45 tupus variācijas, lai jūs turētu uz pirkstiem

Saturs

• Ķermeņa svars tupus
• 1. Pamata tupēšana
• 2. Sienas tupēšana
• 3. Ieslodzītais tupēt
• 4. Sānu tupēšana
• 5. Pistoles tupēšana
• 6. Vienkāju tupēšana
• 7. Plié tupēt
• 8. Plié tupēt, velkot ar kāju
• 9. Squat ar ceļa piedziņu
• 10. Sānu sitienu tupēšana
• 11. Sadalīts pietupiens
• 12. Tuvās pozīcijas tupēšana
• 13. Sānu tupēšana
• 14. Curtsy tupēt
• 15. Squat pastaiga
• 16. Varde tup
• 17. Squat pulss
• 18. Squat domkrati
• 19. Squat ar atsitienu
• Svērtie pietupieni
• 20. Virs galvas tupēt
• 21. Sauszemes mīnu tupēšana
• 22. Stieņa muguras pietupieni
• 23. Hanteles tupēšana
• 24. Priekšējais pietupiens
• 25. Kausa tupēšana
• 26. Zerčers tupēt
• 27. Bulgārijas sadalītais tupējums
• Plimetriskie pietupieni
• 28. Lec tupēt
• 29. Lec tupēt uz pirkstiem
• 30. Svērtā lēciena tupēšana
• 31. Pop tupēt
• Squats izmantojot aprīkojumu
• 32. Sienas tupēšana uz jogas bumbas
• 33. Kaste vai sols tupēt
• 34. Mini joslu pietupiens
• 35. Sisī tupēt
• 36. Pretestības josla tupēt
• 37. TRX pietupiens
• 38. TRX pietupiens
• 39. TRX pietupiens
• 40. TRX pistoles tupēšana
• 41. Smita mašīna tup
• 42. Hack tupēt
• 43. Bosu tupēt
• 44. Reverss Bosu tupēt
• 45. Kastes lēciens, lai tupētu
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Neatkarīgi no tā, vai jūs viņus mīlat vai riebjat, pietupieni darbojas. Tie ir izdevīgi ne tikai jūsu kājām un sēžamvietām, bet arī jūsu kodolam. Turklāt tie ir funkcionāli vingrinājumi, kas nozīmē, ka tie var atvieglot ikdienas aktivitātes.

Un, lai gan nevar noliegt pamata tupēšanas efektivitāti, tas ir daudz vairāk. Zemāk ir 45 varianti, kas palīdzēs jums uzlabot tupēšanas spēli un saglabāt lietas interesantas.

Ķermeņa svars tupus

Šiem pietupieniem nav vajadzīgs nekāds aprīkojums vai papildu pretestība - tikai jūsu ķermeņa svars.

1. Pamata tupēšana

Tas ir svētais tupēšanas grāls. Apgūstiet šo pamatu soli, un, strādājot šajā sarakstā, jūs būsiet lieliskā formā.

1. Sāciet ar kājām plecu platumā, pirksti nedaudz ārā un rokas uz leju pie sāniem.
2. Sāciet eņģes pie gurniem un salieciet ceļus, apsēžoties tā, it kā jūs apsēstos, un ļaujot rokām pacelties sev priekšā. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nekrīt uz iekšu un mugura paliek taisna.
3. Kad jūsu augšstilbi ir paralēli zemei, apstājieties un virzieties uz augšu caur papēžiem, lai atgrieztos, lai sāktu.

2. Sienas tupēšana

Ja jums ir ceļa vai gūžas locītavas problēmas, sienas pietupiens sniegs papildu atbalstu.

1. Stāviet ar muguru pret sienu un izvelciet kājas ārā apmēram 12 collas no sienas.
2. Salieciet ceļus, nolaižoties tupē, turot muguru piestiprinātu pie sienas visā kustības laikā.
3. Apstājieties, kad jūsu augšstilbi ir paralēli zemei. Lai sāktu, nospiediet papēžus atpakaļ.

3. Ieslodzītais tupēt

Roku aizlikšana aiz galvas palīdz stabilizēt kodolu un plecus.

1. Sāciet ar kājām plecu platumā, pirksti nedaudz izstiepti, rokas saliektas un pirksti sakrustoti aiz galvas.
2. Turpiniet ar pamata tupēšanu.

4. Sānu tupēšana

Vingrojot ir svarīgi strādāt visās kustības plaknēs - tas nozīmē ne tikai priekšā un aizmugurē, bet arī sānos.

