Kā pēc iespējas ātrāk zaudēt 20 mārciņas

Saturs

• 1. Skaitiet kalorijas
• 2. Dzeriet vairāk ūdens
• 3. Palieliniet olbaltumvielu daudzumu organismā
• 4. Samaziniet savu ogļhidrātu patēriņu
• 5. Sāciet svaru celšanu
• 6. Ēdiet vairāk šķiedrvielu
• 7. Iestatiet miega grafiku
• 8. Esiet atbildīgs
• 9. Pievienojiet savai kārtībai kardio
• 10. Ēd lēnām un prātīgi
• Grunts līnija

Zaudēt svaru var būt neticami grūti, neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt piecas vai 20 mārciņas.

Tas prasa ne tikai diētas un dzīvesveida izmaiņas, bet arī prasa diezgan daudz pacietības.

Par laimi, pārbaudītu stratēģiju apvienojums var vienkāršot un paātrināt svara zaudēšanu.

Šeit ir 10 labākie veidi, kā ātri un droši nomest 20 mārciņas.

1. Skaitiet kalorijas

Tas var izklausīties bez prāta, taču kaloriju skaitīšana ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā ātri sākt zaudēt svaru.

Svara zudums rodas, ja patērē vairāk kaloriju nekā uzņem, samazinot uzņemto daudzumu vai palielinot fiziskās aktivitātes.

Lai gan kaloriju samazināšana vien netiek uzskatīta par ilgtspējīgu svara zaudēšanas veidu, kaloriju skaitīšana var būt efektīvs svara zaudēšanas līdzeklis, pārī ar citām diētas un dzīvesveida izmaiņām.

Sekojot līdzi patērētajam kaloriju daudzumam, jūs varat labāk apzināties to, ko jūs liekat uz šķīvja, dodot jums zināšanas, kas vajadzīgas, lai izdarītu veselīgāku izvēli.

Interesanti, ka vienā no 37 pētījumu pārskatiem tika atklāts, ka svara zaudēšanas programmas, kurās tika iekļauta kaloriju skaitīšana, izraisīja svara samazinājumu par 7,3 mārciņām (3,3 kg) vairāk nekā tiem, kuru nebija (1).

Mēģiniet izsekot kaloriju patēriņam, izmantojot lietotni vai pārtikas žurnālu.

Kopsavilkums Pārī ar citām diētas un dzīvesveida izmaiņām kaloriju skaitīšana var palīdzēt izdarīt veselīgāku izvēli, lai palielinātu svara zaudēšanu.

2. Dzeriet vairāk ūdens

Ūdens patēriņa palielināšana ir vienkāršs veids, kā palielināt svara zaudēšanu ar minimālu piepūli.

Faktiski viens pētījums atklāja, ka zemu kaloriju diētas un palielināta ūdens daudzuma uzņemšana pirms ēdienreizēm 12 nedēļu laikā izraisīja svara zudumu par 44% vairāk (2).

Pētījumi rāda, ka ūdens var palielināt svara zudumu, nomācot metabolismu, īslaicīgi palielinot kalorijas, kuras jūsu ķermenis sadedzina pēc ēšanas.

Saskaņā ar vienu pētījumu, kurā piedalījās 14 pieaugušie, dzerot 16,9 šķidruma unces (500 ml) ūdens, metabolisms palielinājās par 30% pēc 30–40 minūtēm (3).

Dzeramais ūdens ar ēdienreizēm var arī justies pilnīgs, samazinot apetīti un uzņemšanu.

Piemēram, viens neliels pētījums parādīja, ka, dzerot 16,9 šķidruma unces (500 ml) ūdens pirms ēšanas, nākamās patērētās kalorijas samazinājās par 13% (4).

Lai iegūtu labākos rezultātus, izdzeriet vismaz 34–68 šķidruma unces (1–2 litrus) ūdens dienā, lai palielinātu svara zudumu.

Kopsavilkums Dzeramais ūdens var īslaicīgi palielināt metabolismu un samazināt apetīti, lai pastiprinātu svara zudumu. Lai iegūtu labākos rezultātus, izdzeriet vismaz 34–68 šķidruma unces (1–2 litrus) ūdens dienā.

