6 labākie saldinātāji ar zemu ogļhidrātu daudzumu keto diētas (un 6 no kuriem jāizvairās)

Saturs

• 1. Stevija
• 2. Sukraloze
• 3. Eritritols
• 4. Ksilīts
• 5. Mūka augļu saldinātājs
• 6. Jakona sīrups
• Saldinātāji, no kuriem jāizvairās, uzturam ar zemu ogļhidrātu saturu
• Grunts līnija

Ketogēnas diētas ievērošana nozīmē tādu pārtikas produktu samazināšanu, kas satur daudz ogļhidrātu, piemēram, cietes, desertus un apstrādātas uzkodas.

Tas ir svarīgi, lai sasniegtu vielmaiņas stāvokli, ko sauc par ketozi, kas liek jūsu ķermenim sadalīt tauku krājumus, nevis ogļhidrātus, lai ražotu enerģiju.

Ketoze prasa arī samazināt cukura patēriņu, kas var radīt grūtības saldināt dzērienus, ceptas preces, mērces un mērces.

Par laimi, ir dažādi saldinātāji ar zemu ogļhidrātu saturu, kurus varat baudīt.

Šeit ir 6 labākie saldinātāji keto diētai ar zemu ogļhidrātu saturu - plus 6 no jums vajadzētu izvairīties.

1. Stevija

Stevia ir dabīgs saldinātājs, kas iegūts no Stevija rebaudiana augs.

Tas tiek uzskatīts par uzturvielu nesaturošu saldinātāju, kas nozīmē, ka tajā nav daudz kaloriju vai nav ogļhidrātu (1).

Atšķirībā no parastā cukura līmeņa pētījumos ar dzīvniekiem un cilvēkiem ir pierādīts, ka stevija var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs (2, 3).

Stevia ir pieejama gan šķidrā, gan pulvera veidā, un to var izmantot, lai saldinātu visu, sākot no dzērieniem un beidzot ar desertiem.

Tomēr, tā kā tas ir daudz saldāks par parasto cukuru, receptēm ir vajadzīgs mazāk stevijas, lai iegūtu tādu pašu garšu.

Katrā kausa (200 gramos) cukura aizstājiet tikai 1 tējkaroti (4 gramus) stevijas pulvera.

Kopsavilkums Stevia ir dabīgs saldinātājs, kas iegūts no Stevija rebaudiana augs, kas satur maz kaloriju vai nesatur ogļhidrātus.

2. Sukraloze

Sukraloze ir mākslīgs saldinātājs, kas netiek metabolizēts, tas nozīmē, ka tas caur jūsu ķermeni nonāk nesagremots un tādējādi nenodrošina kalorijas vai ogļhidrātus (4).

Splenda ir visizplatītākais saldinātājs uz saharozes bāzes tirgū un populārs, jo tam trūkst rūgtās garšas, kas atrodama daudzos citos mākslīgajos saldinātājos (5).

Kamēr pati sukraloze nesatur kalorijas, Splenda satur maltodekstrīnu un dekstrozi, divus ogļhidrātus, kas katrā iepakojumā nodrošina apmēram 3 kalorijas un 1 gramu ogļhidrātu (6).

Atšķirībā no citiem saldinātāju veidiem, sukraloze nav piemērots cukura aizstājējs receptēs, kurās nepieciešama cepšana.

Daži pētījumi ir atklājuši, ka sukraloze, nonākot augstā temperatūrā, var radīt kaitīgus savienojumus (7, 8).

Tā vietā izmantojiet sukralozi kā zemu ogļhidrātu veidu, lai saldinātu dzērienus vai pārtikas produktus, piemēram, auzu pārslu un jogurtu, un pieturētos pie citiem saldinātājiem cepšanai.

Splenda var aizstāt cukuru proporcijā 1: 1 lielākajai daļai recepšu.

Tomēr tīrā sukraloze ir 600 reizes saldāka par parasto cukuru, tāpēc cukura vietā iecienītākajiem ēdieniem būs jāizmanto tikai niecīgs daudzums (9).

Kopsavilkums Sukraloze ir mākslīgs saldinātājs, kas nesatur kalorijas un ogļhidrātus. Splenda, populārais saldinātājs uz saharozes bāzes, nodrošina nelielu daudzumu kaloriju un ogļhidrātus.

3. Eritritols

Eritritols ir cukura spirta veids - dabiski sastopamu savienojumu grupa, kas stimulē saldās garšas receptorus uz mēles, lai imitētu cukura garšu.

Tas ir līdz 80% tikpat salds kā parastais cukurs, tomēr satur tikai 5% kaloriju ar tikai 0,2 kalorijām uz gramu (10).

Turklāt, lai arī eritritolā ir 4 grami ogļhidrātu uz tējkaroti (4 grami), pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs organismā (11, 12, 13).

