MIND diēta: detalizēts ceļvedis iesācējiem

Saturs

• Kas ir MIND diēta?
• 10 ēdieni, ko ēst MIND diētā
• 5 ēdieni, no kuriem jāizvairās MIND diētā
• MIND diēta var samazināt oksidatīvo stresu un iekaisumu
• MIND diēta var samazināt kaitīgos beta amiloīda proteīnus
• MIND diētas un smadzeņu veselības pētījumi
• Ēdienreizes plāna paraugs vienai nedēļai
• Pirmdien
• Otrdiena
• Trešdien
• Ceturtdiena
• Piektdiena
• Sestdien
• Svētdien
• Grunts līnija

MIND diēta ir izstrādāta, lai novērstu demenci un smadzeņu darbības zaudēšanu novecojot.

Tas apvieno Vidusjūras diētu un DASH diētu, lai izveidotu uztura modeli, kas īpaši koncentrējas uz smadzeņu veselību.

Šis raksts ir detalizēts ceļvedis iesācējiem ar visu, kas jums jāzina par MIND diētu un kā to ievērot.

Kas ir MIND diēta?

MIND apzīmē Vidusjūras reģiona valstu DASH intervenci neirodeģeneratīvas kavēšanās gadījumā.

MIND diētas mērķis ir samazināt demenci un smadzeņu veselības pasliktināšanos, kas bieži notiek cilvēkiem novecojot. Tas apvieno divu ļoti populāru diētu aspektus, Vidusjūras reģiona diētu un Diētas pieejas hipertensijas apturēšanai (DASH).

Daudzi eksperti Vidusjūras un DASH diētas uzskata par veselīgākajām. Pētījumi liecina, ka tie var pazemināt asinsspiedienu un samazināt sirds slimību, diabēta un vairāku citu slimību risku (1, 2, 3, 4).

Bet pētnieki vēlējās izveidot diētu īpaši, lai palīdzētu uzlabot smadzeņu darbību un novērstu demenci.

Lai to izdarītu, viņi apvienoja ēdienus no Vidusjūras un DASH diētām, par kuriem tika pierādīts, ka tie veicina smadzeņu veselību.

Piemēram, gan Vidusjūras, gan DASH diētas iesaka ēst daudz augļu. Augļu uzņemšana nav saistīta ar uzlabotu smadzeņu darbību, bet ogu ēšana ir bijusi (5, 6).

Tādējādi MIND diēta mudina savus sekotājus ēst ogas, bet kopumā neuzsver augļu patēriņu.

Pašlaik nav noteiktas vadlīnijas, kā ievērot MIND diētu. Vienkārši ēdiet vairāk no 10 ēdieniem, ko diēta mudina ēst, un ēdiet mazāk no pieciem ēdieniem, kurus diēta iesaka ierobežot.

Nākamajās divās sadaļās tiek apspriests, kādus ēdienus ēst un no kuriem uzturā izvairīties.

Kopsavilkums: MIND diēta apvieno DASH un Vidusjūras reģiona diētas, lai izveidotu diētu, kuras mērķis ir samazināt demences risku un smadzeņu veselības pasliktināšanos, ko cilvēki bieži piedzīvo novecojot.

10 ēdieni, ko ēst MIND diētā

Šeit ir 10 pārtikas produkti, kurus MIND diēta mudina:

