Kāds ir darījums ar neto ogļhidrātiem un kā tos aprēķināt?

Saturs

• Kas ir neto ogļhidrāti?
• Kā aprēķināt neto ogļhidrātus
• Neto ogļhidrāti (g) = kopējie ogļhidrāti - šķiedrvielas - cukura spirti*
• Kāpēc jūs varētu vēlēties rūpēties par tīrajiem ogļhidrātiem?
• Negatīvās puses, pievēršot uzmanību neto ogļhidrātiem
• Tātad, vai jums vajadzētu aprēķināt tīros ogļhidrātus?
• Pārskats par

Skenējot pārtikas preču veikalu plauktus, lai meklētu jaunu olbaltumvielu batoniņu vai puslitru saldējuma, jūsu smadzenes, iespējams, tiek bombardētas ar desmitiem faktu un skaitļu, kuru mērķis ir noskaidrot pārtikas produkta veselības stāvokli. Parastie aizdomās turamie: kaloriju skaits, olbaltumvielu grami un šķiedrvielu daudzums. (Ja nepieciešams, tagad ir īstais brīdis, lai uzzinātu, kā lasīt uzturvērtības etiķeti.)

Bet dažu produktu iepakojumā tagad ir kaut kas tāds, ko sauc par neto ogļhidrātiem - un tas ir pilnīgi atšķirīgs skaitlis, nekā norādīts uztura faktu paneļa sadaļā "Ogļhidrāti". Tātad, ko šis skaitlis patiesībā nozīmē - un vai tam vispār ir nozīme? Šeit reģistrētie dietologi sniedz informāciju par to, kas ir ogļhidrāti tīklā, kāpēc jums vajadzētu (vai nevajadzētu) tiem pievērst uzmanību un vai ir vērts zināt, kā aprēķināt tīros ogļhidrātus vai nē.

Kas ir neto ogļhidrāti?

Būtībā neto ogļhidrāti ir ogļhidrāti pārtikā, ko jūsu ķermenis var absorbēt un kas ietekmē cukura līmeni asinīs, saka Dženifera Makdaniela, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., McDaniel Nutrition Therapy īpašniece.

Bet, lai patiesi saprastu, ko tas nozīmē, jums jāzina ogļhidrātu būtība kopumā un to ietekme uz jūsu ķermeni. Ogļhidrāti ir viens no trim galvenajiem makroelementiem, kas atrodami pārtikā (pārējie: olbaltumvielas un tauki). Ogļhidrāti ir atrodami augļos, dārzeņos, piena produktos un graudos. Saskaņā ar Nacionālās medicīnas bibliotēkas datiem, kad jūs novelkat grauzdiņa vai ceptu kartupeļu šķēli, jūsu ķermenis sadala pārtikas ogļhidrātus glikozē (jeb cukurā) - galvenajā enerģijas avotā jūsu ķermeņa šūnām, audiem un orgāniem. pēc tam nonāk asinsritē. Palielinoties cukura līmenim asinīs, aizkuņģa dziedzeris ražo insulīnu - hormonu, kas liek šūnām absorbēt šo cukuru enerģijai, kas savukārt palīdz samazināt cukura līmeni asinīs un atgriezties homeostāzē, norāda Hārvardas Sabiedrības veselības skola.

Tomēr ne visus ogļhidrātus var sadalīt, lai nodrošinātu ķermeņa enerģiju. Saskaņā ar Hārvardas Sabiedrības veselības skolas datiem šķiedra, kas ir augu pārtikas sastāvdaļa, nevar tikt sagremota un nepaaugstina cukura līmeni asinīs. Tas pats attiecas uz cukura spirtiem - saldinātājiem (piemēram, sorbītu, ksilītu, laktītu, mannītu, eritritolu un maltitolu), kas lēnām un nepilnīgi uzsūcas asinīs, tāpēc tiem ir mazāka ietekme uz cukura līmeni asinīs nekā citiem ogļhidrātiem. Pārtikas un zāļu pārvalde.