Turklāt, ņemot vērā tā mazāko molekulmasu, tas parasti neizraisa gremošanas problēmas, kas saistītas ar cita veida cukura spirtiem (14).

Eritritols tiek izmantots gan cepšanā, gan ēdiena gatavošanā, un to var aizstāt ar cukuru visdažādākajās receptēs.

Ņemiet vērā, ka tai mēdz būt dzesēšanas sajūta mutē un tā nešķīst tik labi, kā cukurs, kas var atstāt ēdienus ar nedaudz graudainu tekstūru.

Lai iegūtu labākos rezultātus, samaisiet apmēram 1 1/3 krūzes (267 grami) eritritola par katru tasi (200 grami) cukura.

Kopsavilkums Eritritols ir cukura spirta veids, kura 80% ir tikpat salds kā parastais cukurs un tikai 5% kaloriju. Pētījumi liecina, ka eritritola ogļhidrāti neietekmē cukura līmeni asinīs tāpat kā parastais cukurs.

4. Ksilīts

Ksilīts ir vēl viens cukura spirta veids, kas parasti sastopams tādos produktos kā gumija bez cukura, konfektes un naudas kaltuves.

Tas ir tikpat salds kā cukurs, bet satur tikai 3 kalorijas uz gramu un 4 gramus ogļhidrātu uz tējkaroti (4 grami) (4).

Tomēr, tāpat kā citos cukura spirtos, ksilīta ogļhidrātus neuzskata par neto ogļhidrātiem, jo ​​tie nepaaugstina cukura līmeni asinīs vai insulīna līmeni tādā mērā, kā to dara cukurs (15, 16).

Ksilītu var viegli pievienot tējai, kafijai, kokteiļiem vai kokteiļiem, lai iegūtu zemu ogļhidrātu aromātu.

Tas labi darbojas arī ceptajos izstrādājumos, taču receptē var būt vajadzīgs nedaudz papildu šķidruma, jo tam ir tendence absorbēt mitrumu un palielināt sausumu.

Tā kā ksilīts ir tikpat salds kā parastais cukurs, varat to apmainīt pret cukuru proporcijā 1: 1.

Ņemiet vērā, ka, lietojot lielās devās, ksilīts ir saistīts ar gremošanas traucējumiem, tāpēc, ja pamanāt kādu negatīvu ietekmi, samaziniet uzņemto daudzumu (14).

Kopsavilkums Ksilīts ir cukura spirts, kas ir tikpat salds kā parastais cukurs. Tā kā ksilīta ogļhidrāti nepaaugstina cukura līmeni asinīs vai insulīna līmeni tāpat kā cukurs, tie netiek ieskaitīti kopējā ogļhidrātu daudzumā.

5. Mūka augļu saldinātājs

Kā norāda nosaukums, mūku augļu saldinātājs ir dabīgs saldinātājs, ko iegūst no mūka augļiem - Ķīnas dienvidu dzimtas auga.

Tas satur dabiskos cukurus un savienojumus, ko sauc par mogrosīdiem, kas ir antioksidanti, kas veido lielu daļu augļu salduma (17).

Atkarībā no mogrosīdu koncentrācijas mūku augļu saldinātājs var būt no 100 līdz 250 reizēm saldāks par parasto cukuru (18).

Mūka augļu ekstrakts nesatur kalorijas un ogļhidrātus, padarot to par lielisku iespēju ketogēnai diētai.

Mogrosīdi var arī stimulēt insulīna izdalīšanos, kas var uzlabot cukura izvadīšanu no asinsrites, lai palīdzētu kontrolēt cukura līmeni asinīs (17).

Pērkot mūku augļu saldinātājus, noteikti pārbaudiet sastāvdaļu marķējumu, jo mūku augļu ekstraktu dažreiz sajauc ar cukuru, melasi vai citiem saldinātājiem, kas var mainīt kopējo kaloriju un ogļhidrātu saturu.

Mūka augļu saldinātāju var izmantot jebkur, kur jūs lietotu parasto cukuru.

Jūsu izmantotais daudzums dažādiem zīmoliem var atšķirties atkarībā no tā, kādas citas sastāvdaļas var būt iekļautas.

Lai gan daži iesaka cukuru aizstāt ar vienādu daudzumu mūku augļu saldinātāja, citi iesaka saldinātāja daudzumu samazināt uz pusēm.

Kopsavilkums Vienlaidu augļu saldinātājs ir dabīgs saldinātājs, kas ir 100–250 reizes saldāks par cukuru, bet nesatur kalorijas vai ogļhidrātus.

6. Jakona sīrups

Jakonu sīrups nāk no jaku auga saknēm, bumbuļiem, ko plaši audzē Dienvidamerikā.