• Zaļie, lapu dārzeņi: Mērķis ir sešas vai vairāk porcijas nedēļā. Tas ietver kāpostus, spinātus, vārītus zaļumus un salātus.
• Visi pārējie dārzeņi: Mēģiniet vismaz reizi dienā papildus zaļajiem lapu dārzeņiem ēst vēl vienu dārzeņu. Vislabāk ir izvēlēties dārzeņus, kas nav cieti saturoši, jo tajos ir daudz barības vielu ar mazu kaloriju skaitu.
• Ogas: Ēdiet ogas vismaz divas reizes nedēļā. Lai gan publicētajos pētījumos ir iekļautas tikai zemenes, jums vajadzētu patērēt arī citas ogas, piemēram, mellenes, avenes un kazenes, lai iegūtu antioksidantu priekšrocības (5, 6).
• Rieksti: Katru nedēļu mēģiniet iegūt piecas vai vairāk riekstu porcijas. MIND diētas veidotāji nenorāda, kādus riekstus vajadzētu lietot, taču, iespējams, vislabāk ir mainīt mainīto riekstu veidu, lai iegūtu dažādas barības vielas.
• Olīvju eļļa: Izmantojiet olīveļļu kā galveno ēdiena gatavošanas eļļu. Pārbaudiet šo rakstu, lai iegūtu informāciju par ēdiena gatavošanas drošību ar olīveļļu.
• Pilngraudi: Mērķis ir vismaz trīs porcijas dienā. Izvēlieties veselus graudus, piemēram, auzu pārslu, kvinoju, brūnos rīsus, pilngraudu makaronus un 100% pilngraudu maizi.
• Zivis: Ēdiet zivis vismaz reizi nedēļā. Vislabāk ir izvēlēties treknas zivis, piemēram, lašus, sardīnes, foreles, tunzivis un makreles, ņemot vērā to lielo omega-3 taukskābju daudzumu.
• Pupiņas: Iekļaujiet pupiņas vismaz četrās ēdienreizēs katru nedēļu. Tas ietver visas pupiņas, lēcas un sojas pupas.
• Mājputni: Centieties ēst vistas vai tītara vismaz divas reizes nedēļā. Ņemiet vērā, ka ceptu vistu MIND diētā neiesaka.
• Vīns: Mērķis ir ne vairāk kā viena glāze dienā. Smadzenēm var būt gan sarkanvīns, gan baltvīns. Tomēr daudz pētījumu koncentrējās uz sarkanvīna savienojuma resveratrolu, kas var palīdzēt aizsargāties pret Alcheimera slimību (7, 8).

Ja jūs nevarat patērēt paredzēto porciju daudzumu, pilnībā neatsakieties no MIND diētas. Pētījumi rāda, ka ievērojot MIND diētu, pat mērens daudzums ir saistīts ar samazinātu Alcheimera slimības risku (9).

Ievērojot diētu, jūs varat ēst vairāk nekā tikai šos 10 pārtikas produktus. Tomēr, jo vairāk ievērojat diētu, jo labāki būs rezultāti.

Saskaņā ar pētījumiem, ēdot vairāk no 10 ieteicamajiem ēdieniem un mazāk no tiem pārtikas produktiem, no kuriem jāizvairās, tas ir saistīts ar zemāku Alcheimera slimības risku un labāku smadzeņu darbību laika gaitā (9, 10).

Kopsavilkums: MIND diēta mudina patērēt visu veidu dārzeņus, ogas, riekstus, olīveļļu, veselus graudus, zivis, pupas, mājputnus un mērenu vīna daudzumu.

5 ēdieni, no kuriem jāizvairās MIND diētā

MIND diēta iesaka ierobežot šādus piecus ēdienus:

• Sviests un margarīns: Centieties katru dienu ēst mazāk nekā 1 ēdamkaroti (apmēram 14 gramus). Tā vietā mēģiniet izmantot olīveļļu kā galvenos gatavošanas taukus un iemērciet maizi olīveļļā ar zaļumiem.
• Siers: MIND diēta iesaka ierobežot siera patēriņu mazāk nekā vienu reizi nedēļā.
• Sarkanā gaļa: Mērķis ir ne vairāk kā trīs porcijas katru nedēļu. Tas ietver visu liellopu gaļu, cūkgaļu, jēra gaļu un no šīs gaļas gatavotus produktus.
• Cepts ēdiens: MIND diēta ļoti attur no ceptiem ēdieniem, it īpaši no ātrās ēdināšanas restorāniem. Ierobežojiet savu patēriņu mazāk nekā vienu reizi nedēļā.
• Konditorejas izstrādājumi un saldumi: Tas ietver lielāko daļu pārstrādāto nevēlamo ēdienu un desertus, par kuriem jūs varat iedomāties. Saldējums, cepumi, cepumi, uzkodu kūkas, virtuļi, konfektes un daudz kas cits. Centieties tos ierobežot ne vairāk kā četras reizes nedēļā.