3. Palieliniet olbaltumvielu daudzumu organismā

Ātri zaudēt 20 mārciņas, iekļaujot uzturā vairāk olbaltumvielām bagātu pārtiku, ir absolūti nepieciešams.

Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir saistīta ar samazinātu vēdera tauku daudzumu, kā arī saglabāto muskuļu masu un metabolismu svara zaudēšanas laikā (5, 6).

Olbaltumvielas var arī palīdzēt samazināt apetīti un samazināt kaloriju daudzumu.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 19 pieaugušie, tika atklāts, ka olbaltumvielu patēriņa palielināšana tikai par 15% palielināja pilnuma sajūtu un ievērojami samazināja kaloriju daudzumu, vēdera tauku daudzumu un ķermeņa svaru (7).

Cits pētījums parādīja, ka, lietojot brokastis ar augstu olbaltumvielu daudzumu, krietni vairāk tiek samazināts ghrelin - hormona, kas stimulē izsalkumu, līmenis nekā brokastīs ar augstu ogļhidrātu saturu (8).

Gaļa, jūras veltes, mājputnu gaļa, pākšaugi, olas, rieksti un sēklas ir daži veselīgi olbaltumvielu avoti, kurus varat viegli pievienot diētai.

Kopsavilkums Ir pierādīts, ka olbaltumvielas samazina vēdera tauku daudzumu un ķermeņa svaru. Tas var arī veicināt pilnības sajūtu, lai samazinātu kaloriju daudzumu.

4. Samaziniet savu ogļhidrātu patēriņu

Rafinētu ogļhidrātu daudzuma samazināšana ir vēl viena noderīga stratēģija svara zaudēšanas paātrināšanai.

Rafinētajiem ogļhidrātiem pārstrādes laikā ir atņemts barības vielu un šķiedrvielu saturs, kā rezultātā tiek iegūts galaprodukts, kurā ir maz barības vielu.

Turklāt tiem parasti ir augsts glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka tie tiek ātri sagremoti un absorbēti. Ātra gremošana izraisa smailes un avārijas cukura līmeni asinīs, kam seko paaugstināts izsalkums (9).

Liela daudzuma rafinētu ogļhidrātu patēriņš ir saistīts arī ar palielinātu ķermeņa tauku daudzumu un svara pieaugumu.

Piemēram, vienā pētījumā ar 2 834 cilvēkiem tika atklāts, ka lielāka rafinētu ogļhidrātu uzņemšana bija saistīta ar palielinātu vēdera tauku daudzumu, savukārt lielāka pilngraudu uzņemšana bija saistīta ar mazāk vēdera tauku (10).

Citā nelielā pētījumā bija līdzīgi atklājumi, ziņojot, ka uzturs, kas bagāts ar pilngraudiem, samazināja gan ķermeņa svaru, gan kaloriju daudzumu salīdzinājumā ar uzturu, kas koncentrēts uz rafinētiem graudiem (11).

Lai sāktu, vienkārši nomainiet izsmalcinātus graudus pastas, baltmaizes, graudaugus un fasētus produktus veselīgām, pilngraudu alternatīvām, piemēram, kuskuss, kvinoja, brūnie rīsi vai mieži.

Kopsavilkums Rafinēti ogļhidrāti var palielināt izsalkuma līmeni, un, salīdzinot ar veseliem graudiem, tie var būt saistīti ar palielinātu vēdera tauku daudzumu un svara pieaugumu.

5. Sāciet svaru celšanu

Pretestības treniņš ir vingrinājumu veids, kas ietver darbu pret spēku, lai palielinātu muskuļu spēku un izturību.

Izturības treniņa pievienošana ikdienas gaitām var apgrūtināt tauku sadedzināšanu un metabolismu, lai palīdzētu sadedzināt vairāk kaloriju pat miera stāvoklī.

Viens pārskats parādīja, ka 10 nedēļu izturības treniņš var palielināt metabolismu par 7%, stabilizēt cukura līmeni asinīs diabēta slimniekiem un izraisīt 4 mārciņas (1,8 kg) tauku zaudējumu pieaugušajiem (12).

Tikmēr cits pētījums, kurā piedalījās 94 sievietes, ieteica, ka izturības treniņš saglabāja beztauku masu un metabolismu pēc svara zaudēšanas, ļaujot ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju visas dienas garumā (13).

