Šis Kettlebell Cardio treniņu video sola jums elpu

Saturs

• Tējkanna šūpoles
• Vilcējs
• 8. attēls
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Miris tīrs
• Nospiediet Nospiediet, lai atgrieztos izklupienā
• Dead Clean to Goblet Squat
• Pārskats par

Ja jūs neizmantojat tējkannas kā daļu no sirdsdarbības rutīnas, ir pienācis laiks pārvērtēt. Zvana formas treniņu rīks var palīdzēt jums sadedzināt galvenās kalorijas. American Council on Exercise pētījums atklāja, ka tējkanna treniņš var sadedzināt līdz pat 20 kalorijām minūtē, kamēr jūs piešķirat definīciju pleciem, mugurai, dibenam, rokām un serdei. Tieši tā: šis vienīgais rīks ir vienkāršs veids, kā vienā nodarbībā iegūt spēku un kardio treniņu.

"Kettlebells ir kompakts, pārnēsājams, un tos var izmantot praktiski jebkur gan kardio treniņam, gan spēka treniņam, gan abu kombinācijai," saka Lacee Lazoff, StrongFirst pirmā līmeņa tējkannu instruktors un Performix House trenere. "Tie ir ideāls kardio rīks, jo kustības var būt sprādzienbīstamas un apgrūtināt sirdsdarbības ātrumu."

Vai esat gatavs to izkustināt? Šeit Lazoff piedāvā lielisku ievadsekvenci šajā tējkannas kardio treniņa video. (Vai vēlaties vairāk tauku dedzināšanas kardio tējkanna treniņu? Izmēģiniet Jen Widerstrom HIIT tējkanna ķēdi vai šo tējkannas pamata treniņu.)

Kā tas strādā: Veiciet katru no tālāk norādītajiem vingrinājumiem norādīto atkārtojumu skaitam vai laika intervālam. Kopā veiciet ķēdi vienu vai divas reizes.

Jums būs nepieciešams: vidēja svara tējkanna un taimeris

Tējkanna šūpoles

A. Stāviet ar tējkannu uz grīdas pēdu priekšā, un kājas ir nedaudz platākas par gurnu platumu. Eņģes pie gurniem ar mīkstiem ceļiem, lai noliektos, un, lai sāktu, satveriet zvanu aiz roktura ar abām rokām.

B. Pagrieziet tējkannu atpakaļ un starp kājām. Turot ieslēgtu serdi, spēcīgi dzeniet tējkannu uz priekšu, virzot gurnus uz priekšu un savelkot glutes.

C. Ļaujiet tējkannam sasniegt krūšu augstumu, pēc tam izmantojiet impulsu, lai ļautu tai nokrist un šūpoties atpakaļ starp kājām. Atkārtojiet kustību no sākuma līdz beigām ar kustīgu kustību.

Turpiniet 30 sekundes.

Vilcējs

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, ar labo roku turot tējkannu saspiestā stāvoklī (pie krūšu kaula).

B. Ieelpojiet un iesaistiet kodolu, salieciet gurnus un salieciet ceļus, lai nolaistos pietupienā. Pauze, kad augšstilbi ir paralēli grīdai.

C. Nospiediet caur pēdas vidusdaļu, lai pieceltos, izmantojot impulsu, lai vienlaikus ar labo roku nospiestu zvaniņu virs galvas.

D. Lēnām nolaidiet zvanu, lai atgrieztos sākuma pozīcijā.

Veiciet 10 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot.

8. attēls

A. Stāviet ar kājām, kas ir platākas par gurnu platumu, ar tējkannu zemē starp kājām. Nolaidiet ceturtdaļas tupus, turot mugurkaulu dabiski taisnu, paceltu krūtis, plecus atpakaļ un kaklu neitrālu. Saspiediet leju un satveriet tējkanna rokturi ar labo roku.

B. Viegli pagrieziet tējkannu atpakaļ starp kājām un sasniedziet kreiso roku ap kreisās augšstilba aizmuguri, lai zvanu pārnestu uz kreiso roku.

C. Apvelciet tējkannu uz priekšu ap kreisās kājas ārpusi. Kad kodols ir ieslēgts, nekavējoties izstumiet gurnus uz priekšu, lai stāvētu, ar kreiso roku pagriežot tējkannu līdz krūšu augstumam.

