Veselīgi tauki salīdzinājumā ar neveselīgiem taukiem: kas jums jāzina

Saturs

• Kā tauki kļuva par netīru vārdu
• Diētiskais holesterīns maz ietekmē sirds veselību
• Zvanīšana par visiem piesātinātajiem taukiem ir vienkāršošana
• Ne visi piesātinātie tauki ir vienādi
• Cilvēki ēd pārtikas produktus, nevis individuālas barības vielas
• Citi faktori jūsu uzturā maina piesātināto tauku iedarbību
• Rūpnieciski - ne dabiski - transtauki izraisa sirds slimības
• Nepiesātinātie tauki ir veselīgi sirdij
• Mononepiesātinātie tauki ir labi
• Polinepiesātinātie tauki ir vēl labāki
• Omega-3 taukskābēm ir daudz ieguvumu veselībai
• Grunts līnija

Pētījumi par taukiem ir mulsinoši, un internets ir plašs ar pretrunīgiem ieteikumiem.

Liela daļa neskaidrību notiek, kad cilvēki izdara vispārinājumus par taukiem uzturā. Daudzās diētas grāmatās, plašsaziņas līdzekļos un emuāros ir runāts par taukiem, it kā tie visi būtu vienādi.

Īstenībā, desmitiem Tauki uzturā ir izplatīti, un katram no tiem ir atšķirīga loma organismā un ietekme uz jūsu veselību. Pat tādās tauku grupās kā piesātinātie, nepiesātinātie un polinepiesātinātie, specifiskiem taukiem joprojām ir atšķirīga loma.

Šis raksts izskaidros atšķirības starp dažiem galvenajiem uztura taukiem un to ietekmi uz veselību - gan labo, gan slikto.

Galvenais ir saprast, ka katram tauku veidam ir sava unikālā iedarbība uz ķermeni. Kad sākat domāt par taukiem konkrētāk, jūs būsit labāk sagatavots, lai izvēlētos veselīgu uzturu.

Kā tauki kļuva par netīru vārdu

Pirms gadu desmitiem veselais saprāts bija ēst treknus ēdienus, jo tas bija visefektīvākais enerģijas iegūšanas veids. Tauki satur vairāk kaloriju pēc svara nekā jebkura cita barības viela.

Laika gaitā zinātnieki sāka saprast, ka daži tauki ir veselīgāki nekā citi. 30. gados krievu zinātnieki atklāja, ka dzīvnieku barošana ar ļoti holesterīna līmeni diētām izraisīja aterosklerozi (1).

Tas ir stāvoklis, kad artērijās uzkrājas plāksne, sašaurinot tās un palielinot sirds slimību risku. Ateroskleroze ir visredzamākais sirds slimību un insulta cēlonis (1).

1940. un 50. gados sirds slimības vairākās valstīs samazinājās. Daudzi šo parādību attiecināja uz kara laika normēšanu Otrajā pasaules karā. Tas veicināja pārliecību, ka tauki un holesterīns, kas satur daudz ierobežotajā pārtikā, veicina sirds slimības.

Septiņu valstu pētījums, plašs starptautisks pētījums, kuru vadīja amerikāņu fiziologs Ancels Keiss un citi starptautiski zinātnieki, atklāja vairākus svarīgus sirds slimību riska faktorus.

Tie ietvēra smēķēšanu, paaugstinātu asinsspiedienu, svara pieaugumu, yo-yo diētas un holesterīna līmeni asinīs (2).

Septiņu valstu pētījums sekmēja hipotēzi, ka piesātinātie tauki palielina holesterīna līmeni asinīs, paredzot aterosklerozi un sirds slimības (3).

Tomēr pat pirms gadu desmitiem Ancel Keys atzina, ka ne visi tauki ir kaitīgi. Viņš skeptiski vērtēja holesterīna nozīmi uzturā un parādīja, ka nepiesātinātie tauki samazina sirds slimību risku (4).

Diemžēl politikas veidotāji, dietologi un žurnālisti ir nepareizi citējuši viņa un citu pētnieku zinātni.

