Kā melatonīns var palīdzēt gulēt un justies labāk

Saturs

• Kas ir melatonīns?
• Kā tas darbojas?
• Tas var palīdzēt aizmigt
• Citi ieguvumi veselībai
• Var atbalstīt acu veselību
• Var palīdzēt ārstēt kuņģa čūlas un grēmas
• Var mazināt troksni ausīs
• Var palīdzēt palielināt augšanas hormona līmeni vīriešiem
• Kā lietot melatonīnu
• Drošība un blakusparādības
• Melatonīns un alkohols
• Melatonīns un grūtniecība
• Melatonīns un zīdaiņi
• Melatonīns un bērni
• Melatonīns un vecāki pieaugušie
• Apakšējā līnija
• Pārtikas labošana: ēdieni labākam miegam

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Aptuveni 50–70 miljonus amerikāņu ietekmē slikts miegs. Faktiski saskaņā ar dažiem pētījumiem līdz 30% pieaugušo Amerikas Savienotajās Valstīs ziņo, ka viņi katru nakti guļ mazāk nekā 6 stundas. (,).

Lai gan tā ir izplatīta problēma, slikts miegs var izraisīt smagas sekas.

Slikts miegs var iztukšot jūsu enerģiju, pazemināt produktivitāti un palielināt tādu slimību risku kā augsts asinsspiediens un diabēts ().

Melatonīns ir hormons, kas paziņo jūsu ķermenim, kad ir laiks doties gulēt. Tas ir arī kļuvis par populāru papildinājumu starp cilvēkiem, kuri cenšas aizmigt.

Šajā rakstā ir paskaidrots, kā darbojas melatonīns, kā arī tā drošība un cik daudz lietot.

Kas ir melatonīns?

Melatonīns ir hormons, ko jūsu ķermenis ražo dabiski.

To ražo smadzeņu epifīze, bet tas ir sastopams arī citās jomās, piemēram, acīs, kaulu smadzenēs un zarnās ().

To bieži sauc par "miega hormonu", jo augsts līmenis var palīdzēt aizmigt.

Tomēr pats melatonīns tevi nepazudīs. Tas vienkārši ļauj ķermenim zināt, ka ir nakts laiks, lai jūs varētu vieglāk atpūsties un aizmigt ().

Melatonīna piedevas ir populāras cilvēkiem ar bezmiegu un reaktīvo nobīdi. Daudzās valstīs melatonīnu var iegādāties bez receptes.

Melatonīns ir arī spēcīgs antioksidants, kas var sniegt dažādas citas priekšrocības.

Patiesībā tas var palīdzēt:

• atbalstīt acu veselību
• ārstēt kuņģa čūlas un grēmas
• atvieglot troksni ausīs
• paaugstināt augšanas hormona līmeni vīriešiem

Melatonīns ir hormons, ko dabiski ražo epifīze. Tas palīdz aizmigt, nomierinot ķermeni pirms gulētiešanas.

Kā tas darbojas?

Melatonīns darbojas kopā ar jūsu ķermeņa diennakts ritmu.

Vienkārši sakot, diennakts ritms ir jūsu ķermeņa iekšējais pulkstenis. Tas ļauj jums uzzināt, kad ir pienācis laiks:

• Gulēt
• pamodināt
• ēst

Melatonīns arī palīdz regulēt ķermeņa temperatūru, asinsspiedienu un dažu hormonu līmeni (,,).

Melatonīna līmenis sāk pieaugt jūsu ķermenī, kad ārā ir tumšs, signalizējot jūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks gulēt ().

Tas arī saistās ar ķermeņa receptoriem un var palīdzēt atpūsties.

Piemēram, melatonīns saistās ar smadzeņu receptoriem, lai palīdzētu samazināt nervu aktivitāti.

Tas var samazināt dopamīna līmeni - hormonu, kas palīdz nomodā. Tas ir iesaistīts arī dažos dienas-nakts cikla aspektos jūsu acīs (,, 11).

Kaut arī precīzs veids, kā melatonīns palīdz aizmigt, nav skaidrs, pētījumi liecina, ka šie procesi var palīdzēt aizmigt.

Un otrādi, gaisma nomāc melatonīna ražošanu. Tas ir viens veids, kā jūsu ķermenis zina, ka ir pienācis laiks pamosties ().

Tā kā melatonīns palīdz jūsu ķermenim sagatavoties miegam, cilvēkiem, kuri naktī to nepietiek, var rasties problēmas ar aizmigšanu.

Ir daudz faktoru, kas var izraisīt zemu melatonīna līmeni naktī.

