7 garšīgas un veselīgas nakšņošanas auzu receptes

Saturs

• 1. Pamata auzas uz nakti
• Sastāvdaļas
• Uzturs
• Sagatavošana
• 2. Šokolādes zemesriekstu sviests
• 3. Tropu
• 4. Ķirbju garšviela
• 5. Burkānu kūka
• 6. Augstas olbaltumvielu piparmētru šokolādes čips
• 7. Kafijas ievadīts
• Apakšējā līnija

Nakšņojot auzas, tiek pagatavotas neticami daudzpusīgas brokastis vai uzkodas.

Tos var baudīt siltā vai aukstā veidā un sagatavot dienas iepriekš ar minimālu sagatavošanos.

Turklāt jūs varat papildināt šo garšīgo maltīti ar virkni barojošu sastāvdaļu, kas nāk par labu jūsu veselībai.

Šajā rakstā ir sniegtas 7 garšīgas, barojošas un viegli pagatavojamas auzu receptes.

1. Pamata auzas uz nakti

Lielākā daļa auzu uz nakti recepšu pamatā ir tās pašas dažas sastāvdaļas.

Sastāvdaļas

• Auzas. Vecmodīgas auzas vislabāk der auzām ar nakti. Īsākam mērcēšanas laikam izmantojiet ātrās auzas, bet ilgāk - ar tērauda grieztajām auzām.
• Piens. Izmantojiet govs pienu vai pēc izvēles bagātinātu, nesaldinātu augu valsts pienu ar auzu attiecību 1: 1. Piemēram, 1/2 tase (120 ml) piena uz 1/2 tase (120 ml) auzu.
• Čia sēklas (pēc izvēles). Čia sēklas darbojas kā līme, lai saistītu sastāvdaļas. Izmantojiet 1/4 daļu čia sēklas uz 1 daļu auzu. Piemēram, izmantojiet 1/8 glāzes (30 ml) čia sēklas uz 1/2 glāzes (120 ml) auzu.
• Jogurts (pēc izvēles). Jogurts pievieno papildu olbaltumvielas un krēmīgumu. Izmantojiet piena vai augu izcelsmes jogurtu un noregulējiet daudzumu atbilstoši jūsu vēlmēm.
• Vaniļa (pēc izvēles). Vaniļas ekstrakta vai vaniļas pupiņu domuzīme piešķir jūsu auzu nakts garšu.
• Saldinātājs (pēc izvēles). Nedaudz kļavu sīrupa, 2-3 sasmalcinātas dateles vai puse banāna biezeņa var saldināt auzas uz nakti.
  

Uzturs

Nakts auzas ir lielisks daudzu barības vielu avots.

Viena sagatavota tasīte (240 ml) pamata receptes, kas izgatavota ar 2% govs piena un bez papildu sastāvdaļām, nodrošina:

• Kalorijas: 215 kalorijas
• Ogļhidrāti: 33grami
• Šķiedra: 4 grami
• Cukuri: 7 grami
• Tauki: 5 grami
• Olbaltumvielas: 9 grami
• D vitamīns: 299% no dienas vērtības (DV)
• Mangāns: 25% no DV
• Selēns: 27% no DV
• A vitamīns: 26% no DV
• B12 vitamīns: 25% no DV
• Riboflavīns: 23% no DV
• Varš: 22% no DV
• Fosfors: 22% no DV

Šis auzu daudzums naktī nodrošina arī 12–19% no DV kalcija, dzelzs, magnija, cinka, tiamīna un pantotēnskābes.

Auzas satur vairāk olbaltumvielu un tauku nekā lielākā daļa citu graudu. Tie ir arī īpaši labs beta glikāna avots - šķiedrvielu veids, kas mazina izsalkumu un veicina sāta sajūtu (,,).

Dabiski, ka šīs receptes uztura saturs mainās atkarībā no piena veida un izvēles sastāvdaļām, kuras izvēlaties iekļaut.

Sagatavošana

Lai pagatavotu auzas uz nakti, vienkārši apvienojiet visas sastāvdaļas un uz nakti ievietojiet tās ledusskapī hermētiskā traukā.

Auzas un čia sēklas uzsūc pienu un visu nakti mīkstina, nākamajā rītā iegūstot pudiņam līdzīgu tekstūru.