Sāciet, ejot uz sporta zāli vai veicot ķermeņa svara vingrinājumus mājās, piemēram, tupus, dēļus un pusdienas.

Kopsavilkums Izturības treniņš var palīdzēt palielināt metabolismu un saglabāt beztauku masu, palīdzot sadedzināt vairāk kaloriju visu dienu.

6. Ēdiet vairāk šķiedrvielu

Šķiedra lēnām un nesagremota pārvietojas pa jūsu kuņģa-zarnu traktu, palēninot kuņģa iztukšošanos, lai jūs ilgāk justos pilnvērtīgi (14, 15).

Vienā veselīgu vīriešu pētījumā atklājās, ka 33 gramu nešķīstošās šķiedras, kas parasti sastopama kviešos un dārzeņos, patērēšana bija efektīva, samazinot gan apetīti, gan ēdiena daudzumu (16).

Šķiedru sāta sajūtu veicinošā iedarbība svara samazināšanas ziņā varētu dot lielus ieguvumus.

Vienā pārskatā tika ziņots, ka šķiedrvielu patēriņa palielināšana par 14 gramiem dienā bija saistīta ar kaloriju patēriņa samazinājumu par 10% un svara zaudēšanu par 4,2 mārciņām (1,9 kg) četru mēnešu laikā, pat neveicot citas diētas vai dzīvesveida izmaiņas (17). ).

Turklāt 20 mēnešus ilgā pētījumā ar 252 sievietēm tika atklāts, ka katrs patērētās šķiedrvielu grams bija saistīts ar 0,5 mārciņām (0,25 kg) mazāku ķermeņa svaru un par 0,25% mazāk ķermeņa tauku (18).

Augļi, dārzeņi, veseli graudi, rieksti un sēklas ir lieliski šķiedrvielu avoti, kas ir neatņemama veselīga svara zaudēšanas diētas sastāvdaļa.

Kopsavilkums Šķiedra ļauj justies pilnai, lai samazinātu apetīti un uzņemšanu, kas var palielināt svara zudumu.

7. Iestatiet miega grafiku

Lai gan nav šaubu, ka diētas maiņa un fiziskās aktivitātes režīms ir divi vissvarīgākie paņēmieni, kā zaudēt 20 mārciņas, tam varētu būt nozīme arī miega daudzumam.

Faktiski viens pētījums, kurā piedalījās 245 sievietes, parādīja, ka gan gulējot vismaz septiņas stundas naktī, gan uzlabojot miega kvalitāti, svara zaudēšanas panākumu iespējamība palielinājās par 33% (19).

Un tāpat kā pietiekami daudz miega var likt jums gūt panākumus, miega trūkuma dēļ mārciņas laika gaitā var lēnām piepildīties.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 68 183 sievietes 16 gadu laikā, atklājās, ka sievietes, kas gulēja piecas stundas vai mazāk, guva vidēji par 2,5 mārciņām (1,14 kg) vairāk nekā sievietes, kas gulēja vismaz septiņas stundas naktī (20).

Cits pētījums parādīja, ka pat viena nakts miega trūkuma dēļ var paaugstināties izsalkuma hormonu līmenis, kas var izraisīt palielinātu apetīti un svara pieaugumu (21).

Mēģiniet praktizēt gulētiešanas rituālu katru nakti, pieturoties pie ikdienas un samazinot kofeīna daudzumu pirms gulētiešanas, lai izveidotu veselīgu miega ciklu un uzlabotu svara zaudēšanu.

Kopsavilkums Pietiekami daudz miega un miega kvalitātes uzlabošana varētu dot labumu svara zaudēšanai. Un otrādi, miega trūkums var izraisīt lielāku izsalkumu un svara pieaugumu.

8. Esiet atbildīgs

Ilgtermiņa panākumu atslēga ir atbildība par saviem svara zaudēšanas mērķiem. Ir daudz dažādu veidu, kā to izdarīt.

Piemēram, ikdienas svēršana ir saistīta ar palielinātu svara zudumu un samazinātu svara atjaunošanās risku, salīdzinot ar svēršanu retāk (22).

Pētījumi arī liecina, ka pārtikas žurnāla turēšana, lai varētu pašiem kontrolēt uzņemto daudzumu un progresu, var palīdzēt zaudēt vairāk svara un saglabāt to ilgāk (23, 24).