Un tieši to mēģina ņemt vērā neto ogļhidrāti. Lai gan neviena liela pārvaldes institūcija, piemēram, Pārtikas un zāļu pārvalde, vēl nav oficiāli definējusi, neto ogļhidrātus parasti uzskata par ogļhidrātiem, kas var uzsūcas un ietekmē ķermeņa cukura līmeni asinīs, saka Makdaniels. "Tie ir aprēķināti, lai norādītu, cik daudz ogļhidrātu noteiktā produktā izraisīs glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs," viņa skaidro.

Nav viena iesakņota ieteikuma par ogļhidrātu-vai pat kopējo ogļhidrātu-daudzumu, ko patērēt katru dienu, saka Mollija Kimbolla, RD, CSSD, Ņūorleānas diētas speciāliste Osknera fitnesa centrā un podcast apraide. FUELED Wellness + Nutrition. Faktiski Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments iesaka patērēt 45 līdz 65 procentus no jūsu kopējām kalorijām ogļhidrātu veidā (līdz 225 līdz 325 gramiem ogļhidrātu, ievērojot 2000 kaloriju diētu). No otras puses, Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka tiem, kas vingro mēreni (domājiet: stundu dienā), katru dienu patērē 2,3 līdz 3,2 gramus ogļhidrātu uz vienu mārciņu ķermeņa svara (kas ir 391 līdz 544 grami vidēji 170 g. mārciņa sieviete, piemēram). Tātad, ja vēlaties uzzināt labāko makro līdzsvaru savām unikālajām vajadzībām - un ja jums vispirms ir izdevīgi aprēķināt savus neto ogļhidrātus - ieplānojiet kādu laiku, lai tērzētu ar reģistrētu dietologu vai savu medicīnas pakalpojumu sniedzēju. (Vairāk šeit: Cik ogļhidrātu jums vajadzētu ēst dienā?)

Kā aprēķināt neto ogļhidrātus

Lai gan daži iepakoti pārtikas produkti tagad ir marķēti ar tīrajiem ogļhidrātiem, tas noteikti neattiecas uz visiem pārtikas produktiem. Lieliskas ziņas: lai aprēķinātu tīros ogļhidrātus, jums nav jābūt matemātikas gudriniekam. (Tas nozīmē, ka, ja nevēlaties izmantot piezīmju grāmatiņu, lai pats aprēķinātu neto ogļhidrātu daudzumu, MyFitnessPal premium dalībnieki var izsekot saviem neto ogļhidrātiem, izmantojot mobilo lietotni.)

Vienkārši sakot, neto ogļhidrāti ir kopējais ogļhidrātu daudzums uz porciju, atskaitot šķiedrvielu un cukura spirtu daudzumu. Lai iegūtu skaidru priekšstatu par to, kā tas izskatās, skatiet šo sadalījumu, kā aprēķināt tīros ogļhidrātus:

Neto ogļhidrāti (g) = kopējie ogļhidrāti - šķiedrvielas - cukura spirti*

1.Apskatiet kopējo ogļhidrātu daudzumu vienā porcijā. Pieņemsim, ka porcijā saldējuma ir 20 grami ogļhidrātu.

2. Apskatiet šķiedrvielu daudzumu vienā porcijā. Ja šajā saldējumā ir 5 grami šķiedrvielu, atņemiet to no kopējiem 20 gramiem ogļhidrātu. Tagad jums ir pieejami 15 grami tīro ogļhidrātu.