1. Sāciet ar kājām plecu platumā un rokas uz leju pie sāniem.
2. Sāciet eņģes pie gurniem un salieciet ceļus, izvelkot labo kāju uz sāniem un ļaujot rokām pacelties sev priekšā ērtā stāvoklī.
3. Kad jūsu augšstilbi ir paralēli zemei, piecelieties, pastiprinot kreiso kāju, lai satiktos ar labo.
4. Atkārtojiet to, izkāpjot kreiso kāju ārā un izvelkot labo kāju, lai to satiktu.

5. Pistoles tupēšana

Progresīvāks gājiens - pistoles tupēšana ir vienas kājas ķermeņa svara tupēšana, kurai nepieciešama izturība, līdzsvars un kustīgums.

1. Sāciet stāvēt kopā ar kājām un izstiepiet rokas priekšā.
2. Paceliet kreiso kāju uz augšu no grīdas sev priekšā un notupieties pa labi, nolaižot, līdz kreisā kāja ir paralēla grīdai.
3. Piecelties un atkārtot no otras puses.

6. Vienkāju tupēšana

Nevajag jaukt ar pistoles tupēšanu, tupēšana ar vienu kāju ir tieši tāda - tupus uz vienas kājas. Galvenā atšķirība ir tāda, ka tupus ar vienu kāju brīvajai kājiņai nav jābūt paralēli zemei.

1. Sāciet, stāvot kopā ar kājām un izliekot rokas sev priekšā.
2. Paceliet kreiso kāju augšā no zemes sev priekšā un tupiet uz leju pa labi, cik vien iespējams, apstājieties, kad labais augšstilbs ir paralēls zemei.
3. Piecelieties kājās, tad pārslēdziet kājas.

7. Plié tupēt

Novirziet savu iekšējo baleta zvaigzni ar plié squat. Tas ir lieliski piemērots arī mērķēšanai uz gurniem.

1. Sāciet ar kājām plašāk nekā plecu platumā, pirksti ir norādīti.
2. Salieciet ceļus, nometot, līdz augšstilbi ir paralēli zemei ​​vai cik vien iespējams. Turiet krūtis augšā visas kustības laikā.
3. Pabīdiet papēžus, lai atgrieztos, lai sāktu.

8. Plié tupēt, velkot ar kāju

1. Sāciet ar plié tupēšanu. Atgriežoties augšup, velciet labo kāju uz zemes, lai satiktu kreiso kāju.
2. Plaši izvelciet kreiso kāju, tupējiet ar plié, pēc tam velciet kreiso kāju, lai sasniegtu labo pusi.

9. Squat ar ceļa piedziņu

1. Nometiet uz leju pamata tupus.
2. Kad jūs nākat augšā, brauciet ar savu labo celi tik augstu, cik tas būs iespējams.
3. Nekavējoties nometiet vēlreiz pie cita pamata tupējuma, spiežot uz augšu un šoreiz braucot ar kreiso ceļgalu.

10. Sānu sitienu tupēšana

Pievienojot sitienu saviem pietupieniem, tie īsā laikā aizved no spēka līdz sirdsdarbībai.

1. Nometiet uz leju pamata pietupienā.
2. Nākot uz augšu, ar labo kāju paceliet tik augstu, cik vien iespējams.
3. Nekavējoties nometiet vēlreiz pie cita pamata tupējuma, spiežot uz augšu un sperot kreiso kāju uz augšu.

11. Sadalīts pietupiens

1. Pakārtojiet savu nostāju, lai labā pēda atrastos priekšā kreisajai.
2. Veiciet tupēšanu, nometot uz leju, līdz jūsu labais augšstilbs ir paralēls zemei.
3. Nostājies un pārslēdz savu nostāju.

12. Tuvās pozīcijas tupēšana

Pievelkot pēdas tuvāk, kvadracikliem tiek piešķirts papildu treniņš.

1. Sāciet stāvēt ar kājām cieši, pirkstiem norādot taisni uz priekšu.
2. Ievietojiet gurnus pie gurniem un sēdiet tupus, nodrošinot, ka jūsu ceļgali neiedziļinās. Piecelieties kājās, kad jūsu augšstilbi ir paralēli zemei.

13. Sānu tupēšana

1. Pabeidziet sānu pietupienu, bet tā vietā, lai atkāptos atpakaļ uz centru, turpiniet kustību vienā virzienā.
2. Atkārtojiet to pašu darbību skaitu otrā pusē.

