Vai jums vajadzētu lietot uztura bagātinātājus pirms treniņa?

Saturs

• Kad uztura bagātinātājs pirms treniņa var dot jums stimulu
• Kāpēc jums jābūt uzmanīgam, lietojot uztura bagātinātājus pirms treniņa
• Labākais “dabiskais” pirmstreniņa treniņš? Veseli ēdieni
• Tātad, vai jums vajadzētu lietot uztura bagātinātāju pirms treniņa?
• Pārskats par

Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka jūsu CrossFit vai HIIT klases draugi atsaucas uz "pre" notriekšanu pirms sporta zāles apmeklēšanas. Vai varbūt esat redzējuši uzņēmumus, kas reklamē produktus, kas paredzēti, lai izvestu jūs no spēcīgiem sviedriem. Šie papildinājumi pirms treniņa pēdējā laikā ir ieguvuši tvaiku, jo daudzi cilvēki izsaka savu enerģiju.

Popularitātes pieauguma dēļ vairāk zinātnieku ir pētījuši ieguvumus un to, vai šie maisījumi pirms treniņa patiešām pozitīvi ietekmē veiktspēju. Tomēr ar jebkuru papildinājumu var būt daži riski. Iepriekš eksperti piegādā pilnu pulveri un tabletes pirms treniņa.

Kad uztura bagātinātājs pirms treniņa var dot jums stimulu

Zinātne piedāvā pretrunīgus pētījumus par to, vai uztura bagātinātāji pirms treniņa uzlabo sniegumu, un lielākā daļa pētījumu (pozitīvajā un negatīvajā pusē) ietver diezgan mazas testa grupas.Viens pētījums atklāja, ka, lai gan dalībnieki ziņoja par lielāku enerģiju un koncentrāciju, trūka fiziskās atlīdzības. Tikmēr cits pētījums parādīja labāku enerģiju, kā arī palielinātu muskuļu izturību un anaerobās spējas.

Labākais pētījums ir vērsts uz atsevišķām sastāvdaļām, nevis kombināciju, kas nāk tipiskā pirms treniņa papildinājumā.

Kofeīns: "Visbiežāk sastopamā sastāvdaļa pirms treniņiem ir kofeīns," saka Pam Bede, R.D., sporta diēta ar EAS Sports Nutrition. "Tas ir tāpēc, ka sportisti ir izmantojuši šo pazīstamo ergogēno palīglīdzekli, lai uzlabotu izturību, aizkavētu nogurumu un pat samazinātu uztvertās slodzes līmeni (cik grūti jūs uztverat treniņu)." Piemēram, vairāki pētījumi liecina, ka kofeīns ietekmē spēku un jaudu. Bede saka, ka optimālā kofeīna deva ir no 9 līdz 1,4 mg uz ķermeņa svara mārciņu. Piemēram, 150 mārciņu cilvēkam apmēram 20 minūtes pirms treniņa būtu nepieciešami aptuveni 135 līdz 200 mg kofeīna. (Informācijai, vairumā kafejnīcu tas ir mazāk par nelielu kafijas tasi.)

Sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA): Šīs populārās sastāvdaļas pirms treniņa ir olbaltumvielu celtniecības bloki, un tās ir paredzētas, lai aizsargātu glikogēna krājumus muskuļos (lai jūs varētu strādāt ilgāk), un tās var arī palīdzēt atgūties, saka Bede. Zinātne to apstiprina: Viens pētījums atbalsta BCAA lomu atveseļošanā un muskuļu anaerobā spēka veidošanā (jūsu ķermeņa spēja radīt spēku). Citi pētījumi atklāja, ka BCAA papildināšana palīdz saglabāt muskuļu darbību. (Īpaši beta-alanīns ir iekļauts daudzos produktos pirms treniņa.)

