7 miega veidi var palīdzēt zaudēt svaru

Saturs

• 1. Slikts miegs ir galvenais svara pieauguma un aptaukošanās riska faktors
• 2. Slikts miegs var palielināt apetīti
• 3. Miega režīms palīdz cīnīties ar tieksmi un izdarīt veselīgu izvēli
• 4. Slikts miegs var palielināt jūsu kaloriju daudzumu
• 5. Slikts miegs var mazināt vielmaiņu miera stāvoklī
• 6. Miega režīms var uzlabot fizisko aktivitāti
• 7. Tas palīdz novērst insulīna rezistenci
• Apakšējā līnija

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, gulētā miega daudzums var būt tikpat svarīgs kā diēta un vingrinājumi.

Diemžēl daudziem cilvēkiem nav pietiekami daudz miega. Faktiski aptuveni 30% pieaugušo lielāko daļu nakšu guļ mazāk nekā sešas stundas, liecina ASV pieaugušo pētījums ().

Interesanti, ka arvien biežāki pierādījumi liecina, ka miegs var būt trūkstošais faktors daudziem cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru. Šeit ir septiņi iemesli, kāpēc pietiekami gulēt var palīdzēt zaudēt svaru.

1. Slikts miegs ir galvenais svara pieauguma un aptaukošanās riska faktors

Slikts miegs ir vairākkārt saistīts ar augstāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un svara pieaugumu ().

Cilvēku miega prasības atšķiras, bet, vispārīgi runājot, pētījumos ir novērotas svara izmaiņas, kad cilvēki naktī guļ mazāk nekā septiņas stundas ().

Lielākā pārskatā tika konstatēts, ka īss miega ilgums palielināja aptaukošanās iespējamību bērniem par 89% un pieaugušajiem par 55% ().

Cits pētījums 16 gadus sekoja apmēram 60 000 māsām, kurām nebija aptaukošanās. Pētījuma beigās māsām, kuras gulēja piecas vai mazāk stundas naktī, bija aptaukošanās iespējamība par 15% biežāk nekā tām, kuras gulēja vismaz septiņas stundas naktī ().

Lai gan visi šie pētījumi bija novērojoši, svara pieaugums tika novērots arī eksperimentālos miega trūkuma pētījumos.

Viens pētījums ļāva 16 pieaugušajiem gulēt tikai piecas stundas naktī piecas naktis. Īsā šī pētījuma laikā viņi ieguva vidēji 1,8 mārciņas (0,82 kg) ().

Turklāt svara pieaugums pasliktina daudzus miega traucējumus, piemēram, miega apnoja.

Tas ir apburtais loks, no kura var būt grūti izvairīties. Slikts miegs var izraisīt svara pieaugumu, kas var vēl vairāk pasliktināt miega kvalitāti ().

Pētījumos atklāts, ka slikts miegs ir saistīts ar svara pieaugumu un lielāku aptaukošanās iespējamību gan pieaugušajiem, gan bērniem.

2. Slikts miegs var palielināt apetīti

Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka cilvēki, kuriem ir maz miega, ziņo par paaugstinātu apetīti (,).

To, iespējams, izraisa miega ietekme uz diviem svarīgiem bada hormoniem - grelīnu un leptīnu.

Ghrelin ir kuņģī izdalīts hormons, kas signalizē par badu smadzenēs. Pirms ēšanas līmenis ir augsts, tas ir, kad kuņģis ir tukšs, un zems pēc ēšanas ().

Leptīns ir hormons, kas izdalās no tauku šūnām. Tas nomāc izsalkumu un signalizē par pilnību smadzenēs ().

Kad nesaņemat pietiekamu miegu, ķermenis ražo vairāk grelīna un mazāk leptīna, atstājot jūs izsalkušu un palielinot apetīti.

Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 1000 cilvēku, tika konstatēts, ka tiem, kas gulēja īsu laiku, grelīna līmenis bija par 14,9% augstāks un leptīna līmenis par 15,5% zemāks nekā tiem, kuri pietiekami gulēja.

Īsajiem gulētājiem bija arī augstāks ĶMI ().

Turklāt kortizola hormons ir augstāks, ja nesaņemat pietiekamu miegu. Kortizols ir stresa hormons, kas var arī palielināt apetīti ().