Melnbalti, galēji secinājumi, piemēram, “visi piesātinātie tauki ir slikti” vai “visiem vajadzētu ēst diētu ar zemu tauku saturu”, nav nedz noderīgi, nedz pareizi. Šis raksts demistificēs mulsinošo literatūru par taukiem, apskatot veco un jauno pētījumu kombināciju.

Kopsavilkums Kopš 30. gadiem zinātnieki ir raduši aizdomas, ka tauki un holesterīns var izraisīt aterosklerozi, sirds slimības un insultu. Tomēr vēlākie pētījumi parādīja, ka visu tauku - pat visu piesātināto tauku - kopīga vērtēšana ir kļūdaina pārāk vienkārša.

Diētiskais holesterīns maz ietekmē sirds veselību

Holesterīnu cilvēkiem un dzīvniekiem ražo aknas. Šī iemesla dēļ uzturā jūs to iegūstat tikai no dzīvnieku izcelsmes produktiem.

Galvenie avoti ir olu dzeltenumi, dzīvnieku aknas, zivis vai zivju eļļa, dzīvnieku tauki vai eļļas, piemēram, sviests, gliemenes, gaļa, siers un ceptas preces, kas izgatavotas no dzīvnieku taukiem.

Aknas pielāgo holesterīna daudzumu, ko tas rada, atkarībā no tā, cik no tā nonāk uzturā. Ēdot lielu daudzumu holesterīna, aknas rada mazāk.

Ēstais holesterīns nedaudz ietekmē holesterīna līmeni asinīs. Pat pirms 50 gadiem Ancels Keiss atzina, ka lielākajai daļai cilvēku šis efekts ir mazsvarīgs.

“Uzmanība tikai [uztura holesterīna] ziņā vien ir maz,” sacīja Keiss (5).

Saskaņā ar lielu pētījumu, kas apvienoja vairāk nekā 350 000 pieaugušo pierādījumus, holesterīna līmenis uzturā nebija saistīts ar sirdslēkmi vai insultu (6).

Tomēr vairāku lielu pētījumu kombinācija atklāja, ka līdz 25% cilvēku ir jutīgāki par vidējo holesterīna līmeni uzturā. Šiem cilvēkiem liels holesterīna daudzums uzturā palielina gan “slikto” ZBL, gan “labo” ABL holesterīnu (7).

Kopsavilkums Diētas holesterīns nemaina sirds slimību risku lielākajai daļai cilvēku, liecina lielākie pieejamie pētījumi. Tomēr līdz pat ceturtdaļai iedzīvotāju augsts uztura holesterīna līmenis palielina “slikto” ZBL un “labu” ABL holesterīnu.

Zvanīšana par visiem piesātinātajiem taukiem ir vienkāršošana

Piesātinātie tauki atšķiras no nepiesātinātajiem taukiem ar to, ka tiem nav ķīmisku divkāršu saišu. Tas padara to stabilāku, tāpēc istabas temperatūrā tā ir cieta.

Piesātinātie tauki ir daudz diskusiju temati, un uztura speciālisti ne vienmēr ir vienisprātis par to, kā tie ietekmē veselību. Ir vairāki iemesli, kāpēc piesātināto tauku izpēte var mulsināt.

Ne visi piesātinātie tauki ir vienādi

Lai gan cilvēki, kas sniedz uztura ieteikumus, bieži vien satur piesātinātos taukus, ir daudz dažādu piesātināto tauku veidu, kuriem ir atšķirīga ietekme uz veselību. Visu piesātināto tauku marķēšana kā “veselīgus” vai “neveselīgus” ir vienkāršošana.

Viena no tauku atšķirīgajām īpašībām ir to garums, kas nozīmē oglekļa atomu skaitu tajos. Tauki var būt īsi (ar mazāk nekā sešiem oglekļiem), vidēji (6–10 oglekļi), gari (12–22 oglekļi) vai ļoti gari (22 vai vairāk).