14. Curtsy tupēt

Šī variācija piešķir papildu uzmanību jūsu sēžamvietām.

1. Sāciet ar kājām plecu platumā, rokas uz gurniem.
2. Atkāpieties labajā kājā, šķērsojot to aiz kreisās puses, piemēram, jūs kustaties, saliekat kreiso kāju un apstājaties, kad jūsu augšstilbs ir paralēls zemei.
3. Atgriezieties, lai sāktu, un pabeidziet ar pretējo kāju.

15. Squat pastaiga

Sajūtiet apdegumu ar tupus gājieniem, kas palielina laiku sasprindzinājuma laikā - vai arī muskuļa darba laiks.

1. Nometiet uz leju pamata tupus.
2. Nenākot, staigājiet vienu kāju priekšā otrai.

16. Varde tup

1. Nometiet uz leju pamata tupus.
2. Novietojiet elkoņus ceļgalos, saliecot rokas kopā.
3. Turot elkoņus tur, kur tie atrodas, lēnām sāciet iztaisnot kājas, spiežot gurnus uz augšu, tad nolaidiet muguru uz leju.

17. Squat pulss

1. Nometiet uz leju pamata tupus.
2. Tā vietā, lai pilnībā izstieptos augšup līdz sākumam, pacelieties uz augšu līdz pusei, pēc tam atkal nometiet atpakaļ.

18. Squat domkrati

1. Nogriezieties pamata pietupienā ar rokām aiz galvas.
2. Leciet kājas ārā un atpakaļ, saglabājot tupus.

19. Squat ar atsitienu

1. Nometiet uz leju pamata tupus.
2. Piecēloties, paceliet labo kāju no zemes, saspiežot glute un sperot kāju aizmugurē. Pārliecinieties, ka gurni paliek kvadrātveida pret zemi.
3. Nolaidiet kāju atpakaļ uz zemes, atkal notupieties un speriet kreiso kāju aiz muguras.

Svērtie pietupieni

Pievienojot tupēšanai hanteles, stieni vai kettlebell, jūs izaicināsiet sevi ar lielāku pretestību.

20. Virs galvas tupēt

Tupēšana virs galvas ar svaru, kas tiek turēts virs galvas, prasa lielāku stabilitāti, mobilitāti un elastību nekā pamata tupējums.

1. Stāviet ar kājām plašāk nekā plecu platumā, pirksti ir norādīti. Turiet stieni vai bumbu virs galvas ar plašu saķeri.
2. Turot krūtis un galvu uz augšu, apsēdieties gurnos, ļaujot augšstilbiem iet tikai gar paralēli zemei.
3. Brauciet caur papēžiem, lai atgrieztos, lai sāktu.

21. Sauszemes mīnu tupēšana

Šajā variantā tiek izmantota mīnu mašīna, kuru varat atrast daudzās sporta zālēs.

1. Ievietojiet stieni stūrī vai sauszemes mīnu stacijā un ielādējiet to ar vēlamo svara daudzumu.
2. Nostājieties svērtā gala priekšā, turot to ar abām rokām krūšu līmenī, un notupieties.
3. Pabīdiet papēžus, visu laiku turot krūtis augšā.

22. Stieņa muguras pietupieni

1. Ielieciet stieni uz pleciem.
2. Pabeidziet pamata tupēšanu.

23. Hanteles tupēšana

1. Turiet hanteli katrā rokā pie sāniem un pabeidziet pamata tupēšanu.
2. Turiet krūtis vaļā un galvu uz augšu.

24. Priekšējais pietupiens

Tā kā jūs turat svaru priekšā par šo variantu, jūsu kodols nonāk pārspīlēšanā. Jūsu muguras augšdaļai ir jādarbojas, lai saglabātu labu stāju, un jūsu kvadracikliem ir lielāka slodze.

1. Ielieciet stieni uz priekšpuses, balstot to uz plecu priekšpuses, sakrustojot rokas un satverot stieni.
2. Nometiet uz leju pamata tupus.

25. Kausa tupēšana

Līdzīgi kā priekšējais tupējums, jūsu priekšējā ķēde - vai ķermeņa priekšpuse - lielāko daļu darba veic kausu tupē. Apakšējā pozīcija ir arī diezgan dabiska, un lielākajai daļai cilvēku to ir viegli sasniegt.