Slikts miegs var palielināt apetīti, iespējams, pateicoties tā ietekmei uz hormoniem, kas norāda uz izsalkumu un pilnību.

3. Miega režīms palīdz cīnīties ar tieksmi un izdarīt veselīgu izvēli

Miega trūkums faktiski maina jūsu smadzeņu darbību. Tas var apgrūtināt veselīgu izvēli un pretoties kārdinošiem ēdieniem ().

Miega trūkums faktiski trulinās smadzeņu priekšējās daivas darbību. Priekšējā daiva ir atbildīga par lēmumu pieņemšanu un paškontroli ().

Turklāt šķiet, ka smadzeņu atalgojuma centrus vairāk stimulē ēdiens, kad jums trūkst miega ().

Tādēļ pēc slikta miega nakts šī bļoda ar saldējumu ir daudz izdevīgāka, bet, visticamāk, jums būs grūtāk praktizēt paškontroli.

Turklāt pētījumi ir atklājuši, ka miega trūkums var palielināt jūsu afinitāti pret pārtikas produktiem, kas satur daudz kaloriju, ogļhidrātu un tauku (,).

Pētījumā, kurā piedalījās 12 vīrieši, tika novērota miega trūkuma ietekme uz ēdiena uzņemšanu.

Kad dalībniekiem bija atļauts gulēt tikai četras stundas, viņu kaloriju daudzums palielinājās par 22% un tauku patēriņš gandrīz dubultojās, salīdzinot ar to, kad viņiem bija atļauts gulēt astoņas stundas ().

Slikts miegs var samazināt jūsu paškontroles un lēmumu pieņemšanas spējas un var palielināt smadzeņu reakciju uz pārtiku. Slikts miegs ir saistīts arī ar paaugstinātu kaloriju, tauku un ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu uzņemšanu.

4. Slikts miegs var palielināt jūsu kaloriju daudzumu

Cilvēki, kuri slikti guļ, mēdz patērēt vairāk kaloriju.

Pētījumā, kurā piedalījās 12 vīrieši, tika atklāts, ka tad, kad dalībniekiem bija atļauts gulēt tikai četras stundas, nākamajā dienā viņi apēda vidēji par 559 vairāk kaloriju nekā tad, kad viņiem bija atļauts astoņas stundas ().

Šis kaloriju pieaugums var būt saistīts ar palielinātu apetīti un sliktu ēdienu izvēli, kā minēts iepriekš.

Tomēr tas var būt arī no nomodā pavadītā un ēdama laika palielināšanās. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad nomodā pavadītais laiks tiek pavadīts neaktīvs, piemēram, skatoties televīziju (14).

Turklāt daži pētījumi par miega trūkumu ir atklājuši, ka liela daļa lieko kaloriju tika patērētas kā uzkodas pēc vakariņām ().

Slikts miegs var arī palielināt kaloriju daudzumu, ietekmējot spēju kontrolēt porciju lielumu.

Tas tika pierādīts pētījumā ar 16 vīriešiem. Dalībniekiem vai nu ļāva gulēt astoņas stundas, vai arī viņi visu nakti bija nomodā. No rīta viņi veica datorizētu uzdevumu, kurā bija jāizvēlas dažādu ēdienu porciju lielumi.

Tie, kas visu nakti bija nomodā, izvēlējās lielākus porciju lielumus, ziņoja, ka viņiem ir palielinājies izsalkums un ir lielāks bada hormona grelīna līmenis ().

Slikts miegs var palielināt jūsu kaloriju patēriņu, palielinot vēlu vakaros uzkodas, porciju lielumu un laiku, kas pieejams ēšanai.

5. Slikts miegs var mazināt vielmaiņu miera stāvoklī

Jūsu vielmaiņas ātrums miera stāvoklī (RMR) ir kaloriju skaits, ko jūsu ķermenis sadedzina, kad esat pilnīgi miera stāvoklī. To ietekmē vecums, svars, augums, dzimums un muskuļu masa.

Pētījumi liecina, ka miega trūkums var pazemināt jūsu RMR ().

Vienā pētījumā 15 vīrieši 24 stundas tika nomodā. Pēc tam viņu RMR bija par 5% zemāks nekā pēc parastas nakts atpūtas, un vielmaiņas ātrums pēc ēšanas bija par 20% mazāks ().

