IT joslu stiepes, spēka vingrinājumi un daudz kas cits

Saturs

• Kāda ir IT grupa?
• Iliotibiālās joslas sindroms
• IT joslu sindroma cēloņi
• Kurš iegūst IT joslu sindromu?
• Kā tiek diagnosticētas IT joslu problēmas?
• ITBS ārstēšanas klāsts
• 5 posmi IT joslu sāpju un necaurlaidības novēršanai
• Pastāvīga IT josla
• Stāvot uz priekšu līkuma variācija
• Platu kāju priekšā stāvošs līkums
• Neliela variācija
• Glute stiept
• 5 vingrinājumi IT joslas stiprumam
• Gūžas pārgājieni
• Papēdis nokrīt
• Sānu dēļu pozas
• Sānu kājas nolaupīšana
• Atvāžama vingrinājums
• Citi IT joslu jautājumi
• Papildu procedūras
• IT joslu problēmu novēršana
• Kad jāredz medicīnas darbinieks
• Cik ilgs laiks nepieciešams IT grupas dziedināšanai

Kāda ir IT grupa?

Iliotibiālā josla (IT josla) ir pazīstama arī kā ilibiālā trakta vai Maissiat josla. Tas ir garš saistaudu jeb fasciju gabals, kas iet gar jūsu kājas ārpusi no gūžas līdz ceļgalam un apakšstilba kaulam. IT josla palīdz pagarināt, nolaupīt un pagriezt gūžu. Tas arī palīdz stabilizēt un pārvietot jūsu ceļgala pusi, vienlaikus aizsargājot augšstilba ārējo daļu.

Iliotibiālās joslas sindroms

IT joslas sindroms (ITBS) ir bieži sastopama sānu ceļa trauma. Pārmērīga lietošana un atkārtota ceļa locīšana un pagarināšana parasti rada šāda veida traumas. Tas rodas, kad IT josla kļūst saspringta, kairināta vai iekaisusi. Šī necaurlaidība liek berzējot ceļa ārpusi, kas ir sāpīga. Dažreiz tas izraisa minētās gūžas locītavas sāpes.

IT joslu sindroma cēloņi

ITBS izraisa pārmērīga berze no IT joslas, kas ir pārāk stingri un berzē pret kaulu. Tas galvenokārt ir pārmērīgas traumas, ko rada atkārtotas kustības. ITBS izraisa berzi, kairinājumu un sāpes, pārvietojot ceļgalu. Liekas, ka tas notiek tikai dažiem cilvēkiem, lai gan iemesli tam nav skaidri.

Tas ir īpaši izplatīts riteņbraucējiem un skrējējiem. Tā var attīstīties, atkārtoti ejot augšup un lejup pa kāpnēm, valkājot augstus papēžus vai ilgstoši sēžot ar saliektiem ceļgaliem.

ITBS attīstības riska faktori ir:

• iepriekš pastāvējusi ilibiālā joslas necaurlaidība vai iepriekšējs ievainojums
• vāji gūžas, gūžas un vēdera muskuļi
• ejot vai skrienot pa sliežu ceļu vai kalnā
• vājums vai elastības trūkums
• pārmērīga sēdēšana
• vājš ceļa pagarinātājs, ceļa locītavas fleksori un gūžas nolaupītāji
• atkārtotas aktivitātes, piemēram, skriešana un riteņbraukšana
• ceļa locītavas artrīts
• nesabalansēts kāju garums
• bļodas
• plakanās pēdas

Kurš iegūst IT joslu sindromu?

ITBS var ietekmēt ikvienu. Tas ir īpaši izplatīts skrējēju, velosipēdistu un pārgājienu dalībnieku vidū. Sportisti, kuri izmanto savus ceļgalus, piemēram, basketbolisti, futbolisti un svarcēlāji, visticamāk, attīstīs ITBS.

Parasti cilvēki, kuriem ir IT joslas sindroms, ir jaunāki sportisti vai cilvēki, kuri regulāri vingro. Bieži tas ir kļūdu dēļ treniņos, kuras parasti var labot.

Treniņu kļūdas ietver:

• nesasilda vai neatdzesē pareizi
• virzot sevi pāri savām robežām
• sasprindzinot savu ķermeni
• nepietiekami atpūties starp treniņiem
• valkājot nepareizas kurpes
• apmācība uz nepareizām virsmām
• nepareiza velosipēda montāža
• pārāk ātri palielinot apmācību
• izmantojot sliktu formu

Kā tiek diagnosticētas IT joslu problēmas?