Jūsu šūnas taukus apstrādā ļoti atšķirīgi atkarībā no to ķēdes garuma, kas nozīmē, ka dažāda garuma taukiem var būt atšķirīga ietekme uz veselību.

Pētījumā, kurā piedalījās 16 000 Eiropas pieaugušo, atklājās, ka ļoti garu ķēžu taukskābju (VLCFA) lietošana ir saistīta ar samazinātu 2. tipa diabēta risku (8).

VLCFA ir atrodami riekstos, ieskaitot zemesriekstu eļļu un rapšu eļļu. Pētījumā arī atklājās, ka garās ķēdes tauku arahidīnskābe, kas atrodama augu eļļās, ir aizsargājoša.

Svarīgi ir arī tas, vai piesātināto tauku ķēdē ir nepāra vai nepāra oglekļa atomu skaits.

Tajā pašā pētījumā, kurā piedalījās 16 000 Eiropas pieaugušo, tika konstatēts, ka piesātinātās taukskābes ar pat oglekļa atomu skaitu bija saistītas ar 2. tipa cukura diabētu, bet nepāra garuma tauki bija saistīti ar zemāku slimības risku (8).

Vienāda garuma piesātinātie tauki ietver stearātu, kas galvenokārt atrodams gaļā, sierā un ceptajos izstrādājumos.

Tajos ietilpst arī palmitāts, kas nosaukts par palmu eļļu, bet atrodams arī piena, gaļas, kakao sviestā un pilnībā hidrogenētās augu eļļās. Citu vienāda garuma piesātināto tauku miristātu var atrast sviestā, kokosriekstu un palmu eļļā.

Nepāra garuma piesātinātie tauki, ieskaitot heptadekanoātu un pentadekanoātu, galvenokārt nāk no liellopu gaļas un piena pārstrādes uzņēmumiem.

Tā kā piesātināto tauku ietekme uz veselību un to metabolizēšanas veidi ir tik niansēti, nav lietderīgi tos domāt par kolektīvi “labiem” vai “sliktiem”.

Cilvēki ēd pārtikas produktus, nevis individuālas barības vielas

Kaut arī lielākajā daļā uztura pētījumu tiek apskatīta atsevišķu uzturvielu ietekme, pat vienam un tam pašam īpašajam tauku veidam var būt atšķirīga ietekme atkarībā no tā avota.

Piemēram, speķa piesātināto tauku palmitāts dzīvniekiem izraisa aterosklerozi, bet tas pats palmīts, kas ņemts no tauki, neizraisa (9).

Turklāt, pārkārtojot veidu, kā tauki tiek sasaistīti viens ar otru, lai vairāk atgādinātu taukus, tiek mainīta palmitāta kaitīgā ietekme (9).

Lai arī šīs atšķirības ir niansētas, takeaway ir tas, ka konkrētais ēdiens ir svarīgāks par tajā esošo tauku veidu.

Piemēram, avokado satur tādu pašu piesātināto tauku daudzumu kā trīs speķa šķēles.

Bekons palielina “sliktā” ZBL holesterīna līmeni (10).

Tomēr saskaņā ar 229 pieaugušo pētījumu (11), ēdot apmēram pusi līdz 1,5 avokado dienā, faktiski samazinās “sliktā” ZBL holesterīna līmenis.

Iespējams, daļēji tas ir saistīts ar avokado piesātināto tauku veidu un to struktūras atšķirībām. Tomēr avokado satur arī veselīgus augu savienojumus, kas var sniegt citas priekšrocības.

Kad izlemjat, kurus taukus iekļaut uzturā, daudz svarīgāka ir veselīgu ēdienu izvēle, ieskaitot dārzeņus, riekstus, sēklas un zivis, nekā koncentrēšanās uz atsevišķām taukskābēm.

Citi faktori jūsu uzturā maina piesātināto tauku iedarbību

Kad pētnieki aplūko asociācijas starp piesātinātajiem taukiem un veselību, viņi bieži domā, ka piesātinātie tauki nāk no gaļas, siera un citiem piena produktiem.