3. *Apskatiet cukura spirtu daudzumu vienā porcijā (ja nepieciešams). Šeit lietas kļūst mazliet sarežģītas. (Ja apskatītajā pārtikā nav cukura spirtu, varat izlaist šo darbību.) Lai aprēķinātu neto ogļhidrātu daudzumu, jums jāzina cukura spirtu skaits gramos ēdienā; tomēr FDA pieprasa pārtikas ražotājiem uztura faktu etiķetēs norādīt cukura spirtu daudzumu uz porciju tikai ja uz etiķetes ir norāde par cukura spirtu, kopējo cukuru vai pievienotajiem cukuriem (t.i., laiž tirgū kaut ko “bez cukura”). Par laimi, jūs bieži redzēsit pārtikas produktus, kuros ir zems ogļhidrātu skaits, brīvprātīgi norādot cukura spirta saturu. Neatkarīgi no tā, vai tie tiek izsaukti atsevišķi, cukura spirti vienmēr tiks uzskaitīti sadaļā “Kopējais ogļhidrātu daudzums”.

Ja iepakojumā ir norādīts cukura spirtu gramu skaits, tad vēlaties apskatīt veids no cukura spirta, kas norādīts sastāvdaļu sarakstā, saka Kimball. Lai gan standarta cukura un citu ogļhidrātu saturs parasti satur 4 kalorijas uz gramu, daži cukura spirti, tostarp sorbīts, laktits, mannīts un maltīts, satur apmēram 2 kalorijas uz gramu, tāpēc tie ir gandrīz kā "pusspēka ogļhidrāti", saka Kimball. Tādējādi no kopējā ogļhidrātu daudzuma jūs atņemsiet tikai pusi no šiem cukura spirtiem. Ja šajā saldējumā ir 20 grami ogļhidrātu, 5 grami šķiedrvielu un 10 grami sorbīta, porcija varētu lepoties ar 10 gramiem neto ogļhidrātu.

No otras puses, cukura spirta eritritols satur tikai 0,002 kalorijas uz gramu, tāpēc jūs varat atņemt visu tā daudzumu (gramos) no kopējiem ogļhidrātiem. Ja tajā pašā saldējumā būtu 10 grami eritritola, porcija saturētu tikai 5 gramus tīro ogļhidrātu. Tāpat šķiedrām līdzīgs saldinātājs, ko sauc par alulozi, netiek sagremots, kā arī neietekmē cukura līmeni asinīs, tāpēc no kopējā ogļhidrātu skaita varat atņemt arī kopējo allulozes daudzumu, skaidro Kimball.

Kāpēc jūs varētu vēlēties rūpēties par tīrajiem ogļhidrātiem?

Parastam cilvēkam nav īsti nepieciešams pievērst uzmanību neto ogļhidrātiem. Vienīgā priekšrocība ir tāda, ka neto ogļhidrātu aprēķināšana var palīdzēt jums ieradināt šķiedrvielu meklēšanu — uzturvielu, kurai ir būtiska nozīme zarnu veselības uzlabošanā, svara pārvaldībā un hronisku slimību riska samazināšanā, saka Makdaniels. "Kad mēs pievēršam uzmanību noteiktām pārtikas marķējuma īpašībām, piemēram, ogļhidrātiem, tas var palielināt vispārējo izpratni par pārtikas kvalitāti," viņa piebilst.

Tomēr, ja jūs iekļaujaties kādā no šīm citām kategorijām, varētu būt lietderīgāk aplūkot neto ogļhidrātus.

Cilvēki ar II tipa cukura diabētu var gūt labumu, iemācoties aprēķināt neto ogļhidrātu daudzumu un sekot līdzi to uzņemšanai, jo izpratne par noteiktu ogļhidrātu ietekmi uz cukura līmeni asinīs var palīdzēt viņiem labāk pārvaldīt savu līmeni, skaidro Makdaniels. Vēl vairāk - "ja kāds skatās savus ogļhidrātus, viņiem varētu šķist, ka viņiem" nevajadzētu "vai" nevar "būt noteiktiem priekšmetiem, bet, skatoties uz ogļhidrātiem tīklā, patiešām var atvērt durvis," piebilst Kimball. Piemēram, kāds ar cukura diabētu parasti var nodot tālāk cepumus, taču, ja viņi zina, kā aprēķināt neto ogļhidrātu daudzumu, viņi var uzzināt, ka gardumā, kas pagatavots no eritritola un šķiedrvielām bagātiem veseliem graudiem un riekstiem, var būt mazāks neto ogļhidrātu daudzums — un tādējādi mazāka ietekme uz cukura līmeni asinīs-var būt labāk iekļauta viņu uzturā nekā standarta cukura pildīta. (Saistīts: Kas jums jāzina par jaunākajiem alternatīvajiem saldinātājiem)