Ārsts var pārbaudīt, vai jums nav IT joslu sindroma, ņemot vērā anamnēzi, apskatot simptomus un veicot fizisko eksāmenu. Tas var ietvert dažu ķermeņa novērtējumu, piemēram, noteiktu vingrinājumu veikšanu, lai parādītu kustību modeļus, izturību un stabilitāti. Ārsts var novērtēt jūsu iegurņa izlīdzinājumu un IT joslas hermētiskumu. Dažos gadījumos var būt nepieciešama ultraskaņa, rentgena vai MRI skenēšana.

Ja domājat, ka jums ir IT joslas sindroms vai IT joslas problēma, sazinieties ar ārstu, kurš tiks diagnosticēts. Viņiem var šķist, ka jūsu IT josla netiek ietekmēta, tāpēc atšķirīgāka attieksme un vingrinājumi ir piemērotāki.

ITBS ārstēšanas klāsts

ITBS parasti efektīvi dziedina un pārvalda, izmantojot konservatīvu ārstēšanu.

Konservatīvā ārstēšana ietver:

• nesteroīdo pretiekaisuma līdzekļu (NPL) lietošana
• apledojot un atpūtinot skarto zonu pirmās nedēļas laikā pēc simptomu parādīšanās
• stiepjas katru dienu
• stiprināt muskuļus, tāpat kā gūžas muskuļus

Ļoti smagos, hroniskos gadījumos iespējama kortikosteroīdu injekcija vai operācija. Bet jums jāsāk ar konservatīvu ārstēšanu un jābūt konsekventai.

5 posmi IT joslu sāpju un necaurlaidības novēršanai

Parasti IT joslu problēmas var mazināt, veicot vingrinājumus un stiepšanās, lai mazinātu necaurlaidību un veicinātu elastību un izturību. Varat arī koncentrēties uz ceļa, gūžas un plecu pielīdzināšanu. Šeit ir pieci posmi, kas koncentrējas uz IT joslu un atbalsta muskuļu grupas.

Pastāvīga IT josla

Gif ir Džeimss Farrels

1. Stāvot, šķērsojiet labo kāju kreisās puses priekšā un stingri piespiediet abām pēdām. Centieties, lai jūsu kājas būtu plecu platumā viena no otras.
2. Liecieties labajā pusē, ciktāl to atļauj jūsu ķermenis, izjūtot ceļa un gūžas locītavas stiepšanos.
3. Lai padziļinātu stiept, jūs varat sasniegt augšējo kreiso roku.
4. Lai palielinātu pretestību vai stabilitāti, iespiediet kreiso roku sienā.
5. Turiet posmu 30 sekundes.
6. Dariet to trīs reizes katrā pusē.

Stāvot uz priekšu līkuma variācija

Gif ir Džeimss Farrels

1. Stāvot, šķērsojiet labo potīti kreisās puses priekšā.
2. Noliecot uz priekšu, nedaudz salieciet ceļus, novietojot rokas uz grīdas, uz bloka vai citas stabilas virsmas.
3. Lai palielinātu pretestību, piespiediet kājas viens otram.
4. Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
5. Tad rīkojieties pretēji.
6. Dariet katru pusi 2 līdz 3 reizes.

Platu kāju priekšā stāvošs līkums

Gif ir Džeimss Farrels

1. No stāvoša stāvokļa lēkt vai pakāpties ar kājām, lai tās būtu platākas par pleciem.
2. Nedaudz pagrieziet kāju pirkstus un nedaudz salieciet ceļos.
3. Lēnām ejiet pie gurniem, lai nolocītos uz priekšu, nolaižot rokas līdz grīdai.
4. Izmantojiet bloku vai krēslu, lai saņemtu atbalstu, ja jūsu rokas nesasniedz grīdu.
5. Iespiediet kāju un pēdu ārējās malās, sajūtot stiepšanos gar ķermeņa apakšdaļu.
6. Staigājiet rokas pa labi un pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, novietojot rokas uz labās kājas ārpusi.
7. Turiet šo pozīciju 15 sekundes.
8. Pēc tam atkārtojiet kreisajā pusē.
9. Dariet katru pusi 2 līdz 3 reizes.