Varat arī izmēģināt partnerību ar draugu vai pievienoties tiešsaistes svara zaudēšanas kopienai, lai palielinātu motivāciju un paliktu uz ceļa mērķu sasniegšanai.

Kopsavilkums Uzturēšanās pie atbildības var palīdzēt palielināt svara zaudēšanu. Sveriet sevi katru dienu, uzturēšanas žurnāla glabāšana un pārī veidošana ar draugu ir efektīvas svara zaudēšanas uzlabošanas stratēģijas.

9. Pievienojiet savai kārtībai kardio

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt vienu mārciņu vai 20 mārciņas, kardio pievienošana ikdienas gaitai ir obligāta.

Kardio, pazīstams arī kā aerobikas vingrinājums, ir fizisko aktivitāšu veids, kas palielina sirdsdarbību un palīdz stiprināt sirdi un plaušas.

Turklāt tas palielina kalorijas, kuras jūsu ķermenis sadedzina, lai palīdzētu taukiem un svara zudumam.

Viens pētījums ar 141 liekā svara un aptaukošanās dalībnieku parādīja, ka tikai kardio vingrinājumi bija efektīvi, lai izraisītu ievērojamu svara zudumu.

Faktiski, veicot kardio, lai 10 mēnešus sadedzinātu vai nu 400, vai 600 kalorijas piecas reizes nedēļā, vidējais svara zudums bija attiecīgi 8,6 mārciņas (3,9 kg) un 11,5 mārciņas (5,2 kg) (25).

Citā pētījumā bija līdzīgi atklājumi, ziņojot, ka tikai seši kardio vingrinājumu mēneši samazināja ķermeņa svaru par 9% 141 vecāka gadagājuma pieaugušajiem ar aptaukošanos (26).

Lai maksimāli palielinātu svara zudumu, katru nedēļu mērķējiet uz 150–300 kardio minūtēm vai katru dienu apmēram 20–40 minūtes (27).

Pastaigas, skriešana, lecamaukla, airēšana un bokss ir daži viegli un patīkami kardio treniņi, kas var pastiprināt svara zaudēšanu.

Kopsavilkums Sirdsdarbība var palielināt ķermeņa kaloriju samazināšanas kvotu, lai palielinātu svara un tauku zaudējumu.

10. Ēd lēnām un prātīgi

Uzmanība ir prakse, kas ietver izpratni par savām domām un jūtām, vienlaikus pārvēršot uzmanību uz pašreizējo brīdi.

Ēšana lēnām un saudzīga izturēšanās var palīdzēt samazināt svara zudumu un samazināt uzņemšanu, vienlaikus ļaujot baudīt ēdienu.

Piemēram, viens neliels pētījums parādīja, ka lēna ēšana izraisīja lielāku sāta hormonu un pilnības sajūtas palielināšanos, nekā ēšanas ātrākā tempā (28).

Tāpat 30 veselīgu sieviešu pētījums parādīja, ka lēnas ēšanas rezultātā samazinājās kaloriju daudzums un bija lielāka pilnības sajūta, salīdzinot ar ātrāku ēšanu (29).

Citā 19 pētījumu pārskatā tika atklāts, ka uzmanības novēršanas iejaukšanās 68% pētījumu varēja ievērojami palielināt svara zudumu (30).

Mēģiniet mazināt uzmanības novēršanu, ēdot, rūpīgāk sakošļājot ēdienu un dzerot ūdeni kopā ar ēdienu, lai palīdzētu sev palēnināties un izbaudīt.

Kopsavilkums Ēdot lēnām un praktizējot apdomību, var palielināties pilnības sajūta, samazināt uzņemto kaloriju daudzumu un palielināt svara zudumu.

Grunts līnija

Lai gan 20 mārciņu zaudēšana var šķist liels izaicinājums, to var izdarīt ātri un droši, veicot dažas vienkāršas diētas un dzīvesveida izmaiņas.

Lai iegūtu labākos rezultātus, sajauciet un saskaņojiet šos padomus, lai uzlabotu gan svara zaudēšanu, gan vispārējo veselību.

Ar nelielu pacietību un apņēmību ir pilnīgi iespējams nomest 20 mārciņas, lai palīdzētu sasniegt svara zaudēšanas mērķus nekavējoties.