D. Ļaujiet tējkannam nokrist atpakaļ starp kājām, sasniedzot labo roku ap labās augšstilba aizmuguri, lai pārsūtītu tējkannu uz labo roku.

E. Apgrieziet zvanu uz priekšu ap labās kājas ārpusi un virziet gurnus uz priekšu, lai stāvētu, ar labo roku pagriežot tējkannu līdz krūtīm. Ļaujiet zvaniņam nokrist atpakaļ starp kājām, lai pabeigtu 8. figūras modeli. Sāciet nākamo atkārtojumu bez pauzes.

Turpiniet 30 sekundes.

Kettlebell High-Pull Snatch

A. Sāciet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, un tējkannu uz grīdas starp kājām. Nolaidieties ceturtdaļas tupējumā, lai ar labo roku satvertu zvana rokturi.

B. Veicot vienu šķidruma kustību, eksplodējiet caur papēžiem un gurniem uz priekšu, lai augstu pievilktu zvanu līdz krūtīm. Pēc tam piespiediet zvanu virs galvas, lai labā roka būtu izstiepta tieši virs pleca, plauksta vērsta uz priekšu, un tējkanna balstās uz apakšdelma.

C. Apgrieziet kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 10 atkārtojumus. Slēdzis sāni; atkārtot.

Miris tīrs

A. Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā, novietojot tējkannu uz grīdas starp kājām. Eņģes pie gurniem un salieciet ceļus, lai ar abām rokām satvertu tējkanna rokturi.

B. Saglabājot neitrālu mugurkaulu, virziet tējkannu vertikāli, virzot gurnus uz priekšu un izvelkot elkoņus uz augšu, turot tējkannu tuvu ķermenim.Kad tējkanna kļūst bezsvara, ātri salieciet elkoņus uz sāniem un ļaujiet rokām slīdēt uz leju, lai satvertu rokturi zemāk, nonākot plaukta stāvoklī ar tējkannu tieši pie krūtīm.

C. Atkārtojiet kustību, lai nolaistu tējkannu atpakaļ, lai virzītos virs grīdas.

Veiciet 10 atkārtojumus; Pārslēgt malas; atkārtot.

Nospiediet Nospiediet, lai atgrieztos izklupienā

A. Stāviet ar kājām plecu platumā, labajā rokā turiet tējkannu bagāžnieka stāvoklī (pie krūšu kaula).

B. Nolaidiet ceturtdaļas tupus, tad nekavējoties izstiepiet gurnus un ceļus, izmantojot impulsu, lai piespiestu tējkannu virs galvas, ar labo roku pilnībā izstiepjot tieši virs labā pleca.

C. Turot serdi nospiestu, ar labo kāju atkāpieties atpakaļgaitā, piesitot aizmugurējo ceļgalu pret zemi un turot priekšējo ceļgalu saliektu tieši pār kreiso potīti.

D. Nospiediet aizmugurējo pēdu un nospiediet priekšējās pēdas vidusdaļā, lai atgrieztos stāvēšanas stāvoklī, visu laiku turot svaru. Atkārtojiet pretējā pusē 1 atkārtojumam.

Veiciet 10 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot.

Dead Clean to Goblet Squat

A. Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā, novietojot tējkannu uz grīdas starp kājām. Eņģes pie gurniem un salieciet ceļus, lai ar abām rokām satvertu tējkanna rokturi.

B. Saglabājot neitrālu mugurkaulu, virziet tējkannu vertikāli, virzot gurnus uz priekšu un izvelkot elkoņus uz augšu, turot tējkannu tuvu ķermenim. Kad tējkanna kļūst bezsvara, ātri salieciet elkoņus uz sāniem un ļaujiet rokām slīdēt uz leju, lai satvertu rokturi zemāk, nonākot plaukta stāvoklī ar tējkannu tieši pie krūtīm.

C. Nekavējoties nolaidieties kausā tupus, apstājoties, kad augšstilbi ir paralēli grīdai. Nospiediet cauri pēdas vidusdaļai, lai pieceltos, pēc tam veiciet tīrīšanu, lai nolaistu tējkannu starp kājām, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, īsi piesitot zvaniņam pret grīdu, pirms sākat nākamo atkārtojumu.

Veiciet 10 atkārtojumus.

Pārskats par