Gluži pretēji, dažos pētījumos nav konstatētas vielmaiņas izmaiņas ar miega zudumu. Tāpēc ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai un kā miega zudums palēnina vielmaiņu ().

Šķiet arī, ka slikts miegs var izraisīt muskuļu zudumu. Muskuļi miera stāvoklī sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki, tāpēc, zaudējot muskuļus, vielmaiņas ātrums miera stāvoklī samazinās.

Vienā pētījumā 10 pieaugušie ar lieko svaru 14 dienu diētu ar mērenu kaloriju ierobežojumu. Dalībniekiem bija atļauts gulēt 8,5 vai 5,5 stundas.

Abas grupas zaudēja svaru gan no taukiem, gan muskuļiem, bet tie, kuriem gulēšanai tika dotas tikai 5,5 stundas, zaudēja mazāk svara no taukiem un vairāk no muskuļiem ().

22 mārciņu (10 kg) muskuļu masas zudums varētu samazināt jūsu RMR par aptuveni 100 kalorijām dienā ().

Slikts miegs var samazināt vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī (RMR), lai gan secinājumi ir dažādi. Viens no faktoriem, šķiet, ir tas, ka slikts miegs var izraisīt muskuļu zudumu.

6. Miega režīms var uzlabot fizisko aktivitāti

Miega trūkums var izraisīt dienas nogurumu, padarot jūs mazāk ticamu un mazāk motivētu vingrot.

Turklāt jūs, visticamāk, agrāk nogursiet fizisko aktivitāšu laikā ().

Pētījumā, kas veikts ar 15 vīriešiem, tika konstatēts, ka tad, kad dalībniekiem bija miega trūkums, viņu fiziskās aktivitātes apjoms un intensitāte samazinājās (22).

Labā ziņa ir tā, ka vairāk miega var palīdzēt uzlabot jūsu sportisko sniegumu.

Vienā pētījumā koledžas basketbolistiem tika lūgts katru nakti pavadīt 10 stundas gultā piecas līdz septiņas nedēļas. Viņi kļuva ātrāki, uzlabojās reakcijas laiks, palielinājās precizitāte un samazinājās noguruma līmenis ().

Miega trūkums var samazināt jūsu vingrinājumu motivāciju, daudzumu un intensitāti. Vairāk miega var pat uzlabot veiktspēju.

7. Tas palīdz novērst insulīna rezistenci

Slikts miegs var izraisīt šūnu izturību pret insulīnu (, 25).

Insulīns ir hormons, kas pārvieto cukuru no asinsrites ķermeņa šūnās, lai to izmantotu kā enerģiju.

Kad šūnas kļūst izturīgas pret insulīnu, asinīs paliek vairāk cukura, un organisms to ražo vairāk insulīna, lai to kompensētu.

Insulīna pārpalikums padara jūs izsalkušāku un liek ķermenim uzglabāt vairāk kaloriju kā taukus. Insulīna rezistence ir gan 2. tipa diabēta, gan svara pieauguma priekštecis.

Vienā pētījumā 11 vīriešiem sešas naktis bija atļauts gulēt tikai četras stundas. Pēc tam viņu ķermeņa spēja pazemināt cukura līmeni asinīs samazinājās par 40% (25).

Tas liek domāt, ka tikai dažas naktis slikta miega dēļ šūnas var kļūt izturīgas pret insulīnu.

Tikai dažas slikta miega dienas var izraisīt rezistenci pret insulīnu, kas ir gan svara pieauguma, gan 2. tipa cukura diabēta priekštecis.

Apakšējā līnija

Līdz ar pareizu ēšanu un vingrošanu svarīga svara uzturēšanas sastāvdaļa ir kvalitatīvs miegs.

Slikts miegs dramatiski maina ķermeņa reakciju uz pārtiku.

Iesācējiem apetīte palielinās, un jūs, visticamāk, neiespējaties pretoties kārdinājumiem un kontrolēt porcijas.

Vēl sliktāk tas var kļūt par apburto loku. Jo mazāk jūs gulējat, jo vairāk svara pieaug un jo vairāk svara pieaug, jo grūtāk ir gulēt.

No otras puses, veselīgu miega paradumu izveidošana var palīdzēt jūsu ķermenim saglabāt veselīgu svaru.