Vai brūnie rīsi jums ir noderīgi?

Saturs

• Brūnie rīsi ir pārsteidzoši barojoši
• Vai brūnie rīsi ir noderīgi svara zaudēšanai?
• Tas var dot labumu sirds veselībai
• Tā ir labāka izvēle diabēta slimniekiem
• Brūnie rīsi dabiski nesatur lipekli
• Kā pievienot diētai brūnos rīsus
• Apakšējā līnija

Brūnie rīsi ir pārtika, kas bieži saistīta ar veselīgu uzturu.

Uzskata, ka pilngraudu, brūnie rīsi ir mazāk apstrādāti nekā baltie rīsi, kuru apvalks, klijas un dīgļi ir noņemti.

Brūniem rīsiem ir noņemts tikai apvalks (ciets aizsargpārklājums), atstājot barības vielās iepakotas klijas un dīgļus.

Tā rezultātā brūnie rīsi saglabā uzturvielas, kurām trūkst balto rīsu, piemēram, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus.

Tomēr daudzi cilvēki izvairās no brūnie rīsiem, jo ​​pieaug zemu ogļhidrātu diētu popularitāte.

Šajā rakstā tiks apspriesti brūno rīsu ieguvumi veselībai, lai palīdzētu jums izlemt, vai tas ir veselīgs ēdiens, ko pievienot diētai.

Brūnie rīsi ir pārsteidzoši barojoši

Lai gan brūnie rīsi ir vienkāršs ēdiens, to uzturvērtības profils ir kas cits.

Salīdzinot ar baltajiem rīsiem, brūnie rīsi uzturvielu ziņā var piedāvāt daudz vairāk.

Lai gan kaloriju un ogļhidrātu saturs ir līdzīgs, brūnie rīsi gandrīz visos pārējos kategorijās pārspēj baltos rīsus.

Viena glāze brūno rīsu satur (1):

• Kalorijas: 216
• Ogļhidrāti: 44 grami
• Šķiedra: 3,5 grami
• Tauki: 1,8 grami
• Olbaltumvielas: 5 grami
• Tiamīns (B1): 12% no RDI
• Niacīns (B3): 15% no RDI
• Piridoksīns (B6): 14% no RDI
• Pantotēnskābe (B5): 6% no RDI
• Dzelzs: 5% no RDI
• Magnijs: 21% no RDI
• Fosfors: 16% no RDI
• Cinks: 8% no RDI
• Varš: 10% no RDI
• Mangāns: 88% no RDI
• Selēns: 27% no RDI

Šis pilngrauds ir arī labs folātu, riboflavīna (B2), kālija un kalcija avots.

Turklāt brūnajos rīsos ir ārkārtīgi daudz mangāna. Šis mazpazīstamais minerāls ir vitāli svarīgs daudziem svarīgiem ķermeņa procesiem, piemēram, kaulu attīstībai, brūču sadzīšanai, muskuļu kontrakciju metabolismam, nervu darbībai un cukura līmeņa asinīs regulēšanai ().

Mangāna deficīts ir saistīts ar lielāku metaboliskā sindroma, kaulu demineralizācijas, augšanas traucējumu un zemas auglības attīstības risku (,).

Tikai viena tasīte rīsu izpilda gandrīz visas jūsu ikdienas prasības pēc šīs svarīgās uzturvielas.

Papildus tam, ka brūnie rīsi ir lielisks vitamīnu un minerālvielu avots, tie nodrošina arī spēcīgus augu savienojumus.

Piemēram, brūnie rīsi satur fenolus un flavonoīdus, antioksidantu klasi, kas palīdz aizsargāt ķermeni no oksidatīvā stresa ().

Oksidatīvais stress ir saistīts ar vairākiem veselības stāvokļiem, tostarp sirds slimībām, dažiem vēža veidiem un priekšlaicīgu novecošanos ().