Pētnieki mudina ierobežot šo pārtikas produktu patēriņu, jo tie satur piesātinātos taukus un transtaukus.

Pētījumos atklāts, ka transtauki ir nepārprotami saistīti ar visa veida slimībām, ieskaitot sirds slimības un pat Alcheimera slimību. Tomēr uztura pasaulē plaši tiek diskutēts par piesātināto tauku ietekmi uz veselību (11, 12).

Lai gan piesātināto tauku un sirds slimību pētījumi var būt nepārliecinoši un ļoti apstrīdēti, pētījumi ar dzīvniekiem un novērošanas pētījumi ar cilvēkiem liecina, ka piesātināto tauku pārsniegšana ir saistīta ar sliktu smadzeņu veselību (13).

Kopsavilkums: MIND diēta mudina ierobežot sviesta un margarīna, siera, sarkanās gaļas, cepta ēdiena, konditorejas izstrādājumu un saldumu patēriņu, jo tie satur lielu daudzumu piesātināto tauku un transtauku.

MIND diēta var samazināt oksidatīvo stresu un iekaisumu

Pašreizējie MIND diētas pētījumi nav spējuši precīzi parādīt, kā tā darbojas. Tomēr zinātnieki, kas izveidoja diētu, domā, ka tā var darboties, samazinot oksidatīvo stresu un iekaisumu.

Oksidatīvais stress rodas, ja organismā lielos daudzumos uzkrājas nestabilas molekulas, kuras sauc par brīvajiem radikāļiem. Tas bieži izraisa šūnu bojājumus. Smadzenes ir īpaši neaizsargātas pret šāda veida bojājumiem.

Iekaisums ir jūsu ķermeņa dabiskā reakcija uz ievainojumiem un infekcijām. Bet, ja tas nav pareizi noregulēts, iekaisums var būt arī kaitīgs un veicināt daudzu hronisku slimību rašanos (14).

Kopā oksidējošais stress un iekaisums var būt diezgan kaitīgi smadzenēm. Pēdējos gados tie ir bijuši uzmanības centrā dažās intervencēs, lai novērstu un ārstētu Alcheimera slimību (15).

Pēc Vidusjūras un DASH diētas tika saistīta ar zemāku oksidatīvā stresa un iekaisuma līmeni (16, 17, 18, 19).

Tā kā MIND diēta ir šo divu diētu hibrīds, pārtikai, kas veido MIND diētu, iespējams, ir arī antioksidanta un pretiekaisuma iedarbība.

Tiek uzskatīts, ka ogu antioksidanti un olīveļļā, zaļajos lapu dārzeņos un riekstos esošais E vitamīns veicina smadzeņu darbību, aizsargājot smadzenes no oksidatīvā stresa (20).

Turklāt treknās zivīs atrodamās omega-3 taukskābes ir plaši pazīstamas ar spēju mazināt smadzeņu iekaisumu, un tās ir saistītas ar lēnāku smadzeņu darbības zaudēšanu (21, 22).

Kopsavilkums: Pētnieki uzskata, ka MIND diētā iedrošinātā pārtikas produktu antioksidanta un pretiekaisuma iedarbība var palīdzēt samazināt demences risku un palēnināt smadzeņu darbības zaudēšanu, kas var rasties novecojot.

MIND diēta var samazināt kaitīgos beta amiloīda proteīnus

Pētnieki arī uzskata, ka MIND diēta var dot labumu smadzenēm, samazinot potenciāli kaitīgos beta-amiloīda proteīnus.

Beta-amiloīdās olbaltumvielas ir olbaltumvielu fragmenti, kas organismā atrodami dabiski.

Tomēr tie var uzkrāties un veidot plāksnes, kas uzkrājas smadzenēs, izjaucot saziņu starp smadzeņu šūnām un galu galā izraisot smadzeņu šūnu nāvi (23).

Faktiski daudzi zinātnieki uzskata, ka šīs plāksnes ir viens no galvenajiem Alcheimera slimības cēloņiem (24).

Pētījumi ar dzīvniekiem un mēģenēm liecina, ka antioksidanti un vitamīni, ko satur daudzi MIND diētas pārtikas produkti, var palīdzēt novērst beta-amiloido plāksnīšu veidošanos smadzenēs (25, 26, 27).

