Kas ir "12-3-30" skrejceļa treniņš?

Saturs

• Pārskats par

Neatkarīgi no tā, vai tas ir keto un Whole30, vai CrossFit un HIIT, nevar noliegt, ka cilvēkiem patīk laba labsajūtas tendence. Šobrīd šķiet, ka visi rosās par "12-3-30" skrejceliņu treniņu, ko radījis dzīvesveida ietekmētājs Laurens Džirlo.

Sociālo mediju personība pirmo reizi dalījās ar treniņu savā YouTube kanālā 2019. gadā, taču tas kļuva plaši izplatīts, līdz viņa to publicēja savā TikTok novembrī.

Treniņa jēdziens ir vienkāršs: jūs uzlecat uz skrejceļa, iestatiet slīpumu uz 12 un staigājat 30 minūtes ar ātrumu 3 jūdzes stundā. Viņa sacīja, ka Giraldo pēc formulas nāca klajā ar formulu ŠODIEN kādā intervijā.

"Es neesmu skrējējs, un skriešana pa skrejceliņu man nederēja," viņa sacīja ziņu aģentūrai. "Es sāku spēlēties ar iestatījumiem, un tajā laikā manas trenažieru zāles skrejceļam bija 12 slīpums. Trīs jūdzes stundā jutos pareizi, piemēram, ejot, un mana vecmāmiņa man vienmēr bija teikusi, ka 30 minūtes vingrinājumu dienā viss, kas jums vajadzīgs. Tā sākās kombinācija. " (Saistīts: Cik daudz vingrinājumu jums ir nepieciešams, ir atkarīgs no jūsu mērķiem)

Bet pagāja kāds laiks, līdz Giraldo veica treniņu ar pilnu jaudu, viņa turpināja stāstīt ŠODIEN. "Man noteikti bija jāstrādā līdz 30 minūtēm," viņa teica. "Es nevarēju tikt tam cauri, nezaudējot elpu, un sāku ar pārtraukumu pēc 10 vai 15 minūšu atzīmes."

Pēc tam, kad veidojusi savu izturību un veikusi treniņu apmēram piecas dienas nedēļā, Džirlo zaudēja 30 mārciņas un divus gadus ir spējusi noturēt svaru, viņa atklāja savā TikTok video. "Kādreiz mani tik ļoti biedēja trenažieru zāle, un tas nebija motivējoši, bet tagad es zinu, ka daru šo vienu lietu un jūtos labi," viņa sacīja klipā. "Un es ar nepacietību gaidu. Tas ir mans laiks." (Saistīts: atklāta vēstule sievietēm, kurām šķiet, ka viņas nepieder sporta zālē)

Giraldo treniņa "12-3-30" vienkāršība izklausās vilinoši. Bet, ja jūs dzīvojat samērā mazkustīgu dzīvesveidu, iespējams, nav laba ideja uzlēkt uz skrejceļa un tik ilgu laiku tikt galā ar tik stāvu slīpumu, saka sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists Beau Burgau (CSCS ) un GRIT Training dibinātājs.

"Pastaiga pa nogāzi var ļoti apgrūtināt jūsu ķermeni," skaidro Burgau. "Un darīt to uz 12 līmeņa slīpuma 30 minūtes taisni ir daudz. Jums ir jāpārliecinās, ka jūs veidojat tādu intensitāti, lai izvairītos no traumām un locītavu un muskuļu pārslodzes." (Saistīts: 12 treniņu padomi iesācējiem, vidējiem un progresīviem trenažieriem)

Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuriem ir liekais svars vai jauni fitnesa veidi, saka Burgau. "Jums vajadzētu būt iespējai staigāt pa līdzenu zemi 30 minūtes taisni, pirms skrejceliņam pievienojat jebkāda veida slīpumu," skaidro treneris. Kad esat to apguvis un tas sāk justies viegli, jūs varat progresēt, bet konservatīvi, viņš saka.

Burgau iesaka iesācējiem sākt ar 3. līmeņa slīpumu un staigāt īsu laiku-varbūt pat piecas vai 10 minūtes, atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. "Lēnām palieliniet līdz šai 30 minūšu atzīmei, ja tas ir jūsu mērķis, pirms palielināt ante," iesaka Burgau. Viņš piebilst, ka šī pakāpeniskā progresēšana var ilgt no vairākām nedēļām līdz dažiem mēnešiem. "Ikvienam tas būs savādāk," viņš saka. (Saistīts: brīdinājuma zīmes, kas liecina, ka jūs pārāk smagi piespiežat sevi sporta zālē)

Vēl viens veids, kā sasniegt "12-3-30" treniņu, ir katru nedēļu palielināt slīpumu uz skrejceļa par aptuveni 10 procentiem, iesaka Duane Scotti, DPT, Ph.D., ortopēdijas klīniskais speciālists un dibinātājs. Fizikālās terapijas SPARK.

