Kā šobrīd efektīvi trenēties mājās, stāsta Džena Viderstroma

Saturs

• 1. Izmantojiet šo laiku kā ieganstu eksperimentam.
• 2. Uztveriet sevi nopietni.
• 3. Būt kopā, vienatnē.
• 4. Jums nav nepieciešams nekāds izdomāts aprīkojums, apsoli.
• 5. Gudri ieguldiet mājas fitnesa aprīkojumā.
• 6. Strādājiet savā telpā (un dzīves situācijā), kāda jums ir.
• 7. Pārdomāti pavadiet laiku ārā.
• Pārskats par

Ja jutāt pieaugošu paniku, kad sporta zāles un studijas tuvākajā nākotnē sāka slēgt durvis, jūs neesat viens.

Koronavīrusa pandēmija, iespējams, ir daudz mainījusi jūsu grafiku un ātri — tas ietver jūsu treniņu rutīnu (un varbūt pat jūsu iepazīšanās dzīvi). Ja esat palicis bez boksa stieņiem vai karstās jogas studijas plūsmām un domājat, kā pat sākt mājas treniņu režīmu, jums ir palīdzība. Fitnesa eksperte Džena Viderstroma apsēdās kopā ar Forma nesenā Instagram Live, lai apspriestu visas lietas fitnesa mājās, no kurām iegādāties svarus (un, ja jums tas pat ir nepieciešams!), kā izmantot savu laiku brīvā dabā. Iepazīstieties ar trenera padomiem un trikiem, lai jebkuru mājas treniņu vietu (lielu, mazu vai pārpildītu) padarītu par efektīvu un pilnvērtīgu vingrinājumu vietu.

1. Izmantojiet šo laiku kā ieganstu eksperimentam.

Tā vietā, lai uztrauktos par to, ka jūs nevarēsit sekot līdzi savai ierastajai kārtībai, piemēram, aprīkojuma vai resursu trūkuma dēļ, apsveriet visas interesantās jaunās metodes, treniņus vai rīkus, kurus varat izmēģināt. Neatkarīgi no tā, vai hanteles jāmaina pret veļas mazgāšanas līdzekli, lai veiktu pietupienus, vai CrossFit WOD sporta vingrinājumi, jūs joprojām varat daudz ko mācīties no sava ķermeņa un tā pielāgošanās spējas.

"Mans padoms ir kļūt ziņkārīgam," saka Vīderstroms. "Kā jūs varat izmantot šo laiku pozitīvā veidā?" Viņa arī uzsver, ka vingrošanu var izmantot kā instrumentu daudz vairāk par fitnesu, it īpaši šobrīd. Tas var samazināt trauksmi un piedāvāt struktūru jūsu dienām. "Es to izmantoju, lai palīdzētu nostiprināt savu grafiku," viņa skaidro.

2. Uztveriet sevi nopietni.

Neatkarīgi no tā, vai strādājat attālināti, vienlaikus mācot bērnus mājās, vai arī strādājat pie ceturtās 1000 gabalu mīklas, jums ir jāatvēl laiks sev, saka Vīderstroms. (Saistīts: Pašapkalpošanās vienumu formu redaktori izmanto mājās, lai saglabātu prātu karantīnas laikā)

Ja vingrinājumi jums parasti ir laimīga nodarbe un kaut ko jūs sagaidāt kā “jūs” laiku, nepalaidiet to garām šajā jaunajā, bieži haotiskajā normā. Ja jūs plānojat laiku pastaigāties ar savu suni, gatavot vakariņas un spēlēties ar savu bērnu, tikpat svarīgi ir plānot savus treniņus un uztvert šo laiku nopietni, viņa saka.