Antioksidanti, kas atrodami brūnajos rīsos, palīdz novērst šūnu bojājumus, ko izraisa nestabilas molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, un samazina iekaisumu organismā ().

Pētījumi liecina, ka rīsos sastopamie antioksidanti var būt iemesls zemai dažu hronisku slimību izplatībai pasaules reģionos, kur rīsi ir galvenais pārtikas produkts ().

Brūnie rīsi ir ļoti barojoši, nodrošinot organismam plašu vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu klāstu.

Vai brūnie rīsi ir noderīgi svara zaudēšanai?

Rafinētu graudu aizstāšana ar brūniem rīsiem var palīdzēt zaudēt svaru.

Rafinētiem graudiem, piemēram, baltajiem rīsiem, baltajiem makaroniem un baltmaizei trūkst šķiedrvielu un uzturvielu, ko satur veseli graudi, piemēram, brūnie rīsi.

Piemēram, viena glāze (158 grami) brūno rīsu satur 3,5 gramus šķiedrvielu, bet baltie rīsi satur mazāk nekā 1 gramu (9).

Šķiedra palīdz uzturēt jūs pilnīgāku ilgākā laika posmā, tāpēc šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu izvēle var palīdzēt jums patērēt mazāk kaloriju kopumā ().

Faktiski pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri ēd vairāk pilngraudu, piemēram, brūnos rīsus, sver mazāk nekā tie, kas patērē mazāk pilngraudu.

Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 74 000 sieviešu, tika konstatēts, ka tie, kuri ēda vairāk pilngraudu, vienmērīgi svēra mazāk nekā tie, kuri ēda mazāk pilngraudu.

Turklāt sievietēm, kurām bija vislielākais šķiedrvielu daudzums, liela svara pieauguma risks bija par 49% mazāks nekā sievietēm, kurām šķiedrvielas bija vismazāk ().

Balto rīsu aizstāšana ar brūniem rīsiem var arī palīdzēt samazināt vēdera taukus.

Vienā pētījumā 40 sievietes ar lieko svaru, kuras sešas nedēļas ēda 2/3 glāzi (150 gramus) brūno rīsu dienā, ievērojami samazināja ķermeņa svaru un vidukļa apkārtmēru, salīdzinot ar sievietēm, kuras ēda tādu pašu daudzumu balto rīsu.

Turklāt sievietēm, kuras ēda brūnos rīsus, ievērojami samazinājās asinsspiediens un CRP, kas ir ķermeņa iekaisuma marķieris ().

Brūnie rīsi satur vairāk šķiedrvielu nekā rafinēti graudi, piemēram, baltie rīsi. Izvēloties šķiedrvielām bagātus pilngraudus, piemēram, brūnos rīsus, var samazināties vēdera tauki un palīdzēt zaudēt svaru.

Tas var dot labumu sirds veselībai

Nav šaubu, ka brūnie rīsi ir veselīgi ēdieni sirdij. Tas ir bagāts ar šķiedrvielām un noderīgiem savienojumiem, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.

Liels pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 560 000 cilvēku, parādīja, ka cilvēkiem, kuri ēda visvairāk uztura šķiedrvielu, bija par 24–59% mazāks risks saslimt ar sirds slimībām, vēzi un elpošanas ceļu slimībām ().

Tāpat 45 pētījumu pārskatā tika atklāts, ka cilvēkiem, kuri ēda vislielāko daudzumu pilngraudu, ieskaitot brūnos rīsus, koronāro sirds slimību risks bija par 21% mazāks nekā tiem, kuri ēda vismazāk pilngraudu ().

Papildus tam, ka brūnie rīsi ir labs šķiedrvielu avots, tie satur savienojumus, ko sauc par lignāniem, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību riska faktorus.

Diētas, kurās ir daudz ar lignānu bagātu pārtiku, piemēram, veseli graudi, linu sēklas, sezama sēklas un rieksti, ir saistītas ar pazeminātu holesterīna līmeni, zemāku asinsspiedienu un samazinātu artēriju stīvumu ().