Jaku auga saldais sīrups ir bagāts ar fruktooligosaharīdiem (FOS) - šķīstošās šķiedras veidu, kuru tavs ķermenis nespēj sagremot (19).

Tas satur arī vairākus vienkāršus cukurus, ieskaitot saharozi, fruktozi un glikozi (20).

Tā kā jūsu ķermenis nesagremo lielu daudzumu jaku sīrupa, tas satur apmēram vienu trešdaļu parastā cukura kaloriju - tikai 20 kalorijas uz ēdamkaroti (15 ml) (21).

Turklāt, lai arī tajā ir apmēram 11 grami ogļhidrātu uz ēdamkaroti (15 ml), pētījumi liecina, ka jakonu sīrupā esošie ogļhidrāti neietekmē cukura līmeni asinīs tāpat kā parastais cukurs.

Faktiski gan cilvēku, gan dzīvnieku pētījumos ir atklāts, ka jakonu sīrups var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni, lai veicinātu cukura līmeņa kontroli asinīs (22, 23).

Jakona sīrupu vislabāk izmantot kā saldinātāju cukura vietā kafijas, tējas, graudaugu vai salātu mērcēs.

Tomēr nav ieteicams gatavot ēdienu ar jakonu sīrupu, jo, saskaroties ar augstu temperatūru, fruktooligosaharīdi var sadalīties (24).

Jakonu sīrupu aizstāt, izmantojot tādu pašu daudzumu citu šķidru saldinātāju, piemēram, melases, kukurūzas sīrupa vai cukurniedru sulas.

Kopsavilkums Jakona sīrups ir saldinātājs, kas bagāts ar fruktooligosaharīdiem - tāda veida šķiedrvielām, kuras jūsu ķermenis nevar sagremot. Pētījumi ar cilvēkiem un dzīvniekiem liecina, ka jakonu sīrups var palīdzēt samazināt cukura un insulīna līmeni asinīs.

Saldinātāji, no kuriem jāizvairās, uzturam ar zemu ogļhidrātu saturu

Lai gan ir daudz iespēju saldinātājiem ar zemu ogļhidrātu daudzumu, ko varat baudīt, ievērojot ketogēno diētu, ir daudz citu, kas nav ideāli.

Šeit ir daži saldinātāji, kas satur daudz ogļhidrātu, var paaugstināt cukura līmeni asinīs un pārtraukt ketozi:

1. Maltodekstrīns: Šis īpaši pārstrādātais saldinātājs tiek ražots no cietes saturošiem augiem, piemēram, rīsiem, kukurūzas vai kviešiem, un satur tādu pašu kaloriju un ogļhidrātu daudzumu kā parastais cukurs (25).
2. Medus: Augstas kvalitātes medus satur antioksidantus un barības vielas, padarot to par labāku izvēli nekā rafinēts cukurs. Tomēr tajā joprojām ir daudz kaloriju un ogļhidrātu, un tas, iespējams, nav piemērots keto diētai (26).
3. Kokosriekstu cukurs: Izgatavots no kokosriekstu palmas sulas, kokosriekstu cukurs tiek absorbēts lēnāk nekā parastais cukurs. Tomēr tajā ir arī daudz fruktozes, kas var izraisīt traucētu cukura līmeņa kontroli asinīs (27, 28).
4. Kļavu sīrups: Katrā kļavu sīrupa porcijā ir liels daudzums mikroelementu, piemēram, mangāns un cinks, bet tajā ir arī daudz cukura un ogļhidrātu (29).
5. Agaves nektārs: Agaves nektārs ir aptuveni 85% fruktozes, kas var samazināt ķermeņa jutīgumu pret insulīnu un veicināt metabolisma sindromu, apgrūtinot ķermeņa stāvokli cukura līmeņa asinīs regulēšanai (30, 31).
6. Datumi: Šos žāvētos augļus bieži izmanto, lai dabiski saldinātu desertus. Neskatoties uz nelielu šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu piegādi, dateles satur arī ievērojamu daudzumu ogļhidrātu (32).

Kopsavilkums Veicot ketogēnas diētas ievērošanu, ievērojiet saldinātājus, kas satur daudz cukura un ogļhidrātus. Tajos ietilpst maltodekstrīns, medus, kokosriekstu cukurs, kļavu sīrups, agaves nektārs un datumi.

Grunts līnija

Ketogēnas diētas ievērošana nozīmē ogļhidrātu patēriņa ierobežošanu un pievienotā cukura patēriņa samazināšanu, lai sasniegtu ketozes stāvokli.

Par laimi ir pieejami daudzi saldinātāji, kurus joprojām var izmantot keto diētā ar zemu ogļhidrātu saturu.

Izmantojiet šos saldinātājus mērenībā kā veselīga un sabalansēta keto uztura daļu, lai pievienotu aromātu, saglabājot zemu ogļhidrātu saturu.