Slāpekļa oksīda (NO) pastiprinātāji: Slāpekļa oksīda pastiprinātājus var atrast arī maisījumā pirms treniņa. (Tos var uzskaitīt ar tādiem nosaukumiem kā L-arginīns, L-citrulīns vai L-norvalīns.) Tie palīdz asins plūsmai un barības vielu un skābekļa piegādei muskuļiem, saka Bede. Tas var palīdzēt jūsu muskuļiem piešķirt "iesūknētu" izskatu un sajūtu. Viens pētījumu pārskats saka, ka biešu sulas nitrāts var uzlabot sirds izturību un laiku līdz izsīkumam. Paturiet prātā, ka papildinājuma vietā jūs varētu vienkārši dodieties tieši uz biešu sulu pirms treniņa. Lai gan precīzs daudzums, kas jums nepieciešams, ir atkarīgs no jūsu lieluma, Bede iesaka mērķēt uz 300 līdz 500 ml sulas vai apmēram 400 līdz 500 mg nitrāta piedevas. (Šeit ir vairāk par slāpekļa oksīdu un to, kā iegūt vairāk bez piedevas.)

Olbaltumvielas un kreatīns: Visbeidzot, proteīns (ieskaitot kreatīnu) ir liels ieguvums daudziem uztura bagātinātājiem-lai gan šī vajadzība parasti netiek risināta produktā pirms treniņa. Jūs, visticamāk, atradīsit olbaltumvielas "atveseļošanās" piedevās (vai tiešā proteīna pulverī), nevis pirms treniņa maisījumos, lai gan BCAA pirms treniņa uztura bagātinātājos nodrošina proteīnu veidojošas aminoskābes. Wayne Westcott, Ph.D., Quincy koledžas vingrinājumu zinātnes profesors, izsauc proteīnu (apmēram 20 līdz 25 gramus tieši pirms vai tūlīt pēc spēka nodarbības), lai zinātniski palīdzētu sievietēm iegūt liesu muskuļu masu un zaudēt ķermeņa taukus - lai gan var būt ar piedevu vai pilnvērtīgu pārtikas avotu. No otras puses, kreatīnu var atrast dažos uztura bagātinātājos pirms treniņa (vai pārdot atsevišķi), un to var izmantot, lai uzlabotu veiktspēju augstas intensitātes treniņu laikā, kā minēts iepriekš šajā rokasgrāmatā pirms treniņa. un uztura bagātinātāji pēc treniņa.

Kāpēc jums jābūt uzmanīgam, lietojot uztura bagātinātājus pirms treniņa

Tagad parunāsim par drošību. Tāpat kā ar visiem tirgū esošajiem uztura bagātinātājiem, ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) neregulē produktus pirms treniņa. Tas nozīmē, ka ražotājiem nav jāpārbauda konkrētā produkta drošība. Un katras sastāvdaļas daudzums katrā iepakojumā var atšķirties. (Saistīts: Kāpēc šis dietologs maina savu uzskatu par piedevām)

Cienījama zīmola izvēle - zīmols, kuram ir trešās puses apstiprinājuma zīmogs, piemēram, laba ražošanas prakse vai LRP zīmogs, kas nodrošina, ka uztura bagātinātājs satur visu, kas tajā teikts - ir labs veids, kā uzzināt, vai esat iegūt drošu produktu pirms treniņa, saka Bede. Tomēr šie zīmogi nav 100% droši, un jūs joprojām vēlaties pārbaudīt sastāvdaļu sarakstu, lai atzīmētu, vai pirms treniņa piedeva satur vairāk kofeīna, nekā jūs varat apstrādāt, vai garš sastāvdaļu saraksts, kuras jūs nekad iepriekš neesat redzējis.

Ja esat jutīgs pret kofeīnu, jums vajadzētu būt īpaši skeptiskam attiecībā uz uztura bagātinātājiem pirms treniņa, piebilst Bede. Lielākā daļa satur stimulanta variācijas, lai palielinātu enerģiju. Dažiem cilvēkiem tas var izraisīt trīci, ātru sirdsdarbību un citas blakusparādības, kas faktiski var kavēt treniņu. Viņa arī liek saviem klientiem izvairīties no rūgto apelsīnu, sinefrīna un jebko citu, kam ir efedrai un efedrīnam līdzīga ķīmiskā sastāva — sastāvdaļa, ko FDA aizliedz, jo tā izraisa nopietnas blakusparādības, piemēram, sirds slimības. (Lai iegūtu sastāvdaļu sarakstu, kurām jāpievērš uzmanība, skatiet FDA lapu par papildinājumu sastāvdaļām.)