Turklāt MIND diēta ierobežo pārtikas produktus, kas satur piesātinātos taukus un transtaukus, kuri pētījumos parādīja, ka peļu smadzenēs var palielināt beta-amiloido olbaltumvielu līmeni (28).

Cilvēku novērojumu pētījumos atklāts, ka šo tauku lietošana bija saistīta ar divkāršu Alcheimera slimības risku (29).

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka šāda veida pētījumi nespēj noteikt cēloni un sekas. Kvalitatīvāki, kontrolēti pētījumi ir nepieciešami, lai precīzi atklātu, kā MIND diēta var dot labumu smadzeņu veselībai.

Kopsavilkums: Pētnieki uzskata, ka MIND diētas pārtikas produkti satur barības vielas, kas var palīdzēt novērst beta-amiloido aplikumu veidošanos, kas ir potenciāls Alcheimera slimības cēlonis.

MIND diētas un smadzeņu veselības pētījumi

MIND diēta nav bijusi ļoti ilga - pirmais oficiālais dokuments par diētu tika publicēts 2015. gadā.

Tāpēc nav pārsteigums, ka nav daudz pētījumu, kas pētītu tā ietekmi.

Tomēr divi novērojoši pētījumi par MIND diētu ir parādījuši ļoti daudzsološus rezultātus.

Vienā pētījumā ar 923 vecākiem pieaugušajiem cilvēkiem, kuri MIND diētu ievēroja vistuvāk, Alcheimera slimības risks bija par 53% mazāks nekā cilvēkiem, kuri to sekoja vismazāk (9).

Interesanti, ka cilvēki, kuri ievēroja MIND diētu tikai mēreni, šķita, ka no tā gūst labumu un samazina Alcheimera slimības risku vidēji par 35% (9).

Otrajā pētījumā tika atklāts, ka cilvēki, kuri MIND diētu ievēroja vistuvāk, smadzeņu darbības samazināšanos lēnāk novēroja salīdzinājumā ar cilvēkiem, kuri diētu ievēroja vismazāk (10).

Tomēr ņemiet vērā, ka abi šie pētījumi bija novērojami, tas nozīmē, ka tie nevar pierādīt cēloni un sekas. Viņi var atklāt tikai asociācijas.

Tātad, lai arī agrīnie pētījumi ir daudzsološi, nevar droši apgalvot, ka MIND diēta izraisīja samazinātu Alcheimera slimības risku vai lēnāku smadzeņu samazināšanos.

Tomēr nesen pētnieki saņēma apstiprinājumu sākt kontrolētu pētījumu par MIND diētas ietekmi.

Lai gan šis pētījums netiks pabeigts vairākus gadus, tas ir liels solis, lai noteiktu, vai MIND diēta tieši veicina smadzeņu darbību.

Kopsavilkums: Sākotnējie pētījumi liecina, ka MIND diēta var samazināt Alcheimera slimības risku un palēnināt smadzeņu darbības samazināšanos, kas var notikt ar vecumu.

Ēdienreizes plāna paraugs vienai nedēļai

Ēdienu pagatavošanai MIND diētai nav jābūt sarežģītai.

Centrējiet maltīti ap 10 pārtikas produktiem un pārtikas grupām, kuras tiek mudinātas ievērot diētu, un mēģiniet palikt prom no pieciem pārtikas produktiem, kuriem jāierobežo.

Šeit ir septiņu dienu maltītes plāns, lai jūs sāktu:

Pirmdien

• Brokastis: Grieķu jogurts ar avenēm, virsū sagrieztas mandeles.
• Pusdienas: Vidusjūras salāti ar olīveļļas mērci, grilētu vistu, pilngraudu pītu.
• Vakariņas: Burrito bļoda ar brūnajiem rīsiem, melnajām pupiņām, fajita dārzeņiem, grilētu vistu, salsu un guacamole.

Otrdiena

• Brokastis: Kviešu grauzdiņi ar mandeļu sviestu, olu kultenis.
• Pusdienas: Grilēta vistas sviestmaize, kazenes, burkāni.
• Vakariņas: Grilēts lasis, sānu salāti ar olīveļļas mērci, brūnie rīsi.