"Viss, kas jums nepieciešams, ir pierādījumi tam, kā jūtaties pēc vienas dienas, un jūs sakāt:" Ak, es to varu vēlreiz! "" Viņa saka. Un nedomājiet, ka jums ir jāplāno visa nedēļa tādā pašā veidā, kā jūs parasti varētu darīt - šī ir neapzināta teritorija, un ir pilnīgi pieņemami to izdomāt, ejot. Vienu rītu izmēģiniet jogu un, ja tas nešķiet pareizi, atsakieties vai nākamajā dienā izmēģiniet kaut ko jaunu, saka Widerstrom. Esiet laipns pret sevi un ļaujiet sev izgāzties un mēģiniet vēlreiz nākamajā dienā.

3. Būt kopā, vienatnē.

Ja pirms koronavīrusa uzliesmojuma bijāt grupu fitnesa narkomāns, iespējams, nejūtaties pilnīgi nemotivēts vingrot pats bez treniņa drauga vai maksas par novēlotu atcelšanu, kas liek jums atbildēt. Pirmkārt, ziniet, ka tas ir pilnīgi normāli, saka Vīderstroms.

Sākumā būs grūti izdomāt, kā efektīvi trenēties mājās, taču paskatieties uz gaišo pusi: „Jums ir iespēja veidot prasmes - un savā ziņā mēs neesam bijuši spiesti garīgi stiept smadzenes. šo iepriekš]," viņa saka.

Tomēr, ja paļaujaties uz šo grupas vidi, kas jūs uzlabo, varat to atrast citos veidos — izmantojot virtuālās nodarbības no dažiem jūsu iecienītākajiem treneriem un tiešraidē straumētus treniņus, kas tagad ir pieejami vairāk nekā jebkad agrāk, viņa piebilst. "Atrodiet kādu, piezvaniet viņam, ielieciet to FaceTime un svīstiet viens ar otru," viņa saka. “Dariet to kā virtuālu laimīgo stundu; virtuāla sviedru stunda. ”

4. Jums nav nepieciešams nekāds izdomāts aprīkojums, apsoli.

Vienkārši mainot to, ko Vīderstroms sauc par trim Ts - laiku, tempu un spriedzi -, jūs varat izveidot daudzveidību treniņu rutīnā, nepievienojot nekādu aprīkojumu.

Piemēram, ja veicat pietupienu ar ķermeņa svaru, "tajā brīdī, kad palēninat un maināt tempu vai izveidojat kustības pauzes un noturēšanu, tas sāk kļūt ļoti smags," saka Viderstroms. "Tas padara to garīgi interesantu un liek citam jūsu muskuļu piesaistei un līdz ar to arī attīstībai."

Ja jūs meklējat dažus vienkāršus kardio vingrinājumus ķermeņa svara noteikšanai, kurus varat iekļaut spēka treniņos, izmēģiniet šos Widerstrom ieteikumus, kas noteikti paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un endorfīnus. Bonuss: tiem ir zema ietekme (un zems trokšņa līmenis!).

Ja vēlaties izmantot kādu jaunu aprīkojumu, neveicot pirkumu, varat paņemt rokas dvieli-vienu no Widerstrom iecienītākajiem treniņu piederumiem mājās. Jūs varat to izmantot, lai radītu spriedzi, satverot abus galus un izvelkot tos atsevišķi, vai veicot bicepsa cirtas vai rindas.

Tādas mēbeles kā dīvāns vai izturīgs krēsls lieliski darbojas arī sola vai kastes vietā, ko parasti izmantojat sporta zālē, saka Widerstroms. Jo īpaši krēsls ir patiešām daudzpusīgs aprīkojums, kas piedāvā daudz iespēju ķermeņa svara izlīdzināšanai uz augšu vai uz leju, padomājiet: slīpi atspiešanās ar rokām uz sēdekļa vai apgrieztas līdakas ar kājām uz krēsla. (Izmēģiniet šīs plyo box kustības, kas neietver lēcienus ar kastēm.)

