Katru dienu es izmantoju šo piecu minūšu terapijas paņēmienu manai trauksmei

Saturs

• Kur nonāk kognitīvās uzvedības terapija
• Kognitīvo kropļojumu atpazīšana
• Var rasties 10 lieli izkropļojumi:
• Kā izmantot 5 minūšu trīskāršās kolonnas tehniku
• To var izdarīt šādi:

Cik ilgi man atmiņā, esmu dzīvojis ar vispārēju satraukumu. Man kā rakstniekam un stāvošajam komiķim ir vislielākās grūtības ikdienā cīnīties pret sociālo un snieguma nemieru, jo dienas laikā veicu intervijas un sazinājos ar redaktoriem, bet naktī es uzstājos.

Mana trauksme visbiežāk izpaužas tajā, ko es saucu par “trauksmes paģirām”, kad pamostos nākamajā dienā pēc saviesīga pasākuma vai sapulces vai komēdijas seansa, jūtoties šausmīga par visu, ko izdarīju vai teicu - neatkarīgi no tā, cik jautri vai veiksmīgi notikums jutās naktī pirms tam.

Visi domā, ka esat egoistisks un uzmācīgs, mana iekšējā balss manī iespļauj, kad pamodos.

Jūs sacījāt draugam tieši nepareizo lietu, kad viņa lūdza jūsu viedokli, jo jūs nekad nedomājat, pirms neatverat muti.

Jūs dominēja vakariņu sarunā. Nav brīnums, ka neviens tev nepatīk.

Jūs uz skatuves bijāt tik neērts, protams, ka jums nav veiksmes.

Vidējā mazā balss turpinās un turpinās.

Pēc lieliem notikumiem, piemēram, drauga kāzām vai nozīmīgas komēdijas izrādes, nākamajā rītā man bija panikas lēkmes: sacīkšu sirds, trīcošas rokas un apgrūtināta elpošana. Citās dienās es vienkārši nespēju koncentrēties satraukuma dēļ un jūtos garīgi paralizēts, un pārliecība, ka man jādara savs darbs, ir mazinājusies.

Kur nonāk kognitīvās uzvedības terapija

Kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) galvenā ideja ir ārkārtīgi vienkārša: ja maināt domāšanas veidu, jūs varat mainīt arī to, kā jūtaties.

Bet, ja justies labāk un izbēgt no depresijas un trauksmes būtu tik vienkārši, mēs nedzīvotu valstī, kurā pieaug psiholoģiskas ciešanas.

Kaut arī esmu secinājis, ka nevaru pilnībā novērst vai “izārstēt” savu satraukumu (un droši vien nekad to arī nedarīšu), esmu atradis vienkāršu piecu minūšu CBT vingrinājumu, kas to nomierina katru dienu. Manas sacīkšu domas apstājas, manas miglainās smadzenes sāk notīrīties, un mans nogurums paceļas.

Pēkšņi es jūtu, ka varu sākt savu dienu.

Saukta par trīskāršās kolonnas metodi, kuru izstrādāja un nosauca klīniskais psihiatrs Dr. Deivids D. Burns, viss, kas to dara, ir mainīt manu domāšanu. Bet dažreiz šī maiņa ir pietiekama, lai pilnībā apturētu manu nemieru dienā. Pārmaiņas, kā mēs domājam par sevi, ir viss, kas mums patiešām nepieciešams, lai atrastu mierīgāku, laimīgāku vietu.

Kognitīvo kropļojumu atpazīšana

Draugs 2014. gadā ieteica Burns “Feeling Good”, CBT klasiku, kas soli pa solim ved lasītājus atpazīt negatīvu pašrunu, racionāli analizēt to un aizstāt to ar veselīgāku un precīzāku domāšanu.

(Burns daudziem cilvēkiem, kuri cieš no trauksmes un depresijas, arī iesaka apmeklēt ārstu un pāru terapiju, kā arī nepieciešamās zāles.)

Grāmata padarīja pilnīgi skaidru, ka es neesmu slepeni slikts cilvēks un neticami neveiksminieki, kas neko nevar izdarīt pareizi. Es esmu vienkārši diezgan parasts cilvēks, kuram ir smadzenes, kas var izkropļot realitāti un radīt pārāk daudz trauksmes, stresa un depresijas.

Pirmā lielā mācība bija iemācīties izziņas kropļojumu specifiku - tos izteikumus, kurus mazā balss izsaka par to, kas es esmu un kas notiek manā dzīvē.

Var rasties 10 lieli izkropļojumi:

1. Visu vai neko nedomājot. Kad redzat lietas melnbaltā, nevis pelēkā toņos. Piemērs: Es esmu slikts cilvēks.
2. Pārmērīga ģeneralizācija. Kad jūs izvēlaties negatīvu domu, lai tā nonāktu vēl tālāk. Piemērs: Es nekad neko nedaru pareizi.
3. Garīgais filtrs. Kad filtrējat visu labo, lai koncentrētos uz slikto. Piemērs: Es šodien neko nedarīju.
4. Pozitīva diskvalifikācija. Kad jūs uzskatāt, ka laba vai pozitīva lieta “neskaitās” jūsu lielākam neveiksmju un negatīvisma modelim. Piemērs: Es domāju, ka es pārdzīvoju sarunu - pat salauzti pulksteņi ir pareizi divas reizes dienā.
5. Pārlēkšana uz secinājumiem. Ekstrapolējot vēl lielāku un plašāku negatīvo domu no nelielas negatīvas pieredzes. Piemērs: Viņš teica, ka nevēlas iziet kopā ar mani. Man jābūt nemīlīgam cilvēkam.
6. Palielinājums vai samazināšana. Pārspīlējot savas kļūdas (vai citu cilvēku sasniegumus vai laimi), vienlaikus samazinot savu sasniegumus un citu trūkumus. Piemērs: Visi redzēja, kā es sajaucos spēlē, kamēr Sūzenai bija ideāla nakts uz lauka.
7. Emocionālais pamatojums. Pieņemot, ka negatīvās jūtas atspoguļo patiesību. Piemērs: Es jutos samulsis, tāpēc man vajadzēja rīkoties neērti.
8. Vajadzētu paziņojumus. Kad pārspēj sevi par to, ka nerīkojies savādāk. Piemērs: Man vajadzēja turēt muti ciet.
9. Marķēšana un nepareiza marķēšana. Kad jūs izmantojat nelielu negatīvu notikumu vai sajūtu, piešķiriet sev milzīgu, vispārēju etiķeti. Piemērs: Es aizmirsu izdarīt ziņojumu. Esmu totāls idiots.
10. Personalizēšana. Kad jūs padarāt lietas personiskas, kas tās nav. Piemērs: Vakariņu ballīte bija slikta, jo es tur biju.

Kā izmantot 5 minūšu trīskāršās kolonnas tehniku

Kad esat sapratis 10 visizplatītākos izziņas traucējumus, varat sākt lietot dažas minūtes dienā, lai pabeigtu trīskāršās kolonnas vingrinājumu.

Lai gan jūs to varat izdarīt savā galvā, tas darbojas pārsteidzoši labāk, ja jūs to pierakstāt un izņemat no galvas šo negatīvo balsi - ticiet man.

To var izdarīt šādi:

1. Uz papīra veidojiet trīs kolonnas vai atveriet Excel dokumentu vai Google izklājlapu. To var izdarīt jebkurā laikā, kad vēlaties, vai arī tikai tad, kad pamanāt, ka pukstat pats. Man patīk rakstīt raktuves no rīta, kad es jūtos visvairāk satraukts, bet daudzi cilvēki, kurus pazīstu, raksta savējos pirms gulētiešanas, lai notīrītu prātu.
2. Pirmajā kolonnā uzrakstiet to, ko Burns sauc par jūsu “automātisko domu”. Tā ir jūsu negatīvā pašruna, tas trakais, nozīmē nelielu balsi galvā. Jūs varat būt tik īss vai detalizēts, cik vēlaties. Tavs varētu lasīt, Mana darba diena bija vissliktākā. Mana prezentācija tika bombardēta, mans priekšnieks mani ienīst, un es, iespējams, tikšu atlaists.
3. Tagad izlasiet jūsu paziņojumu (tas vienmēr izskatās šokējoši, ja to redzat drukātā veidā) un meklējiet izziņas traucējumus, ko rakstīt otrajā kolonnā. Var būt tikai viens vai vairāki. Mūsu izmantotajā piemērā ir vismaz četras: pārāk liela vispārināšana, visu vai neko domāšana, garīgais filtrs un secinājumu izdarīšana.
4. Visbeidzot trešajā kolonnā uzrakstiet savu “racionālo atbildi”. Tas ir tad, kad loģiski domājat par to, ko jūtat, un pārrakstāt automātisko domu. Izmantojot mūsu piemēru, jūs varētu rakstīt, Mana prezentācija varētu būt gājusi labāk, taču iepriekš man bija daudz veiksmīgu prezentāciju, un es no tā varu mācīties. Mans priekšnieks bija pietiekami pārliecināts, ka lika man vadīt prezentāciju, un es rīt varu ar viņu aprunāties par to, kā varēja labāk. Nav pilnīgi nekādu pierādījumu, ka šī viena dienu ilgā diena darbā mani atbrīvotu.

Varat uzrakstīt tik daudz vai tik maz automātisku domu, cik vēlaties. Pēc labas dienas, iespējams, jums tādu vairs nebūs, un pēc liela notikuma vai konflikta, iespējams, nāksies daudz strādāt.

Es atklāju, ka pēc gadiem ilgas tā veikšanas man ir daudz labāk uztvert smadzenes kropļojuma vidū un daudz ērtāk atzīt, ka labākajā gadījumā mana negatīvā runa vispār nav racionāla. Sliktākajā gadījumā tas ir pārspīlēti vai pārāk dramatiski.

Un vai ir pierādīts, ka tas darbojas?

2012. gada 269 pētījumu par CBT metaanalīzē tika atklāts, ka, lai gan šī vienkāršā sarunu terapija ir visnoderīgākā kombinācijā ar citām ārstēšanas metodēm, tā ir ļoti veiksmīga, ja īpaši ārstē trauksmi, dusmas un stresa pārvarēšanu. Dodieties tālāk un aizpildiet trīskāršās kolonnas!

Sāra Asvela ir ārštata rakstniece, kura dzīvo Misūlas štatā, Montānā, kopā ar savu vīru un divām meitām. Viņas rakstītais ir parādījies publikācijās, kurās ietilpst The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon un Reductress. Jūs varat sazināties ar viņu Twitter.