Turklāt brūnajos rīsos ir daudz magnija, minerālvielas, kam ir izšķiroša loma sirds veselīgas uzturēšanā. Vienā 40 pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka magnija uztura palielināšana bija saistīta ar 7–22% zemāku insulta, sirds mazspējas un visu iemeslu izraisītu mirstības risku ().

Vēl viens deviņu pētījumu pārskats parādīja, ka ik pēc 100 mg magnija diētas palielināšanās samazināja sieviešu sirds slimību mirstību par 24–25% ().

Brūnie rīsi ir pildīti ar šķiedrvielām, lignāniem un magniju, kas visi labvēlīgi ietekmē sirds veselību un sirds slimību risku.

Tā ir labāka izvēle diabēta slimniekiem

Cukura līmeņa kontrolei vitāli svarīgi ir samazināt ogļhidrātu daudzumu un izvēlēties veselīgākas iespējas.

Kaut arī ogļhidrātiem ir vislielākā ietekme uz cukura līmeni asinīs, cilvēki ar cukura diabētu var samazināt cukura līmeni asinīs un insulīna tapas, ēdot mazāk rafinētu graudu, piemēram, baltos rīsus.

Balto rīsu aizstāšana ar brūniem rīsiem cilvēkiem ar cukura diabētu var dot labumu vairākos veidos.

Vienā pētījumā cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, kuri dienā ēda divas porcijas brūno rīsu, ievērojami samazinājās cukura līmenis asinīs pēc ēdienreizēm un hemoglobīna līmenis A1c (cukura līmeņa kontrolei asinīs), salīdzinot ar tiem, kuri ēda baltos rīsus ().

Brūnie rīsi ir ar zemāku glikēmisko indeksu nekā baltie rīsi, kas nozīmē, ka tie tiek sagremoti lēnāk un mazāk ietekmē cukura līmeni asinīs.

Pārtikas produktu izvēle ar zemāku glikēmisko indeksu var palīdzēt diabēta slimniekiem labāk kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Vairāki pētījumi liecina, ka pārtikas produkti ar augstāku glikēmisko indeksu palielina cukura līmeni asinīs, insulīnu un grelīnu, hormonu, kas izraisa izsalkumu (,).

Grelīna līmeņa pazemināšana var palīdzēt cilvēkiem ar cukura diabētu kontrolēt izsalkumu, kas var mazināt pārēšanās un palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Turklāt, aizstājot baltos rīsus ar brūnie rīsiem, vispirms var samazināties 2. tipa diabēta attīstības iespējas.

Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 197 000 cilvēku, tikai 50 gramu balto rīsu nomaiņa pret brūnie rīsiem nedēļā bija saistīta ar 16% zemāku 2. tipa diabēta attīstības risku ().

Brūno rīsu izvēle, nevis rafinēti graudi, var palīdzēt cilvēkiem ar cukura diabētu kontrolēt cukura līmeni asinīs un samazināt diabēta attīstības iespējas.

Brūnie rīsi dabiski nesatur lipekli

Glutēns ir olbaltumviela, kas atrodama graudos, piemēram, kviešos, miežos un rudzos. Mūsdienās arvien vairāk cilvēku dažādu iemeslu dēļ ievēro diētas bez lipekļa.

Dažiem cilvēkiem ir alerģija vai nepanesība pret lipekli un viņiem rodas vieglas vai smagas reakcijas, piemēram, sāpes vēderā, caureja, vēdera uzpūšanās un vemšana.

Turklāt cilvēki ar noteiktām autoimūnām slimībām bieži gūst labumu no diētas bez lipekļa (,).

Šie faktori ir izraisījuši pieaugošu pieprasījumu pēc pārtikas bez lipekļa.

