Kā es varu iegūt biezāku kaklu?

Saturs

• Pārskats
• Tauki un muskuļi kakla rajonā
• Vingrinājumi kakla stiprināšanai
• Kakla izliekums
• Kakla sānu izliekums
• Kakla pagarinājums
• Kakla pagriešana
• Lāpstiņa saspiež
• Hantele paraustīja plecus
• Kakla vingrinājumu priekšrocības
• Kakla vingrinājumu riski
• Kad es ceru redzēt rezultātus?
• Citi veidi, kā veidot muskuļus
• Līdzņemšana

Pārskats

Biezs, muskuļots kakls ir izplatīts kultūristiem un dažiem sportistiem. Tas bieži tiek saistīts ar spēku un spēku. Daži cilvēki to uzskata par veselīgas un pievilcīgas ķermeņa daļu.

Biezs kakls nav noteikts ar noteiktu mērījumu. Drīzāk to mēra proporcionāli pārējam ķermenim auguma, svara un sastāva ziņā. Ja jūsu ķermenis ir muskuļots, ir jēga, ka, iespējams, vēlēsities arī lielapjoma kaklu.

Daži cilvēki vēlas, lai būtu biezāks kakls tikai estētisku iemeslu dēļ. Viņiem patīk, kā tas izskatās, un uzskata to par pievilcīgu.

Bet ir arī praktiski iemesli. Kakla stiprināšana var pozitīvi ietekmēt citus ķermeņa muskuļus, piemēram, trapeces un deltveida muskuļus. Biezs kakls var samazināt ievainojumu, stresa un vispārēju kakla sāpju risku. Tā kā kaklu izmanto lielākajā daļā sporta veidu, ir svarīgi saglabāt to stipru un veselīgu.

Tauki un muskuļi kakla rajonā

Ideāls ir resns kakls, ko izraisa muskuļi, nevis tauki. Biezajam kaklam jābūt iegūtās muskuļu masas, kas rodas no pareizām fiziskām aktivitātēm un veselīga uztura, rezultātam.

Jūs varat pateikt atšķirību starp taukiem un muskuļiem pēc tā, kā tas izskatās un jūtas. Tauki uz kakla būs mīkstāki uz tausti, un āda būs brīvāka. Kaklains muskulis izskatīsies un jutīsies stiprs, it īpaši, ja tas ir saliekts.

Pārmērīgu tauku daudzums kakla rajonā ir saistīts ar noteiktiem riskiem, it īpaši, ja tas notiek aptaukošanās dēļ. Ja jums ir biezs kakls, iespējams, kaklā ir šaurāki elpceļi. Tas var palielināt miega apnojas risku.

Saskaņā ar šo 2010. gada pētījumu lielāki kakla apkārtmēri ir saistīti ar paaugstinātu kardiometabolisko risku. Šis pētījums norāda, ka ķermeņa augšdaļas tauki var būt unikāls patogēno tauku depo. Ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai izvērstu šos atklājumus.

Kakla taukus var izraisīt liekais svars vai aptaukošanās. Parasti tas ir saistīts ar nepietiekamu fizisko aktivitāšu veikšanu un sliktiem ēšanas paradumiem. Daži veselības apstākļi var izraisīt aptaukošanos, taču tie ir reti.

Kušinga sindroms ir stāvoklis, kas rodas, ja organismā ilgu laiku ir augsts hormona kortizola līmenis. To var izraisīt kortikosteroīdu perorāla lietošana vai tāpēc, ka jūsu ķermenis ražo pārāk daudz kortizola. Viens no šī stāvokļa simptomiem ir tauku nogulsnes uz kakla un pleciem. Kušinga sindroma rezultātā lielais kakls nav tas pats, kas no izturības treniņa iegūt resnu kaklu.

Vingrinājumi kakla stiprināšanai

Šeit ir daži vingrinājumi, ko varat veikt, lai tonizētu, stiprinātu un sabiezētu kaklu. Katram vingrinājumam veiciet 3 12 atkārtojumu komplektus vai pielāgojiet numuru atbilstoši savām vajadzībām.

Kakla izliekums

Jūs varat veikt šo vingrinājumu bez aprīkojuma vai arī varat izmantot četrvirzienu kakla mašīnu.

1. Piecelties kājās ar taisnu mugurkaulu.
2. Lēnām nolieciet galvu uz leju.
3. Centieties ienest zodu, lai pieskartos krūtīm.
4. Turiet muti aizvērtu.
5. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Kakla sānu izliekums

Jūs varat veikt šo vingrinājumu bez aprīkojuma. Palieliniet grūtības, izmantojot pretestības joslu, partneri vai četrvirzienu kakla mašīnu.