Cilvēki, kuri vingro tonnu vai arī vēlas ikdienas uzturā pievienot vairāk ogļhidrātu, lai nodrošinātu pienācīgu degvielas uzpildi un ķermeņa papildināšanu (domājiet: izturības skrējēji), iespējams, vēlēsies arī aprēķināt un atsaukties uz savu neto ogļhidrātu daudzumu, saka Kimball. Tā kā viņi katru dienu vingro vairākas stundas ar mērenu vai augstu intensitāti, šiem cilvēkiem katru dienu var būt nepieciešams patērēt līdz 5,4 gramiem ogļhidrātu uz vienu ķermeņa svara mārciņu, lai palielinātu glikogēna krājumus (šūnās uzkrāto glikozi). vēlākai lietošanai), saskaņā ar Amerikas Sporta medicīnas koledžu. Vispirms nelietojiet pārtikas produktus ar zemu neto ogļhidrātu daudzumu, un jūs, iespējams, nesniegsiet ķermenim nepieciešamo glikozi, lai nodrošinātu šos smagos treniņus. Pievēršot uzmanību neto ogļhidrātiem, šie sportisti var nodrošināt, ka viņi pareizi uzpilda ogļhidrātus var var izmantot enerģijai — ne tikai tiem, kas pārvietojas savās sistēmās nesagremoti. (Saistīts: Lūk, kāpēc ogļhidrāti patiesībā ir tik svarīgi jūsu treniņiem)

Cilvēki, kuri ievēro keto diētu vajadzētu arī paturēt prātā neto ogļhidrātus. Keto diēta — diēta ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu —, jo cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs var izkļūt no ketozes, stāvokļa, kurā jūsu ķermenis kā degvielu izmanto taukus, nevis uzkrāto glikozi. Diētas laikā jūs vēlaties patērēt mazāk par 35 gramiem tīro ogļhidrātu dienā, lai saglabātu ketozi, taču precīzs skaits katram būs atšķirīgs. Tobijs Amidors, MS, RD, CDN, iepriekš reģistrēts dietologs. stāstīja Forma.

Negatīvās puses, pievēršot uzmanību neto ogļhidrātiem

Lai gan zinot, kā aprēķināt tīros ogļhidrātus, jūs varat labāk izprast, kā jūsu ķermenis izmantos noteiktu pārtiku enerģijas iegūšanai, daži cilvēki, iespējams, nevēlas tos pieradināt. "Dažiem, koncentrējoties uz" makro "vai īpašām pārtikas barības vielām, var stiprināt neveselīgas attiecības ar pārtiku," saka Makdaniels. Cilvēki, kuriem anamnēzē ir nosliece uz ēšanas paradumiem vai tie ir aktīvi traucējuši, vēlēsies būt piesardzīgi, skaitot tīros ogļhidrātus, kā arī visas citas uzturā iekļautās uzturvielas un skaitļus, piebilst Kimball.

Pat ja jums nav šīs ēšanas traucējumu vēstures, mazliet obsesīvi vērtējot savu veselības statistiku (domājiet: pastāvīgi pārbaudot soļus), jums jābūt piesardzīgam, saka Kimball. "Es domāju, ka [neto ogļhidrātu izsekošana] atņem pašu ēdienu, un tas padara ēdienu vairāk par zinātni, nevis par prieku," viņa skaidro. "Šajā gadījumā es teiktu, ka varbūt ir labi to novērtēt, noskaidrot, kādi ir neto ogļhidrāti un kā tas var iekļauties jūsu parastajā dienā, bet tad neturpināt skaitīt vai paturēt prātā šīs dienas gaitas. ”. Jebkurā gadījumā pirms darba sākšanas apsveriet iespēju apspriest savu lēmumu aprēķināt ikdienas ogļhidrātu patēriņu ar savu veselības aprūpes sniedzēju vai reģistrētu dietologu.