Stress, smēķēšana, pārāk lielas gaismas iedarbība naktī (ieskaitot zilo gaismu), dienas laikā nepietiekams dabiskais apgaismojums, maiņu darbs un novecošana - tas viss ietekmē melatonīna ražošanu (,,,).

Melatonīna piedevas lietošana var palīdzēt novērst zemu līmeni un normalizēt jūsu iekšējo pulksteni.

Melatonīns cieši sadarbojas ar jūsu ķermeņa diennakts ritmu, lai palīdzētu sagatavoties miegam. Naktī tā līmenis paaugstinās.

Tas var palīdzēt aizmigt

Lai gan ir nepieciešami papildu pētījumi, pašreizējie pierādījumi liecina, ka melatonīna lietošana pirms gulētiešanas var palīdzēt jums gulēt (17,,,).

Piemēram, analizējot 19 pētījumus par cilvēkiem ar miega traucējumiem, tika konstatēts, ka melatonīns palīdzēja aizmigt vidēji par 7 minūtēm.

Daudzos no šiem pētījumiem cilvēki arī ziņoja par ievērojami labāku miega kvalitāti ().

Turklāt melatonīns var palīdzēt ar reaktīvo aizkavēšanos, īslaicīgu miega traucējumu.

Jet lag rodas, kad jūsu ķermeņa iekšējais pulkstenis nav sinhronizēts ar jauno laika joslu. Maiņu darbiniekiem var būt arī reaktīvās kavēšanās simptomi, jo viņi strādā laikā, kas parasti tiek saglabāts miegam ().

Melatonīns var palīdzēt samazināt strūklas aizturi, sinhronizējot jūsu iekšējo pulksteni ar laika izmaiņām ().

Piemēram, deviņu pētījumu analīzē tika pētīta melatonīna ietekme uz cilvēkiem, kuri ceļoja pa piecām vai vairāk laika joslām. Zinātnieki atklāja, ka melatonīns ir ārkārtīgi efektīvs, samazinot strūklas kavēšanos.

Analīze arī atklāja, ka gan zemākas devas (0,5 miligrami), gan lielākas devas (5 mg) bija vienlīdz efektīvas, samazinot strūklas aizturi ().

Pierādījumi rāda, ka melatonīns var palīdzēt ātrāk aizmigt. Turklāt tas var palīdzēt gulēt cilvēkiem ar reaktīvo nobīdi.

Citi ieguvumi veselībai

Melatonīna lietošana var sniegt arī citus ieguvumus veselībai.

Var atbalstīt acu veselību

Veselīgs melatonīna līmenis var atbalstīt acu veselību.

Tam ir spēcīgi antioksidantu ieguvumi, kas varētu palīdzēt samazināt acu slimību risku, piemēram, ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD) (24).

Vienā pētījumā zinātnieki lūdza 100 cilvēkus ar AMD 6 līdz 24 mēnešu laikā lietot 3 mg melatonīna. Melatonīna lietošana katru dienu palīdzēja aizsargāt tīklenes un aizkavēt AMD bojājumus, neradot būtiskas blakusparādības ().

Var palīdzēt ārstēt kuņģa čūlas un grēmas

Melatonīna antioksidanta īpašības var palīdzēt ārstēt kuņģa čūlas un mazināt grēmas (,).

Pētījumā ar 21 dalībnieku konstatēts, ka melatonīna un triptofāna lietošana kopā ar omeprazolu palīdzēja baktēriju izraisītām kuņģa čūlām H. pylori dziedēt ātrāk.

Omeprazols ir izplatīta zāles skābes refluksa un gastroezofageālā refluksa slimības (GERD) ārstēšanai (28).

Citā pētījumā 36 cilvēkiem ar GERD tika ievadīts vai nu melatonīns, omeprazols vai to kombinācija, lai ārstētu GERD un tās simptomus.

Melatonīns palīdzēja mazināt grēmas un bija vēl efektīvāks, ja to kombinēja ar omeprazolu ().

Turpmākie pētījumi palīdzēs noskaidrot, cik efektīvs melatonīns ir kuņģa čūlu un grēmas ārstēšanā.

Var mazināt troksni ausīs

Troksnis ausīs ir stāvoklis, kam raksturīga pastāvīga zvana ausīs. Bieži vien tas ir sliktāk, ja ir mazāks fona troksnis, piemēram, kad jūs mēģināt aizmigt.

Interesanti, ka melatonīna lietošana var palīdzēt samazināt troksni ausīs un palīdzēt gulēt ().

Vienā pētījumā 61 pieaugušais ar troksni ausīs 30 dienas lietoja 3 mg melatonīna pirms gulētiešanas. Tas palīdzēja samazināt troksni ausīs un ievērojami uzlaboja miega kvalitāti ().