Patiesībā 15% piesātināto tauku amerikāņu diētā nāk no ogļhidrātiem desertiem, ieskaitot kūkas, cepumus, smalkmaizītes un konfektes. Vēl 15% nāk no “junk” pārtikas produktiem, piemēram, burgeriem, frī, picas un čipsiem, un vēl 6% no desertiem, kas ražoti uz piena bāzes (12).

Kad pētījumos šos junk pārtikas produktus un desertus raksturo tikai piesātināto tauku saturs, kļūst grūti noteikt to ietekmi uz veselību, izņemot citus pārtikas produktus, kas satur arī piesātinātos taukus.

Piemēram, siers dod vairāk piesātināto tauku Rietumu diētā nekā jebkurš cits atsevišķs ēdiens. Tomēr lielākajā siera pētījumā tika aplūkota tā ietekme uz 177 000 pieaugušajiem 5–15 gadu laikā un netika atrasta saikne starp sieru un agrīnu nāvi (13).

Cits plašs pētījums, kas tika veikts pēc simtiem tūkstošu pieaugušo cilvēku līdz 25 gadiem, kuri atklāja, ka patērē pienu, sieru un jogurtu, nepalielina sirds slimības un pat nedaudz samazina insulta risku (14).

Attiecībā uz gaļu vairāk nekā 1,6 miljonu pieaugušo cilvēku pētījumā atklājās, ka tiem, kuri ēda lielāko pārstrādātās gaļas daudzumu, ir par aptuveni 20% lielāks sirds slimību un jebkāda veida nāves risks nekā tiem, kuri ēda vismazāk (10).

Pētījumā arī atklājās, ka tiem, kuri ēda vislielāko sarkanās gaļas daudzumu, bija par 16% lielāks risks nomirt no sirds slimībām nekā tiem, kas ēda vismazāk (10).

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka cilvēki dažreiz nepareizi piedēvē neveselīga uztura iedarbību piesātinātiem taukiem.

Diētās ar augstu piesātināto tauku daudzumu parasti ir daudz kaloriju un tās var izraisīt svara pieaugumu, tāpēc var būt viegli vainot piesātinātos taukus par sekām, kuras patiesībā varētu būt izraisījušas liekās kalorijas un svara pieaugums.

Piemēram, daži pētījumi liecina, ka sirds slimības faktiski ir vairāk saistītas ar papildu kalorijām un svara pieaugumu nekā ar piesātinātiem taukiem (15).

Tas ir svarīgi, jo tas nozīmē, ka daudzi pārtikas produkti ar augstu piesātināto tauku saturu ir droši, ja vien tie tiek uzturēti mērenībā diētā, kas neizraisa svara pieaugumu.

Kopsavilkums Daži piesātinātie tauki veicina sirds slimības. Tomēr visu piesātināto tauku piesaukšana par sliktu ir pārāk vienkāršošana. Faktiski, kad tie nāk no piena un dārzeņu avotiem, kā arī no noteiktas gaļas, daži piesātinātie tauki ir veselīgi.

Rūpnieciski - ne dabiski - transtauki izraisa sirds slimības

Transtaukskābes tiek ražotas rūpnieciski, “hidrogenējot” augu eļļu procesā, kas saistīts ar tā bombardēšanu ar ūdeņraža gāzi. Tādējādi šķidros nepiesātinātos taukus pārveido cietos vai gandrīz cietos piesātinātos un transtaukos.

Parasti transtaukskābju avoti ir kūkas, pīrāgi, glazūra, krēmīgi pildījumi, cepti ēdieni un cepumi, kā arī cepumi, kas pagatavoti ar saīsinājumu vai margarīnu.

Eļļas, kas ir “pilnībā hidrogenētas”, neatšķiras no piesātinātajiem taukiem, un ķermenis tos apstrādā kā piesātinātos taukus.

Tomēr transtauki - vismaz tie, kas izgatavoti no augu eļļām - ir sveši ķermenim un veicina aterosklerozi un sirds slimības (16).