Par laimi, brūnie rīsi dabiski nesatur šo bieži problemātisko olbaltumvielu, padarot to par drošu izvēli tiem, kuri nevar vai neizlemj lietot lipekli.

Atšķirībā no ļoti pārstrādātiem bezglutēna izstrādājumiem, brūnie rīsi ir pilngraudu produkti, kas ir pildīti ar labvēlīgām uzturvielām, kuras jūsu ķermenim vajag darboties pareizi.

No brūnie rīsiem tiek gatavoti arī citi veselīgi produkti, kas nesatur lipekli, piemēram, krekeri un makaroni, kurus cilvēki var baudīt bez lipekļa diētām.

Brūnie rīsi nesatur lipekli un ir droša un veselīga izvēle tiem, kas ievēro diētas bez lipekļa.

Kā pievienot diētai brūnos rīsus

Viena no labākajām brūno rīsu īpašībām ir to daudzpusība.

Jūs to varat ēst jebkurā diennakts laikā un iekļaut dažādās receptēs.

Šeit ir daži veidi, kā pievienot diētai brūnos rīsus:

• Pusdienām pagatavojiet graudu trauku ar brūniem rīsiem, dārzeņiem un olbaltumvielām
• Augšpusē brūnos rīsus ar olām, salsu, avokado un melnajām pupiņām sāļajām brokastīm
• Brokastīs nomainiet auzu pārslu pret brūno rīsu putru
• Gatavojot kartupeļus, balto rīsu vietā izmantojiet brūnos rīsus
• Balto makaronu vietā savās iecienītākajās zupu receptēs iekļaujiet brūnos rīsus
• Nogrieziet brūnos rīsus ar svaigām veggies un olīveļļu, lai iegūtu garšīgu piedevu
• Uz augu bāzes pagatavotām vakariņām vai pusdienām pagatavojiet melno pupiņu un brūno rīsu burgerus
• Izmantojiet brūnos rīsus enerģijas stieņu pagatavošanai
• Pārslēdziet baltos rīsus ar brūniem rīsiem, lai iegūtu veselīgāku rīsu pudiņa versiju
• Pieprasiet savos suši ruļļos brūnos rīsus, lai palielinātu maltītes šķiedrvielu saturu
• Karija receptēs izmantojiet brūnos rīsus
• Izmēģiniet veselīgu risoto vērpjot, arborio rīsu vietā izmantojot brūnos rīsus
• Apmaini baltos makaronus ar brūno rīsu makaroniem
• Sauté brūnie rīsi ar olīveļļu un ķiplokiem, lai iegūtu aromātisku ogļhidrātu izvēli

Kā redzat, ir neskaitāmi veidi, kā patērēt brūnos rīsus. Šis barojošais pilngraudu pāris labi sastāv no daudzām sastāvdaļām, un to var baudīt brokastīs, pusdienās vai vakariņās.

Brūnie rīsi ir elastīga sastāvdaļa, kuru var baudīt dažādās receptēs un ēdienos. Jūs varat to izmantot arī kā veselīgu balto rīsu vai makaronu aizstājēju.

Apakšējā līnija

Brūnie rīsi ir ļoti barojoši graudi bez lipekļa, kas satur iespaidīgu daudzumu vitamīnu, minerālvielu un derīgu savienojumu.

Pilngraudu, piemēram, brūno rīsu, lietošana var palīdzēt novērst vai uzlabot vairākus veselības apstākļus, tostarp diabētu un sirds slimības.

Nemaz nerunājot, rafinētu graudu, piemēram, balto rīsu, nomaiņa pret brūniem rīsiem var pat palīdzēt zaudēt svaru. Brūnie rīsi ir daudzpusīgs ogļhidrāts, ko var ēst jebkurā diennakts laikā.

Jebkurā veidā, izvēloties ēst šo veselīgo pilngraudu, jūs izdarīsit gudru izvēli vispārējai veselībai.