Saglabājiet to vienkārši: 14 veidi, kā pārtraukt pārdomāšanu

Saturs

• Atgriezieties un apskatiet, kā reaģējat
• Atrodiet uzmanību
• Dziļi ieelpo
• Pamēģini
• Meditēt
• Apskatiet lielāku attēlu
• Dariet kaut ko jauku kādam citam
• Atpazīt automātisko negatīvo domāšanu
• Cīņa ar ANT
• Atzīstiet savus panākumus
• Palieciet klāt
• Esiet šeit tagad
• Apsveriet citus viedokļus
• Darīt
• Praktizējiet līdzjūtību
• Apskāvi savas bailes
• Lūgt palīdzību

Jums beidzot ir daži klusie brīži pie sevis, tikai lai jūs uzreiz sāktu domāt, vai aizmirsāt nosūtīt šo pateicības e-pastu vai esat pārvērtējis savas iespējas saņemt paaugstinājumu.

Izklausās pazīstams? Satraucoša un pārmērīga domāšana ir daļa no cilvēka pieredzes, taču, ja to nekontrolē, tā var iekasēt maksu par jūsu labsajūtu. Uzturēšanās no tām pašām domām var pat palielināt noteiktu garīgās veselības stāvokļu risku, liecina 2013. gada pētījums.

Ko darīt pārdomājošam cilvēkam? Šie padomi var palīdzēt virzīties pareizajā virzienā.

Atgriezieties un apskatiet, kā reaģējat

Veids, kā jūs reaģējat uz savām domām, dažreiz var uzturēt rumināšanas vai atkārtotas domāšanas ciklu.

Nākamreiz, kad atradīsit sev nepārtrauktu prāta darbību, ņemiet vērā, kā tas ietekmē jūsu garastāvokli. Vai jūtaties aizkaitināts, nervozs vai vainīgs? Kāda ir jūsu emociju galvenā emocija?

Pašapziņas iegūšana ir galvenā, lai mainītu savu domāšanas veidu.

Atrodiet uzmanību

Noslēdziet pārdomāšanu, iesaistot sevi aktivitātēs, kuras jums patīk.

Tas visiem izskatās savādāk, bet idejas ietver:

• apgūstot jaunas virtuves prasmes, pielietojot jaunu recepti
• dodoties uz savu iecienīto treniņu klasi
• jauna hobija, piemēram, glezniecības, uzņemšana
• brīvprātīgais darbs ar vietējo organizāciju

Var būt grūti sākt kaut ko jaunu, kad jūs pārņem domas. Ja uzmanības novēršana liekas biedējoša, mēģiniet katru otro dienu atlicināt nelielu laika daļu - teiksim, 30 minūtes -. Izmantojiet šo laiku, lai izpētītu iespējamo uzmanības novēršanu vai izjauktu esošos.

Dziļi ieelpo

Jūs to esat dzirdējis miljons reizes, bet tas ir tāpēc, ka tas darbojas. Nākamreiz, kad atradīsit mētāšanos un apdomu, aizveriet acis un dziļi elpojiet.

Pamēģini

Šis ir labs sākšanas vingrinājums, kas palīdzēs atpūsties elpā:

1. Atrodiet ērtu vietu, kur sēdēt un atpūsties kaklu un plecus.
2. Vienu roku novietojiet virs sirds, bet otru - pāri vēderam.
3. Ieelpojiet un izelpojiet caur degunu, pievēršot uzmanību tam, kā elpojot pārvietojas jūsu krūtis un kuņģis.

Mēģiniet veikt šo vingrinājumu trīs reizes dienā 5 minūtes vai ikreiz, kad rodas domas par sacīkstēm.

Meditēt

Regulāras meditācijas prakses attīstīšana ir pierādījumos atbalstīts veids, kā palīdzēt notīrīt nervu pļāpāšanu, pagriežot uzmanību uz iekšu.

Vai nezināt, kā sākt? Šajā pamācībā ir viss, kas jums jāzina. Viss, kas jums nepieciešams, ir 5 minūtes un klusa vieta.

Apskatiet lielāku attēlu

Kā visas jūsu prātā peldošās problēmas ietekmēs jūs 5 vai 10 gadus pēc šī brīža? Vai kādam tiešām rūpēsies, ka jūs iegādājāties augļu šķīvi potbulim, tā vietā, lai pīrāgu ceptu no jauna?

Neļaujiet nelieliem jautājumiem kļūt par nozīmīgiem šķēršļiem.

Dariet kaut ko jauku kādam citam

Mēģinot atvieglot slodzi kādam citam, varat palīdzēt lietu uztvert perspektīvā. Padomājiet par veidiem, kā jūs varat kalpot kādam, kurš pārdzīvo grūto laiku.

Vai jūsu draugam, kurš atrodas šķiršanās vidū, ir vajadzīgas dažas stundas bērna kopšanas? Vai varat paņemt pārtikas preces savam kaimiņam, kurš ir slims?

Saprotot, ka jums ir spēks padarīt kādu dienu labāku, var liegt pārņemt negatīvas domas. Tas arī dod jums kaut ko produktīvu, uz ko jākoncentrējas, nevis jūsu nebeidzamo domu straumi.

Atpazīt automātisko negatīvo domāšanu

Automatizētas negatīvas domas (ANT) attiecas uz negatīvām domas, kas saistītas ar ceļgaliem, parasti ietverot bailes vai dusmas, kas jums dažreiz ir reakcija uz situāciju.