39 mēnešus ilgs 50 vīriešu aterosklerozes pētījums sirds artērijās parādīja, ka slimība strauji pasliktinājusies vīriešiem, kuri patērēja vairāk transtauku (17).

Šis aterosklerozes pieaugums palielina sirdslēkmes risku. Pētījumā tika pārbaudīti 209 cilvēki, kuri nesen piedzīvoja sirdslēkmes, un tika atklāts, ka viņu tauku šūnās ir augstāks transtaukskābju līmenis, salīdzinot ar 179 pieaugušajiem, kuriem sirdslēkmes nav bijušas (18).

ASV tagad pārtikas etiķetēs ir jānorāda trans-tauku daudzums vienā porcijā. Diemžēl uzņēmumiem ir atļauts noapaļot līdz nullei, ja daudzums vienā porcijā ir mazāks par 0,5 gramiem.

Tas ir īpaši satraucoši, ņemot vērā, ka porciju lielums netiek regulēts, un uzņēmumi var manipulēt ar porciju lielumu, kas ir mazāks, nekā jūs parasti ēdat vienā reizē, lai pieprasītu “0 gramus transtauku vienā porcijā”.

Lai izvairītos no šī slazda, apskatiet sastāvdaļas. Ja pārtikas produktu sarakstā ir “daļēji hidrogenēti”, tad pārtikā ir transtauki, un tie jālieto ļoti taupīgi.

Kaut arī rūpnieciskie vai mākslīgie transtauki ir acīmredzami kaitīgi, piena produkti un gaļa satur nelielu daudzumu dabisko transtauku. Šie dabiskie transtauki nav saistīti ar sirds slimībām un faktiski var būt labvēlīgi (19).

Kopsavilkums Rūpnieciskie vai mākslīgie transtauki izraisa sirds slimības. Izvairieties no viņiem. Pat ja pārtikas produkta etiķetē ir norādīts, ka tajā ir “0 grami transtauku”, ja tā sastāvdaļu sarakstā ir “daļēji hidrogenēta” eļļa, tas nozīmē, ka tajā ir neveselīgi rūpnieciskie transtauki.

Nepiesātinātie tauki ir veselīgi sirdij

Atšķirībā no piesātinātajiem taukiem nepiesātinātiem taukiem ir divkāršas ķīmiskās saites, kas maina jūsu ķermeņa uzkrāšanos un izmantošanu enerģijas iegūšanai.

Nepiesātinātie tauki ir veselīgi sirdij, lai gan daži no tiem ir vairāk nekā citi. Tāpat kā piesātināto tauku gadījumā, ir daudz dažādu nepiesātinātu tauku. To garums, dubultsaitu skaits un novietojums ietekmē to iedarbību uz ķermeni.

Mononepiesātinātiem taukiem ir viena dubultā saite, bet polinepiesātinātiem taukiem ir divas līdz sešas divkāršās saites.

Mononepiesātinātie tauki ir labi

Mononepiesātinātie tauki ir bagātīgi olīvu un rapšu eļļās un avokado. Tos var atrast arī koku riekstos, ieskaitot mandeles, valriekstus, pekanriekstus, lazdu riekstus un indijas.

Pētījumā, kurā piedalījās 840 000 pieaugušo 4–30 gadu periodā, atklājās, ka tiem, kuri patērēja visvairāk mononepiesātināto tauku, bija par 12% mazāks sirds slimības izraisīts nāves risks nekā tiem, kuri ēda vismazāk (20).

Visspēcīgākais ieguvums bija oleīnskābei un olīveļļai, salīdzinot ar citiem mononepiesātināto tauku avotiem.

Polinepiesātinātie tauki ir vēl labāki

Polinepiesātinātie tauki ir potenciāli pat labāki nekā mononepiesātinātie. Vienā pētījumā pārtikas produktu ar augstu piesātināto tauku aizstāšana ar polinepiesātināto tauku avotiem samazināja sirds slimību risku par 19% (21).

Tas palīdz samazināt sirds slimību risku par 10% katram 5% ikdienas kaloriju, ko cilvēki patērē no polinepiesātinātiem, nevis piesātinātiem taukiem.