Nakšņojot auzas naktī, tās atdzesē hermētiskā traukā līdz četrām dienām. Tas nozīmē, ka jūs varat viegli sagatavot lielākas bāzes receptes porcijas un visu nedēļu pievienot savām iecienītākajām piedevām atsevišķām porcijām (5).

Uz nakti auzās tiek izmantotas vienkāršas sastāvdaļas, tās ir bagātas ar daudzām uzturvielām, tās var pagatavot lielās partijās un tām nav nepieciešama karsēšana. Vienkārši sajauciet sastāvdaļas, uz nakti ievietojiet ledusskapī un no rīta pievienojiet iecienītākās piedevas.

2. Šokolādes zemesriekstu sviests

Šis pamata auzu uz nakti variants atgādina populāros ārstētos zemesriekstu sviesta kausus.

Vienkārši pievienojiet 1-2 ēdamkarotes (15-30 ml) kakao pulvera savai auzu receptei uz nakti. No rīta sajauciet 2 ēdamkarotes (30 ml) dabīgā zemesriekstu sviesta un virsū pievienojiet sasmalcinātus zemesriekstus, svaigas avenes un mini šokolādes skaidiņas, lai iegūtu papildu garšu un tekstūru.

Zemesrieksti un zemesriekstu sviests šai receptei pievieno veselīgu tauku devu, savukārt kakao un avenes - antioksidantus, kas ir noderīgi savienojumi, kas palīdz aizsargāt jūsu ķermeni no slimībām (,,).

Šokolādes-zemesriekstu sviesta nakts auzas ir barības vielām bagāta populārā salduma uzņemšana. Šī recepte ir īpaši bagāta ar noderīgiem antioksidantiem un veselīgiem taukiem.

3. Tropu

Šajā tropisko auzu receptē uz nakti nomainiet pienu un jogurtu savā kokosriekstu piena un kokosriekstu jogurta receptē.

Tad uzlieciet to ar nedaudz pekanriekstiem, apkaisa nesaldinātas kokosriekstu pārslas un svaigi sagrieztus vai atkausētus tropiskos augļus, piemēram, mango, ananāsus vai kivi. Atdzesējiet to uz nakti tāpat kā pamata recepti.

Jūs varat izmantot arī žāvētus augļus, taču atcerieties, ka jāveic porciju kontrole. Parasti žāvētu augļu porcijai jābūt 2–3 reizes mazākām nekā tai pašai svaigu augļu porcijai. Izvēlieties nesaldinātas, bez eļļas šķirnes (,,,).

Tropiskās auzas ir kokosriekstu ievadīts tradicionālās auzu uz nakti receptes variants. Vienkārši pievienojiet svaigus vai atkausētus augļus pēc izvēles vai nomainiet svaigus augļus pret mazāku nesaldinātu, bez eļļas žāvētu augļu daļu.

4. Ķirbju garšviela

Ķirbjos ir daudz šķiedrvielu un vitamīnu C un K. Tie šai šai auzu receptei vienā naktī piešķir bagātīgu un, iespējams, negaidītu garšu.

Ķirbji ir arī labs beta karotīna avots, savienojums, kas var samazināt jūsu metaboliskā sindroma risku. Metaboliskais sindroms ir apstākļu kopa, kas saistīta ar paaugstinātu 2. tipa cukura diabēta un sirds slimību risku ().

Lai pagatavotu šo recepti, pievienojiet 1/2 tasi (120 ml) ķirbju biezeņa savai auzu receptei uz nakti un atdzesējiet to uz nakti. No rīta garšojiet to ar tējkaroti (5 ml) kanēļa un pusi tējkarotes (2,5 ml) katras maltu krustnagliņu un muskatrieksta.

Ķirbju un garšvielu auzas uz nakti ir bagātas ar šķiedrvielām, vitamīniem un beta karotīnu - savienojumu, kas var aizsargāt pret metabolisko sindromu un ar to saistītajām slimībām.

5. Burkānu kūka

Burkāni ir bagāti ar šķiedrvielām un zemu glikēmisko indeksu (GI), kas nozīmē, ka pēc tam, kad jūs tos ēdat, tie, visticamāk, neizraisīs cukura līmeni asinīs (14,).

Līdzīgi kā ķirbji, tie ir bagāti ar beta karotīnu. Jūsu ķermenis pārvērš šo savienojumu A vitamīnā, kas ir svarīgs jūsu redzei, augšanai, attīstībai un imūno funkcijai ().