Var palīdzēt palielināt augšanas hormona līmeni vīriešiem

Cilvēka augšanas hormons (HGH) dabiski izdalās miega laikā. Veseliem jauniem vīriešiem melatonīna lietošana var palīdzēt palielināt HGH līmeni.

Pētījumi ir parādījuši, ka melatonīns var padarīt hipofīzi, orgānu, kas izdala HGH, jutīgāku pret hormonu, kas atbrīvo HGH (,).

Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka gan zemākas (0,5 mg), gan lielākas (5 mg) melatonīna devas efektīvi stimulē HGH izdalīšanos ().

Citā pētījumā tika atklāts, ka 5 mg melatonīna kopā ar pretestības treniņiem paaugstināja HGH līmeni vīriešiem, vienlaikus pazeminot somatostatīna, hormona, kas inhibē HGH, līmeni (33).

Melatonīns var atbalstīt acu veselību, atvieglot troksni ausīs, ārstēt kuņģa čūlas un grēmas un palielināt augšanas hormona līmeni jauniem vīriešiem.

Kā lietot melatonīnu

Ja vēlaties izmēģināt melatonīnu, sāciet ar mazāku devu papildinājumu.

Piemēram, sāciet ar 0,5 mg (500 mikrogrami) vai 1 mg 30 minūtes pirms gulētiešanas. Ja tas, šķiet, nepalīdz aizmigt, mēģiniet palielināt devu līdz 3-5 mg.

Lietojot vairāk melatonīna, nekā tas, iespējams, nepalīdzēs ātrāk aizmigt. Mērķis ir atrast mazāko devu, kas palīdzēs aizmigt.

Tomēr vislabāk ir sekot instrukcijām, kas pievienotas jūsu papildinājumam.

Melatonīns ir plaši pieejams Amerikas Savienotajās Valstīs. Jums būs nepieciešama melatonīna recepte citās vietās, piemēram, Eiropas Savienībā un Austrālijā.

Ja vēlaties izmēģināt melatonīnu, sāciet ar 0,5 mg (500 mikrogrami) vai 1 mg 30 minūtes pirms gulētiešanas. Ja tas nedarbojas, mēģiniet to palielināt līdz 3-5 mg vai izpildiet norādījumus par papildinājumu.

Drošība un blakusparādības

Pašreizējie pierādījumi liecina, ka melatonīna piedevas ir drošas, netoksiskas un nerada atkarību (, 35).

Tas nozīmē, ka dažiem cilvēkiem var būt vieglas blakusparādības, piemēram:

• reibonis
• galvassāpes
• slikta dūša

Melatonīns var mijiedarboties arī ar dažādiem medikamentiem. Tie ietver (36, 37,,,,, 42, 43):

• miega līdzekļi vai nomierinoši līdzekļi
• asins šķidrinātāji
• pretkrampju līdzekļi
• asinsspiediena zāles
• antidepresanti
• perorālie kontracepcijas līdzekļi
• diabēta zāles
• imūnsupresanti

Ja jums ir veselības stāvoklis vai lietojat kādu no iepriekšminētajām zālēm, pirms papildināšanas uzsākšanas vislabāk ir konsultēties ar ārstu.

Ir arī zināmas bažas, ka pārāk daudz melatonīna lietošana pārtrauks jūsu ķermeņa dabisko veidošanos.

Tomēr vairākos pētījumos ir atklāts, ka melatonīna lietošana neietekmēs jūsu ķermeņa spēju to patstāvīgi izgatavot (,, 46).

Pašreizējie pētījumi liecina, ka melatonīns ir drošs, netoksisks un neizraisa atkarību. Tomēr tas var mijiedarboties ar medikamentiem, piemēram, asins atšķaidītājiem, asinsspiediena medikamentiem un antidepresantiem.

Melatonīns un alkohols

Pēc vakara alkohola lietošanas var rasties kritumi melatonīnā. Viens pētījums, kurā piedalījās 29 jauni pieaugušie, atklāja, ka alkohola lietošana 1 stundu pirms gulētiešanas var samazināt melatonīna līmeni līdz pat 19% (47).

Zems melatonīna līmenis ir noteikts arī cilvēkiem ar alkohola lietošanas traucējumiem (AUD).

Turklāt cilvēkiem ar alkohola atkarību melatonīna līmenis palielinās lēnāk, tas nozīmē, ka gulēt var būt grūtāk (,).

Tomēr melatonīna papildināšana šajos gadījumos neuzlabo miegu. Pētījumā ar cilvēkiem ar AUD tika konstatēts, ka, salīdzinot ar placebo, 5 mg melatonīna saņemšana dienā 4 nedēļas neuzlaboja miegu ().