Neliela variācija

Gif ir Džeimss Farrels

1. Nāciet zemā lungā ar labo kāju priekšā un kreiso ceļgalu uz grīdas tieši zem gurniem.
2. Novietojiet labo roku labajā augšstilbā un pēc tam izstiepiet kreiso roku labajā pusē.
3. Turiet gurnus kvadrātveida un neļaujiet viņiem izstiepties uz priekšu.
4. Jūtiet izstiepšanos kreisajā ārējā gūžā.
5. Turiet 30 sekundes.
6. Atkārtojiet pretējā pusē.
7. Dariet katru pusi 2 līdz 3 reizes.

Glute stiept

Gif ir Džeimss Farrels

1. Guļus uz muguras ar labo kāju, kas izstiepta uz grīdas.
2. Ievelciet kreiso ceļgalu krūtīs.
3. Pēc tam velciet to pa visu ķermeni, sajūtot izstiepšanos sēžamvietā un gūžas ārējā daļā.
4. Turiet 30 sekundes.
5. Tad rīkojieties pretēji.
6. Dariet katru pusi 2 līdz 3 reizes.

5 vingrinājumi IT joslas stiprumam

Ir svarīgi veikt vingrinājumus, lai stiprinātu IT joslu, gūžas muskuļus un gūžas nolaupītājus. Šeit ir daži vingrinājumi, kas palīdzēs jums veidot spēku šajās jomās.

Gūžas pārgājieni

Gif ir Džeimss Farrels

1. Stāviet uz pakāpiena uz sāniem tā, lai kreisā kāja karājas pie malas.
2. Gurnu un plecus turiet kvadrātā uz priekšu.
3. Paceliet kreiso gurnu uz augšu, turiet labo kāju taisni.
4. Tad atkal nometiet kreiso kāju atpakaļ uz leju.
5. Turpiniet šo smalko kustību 12 līdz 15 atkārtojumus.
6. Tad rīkojieties pretēji.
7. Veiciet 2 līdz 3 komplektus katrā pusē.

Koncentrējieties uz vilkšanu no gūžas un jostasvietas, nevis paceliet kāju ar ceļgalu vai no pēdas.

Papēdis nokrīt

Gif ir Džeimss Farrels

1. Stāviet uz pakāpiena ar vienu kāju un pagariniet pretējo pēdu sev priekšā.
2. Lēnām tupiet uz leju, it kā jūs virzītos uz priekšu.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
4. Saglabājiet iegurņa kvadrātu visā kustības laikā.
5. Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 15 līdz 20 atkārtojumiem.

Sānu dēļu pozas

Gif ir Džeimss Farrels

1. Ienāc dēļu pozā.
2. Pēc tam iespiediet kreisajā rokā, kad velkat labo pusi. Labajam gūžam jābūt vērstam augšup pret griestiem. Sašņorējiet gurnus.
3. Novietojiet potītes vai nometiet kreiso apakšstilbu uz grīdas, lai saņemtu atbalstu.
4. Novietojiet labo roku uz labās gūžas vai pagariniet roku augšup pret griestiem.
5. Pēc tam paceliet labo kāju cik augstu vien iespējams.
6. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik varat, līdz vienai minūtei.
7. Tad rīkojieties pretēji.
8. Dariet katru pusi 2 līdz 3 reizes.

Sānu kājas nolaupīšana

Gif ir Džeimss Farrels

1. Apgulieties uz sāniem ar skarto kāju uz augšu.
2. Iztaisnojiet augšējo kāju un velciet pirkstus pret sevi tā, it kā viņi mēģinātu pieskarties jūsu kājas priekšpusei. Dariet to, spiežot uz āru caur papēdi.
3. Iesaistiet vēderu, sakraujiet gurnus un, līdzsvarojot, apakšējo kāju turiet nedaudz saliektu.
4. Lēnām paceliet augšējo kāju uz augšu un nedaudz atpakaļ.
5. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
6. Veiciet 2 līdz 3 10 atkārtojumu komplektus.
7. Atkārtojiet pretējā pusē.