Lai pagatavotu šo barojošo iecienīto desertu, vienkārši sajauciet 1/2 glāzi (120 ml) sasmalcinātu burkānu, 1/4 glāzi (60 ml) rozīņu un 2 ēdamkarotes (30 ml) krējuma siera vai krējuma siera aizstājēju. ar jūsu galvenajām auzu nakti sastāvdaļām.

Atdzesējiet to nakti un izrotājiet ar svaigi sasmalcinātu burkānu, dažām rozīnēm un no rīta apkaisa kanēli vai smaržīgos piparus.

Burkānu-kūku auzas uz nakti ir lieliska alternatīva saldo desertu ar cukuru. Recepte ir labs šķiedrvielu un beta karotīna avots, un, ņemot vērā to, ka burkāniem ir zems GI indekss, šī versija var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs.

6. Augstas olbaltumvielu piparmētru šokolādes čips

Olbaltumvielas ir uzturviela, kas, kā zināms, mazina izsalkumu un veicina sāta sajūtu ().

Ar apmēram 13 gramiem uz tasi (240 ml) auzu pamata recepte uz nakti jau satur mērenu olbaltumvielu devu.

Pievienojot savai receptei jogurtu un papildinot to ar riekstiem vai sēklām, olbaltumvielu saturs vēl vairāk palielinās līdz aptuveni 17 gramiem vienā sagatavotajā krūzē (240 ml).

Ja vēlaties vēl vairāk olbaltumvielu, apsveriet iespēju maisījumā iekļaut 1-2 ēdamkarotes (15–30 ml) olbaltumvielu pulvera. Tas palielinās olbaltumvielu saturu līdz aptuveni 20–23 gramiem vienā glāzē.

Lai iegūtu papildu garšu, pievienojiet piparmētru ekstrakta domuzīmi un uzlieciet to ar svaigi sagrieztām zemenēm, mini šokolādes skaidiņām un dažām piparmētru lapām. Visbeidzot, izmantojiet 1 tējkaroti (5 ml) spirulīna pulvera, lai iegūtu dabisku, barības vielām bagātu zaļās krāsas pieskārienu.

Jogurts, rieksti, sēklas vai olbaltumvielu pulveris palielina olbaltumvielu saturu jūsu auzu naktī. Piparmētru ekstrakta domuzīme, sagrieztas zemenes, mini šokolādes skaidiņas un spirulīna pulveris papildina šo recepti.

7. Kafijas ievadīts

Šī recepte ir interesants veids, kā ievadīt brokastis ar kofeīnu.

1 unci (30 ml) piena aizstāj ar espresso šāvienu vai vienkārši sajauc 1 tējkaroti (5 ml) maltas vai šķīstošās kafijas ar sākotnējo piena daudzumu.

Tas jūsu auzām uz nakti pievieno 30–40 mg kofeīna - daudzums, par kuru liecina pētījumi, var būt pietiekams, lai uzlabotu modrību, īslaicīgu atsaukšanu un reakcijas laiku ().

Papildiniet šo recepti ar svaigu augļu, riekstu un sēklu izvēli.

Ja jums patīk kafijas garša, bet vēlaties ierobežot kofeīna uzņemšanu, vienkārši nomainiet espresso vai malto kafiju ar maltu cigoriņu sakni. Vārītas cigoriņu saknes garša ir līdzīga kafijai, bet dabiski bez kofeīna.

Pievienojot šāvienu espresso vai 1 tējkaroti (5 ml) maltas vai šķīstošas ​​kafijas auzu naktij, tas ielej tikai tik daudz kofeīna, lai jūs pamodinātu. Grauzdēta, malta cigoriņu sakne ir laba alternatīva bez kofeīna ar līdzīgu garšu.

Apakšējā līnija

Pa nakti auzas ir veselīgas un viegli pagatavojamas.

Tos var baudīt brokastīs vai kā uzkodu, tiem ir nepieciešams minimāls sagatavošanās laiks, un tie ir laika taupīšanas iespējas.

Arī auzas pa nakti ir neticami daudzpusīgas, jo, vienkārši mainot piedevas, tiek iegūta daudz dažādu recepšu. Tos ir vērts pievienot ēdienreižu maiņai, ja vēl neesat to izdarījis.