Tiek ierosināts, ka melatonīna antioksidanta iedarbība var palīdzēt novērst vai ārstēt ar alkoholu saistītas slimības. Tomēr, lai pārbaudītu šo apgalvojumu, ir nepieciešami papildu pētījumi ().

Dzeršana pirms gulētiešanas var samazināt melatonīna līmeni un var ietekmēt miegu.

Kaut arī zems melatonīna līmenis ir redzams tiem, kuriem ir alkohola lietošanas traucējumi (AUD), melatonīna papildināšana viņu miegu neuzlabo.

Melatonīns un grūtniecība

Jūsu dabiskais melatonīna līmenis grūtniecības laikā ir svarīgs. Faktiski melatonīna līmenis svārstās visā grūtniecības laikā (,).

Pirmajā un otrajā trimestrī melatonīna maksimums naktī samazinās.

Tomēr, tuvojoties termiņam, melatonīna līmenis sāk pieaugt. Termiņā melatonīna līmenis sasniedz maksimumu. Pēc dzemdībām viņi atgriezīsies pirms grūtniecības stāvoklī ().

Mātes melatonīns tiek pārnests uz augļa attīstību, kur tas veicina diennakts ritmu, kā arī nervu un endokrīnās sistēmas attīstību (,).

Šķiet, ka melatonīnam ir augļa nervu sistēmu aizsargājoša iedarbība. Tiek uzskatīts, ka melatonīna antioksidanta īpašības aizsargā jaunattīstības nervu sistēmu no bojājumiem oksidatīvā stresa dēļ ().

Lai gan ir skaidrs, ka melatonīns ir svarīgs grūtniecības laikā, ir ierobežoti pētījumi par melatonīna papildināšanu grūtniecības laikā (55).

Tādēļ grūtniecēm nav ieteicams lietot melatonīna piedevas ().

Melatonīna līmenis grūtniecības laikā mainās un ir svarīgs augļa attīstībai. Tomēr grūtniecēm melatonīna papildināšana pašlaik nav ieteicama.

Melatonīns un zīdaiņi

Grūtniecības laikā mātes melatonīns tiek pārnests uz augli, kas attīstās. Tomēr pēc piedzimšanas mazuļa čiekurveida dziedzeris sāk ražot savu melatonīnu ().

Zīdaiņiem pirmajos 3 mēnešos pēc piedzimšanas melatonīna līmenis ir zemāks. Pēc šī perioda tie palielinās, iespējams, pateicoties melatonīna klātbūtnei mātes pienā ().

Mātes melatonīna līmenis ir visaugstākais naktī. Tāpēc tiek uzskatīts, ka zīdīšana vakarā var palīdzēt veicināt mazuļa diennakts ritma attīstību ().

Lai gan melatonīns ir dabiska mātes piena sastāvdaļa, nav datu par melatonīna piedevas drošību zīdīšanas laikā. Tāpēc zīdītājām bieži ieteicams izvairīties no melatonīna piedevu lietošanas (,).

Lai gan bērni pēc piedzimšanas sāk ražot savu melatonīnu, sākotnēji līmenis ir zems, un to dabiski papildina mātes mātes piens. Melatonīna piedevas nav ieteicamas barojošām mātēm.

Melatonīns un bērni

Tiek lēsts, ka līdz 25% veselīgu bērnu un pusaudžu ir grūtības aizmigt.

Šis skaitlis ir lielāks - līdz 75% - bērniem ar neiroloģiskās attīstības traucējumiem, piemēram, autisma spektra traucējumiem (ASD) un uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD) ().

Melatonīna efektivitāte bērniem un pusaudžiem joprojām tiek pētīta.

Vienā literatūras apskatā tika apskatīti septiņi melatonīna lietošanas izmēģinājumi šajā populācijā.

Kopumā tika konstatēts, ka bērniem, kuri melatonīnu saņem kā īslaicīgu ārstēšanu, miega sākums ir labāks nekā bērniem, kuri saņem placebo. Tas nozīmē, ka viņiem vajadzēja mazāk laika aizmigt ().

Neliels pētījums sekoja cilvēkiem, kuri melatonīnu lietoja kopš bērnības apmēram 10 gadus. Tā atklāja, ka viņu miega kvalitāte īpaši neatšķiras no kontroles grupas, kas nebija lietojusi melatonīnu, kvalitāte.

Tas liek domāt, ka miega kvalitāte cilvēkiem, kuri melatonīnu bija lietojuši bērnībā, laika gaitā normalizējās ().