Patērētāji pievērš lielāku uzmanību tam, kas ir viņu pārtikā un uztura bagātinātājos (sveiki, tīra ēšana), un daži zīmoli ņem vērā un piešķir prioritāti augstas kvalitātes sastāvdaļām un viegli salasāmām etiķetēm. Veikt The Go Life, uztura bagātinātāju, kas paredzēts, lai uzlabotu jūsu fizisko veiktspēju un izziņas fokusu, piemēram: zīmola līdzdibinātājs un bijušais profesionālais riteņbraucējs Alekss Sesaria saka, ka viņi īpašu uzmanību pievērš to sastāvdaļām, jo ​​patērētāji ir tik ļoti labi orientēti uz produktu etiķetēm. . Cesaria un viņa komanda arī nolēma izveidot savu papildinājumu tablešu veidā, lai palīdzētu regulēt katras sastāvdaļas daudzumu. "Kad jūs mērcējat pulveri, ir grūti precīzi zināt, cik daudz jūs saņemat," saka Sezārija. "Precīza piegāde mums šķiet svarīga."

Vēl viens drošības pasākums, apsverot uztura bagātinātājus: "Neņemiet vērā pārdevēju ieteikumus uztura bagātinātāju veikalos; šie cilvēki nav uztura eksperti," saka Torey Armul, R.D.N., sporta uztura speciālists un Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis. "Konsultējieties ar reģistrētu dietologu, lai izveidotu drošu, efektīvu un pielāgotu degvielas uzpildes plānu, kas atbilstu jūsu vajadzībām."

Labākais “dabiskais” pirmstreniņa treniņš? Veseli ēdieni

Daudzas sastāvdaļas pirms treniņa uztura bagātinātājos, piemēram, kofeīns vai slāpekļa oksīds, var atrast arī īstos ēdienos. Turklāt, izmantojot šos īstos ēdienus, jūs iegūstat arī citas jums noderīgas uzturvielas. (Šeit ir daudz uzkodu iespēju pirms treniņa.)

"Es iesaku pieeju "ēdiens vispirms" gan atpūtas, gan elites sportistiem, kuri vēlas papildināt savus treniņus," saka Armuls. "Īsti pārtikas produkti, nevis pulveri vai piedevas, ir ideāli piemēroti, jo tie piedāvā vislabāko makro un mikroelementu dažādību, parasti ir visvieglāk sagremojami un ir garšīgāki."

Armuls iesaka to padarīt vienkāršu ar uzkodām vienu līdz divas stundas pirms treniņa, nodrošinot, ka izturības sportisti saņem lielu ogļhidrātu devu, bet svarcēlāji saņem ogļhidrātu un olbaltumvielu kombināciju. Pievērsiet uzmanību šķiedrvielām un taukiem, brīdina Armul, jo jūs tos sagremosit lēnāk, kas var izraisīt gremošanas traucējumus. (Saistīts: 20 pārtikas produkti, kurus nevajadzētu ēst pirms treniņa)

Tātad, vai jums vajadzētu lietot uztura bagātinātāju pirms treniņa?

Ja jūs esat atpūtas trenažieris, jums, iespējams, nav nepieciešams papildinājums pirms treniņa. Biešu sula, pilnvērtīgas pārtikas proteīna avoti un dabiskie kofeīna avoti, piemēram, matcha vai kafija, iespējams, var nodrošināt priekšrocības, ko vēlaties sasniegt, lietojot uztura bagātinātāju pirms treniņa, taču bez riska.

Ja izvēlaties pirms treniņa paķert mani savākt, veiciet izpēti. "Neskatieties tikai uz produkta vietni vai Amazon lapu, lai iegūtu informāciju," saka Bede. "Patiesi izpētiet katru sastāvdaļu, lai pārliecinātos, ka tā ir droša, efektīva un uzlabos jūsu veiktspēju." (Un, ja rodas šaubas, konsultējieties ar ārstu vai dietologu, pirms lietojat pulverus vai tabletes pirms treniņa.)

Pārskats par