Papildus iespējamiem riskiem, kas saistīti ar neto ogļhidrātu izsekošanu un aprēķināšanu, koncentrēšanās uz vienu pārtikas aspektu pārāk vienkāršo tā mijiedarbību ar ķermeni, saka Makdaniels. "Mēs neēdam tikai" tīros ogļhidrātus " - mēs ēdam pārtikas produktus, kas piedāvā arī taukus, olbaltumvielas, mikroelementus un fitoķīmiskās vielas," viņa saka. "Tas ir ierobežots, lai noteiktu pārtikas veselību vai kvalitāti tikai ar vienu uzturvielu."

Izvēloties pārtiku, pamatojoties tikai uz tīro ogļhidrātu daudzumu, jūs, iespējams, varat ielādēt šķīvī tikai augsti apstrādātas un ļoti rafinētas sastāvdaļas, nevis barot veselus pārtikas produktus, piebilst Kimball. "Dažreiz pārtikas ražotāji palielina šķiedrvielu skaitu un manipulē ar sastāvdaļām, lai viņu neto ogļhidrātu daudzums būtu zems, bet, skatoties uz šo sastāvdaļu kvalitāti, tas ir kā visas šīs dīvainās cietes un izolētās šķiedras," viņa skaidro.

Piemēram, daži pārtikas ražotāji pievieno inulīnu (aka cigoriņu sakni), lai palielinātu šķiedrvielu saturu, un, lai gan atsevišķai sastāvdaļai nav būtisku trūkumu, jums jāapsver citas sastāvdaļas, kas iekļautas kopā ar to, saka Kimball. Granola batoniņam, kas izgatavots no veseliem graudiem un nedaudz inulīna, ir atšķirīgs uztura profils nekā batoniņam, kas izgatavots no tapiokas cietes, kartupeļu miltiem un inulīna, viņa skaidro. "Iemesls, kāpēc reģistrētie dietologi apgalvo, ka visa ķermeņa veselībai vajadzētu sasniegt 25 līdz 35 gramus šķiedrvielu dienā, nav tāpēc, ka mēs vēlamies visas šīs izolētās šķiedras," saka Kimball. "Tas ir tāpēc, ka lietas, kas jums dod šo šķiedrvielu - visi šie dārzeņi, augļi un veseli graudi - ir patiešām bagāti ar citām uzturvielām."

Tātad, vai jums vajadzētu aprēķināt tīros ogļhidrātus?

Ņemot vērā dažus trūkumus vidējam ēdājam, Makdaniels parasti iesaka aprēķināt tīros ogļhidrātus tikai tiem, kam diagnosticēts diabēts. "Ja vien jums nav ieteikts citādi, tīrajiem ogļhidrātiem vajadzētu būt maz vai bez svara, cik daudz jums vajadzētu ēst noteiktu ēdienu," viņa piebilst.

Tas nozīmē, ka nav nekas nepareizs, ja zināt, kā aprēķināt ogļhidrātus tīrā veidā, un paskatieties, ja jūs interesē - tāpat kā visi citi dati par pārtikas produkta uzturvērtības marķējumu. "Skaitļi, piemēram, neto ogļhidrāti un olbaltumvielas, noteikti ir būtiski," saka Kimball. "Piemēram, mēs vēlamies izvairīties no lietām, kurām ir daudz pievienotā cukura vai visi ogļhidrāti un bez olbaltumvielām vai taukiem, kas nebūs uzturošs ēdiens. Mēs vēlamies būt ļoti uzmanīgiem, lai skaitļi būtu rokasgrāmatu, bet neļaujot skaitļiem būt vienīgajam rādītājam, ko izvēlaties. "

Pārskats par