Atvāžama vingrinājums

Gif ir Džeimss Farrels

1. Apgulieties uz sāniem ar saliektiem ceļiem un skarto kāju uz augšu.
2. Pagariniet apakšējo roku zem galvas vai salieciet roku, lai galvā būtu spilvens, uz kura atpūsties.
3. Novietojiet augšējo roku gūžas augšdaļā, lai saņemtu atbalstu.
4. Iesaistiet vēderu un visu vingrinājumu turiet gurnus uz leju.
5. Lēnām paceliet augšstilbu pēc iespējas augstāk, turot kājas kopā.
6. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
7. Veiciet 2 līdz 3 10 atkārtojumu komplektus.
8. Atkārtojiet to otrā pusē.

Citi IT joslu jautājumi

IT joslu necaurlaidība var izraisīt arī patellofemorālu sindromu, ko sauc par skrējēja ceļgalu. Tas var rasties arī cilvēkiem, kuri piedzīvo ceļa osteoartrītu, lielāku trochanteric sāpju sindromu vai priekšējo krustveida saišu traumu.

Šīs saistaudu traumas jāārstē, samazinot iekaisumu, izmantojot ledus terapiju, NPL un kortikosteroīdus. Pirms ārstēšanas programmas, kurā ietilpst stiprināšana un stiepšanās, kā arī pirms normālu darbību atsākšanas veltiet pietiekami daudz laika atpūtai.

Papildu procedūras

Papildu un alternatīvās procedūras IT joslu jautājumiem ietver:

• akupunktūra
• kinesio lentes tehnikas
• miofascial atbrīvošanu
• sporta masāža
• iņ vai atjaunojošā joga

IT joslu problēmu novēršana

Lai nepieļautu IT joslu problēmu rašanos, ir svarīgi, lai, trenējoties, rūpētos par savu ķermeni. Praktizējiet labu formu un neveiciet sevi pāri savām iespējām. Strādājot ārā, vienmēr izstiepiet, sasildiet un atdzesējiet. Iespējams, vēlēsities izmantot putu veltni, lai atslābinātu IT joslu.

Turpiniet vingrinājumus ķermeņa nostiprināšanai un izstiepšanai. Tas palīdzēs arī līdzsvarot jūsu ķermeni, ja jūs bieži veicat tāda paša veida atkārtotas darbības. Veiciet vingrinājumus vismaz trīs reizes nedēļā. Nodrošiniet vismaz vienu pilnu atpūtas dienu nedēļā, lai dotu sev laiku atgūties starp treniņiem.

Kad jāredz medicīnas darbinieks

Jebkurā brīdī sazinieties ar medicīnas speciālistu, ja jūtat sāpes, sasprindzinājumu vai diskomfortu kājā, it īpaši, ja tas noticis pēkšņi vai ir noturīgs.

Ja esat veicis pasākumus, lai ārstētu savas IT joslas problēmas, un tas nešķiet dziedinošs, iespējams, vēlēsities apmeklēt medicīnas speciālistu. Jūs varētu redzēt fizioterapeitu, ergoterapeitu vai osteopātu. Jūs varat arī meklēt ārstēšanu pie chiropractor vai podiatrist.

Cik ilgs laiks nepieciešams IT grupas dziedināšanai

Parasti jūs varat dziedināt savu IT joslu, veltot laiku atpūtai un dziedināšanai. Pēc tam strādājiet, lai palielinātu izturību un elastību, lai izvairītos no atkārtošanās nākotnē. Pārliecinieties, ka varat vingrinājumus veikt bez sāpēm. Kad jūtat, ka līdzsvars ir atjaunots, varat lēnām atgriezties pie savas ierastās fitnesa programmas.

Ir svarīgi, lai laika gaitā jūs pakāpeniski veidotu savu darbību. Īpaši uzmanieties, lai pārliecinātos, ka jūsu forma un tehnika ir pareiza. Uzlabojumi un atgriešanās pie normālas aktivitātes jāveic trīs līdz sešu nedēļu laikā. Konsultējieties ar ārstu par visām kārtībām un izmaiņām, kuras jūs mēģināt.

Ja pēc konservatīvu darbību veikšanas neredzat uzlabojumus, noteikti konsultējieties ar ārstu. Viņi, iespējams, var piedāvāt citas ārstēšanas metodes. Viņi var noteikt diagnozi, ja tā faktiski ir IT joslu problēma, un kopā jūs varat nākt klajā ar jums piemērotu ārstēšanas plānu.