarp siers, piens, jogurts, veselas olas, nevis olu baltumi, un gaļas gabali ar lielāku tauku saturu, piemēram, tumšās gaļas mājputnu gaļa un ar zāli barota liellopu gaļa, ir ārkārtīgi sātīgi, kā rezultātā samazinās kopējais patēriņš un tieksme," norāda. Mollija Devina, RD, LDN Eat Your Keto dibinātājs un KetoLogic padomnieks. "Turklāt lielākā daļa produktu ar zemu tauku saturu satur lielāku daudzumu cukura un citu pildvielu." Vairumā gadījumu labāk ir vienkārši apēst saprātīgu daļu no īstās lietas. (Saistītie: beztauku vs pilngraudu grieķu jogurts: kurš ir labāks?)

#3 Katrā ēdienreizē ēdiet dārzeņus, kas nesatur cieti.

Cilvēkiem, kuri ievēro keto diētu, ir stratēģiski jāizvēlas dārzeņi, lai samazinātu ogļhidrātu patēriņu. Tomēr, saskaņā ar DrAxe.com dibinātāja Džošu Aksu, DNM, CNS, DC, ir svarīgi ēst dārzeņus, kas nesatur cieti (brokoļus, lapu zaļumus, sparģeļus, papriku, tomātus utt.). , vislabāk pārdotais autors Ēd netīrumus, un Ancient Nutrition līdzdibinātājs. "Dārzeņi piepilda jūs, pievienojot ēdienreizēm apjomu, bet tajos ir maz kaloriju."

Mēģiniet lietot vairākas porcijas dienā, ieskaitot nedaudz vai divas katras ēdienreizes laikā, saka Dr Ax.

#4 Iepazīstieties ar makroelementiem.

Visus pārtikas produktus veido dažādas proporcijas no trim galvenajiem makroelementiem: olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem. "Nav iespējams pareizi ievērot keto un labāk neapzināties, kas veido pārtikas produktus, ko ēdat," norāda Džūlija Stefanski, reģistrēta dietoloģe un ketogēnās diētas speciāliste.

Taču jums nav jālieto keto vai pat jāievēro IIFYM ēšanas stils, lai gūtu labumu no vairāk informācijas par makroelementiem. "Izglītojot sevi par to, kuros pārtikas produktos ir daudz ogļhidrātu un kuros ir maz ogļhidrātu, un domājot par to, kādus makro jūs izvēlaties ikdienā, var izveidot pamatu ilgtspējīgākai pieejai labam uzturam," saka Stefanskis.

# 5 Iemācieties lasīt uztura etiķetes.

Cilvēki, kuri seko keto, arī parasti pilnībā izlasa uztura etiķetes, lai pārliecinātos, ka ēdamie ēdieni ir keto draudzīgi. Eksperti saka, ka tas ir labs ieradums iekļūt neatkarīgi no jūsu ēšanas stila. "Meklējiet jebkāda veida pievienoto cukuru (ieskaitot niedru cukuru, biešu sulu, fruktozi, augstu kukurūzas sīrupu) un balinātus kviešu miltus," iesaka Dr Ax. "Tie ir gandrīz visos ceptajos izstrādājumos, daudzos maizes veidos, graudaugos un citur." (Saistīts: šajos tā sauktajos veselīgajos brokastu ēdienos ir vairāk cukura nekā desertā)

Kāpēc uztraukties? "Etiķešu lasīšana palīdzēs izvairīties no nevēlamas pārtikas, kas ir neveselīga, pat ja tajā ir maz ogļhidrātu. Tas ietver tādas lietas kā apstrādāta gaļa (bekons vai salami), sliktas kvalitātes gaļa no rūpnīcā audzētiem dzīvniekiem, kausēti sieri, audzētas zivis, pārtika ar daudzām sintētiskām piedevām un rafinēta augu eļļa. "

#6 Padariet hidratāciju par prioritāti.

"Kad cilvēki ievēro ketogēnu diētu, vairāku vielmaiņas izmaiņu dēļ rodas ievērojams ūdens zudums, kas var izraisīt reālu dehidratācijas risku," saka Christina Jax, R.D.N., reģistrēta uztura profesore un uztura speciāliste. Sveiki, keto gripa.

"Bet koncentrēšanās uz ūdens patēriņa palielināšanu ir galvenais, ko mēs visi varam izmantot no šīs diētas. Jūsu muskuļi un smadzenes strādā optimālā līmenī, ja ir pienācīgi hidratēts," saka Džeks. "Ūdens bezkaloriju uzņemšana ir arī lielisks veids, kā ilgāk justies sātīgāk un palīdzēt gremošanu. Tas ir vienkāršākais veids, kā strādāt, lai justos vislabāk." (Saistīts: zemu ogļhidrātu Keto dzērieni, kas jūs saglabās ketozē)

#7 Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz kālija.

Viens no galvenajiem veidiem, kā keto diētas dalībnieki cenšas izvairīties no keto gripas, ir palielināt kālija uzņemšanu, kas, iespējams, būtu laba ideja gandrīz ikvienam. "Daudzi amerikāņi nesaņem pietiekami daudz kālija, tomēr klīniskajos pētījumos ir pierādīts, ka pārtikas produkti ar augstu kālija saturu, piemēram, zaļie lapu dārzeņi, palīdz pazemināt asinsspiedienu un ir DASH diētas stūrakmens," saka Stefanskis. (Vai jūs interesē DASH diēta? Šeit ir 10 DASH diētas receptes, kas garšo sasodīti labi, lai sāktu.)

Lielākā daļa cilvēku var gūt labumu, ēdot pārtiku, kas satur vairāk kālija, lai gan Stefanskis atzīmē, ka, ja Jums ir nieru slimība, pirms to izdarīšanas jākonsultējas ar ārstu.

#8 Pievērsiet uzmanību tam, kā ēdat, ko ēdat, liek justies.

"Daudzi mani pacienti ir pārsteigti, saprotot, cik daudz labāk viņi jūtas, ievērojot labi formulētu ketogēnu diētu," saka Ketrīna Metzgare, Ph.D., R.D., reģistrēta diētas speciāliste un uztura bioķīmijas eksperte, kas strādā ar Virta Health. "Tā kā cukura līmenis asinīs stabilizējas, daudzi zaudē svaru un ziņo par augstāku enerģijas līmeni." Bet jums nav jābūt keto, lai pamanītu, kā jūsu uzturs liek ķermenim justies. "Cilvēkiem, kuri neievēro ketogēnu diētu, arī jācenšas apzināties, kādu ietekmi uz viņu ķermeni atstāj viņu pārtikas izvēle," saka Metzgars.

Iepazīstoties ar sevi pēc katras ēdienreizes, ierakstot ēdienu žurnālā un/vai praktizējot pārdomātu ēšanu, jūs patiešām varat pielāgoties savām attiecībām ar ēdieniem, ko ēdat, un to, kā tie ietekmē jūsu ķermeni.

Pārskats par