Kā novērst ceļgala traumas no skriešanas

Saturs

• Kāpēc skrienot sāp mūsu ceļgali?
• Izstiepšanās no skrējēja ceļa
• Četrinieki
• Hamstrings
• Tupus
• Ceļa līkumi
• Kas vēl ir svarīgs, kad skrien?
• Apmācības ieteikumi
• Kurpes un zoles
• Pēc jūsu skrējiena
• Kā rīkoties, ja gūstat savainojumus?

Kāpēc skrienot sāp mūsu ceļgali?

Tā kā ir daudz lietotņu, kas palīdzēs jums saglabāt tempu, skriešanas ērtības un dabiskā forma padara to vieglu sportu. Bet, aizmirstot izstiepties, šo vingrinājumu var pārvērst par neērtu pieredzi. Pētījumi lēš, ka līdz 70 procentiem skrējēju katru gadu sevi ievaino no pārmērīgas lietošanas. No šiem ievainojumiem 50 procenti notiek ceļa locītavā.

Viens izplatīts stāvoklis ir pazīstams kā patellofemorālo sāpju sindroms (PFPS) jeb skrējēja ceļgalis. Nosaukums ir plašs termins, ko lieto, lai aprakstītu sāpes ceļa locītavas priekšpusē. To var izraisīt cīpslu, tauku spilventiņu un skrimšļa ievainojumi ceļa vāciņa apakšpusē. Skrējēja ceļgalis nav vienīgais ievainojums, kas rodas ceļa laikā, skrienot.

Pētījumi liecina, ka šie ievainojumi var būt saistīti ar vājiem gūžas stabilizējošajiem muskuļiem, kas var izraisīt paaugstinātu spēku zem ceļa. Laika grafiks var arī palielināt risku gūt ceļa traumas.

Izstiepšanās no skrējēja ceļa

Lai izvairītos no sāpēm ceļa malā, personīgais treneris Deborah Lynn Irmas, kas atrodas Santa Monikā, Kalifornijā, pirms ieskrējiena iesaka iesildīties ar vieglu skriešanu. Tas palīdz jūsu ķermenim atvieglot apmācību.

Novietojiet to pašu disciplīnu no treniņiem līdz skriešanas rutīnai. Izstiepiet pirms un pēc darba sākšanas. Daudzi veselības aprūpes speciālisti iesaka izstiepties, lai samazinātu ievainojumu risku.

Četrinieki

Četrgalvu muskuļi ir augšstilbu priekšējās daļas muskuļi. Atslābiniet četriniekus:

1. Stāvot, turieties pie krēsla vai sienas.
2. Satveriet potīti un velciet to aiz muguras uz muguras. Saglabājiet ceļgalu uz leju; nevelciet to uz sāniem.
3. Turiet posmu 15 līdz 30 sekundes.

Atkārtojiet trīs reizes un pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju.

Iesācējiem ir vieglāk izdarīt šo četrkāju stiepšanos, guļot uz grīdas.

1. Guļus uz grīdas labajā pusē.
2. Satveriet kreiso potīti un pievelciet to aiz muguras.
3. Turiet 15 līdz 30 sekundes.

Dariet to trīs reizes, pirms atkārtojat to otrā pusē.

Hamstrings

Jūsu kāju muskuļi nokrīt augšstilba aizmugurē. Skrējieni vai pušums ir bieži skrējēju vidū, taču ar šo profilaktisko daļu jūs varat izvairīties no savainojumiem:

1. Piecelties vai gulēt uz muguras.
2. Saliekt labo kāju.
3. Ar rokām zem kājas tieši virs ceļa, maigi pavelciet kreiso augšstilbu pret sevi.
4. Turiet 15 līdz 30 sekundes.
5. Apgrieziet kājas atpakaļ un atkārtojiet.

Dariet to katru trīs reizes vienā kājā.

Kad jūs veidojat izturību un elastību kvadraciklos un šņorēs, varat veikt šo stiepšanos, turot vienu kāju taisni uz grīdas un otru noliecot pret jums, piebilst Irmas.

Tupus

Squats palīdz stiprināt gūžas muskuļus. Vāji gūžas stabilizējošie muskuļi var palielināt traumu risku.

1. Novietojiet kājas plecu platumā.
2. Nolaidiet sevi, saliekot ceļus nedaudz taisnā leņķī. Pārliecinieties, ka jūsu mugura ir taisna un sēžamvieta ir noapaļota uz iekšu.
3. Neļaujiet ceļgaliem nolaist pirkstus.
4. Lēnām nāciet klajā un beigās saspiediet sēžamvietu.
5. Veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus.