5. Gudri ieguldiet mājas fitnesa aprīkojumā.

Ja jūs joprojām alkstat taustes sajūtu, paceļot svaru, Widerstrom iesaka ieguldīt vienā svarā no 25 līdz 35 mārciņām — jā, jums pat nav jāpērk komplekts. "Jūs varat to turēt ar vienu roku kājām, divām rokām ķermeņa augšdaļai," viņa saka: "Jūs varat izdarīt plecu vai stenda preses uz grīdas. Jūs varat izveidot rindu ar vienu roku. ”

Ja jūs joprojām neesat pārliecināts, kurš svars jums ir piemērots, viņa to sadala vēl vairāk: iesācēju spēka trenažieriem vajadzētu iet par 20 mārciņām, starpproduktiem - no 25 līdz 30 mārciņām, bet progresīviem pacēlājiem - 35 līdz 40 mārciņas.

6. Strādājiet savā telpā (un dzīves situācijā), kāda jums ir.

Protams, būtu lieliski, ja jūsu pagrabā būtu olimpiskā līmeņa apmācības iekārta ar visu augsto tehnoloģiju aprīkojumu, par kuru meitene varētu sapņot, taču daudziem cilvēkiem tā nav realitāte. Ja strādājat savas mazās guļamistabas robežās dzīvoklī, kuru koplietojat ar istabas biedru, nekautrējieties, saka Vīderstroms. Lai veiktu stabilu treniņu, jums vispār nav nepieciešams daudz vietas-kā pierādījums šim nelielajam, bez aprīkojuma esošajam kardio treniņam. Un, ja jūs uztrauc trokšņa faktors (lejā esošie kaimiņi un pietupienu lēcieni nav precīzi sajaukti), viņa iesaka mainīt plyometrics vingrinājumus ar zemas slodzes ķermeņa svara vingrinājumiem, kas patiesībā ir ļoti laipni arī jūsu locītavām.

Ja jūs uztraucaties par ņurdēšanu ar spēka treniņu rutīnu, kad jūsu istabas biedrs mēģina strādāt viesistabā, Vīderstroma saka, ka viņa to saprot, un noteikti ir lietas, ko varat darīt, lai pielāgotos viens otra grafikam, bet dienas beigās , "Es par to pārāk neuztraucos tikai tāpēc, ka es patiesībā domāju, ka tā ir lieliska saruna, lai sāktu ar sevi," viņa saka. "Jūs varat turpināt strādāt kopā ar kādu citu savu dzīvi vai arī vienkārši dzīvot savu dzīvi un patiesībā neuztraukties par viņu."

7. Pārdomāti pavadiet laiku ārā.

Lai gan pašreizējie noteikumi par aktivitātēm ārpus pilsētas dažādās pilsētās un štatos var atšķirties, ir dabiski vēlēties izkļūt svaigā gaisā, kad esat bijis kopā visu dienu. Bet tā vietā, lai izietu ārā skriet vai velciet tējkannu un paklājiņu uz priekšējo pagalmu, apsveriet D vitamīna uzsūkšanos nedaudz atvieglinātākā veidā.

"Es domāju, ka šobrīd jums vajadzētu izmantot ārā kā drošu vietu, kur patiešām elpot svaigu gaisu un skaidri domāt ar mazāku spiedienu," saka Vīderstroms. "Es nevēlos, lai jūs domātu:" Man ir jānosniedz 12 jūdzes. Man ir jāveic šie sprinta intervāli. ””

Ja jūs vēlaties veikt treniņu ārpus telpām, Widerstom saka, ka varat izsist ātru intervālu ar 2–3 minūšu skriešanu, kam seko atkārtota 1 minūtes skriešana. Vēl viena iespēja ir nolaists — t.i. 7 minūšu skriešana, 1 minūtes gājiens, 6 minūtes skriešana, 1 minūtes gājiens utt. (Saistīts: Vai jums vajadzētu valkāt sejas masku brīvdabas skrējieniem koronavīrusa pandēmijas laikā?)

Un, ja izvēlaties vingrot ārā, Widerstrom iesaka to darīt no rīta, kad tas ir klusāks un mazāk pārpildīts. Šobrīd tam vajadzētu būt pašsaprotamam, bet atkārtot vēlreiz: pārliecinieties, ka praktizējat drošu sociālo distancēšanos.

Pārskats par