Melatonīna pētījumi bērniem ar neiroloģiskās attīstības traucējumiem, piemēram, ASD un ADHD, turpinās, un rezultāti ir bijuši dažādi.

Parasti viņi ir atklājuši, ka melatonīns var palīdzēt bērniem, kuriem diagnosticēti neiroloģiski attīstības traucējumi, gulēt ilgāk, ātrāk aizmigt un viņiem ir labāka miega kvalitāte (,,).

Melatonīns ir labi panesams bērniem. Tomēr ir zināmas bažas, ka ilgstoša lietošana var aizkavēt pubertāti, jo dabiska vakara melatonīna līmeņa pazemināšanās ir saistīta ar pubertātes sākumu. Lai to izpētītu, ir nepieciešami vairāk pētījumu (43,).

Melatonīna piedevas bērniem bieži atrodamas gumiju veidā.

Ja dodat melatonīnu bērnam, mēģiniet to dot viņam 30 līdz 60 minūtes pirms gulētiešanas. Devas var atšķirties atkarībā no vecuma, izmantojot dažus ieteikumus, ieskaitot 1 mg zīdaiņiem, 2,5 līdz 3 mg vecākiem bērniem un 5 mg jauniem pieaugušajiem ().

Kopumā ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu melatonīna lietošanas optimālo devu un efektivitāti bērniem un pusaudžiem.

Turklāt, tā kā pētnieki vēl nesaprot melatonīna lietošanas ilgtermiņa ietekmi uz šo populāciju, pirms melatonīna izmēģināšanas vislabāk var būt mēģināt ieviest labu miega praksi (,, 67).

Melatonīns var palīdzēt uzlabot miega iestāšanos bērniem, kā arī dažādus miega kvalitātes aspektus bērniem ar neiroloģiskās attīstības traucējumiem.

Tomēr ilgstoša melatonīna terapijas ietekme uz bērniem joprojām nav zināma.

Melatonīns un vecāki pieaugušie

Ar vecumu melatonīna sekrēcija samazinās. Šīs dabiskās pazemināšanās potenciāli var izraisīt sliktu miegu gados vecākiem pieaugušajiem (,).

Tāpat kā citās vecuma grupās, joprojām tiek pētīta melatonīna piedevas lietošana vecākiem pieaugušajiem. Pētījumi liecina, ka melatonīna papildināšana var uzlabot miega iestāšanos un ilgumu gados vecākiem pieaugušajiem (70).

Vienā literatūras apskatā konstatēts, ka ir daži pierādījumi par zemas melatonīna devas lietošanu vecākiem cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar miegu. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu ().

Melatonīns var palīdzēt arī cilvēkiem ar viegliem kognitīviem traucējumiem (MCI) vai Alcheimera slimību.

Daži pētījumi ir parādījuši, ka melatonīns potenciāli var uzlabot miega kvalitāti, “atpūtu” un rīta modrību cilvēkiem, kuriem diagnosticēti šie apstākļi. Šīs tēmas izpēte turpinās (,).

Lai gan gados vecākiem pieaugušajiem melatonīns ir labi panesams, pastāv bažas par paaugstinātu miegainību dienas laikā. Turklāt gados vecākiem cilvēkiem melatonīna iedarbība var pagarināties (74).

Visefektīvākā melatonīna deva vecākiem pieaugušajiem nav noteikta.

Nesenais ieteikums liecina, ka 1 stundu pirms gulētiešanas jālieto ne vairāk kā 1 līdz 2 mg. Ieteicams arī lietot tūlītējas darbības tabletes, lai novērstu ilgstošu melatonīna līmeni organismā (, 74, 75).

Melatonīna līmenis dabiski samazinās, kļūstot vecākam. Zema devu papildināšana ar tūlītējas darbības melatonīnu var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti gados vecākiem pieaugušajiem.

Apakšējā līnija

Melatonīns ir efektīvs papildinājums, kas var palīdzēt aizmigt, īpaši, ja Jums ir bezmiegs vai reaktīvā aizture. Tam var būt arī citi ieguvumi veselībai.

Ja vēlaties izmēģināt melatonīnu, sāciet ar mazāku 0,5–1 mg devu, kas ieņemta 30 minūtes pirms gulētiešanas. Ja tas nedarbojas, varat palielināt devu līdz 3-5 mg.

Melatonīns parasti ir labi panesams, lai gan pastāv vieglas blakusparādības. Daži medikamenti var mijiedarboties ar melatonīnu.

Konsultējieties ar savu ārstu, ja lietojat šīs zāles.

Iepērcies melatonīnu tiešsaistē.

Pārtikas labošana: ēdieni labākam miegam