Cīņa ar ANT

Jūs varat identificēt ANT un strādāt ar tām, reģistrējot savas domas un aktīvi strādājot, lai tās mainītu:

• Izmantojiet piezīmju grāmatiņu, lai izsekotu situāciju, kas rada jums satraukumu, garastāvokli un pirmo domu, kas automātiski rodas jums.
• Padziļinoties detaļās, novērtējiet, kāpēc situācija izraisa šīs negatīvās domas.
• Sadaliet pieredzētās emocijas un mēģiniet noteikt, ko jūs pats sakāt par situāciju.
• Atrodiet alternatīvu savai sākotnējai domai. Piemēram, tā vietā, lai pārietu tieši uz “Šī būs episka kļūme”, izmēģiniet kaut ko līdzīgu “Es patiesi cenšos visu iespējamo”.

Atzīstiet savus panākumus

Kad esat pārdomājis, apstājieties un izņemiet no tālruņa piezīmju grāmatiņu vai iecienīto lietotni. Pierakstiet piecas lietas, kas pagājušajā nedēļā ir bijušas pareizas, un savu lomu tajās.

Tam nav jābūt milzīgam sasniegumam. Varbūt jūs pieturējāties pie kafijas budžeta šonedēļ vai iztīrījāt automašīnu. Apskatot to uz papīra vai uz ekrāna, jūs varētu būt pārsteigts, kā šīs mazās lietas veidojas.

Ja tas šķiet noderīgs, atsaucieties uz šo sarakstu, kad jūs atradīsit savas domas spirālveida.

Palieciet klāt

Vai neesat gatavs iesaistīties meditācijas rutīnā? Ir daudz citu veidu, kā sevi piezemēt pašreizējā brīdī.

Esiet šeit tagad

Šeit ir dažas idejas:

• Atvienojiet. Katru dienu izslēdziet datoru vai tālruni noteiktam laika posmam un pavadiet šo laiku vienai aktivitātei.
• Ēd saprātīgi. Palutiniet sevi ar vienu no iecienītākajām maltītēm. Centieties atrast prieku katrā kodumā un patiešām koncentrējieties uz to, kā ēdiens garšo, smaržo un jūtas mutē.
• Ej ārā. Dodieties pastaigā ārā, pat ja tas ir tikai ātrs aplis ap bloku. Veiciet inventarizāciju par to, ko redzat pa ceļam, atzīmējot smakas, kas aizraujas vai ko jūs dzirdat.

Apsveriet citus viedokļus

Dažreiz, lai apklusinātu savas domas, ir jāatstāj ārpus ierastās perspektīvas. To, kā jūs redzat pasauli, ietekmē jūsu dzīves pieredze, vērtības un pieņēmumi. Iedomājoties lietas no cita skatu punkta, jums var palīdzēt tikt galā ar kādu troksni.

Pierakstiet dažas domas, kas virpuļo jums galvā. Centieties izpētīt, cik katrs no tiem ir derīgs. Piemēram, varbūt jūs uzsverat stresu par gaidāmo ceļojumu tāpēc, ka vienkārši to darāt zini tā būs katastrofa. Bet vai tas tiešām notiks? Kāds pierādījums jums ir, lai to dublētu?

Darīt

Dažreiz vienas un tās pašas domas var atkārtoties vairākkārt, jo jūs neveicat konkrētas darbības attiecībā uz noteiktu situāciju.

Vai nevarat pārtraukt domāt par kādu, kuru apskaužat? Tā vietā, lai tas sabojātu jūsu dienu, ļaujiet jūtām palīdzēt jums izdarīt labāku izvēli.

Nākamreiz, kad jūs apmeklēs briesmonis ar zaļajām acīm, esiet aktīvs un pierakstiet veidus, kā varat sasniegt savus mērķus. Tas ļaus jums izkāpt no galvas un novirzīt enerģiju, lai veiktu praktiskas darbības.

Praktizējiet līdzjūtību

Pakavēšanās pie pagātnes kļūdām neļauj aizlaisties. Ja jūs uzveicat sevi par kaut ko tādu, ko darījāt pagājušajā nedēļā, mēģiniet koncentrēties uz līdzjūtību.

Šeit ir daži veidi, kā jūs varat sākt:

• Ņem vērā stresa pilno domu.
• Pievērsiet uzmanību emocijām un ķermeņa reakcijām, kas rodas.
• Atzīstiet, ka jūsu jūtas attiecīgajā brīdī jums ir patiesas.
• Pieņemiet frāzi, kas jūs uzrunā, piemēram, “Es drīkstu pieņemt sevi tādu, kāda esmu” vai “Es esmu pietiekama”.

Apskāvi savas bailes

Dažas lietas vienmēr būs ārpus jūsu kontroles. Uzzinot, kā to pieņemt, var iet tālu, lai ierobežotu pārdomāšanu.

Protams, to ir vieglāk pateikt nekā izdarīt, un tas nenotiks vienas nakts laikā. Bet meklējiet nelielas iespējas, kur jūs varat stāties pretī situācijām, par kurām jūs bieži uztraucaties. Varbūt tas pieceļas kādam līdzīgam kolēģim vai dodas tajā solo dienas ceļojumā, par kuru esat sapņojis.

Lūgt palīdzību

Jums tas nav jādara viens pats. Meklējot kvalificēta terapeita palīdzību no ārpuses, jūs varat palīdzēt attīstīt jaunus rīkus, lai darbotos pārdomās un pat mainītu savu domāšanu.

Mūsu ceļvedis par pieejamu terapiju var jums palīdzēt.

Sindija Lamote ir ārštata žurnāliste, kas atrodas Gvatemalā. Viņa bieži raksta par veselības, labsajūtas un cilvēku uzvedības zinātnes krustojumiem. Viņa ir rakstījusi žurnāliem The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post un daudzām citām. Atrodi viņu vietnē cindylamothe.com.