Ceļa līkumi

Ceļa līkumi palīdz stiprināt muskuļus ap ceļa, lai tie būtu atbalstīti. Lai vienmērīgāk kustētos, starp muguru un sienu varat ievietot bumbiņu.

1. Nostājieties pret sienu ar kājām apmēram pēdas attālumā un ceļgali gūžas platumā. Pavērsiet kājas uz āru.
2. Lēnām pabīdiet muguru uz leju, līdz jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti.
3. Koncentrējieties uz sēžamvietas sasprindzināšanu, kad uznāk.
4. Veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus.

Kas vēl ir svarīgs, kad skrien?

Apmācības ieteikumi

Pārāk liela skriešana var radīt slodzi jūsu ceļgaliem. Pat ilgstošiem skrējējiem, palielinoties 40 jūdzēm nedēļā, var palielināties traumu risks. Lielākajai daļai cilvēku ir izdevīgi skriet ne vairāk kā četras vai piecas dienas nedēļā un vienu dienu atpūsties vai tā vietā veikt citas aktivitātes.

Ja esat iesācējs skrējienam, atcerieties:

• izmantojiet skriešanas un pastaigas kombināciju
• sāciet ar ne vairāk kā 20 minūšu skriešanu dienā
• pakāpeniski palieliniet laiku, ko pavadāt skriešanai, ne vairāk kā 5 minūtes ik pēc 14 dienām
• skrien katru otro dienu

Skriešana lejup palielina trieciena un ievainojumu risku.

Kurpes un zoles

Ir maz pierādījumu, ka apavi samazina jūsu ievainojumu risku, taču šajā pētījumā tika atklāts, ka trieciens ar kājām var palielināt atkārtotu stresa traumu risku. Cilvēki, kuri bieži skrien ar sitienu no aizmugures pēdas (vispirms atsitoties pret zemi ar pēdas aizmuguri), guva 2,6 reizes vieglus un 2,4 mērenākus ievainojumus.

Pārliecinieties, ka iegādājaties apavu, kas ir piemērots. Trīs veidu apavi skrējējiem ietver neitrālu pēdas formu un zemu pēdas arku vai augstu pēdas arku.

Neatkarīgi no apavu veida, ieteicams nomainīt skriešanas apavus ik pēc 350 līdz 500 jūdzēm.

Pēc jūsu skrējiena

Pēc skrējiena Irmas iesaka izdarīt trīs komplektus no katra četrinieka un hamstrings stiepjas uz abām kājām. Turot četrkājainus un izturīgus un izturīgus stiprinājumus, jūsu ceļgali palīdzēs. Dažu papildu minūšu pastiepšana, kamēr muskuļi vēl ir silti, palīdz izvairīties no stīvuma un sāpēm mugurā, gurniem, teļiem un augšstilbiem.

Ja jums jau ir ceļgala sāpes, nemēģiniet to izlaist. “Ceļi ir sarežģīti,” saka Irma. "Pārtrauciet visu, aplejiet ceļgalu un lietojiet pretiekaisuma līdzekļus."

Kad sāpes vairs nav, sāciet maigi izstiepties. Ja jūsu ceļgalis turpina sāpināt, palieciet pie tā un sazinieties ar ārstu.Kamēr sāpes nepazūd, jūs varat pāriet uz vingrinājumu, kas nesaspiež jūsu ceļgalus.

Kā rīkoties, ja gūstat savainojumus?

Pārtrauciet skriešanu ikreiz, kad jūtat sāpes vai diskomfortu. Lai ārstētu ievainojumus, varat izmantot metodi “RICE”. To veido:

• Atpūta: Ļaujiet savainojumam atpūsties, izvairoties no vingrošanas vismaz 48 stundas.
• Ledus: Ievainotajā vietā 20 minūtes četras līdz astoņas reizes dienā uzliek ledus iepakojumu.
• Saspiešana: Lai atbalstītu ievainojumu un samazinātu pietūkumu, izmantojiet lietus, šķembas vai aptinumus.
• Paaugstinājums: Paceliet ievainojuma zonu virs sirds līmeņa, lai mazinātu pietūkumu.

Vienmēr meklējiet medicīnisko palīdzību, ja sāpes saglabājas vairāk nekā dažas dienas.