Polinepiesātinātie tauki galvenokārt atrodami augu un sēklu eļļās.

Omega-3 taukskābēm ir daudz ieguvumu veselībai

Omega-3 taukskābes, kas ir īpaša veida nepiesātinātie tauki, ir sastopamas jūras veltēs, jo īpaši taukainās zivīs, piemēram, lasī, siļķēs, zilajās tunzivīs un garspuru tunzivīs.

Vienā pētījumā ar 45 000 pieaugušajiem tika izmantots omega-3 taukskābju daudzums asinīs un tauku audos, lai novērtētu omega-3 daudzumu uzturā. Tā atklāja, ka liels omega-3 patēriņš bija saistīts ar 10% zemāku sirds slimību risku (22).

Ne visos pētījumos ir atrasti vienādi ieguvumi, un dažiem cilvēkiem ir bažas par zivju ēšanu, jo tas var būt dzīvsudraba avots, kas ir toksisks, ja to patērē pietiekami lielos daudzumos (23, 24).

ASV Pārtikas un zāļu pārvalde un Vides aizsardzības aģentūra ir paziņojusi, ka droša augšējā robeža ir divas līdz trīs porcijas nedēļā nedēļā, lai gan tas ir atkarīgs no zivju veida (23).

Viņi iesaka regulāri neēst zivis ar visaugstāko dzīvsudraba līmeni, ieskaitot lielas zivis, piemēram, makreles, marlīnu, zobenzivis un lielacu tunzivis.

Garspuru tunzivīm un dzeltenspuru tunzivīm ir mazāks dzīvsudraba daudzums, un tās tiek uzskatītas par drošām ēst ne vairāk kā vienu reizi nedēļā, savukārt lašus, foreles un baltās zivis ir droši ēst 2–3 reizes nedēļā.

Kopsavilkums Olīveļļa, rapšu eļļa un sēklu eļļas ir noderīgas ēdiena gatavošanā un ir sirds veselīgu mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku avoti. Koku rieksti un zivis ir arī veselīgu polinepiesātināto tauku, tostarp omega-3, avoti.

Grunts līnija

Jo vairāk jūs zināt par taukiem, jo ​​labāk jūs to izvēlēsities izvēlēties veselīgu.

Galvenais ir saprast, ka katram īpašam tauku veidam ir unikāla iedarbība uz ķermeni, un šī iedarbība var būt laba vai slikta.

Piemēram, daudzos pētījumos visi piesātinātie tauki tiek salikti kopā, savukārt patiesībā ir daudz dažādu piesātināto tauku veida, katram no tiem ir atšķirīga loma organismā.

Turklāt cilvēki neēd piesātinātos taukus izolēti - viņi izvēlas pārtikas produktus ar daudz dažādu tauku un citu uzturvielu veidiem.

Pat viena veida piesātinātajiem taukiem var būt atšķirīga ietekme atkarībā no tā, kā tie ir savienoti ar citiem taukiem un kas vēl ir uzturā. Piemēram, piesātinātie tauki piena, mājputnu gaļā un noteiktas augu eļļas ir neitrāli vai pat veselīgi sirdij.

Nepiesātinātie tauki vienmēr ir veselīgi sirds veselībai, savukārt rūpnieciskie transtauki ir pastāvīgi kaitīgi. Turpretī neliels dabīgo transtaukskābju daudzums pienā ir nekaitīgs, tāpat kā holesterīns olās un citos dzīvnieku izcelsmes produktos.

Kopumā izvēlieties labos taukus, ieskaitot nepiesātinātos un piesātinātos taukus no dažādiem dārzeņiem, riekstiem, sēklām, zivīm un nepārstrādātas gaļas. Apstrādātā gaļā izvairieties no sliktiem taukiem, piemēram, daļēji hidrogenētām eļļām un piesātinātiem taukiem.

Šo vadlīniju ievērošana palīdzēs kontrolēt sirds slimību risku un pagarināt jūsu dzīvi.