Trešdien

• Brokastis: Tērauda sagriezta auzu pārslu ar zemenēm, cieti vārītas olas.
• Pusdienas: Meksikāņu stila salāti ar jauktiem zaļumiem, melnajām pupiņām, sarkano sīpolu, kukurūzu, grilētu vistu un olīveļļas bāzes mērci.
• Vakariņas: Vistas un dārzeņu apcepšanai, brūnie rīsi.

Ceturtdiena

• Brokastis: Grieķu jogurts ar zemesriekstu sviestu un banānu.
• Pusdienas: Ceptas foreles, dzeltenie zaļumi, melno acu zirņi.
• Vakariņas: Pilngraudu spageti ar tītara kotletes un marināras mērci, sānu salāti ar olīveļļas mērci.

Piektdiena

• Brokastis: Kviešu grauzdiņi ar avokado, omlete ar papriku un sīpoliem.
• Pusdienas: Čili, kas pagatavota ar maltu tītaru.
• Vakariņas: Grieķijā garšota cepta vistas gaļa, cepeškrāsnī cepti kartupeļi, sānu salāti, kviešu vakariņu rullītis.

Sestdien

• Brokastis: Nakti auzas ar zemenēm.
• Pusdienas: Zivju tacos uz pilngraudu tortiljām, brūnajiem rīsiem, pinto pupiņām.
• Vakariņas: Vistas žiroskops uz pilngraudu pitas, gurķu un tomātu salātiem.

Svētdien

• Brokastis: Spinātu frittata, sagrieztu ābolu un zemesriekstu sviestu.
• Pusdienas: Tunča salātu sviestmaize uz kviešu maizes, kā arī burkāni un selerijas ar hummu.
• Vakariņas: Karija vistas gaļa, brūnie rīsi, lēcas.

Ar katru vakariņu varat izdzert glāzi vīna, lai izpildītu MIND diētas ieteikumus. Arī rieksti var pagatavot lieliskas uzkodas.

Lielākā daļa salātu mērču, ko atrodat veikalā, netiek izgatavoti galvenokārt ar olīveļļu, bet salātu mērci varat viegli pagatavot mājās.

Lai pagatavotu vienkāršu balzamiko vinetu, apvieno trīs daļās augstākā labuma olīveļļu ar vienu daļu balzamiko etiķa. Pievienojiet nedaudz Dižonas sinepju, sāli un piparus, pēc tam labi samaisiet.

Kopsavilkums: Ēdienreizes plānošana MIND diētā ir vienkārša un ērta. Centrējiet maltīti ap 10 iedrošinātajiem ēdieniem un mēģiniet nelietot piecus ēdienus, kuriem jāierobežo.

Grunts līnija

MIND diēta tika izveidota, lai palīdzētu novērst demenci un palēnināt smadzeņu darbības zaudēšanu, kas var notikt ar vecumu.

Tas mudina savus sekotājus patērēt dārzeņus, ogas, riekstus, veselus graudus, olīveļļu, zivis, pupas, mājputnus un vīnu.

Šie pārtikas produkti satur daudzas barības vielas, kas veicina labu smadzeņu veselību, iespējams, samazinot oksidatīvo stresu, iekaisumu un beta-amiloido plāksnīšu veidošanos.

Agrīnie pētījumi rāda, ka rūpīga MIND diētas ievērošana ir saistīta ar zemāku Alcheimera slimības risku un lēnāku smadzeņu darbības zaudēšanu laika gaitā. Tomēr, lai izprastu diētas ietekmi, ir jāveic vairāk pētījumu.

Tā kā MIND diēta ir Vidusjūras un DASH diētu kombinācija, nebūtu pārsteigums, ja nākotnes pētījumi parādītu, ka tā piedāvā citas veselības priekšrocības, kas saistītas ar šīm divām diētām.

Bet pagaidām, ja jūs meklējat ēšanas veidu, kas koncentrējas uz smadzeņu veselības saglabāšanu novecojot, MIND diēta ir lieliska pieeja, kuru ir vienkārši ievērot.