Tāpat kā lielākajā daļā treniņu, arī formai ir liela nozīme. Ejot kalnup, jūs, protams, esat virzienā uz priekšu, skaidro Burgau. "Tas saīsina krūškurvja un peku muskuļus un pagarina muguras augšējo daļu un lāpstiņas muskuļus," viņš saka. Tas nozīmē, ka pēc kāda laika jūsu poza, iespējams, tiks apdraudēta. "Jums jāpārliecinās, ka jūsu pleci ir atgriezušies, jūsu kodols ir iesaistīts un ka jūs neizliekat muguru," saka Burgau. "Ja kādā brīdī jūtat, ka muguras lejasdaļa saspringusi, apstājieties." (Saistītie: 8 jūsu pieļautās skrejceļa kļūdas)

Lai gan skrejceliņu slīpuma treniņi ir lielisks veids, kā paātrināt sirdsdarbību un sadedzināt kalorijas, tie ne vienmēr ir jādara katru dienu, piebilst Burgau. "Tāpat kā ar jebkuru treniņu, jums patiešām nevajadzētu to darīt katru dienu vairākas nedēļas," viņš saka. "Daudzveidība ir tik svarīga." Scotti piekrīt, iesakot iesācējiem veikt treniņu ne vairāk kā divas vai trīs reizes nedēļā. (Saistīts: Vai ir slikti katru dienu veikt vienu un to pašu treniņu?)

Veicot 12-3-30 treniņu (vai iepriekš minētās modifikācijas), jūs varat sagaidīt, ka pārsvarā strādāsit muskuļus gar kāju aizmuguri, kā arī muguras muskuļus, skaidro Scotti. Tie ietver mugurkaula erektora muskuļus (kas atrodas blakus mugurkaulam), gluteus maximus, paceles cīpslas un potītes. "Ja jūs atkārtoti sasprindzat tās pašas locītavas un muskuļus, it īpaši, veicot augstas intensitātes treniņu, kas balstīts uz slīpumu, jūs pakļaujat sevi visu veidu traumu riskam, piemēram, Ahileja tendinītu, plantāra fascītu, vispārējām ceļa sāpēm , un apakšstilba šinas, "brīdina Skotija.

Tāpēc ir svarīgi mainīt lietas, viņš piebilst. Pat Giraldo stāstīja ŠODIEN ka viņa ir sākusi papildināt savu skrejceliņu treniņu ar svara treniņu un citiem vingrinājumiem, jo ​​tagad viņa jūtas ērtāk sporta zālē.

Labākais veids, kā izvairīties no ievainojumiem, saka Scotti, ir izstiepties, izstiepties, izstiepties. "Ir tik svarīgi sasildīt ķermeni un aktivizēt [muskuļus] pirms šāda treniņa veikšanas," viņš skaidro. Ņemot vērā to, cik apgrūtinošs var būt šis vingrinājums, Scotti iesaka iepriekš veikt vismaz piecas minūtes dinamiskas stiepšanās un piecas minūtes zemākas ķermeņa statiskās stiepšanās pēc tam. "Pārliecinieties, ka katru stiepšanos turat vismaz 30-60 sekundes," viņš piebilst. (Saistīts: Labākais veids, kā izstiepties pirms un pēc treniņa)

Dienas beigās, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, Burgau saka, ka ir daudz citu veidu, kā tur nokļūt. "Man ir grūti ieteikt 30 minūtes sasniegt 12. līmeņa slīpumu," viņš saka. "Tas vienkārši nav nepieciešams, ja ir tik daudz citu mazākas ietekmes treniņu, kas ir vienlīdz efektīvi."

"Esmu milzīgs atbalstītājs darīt visu, kas jūs motivē," piebilst Burgau. "Darīt jebko ir labāk nekā sēdēt uz dīvāna. Bet ir svarīgi būt informētam un pārliecināties, ka esat drošībā. Svara zaudēšanas atslēga ir konsekvence, tāpēc atrodiet kaut ko tādu, kas jums patīk darīt, un tas neapdraud jūsu ilgtermiņu. veselība."

Pārskats par