1. Stāviet ar pareizu stāju un skaties taisni uz priekšu.
2. Noliec galvu uz sāniem un atvelciet ausi pret pleciem.
3. Pārliecinieties, ka visa vingrinājuma laikā pleciem jābūt līdzeniem. Necel tos.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet pretējā pusē.

Kakla pagarinājums

Izmantojiet četrvirzienu kakla mašīnu vai veiciet šo vingrinājumu bez aprīkojuma.

1. Piespiediet galvas aizmuguri atpakaļ, virzot zodu prom no krūtīm.
2. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
3. No stāvoša stāvokļa pagrieziet galvu uz sāniem un paskatieties pār plecu.
4. Uzturiet pārējo ķermeni stabilu.
5. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet pretējā pusē.
6. Jūs varat izmantot savu roku, lai sniegtu pretestību.
7. Stāviet ar taisnu muguru un zodu iespiestu krūtīs.
8. Nometiet plecus uz leju un atpakaļ.
9. Saspiediet plecu lāpstiņus pēc iespējas tuvāk.
10. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
11. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
12. Stāviet augstu un turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām pret ķermeni.
13. Uz izelpas paceliet plecus tik augstu, ciktāl tie aiziet.
14. Turiet šo pozīciju vismaz 1 sekundi.
15. Muguras lejasdaļa uz sākuma stāvokli.

Kakla pagriešana

Lāpstiņa saspiež

Hantele paraustīja plecus

Kakla vingrinājumu priekšrocības

Kakla vingrinājumi var palīdzēt atbrīvot spriedzi, necaurlaidību un stīvumu. Tie var mazināt sāpes un palielināt elastību. Spēcīgs kakls var palīdzēt novērst arī kakla un dzemdes kakla mugurkaula traumas.

Pētnieki 2007. gada pētījumā ieteica ilgstošus kakla muskuļu treniņus, lai mazinātu sāpes un palielinātu kakla muskuļu spēku un kustības diapazonu. Tas ļauj cilvēkiem ar hroniskām kakla sāpēm piedzīvot uzlabotu funkciju un mazāku invaliditāti.

2010. gada pētījumā tika ieteikts, ka cilvēkiem, kuri veica kakla vingrinājumus, samazinājās galvassāpes un kakla sāpes. Stiepšanās bija visefektīvākā, ja to apvienoja ar muskuļu izturības un spēka treniņiem.

Kakla vingrinājumu riski

Kakla muskuļu pārslodze vai nepareiza lietošana var izraisīt sāpes un ievainojumus. To var izraisīt saspringti muskuļi, nodilušas locītavas un nervu saspiešana. Pārliecinieties, ka vingrinājumi neizraisa un nesaasina sāpes. Ja kaut kas nejūtas pareizi, nedariet to.

Rūpējieties, lai stresa un spriedzes gadījumā, strādājot ar kaklu, neveidotos. Vienmēr izmantojiet labu stāju un pareizu izlīdzināšanu. Izmantojiet lēnas, kontrolētas kustības, lai pabeigtu vingrinājumus. Dodieties uz savu malu un nepiespiediet nekādas kustības. Jums katru dienu nav jāizstrādā kakls. Dodiet sev laiku atpūsties starp sesijām.

Kad es ceru redzēt rezultātus?

Jūs varat sākt sajust rezultātus, pirms tie kļūst redzami. Jūs, iespējams, varēsit sasniegt pamanāmus rezultātus dažu nedēļu vai mēnešu laikā pēc pastāvīgas fiziskās aktivitātes. Tas var būt atkarīgs no tādiem faktoriem kā jūsu fitnesa līmenis, ķermeņa lielums un ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Treniņu ilgums un intensitāte var ietekmēt arī rezultātus.

Citi veidi, kā veidot muskuļus

Veicot spēka treniņu, jūs varat veidot muskuļus citās ķermeņa daļās. To var izdarīt, ja nav aprīkojuma, vai arī varat izmantot pretestības caurulītes, brīvos svarus vai svara mašīnu. Jūs varat arī veikt svara apmācību vai iesaistīties visas ķermeņa vingrinājumu programmā.

Jūs varat apsvērt tādu papildinājumu kā kreatīna, sūkalu olbaltumvielu vai beta-alanīna lietošanu. Pirms papildinājumu pievienošanas vienmēr konsultējieties ar ārstu un pārliecinieties, ka tos iegūstat no uzticama avota. Iepazīstieties ar šo iesācēja rokasgrāmatu par beta-alanīnu.

Līdzņemšana

Pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, vienmēr runājiet ar ārstu.

Paņem lēnām un ej savā tempā. Progresējot, jūs varat palielināt kakla treniņa intensitāti un ilgumu.

Mēģiniet padarīt kakla izmēru palielināšanu par daļu no kopējās labsajūtas programmas.