1. Turiet hanteli vai kettlebellu tuvu krūtīm ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, un pirksti ir nedaudz vērsti.
2. Turot krūtis un galvu uz augšu, salieciet ceļus, līdz pakājes pieskaras teļiem. Piecelties.

26. Zerčers tupēt

Vēl viens ar priekšu noslogots tupējums, Zercher tupējums nav domāts vājš sirdij, jo tam ir nepieciešams turēt svaru elkoņa līkumā.

1. Turiet stieni elkoņa izliekumā ar plaukstām pret sevi.
2. Nometiet uz leju pamata tupus.

27. Bulgārijas sadalītais tupējums

Šī vienas kājas variācija liek jums patiešām piesaistīt savu kodolu. Pabeidziet šo soli, turot hanteli katrā rokā vai ielādējot stieni uz muguras.

1. Novietojiet sevi sola priekšā ar dalītu stāju, atbalstot kreiso kāju uz augšu uz soliņa. Labajai pēdai jābūt pietiekami tālu, lai varētu ērti notupties, ceļam nenokrītot pāri pirkstiem.
2. Turot atvērtu krūtis, tupiet uz labās kājas, virzoties atpakaļ uz augšu caur papēdi.
3. Piecēlies un uzstājies otrā pusē.

Plimetriskie pietupieni

Pliometriskie pietupieni ietver sprādzienbīstamas kustības, kuru veikšanai muskuļiem ir jāpieliek maksimāls spēks ļoti īsā laikā - tie apvieno ātrumu ar spēku, lai padarītu jūs jaudīgāku.

Ja jūs esat jauns treniņš vai jums ir jebkāda veida traumas, turieties pie šīm kustībām, kas var būt aptuvenas jūsu locītavās.

28. Lec tupēt

1. Pieņemiet pamata tupēšanas stāvokli. Nometiet uz leju un, ejot uz augšu, eksplodējiet augšup pa pirkstiem.
2. Zemi klusi, nekavējoties nometot atpakaļ un atkal eksplodējot.

29. Lec tupēt uz pirkstiem

Šī variācija ir nedaudz vieglāka jūsu ceļos un potītēs.

1. Pieņemiet lēciena tupēšanas pozīciju.
2. Tā vietā, lai atstātu zemi augšup, vienkārši pacelieties uz augšu uz pirkstiem.

30. Svērtā lēciena tupēšana

1. Turiet vieglu hanteli abās rokās.
2. Pabeidziet standarta lēciena tupēšanu.

31. Pop tupēt

1. Sāciet ar kājām kopā un rokām pie sāniem.
2. Salieciet ceļus un atlieciet rokas sev priekšā, noliecoties pie elkoņa.
3. Pacelieties un “uznirstiet”, nolaižot kājas plaši, ļaujot nedaudz saliekt ceļgalu, pēc tam nekavējoties noleciet ar kājām atpakaļ uz vidu.
4. Pacelieties un atkal parādieties.

Squats izmantojot aprīkojumu

Soliņi, kastes, jogas bumbas un lentes - tie visi var palīdzēt jums pilnveidot savu formu, vienlaikus sniedzot zināmu pretestību.

32. Sienas tupēšana uz jogas bumbas

1. Veiciet sienas pietupienu, bet ievietojiet vingrošanas bumbu starp jums un sienu.
2. Nolaidiet bumbu, nolaižot ķermeni.

33. Kaste vai sols tupēt

Ja jūs tikko esat tupējis, tupēšana uz soliņa ir labs veids, kā nospiest sevi mazliet zemāk.

1. Novietojiet sevi sola vai kastes priekšā, lai, piesēžoties tupēt, viegli to pieskartos.
2. Veiciet pamata tupēšanu, nolaižot, līdz apakšdaļa pieskaras sēdeklim, pēc tam piecelieties.

34. Mini joslu pietupiens

Pareiza tupēšanas forma nozīmē turēt ceļus ārpusē, taču bieži redzams, ka ceļi izliekas, kas var liecināt par vājām sēžamvietām.

Mini joslas izmantošana, kuru varat atrast tiešsaistē, liek izvairīties no šīs kļūdas.

1. Novietojiet mini joslu virs ceļgaliem, pieņemot nostāju par pamata tupēšanu.
2. Izpildiet pamata tupēšanu, pārliecinoties, ka jūs izstumjat augšstilbus pret lentēm.

35. Sisī tupēt

Jūs varat veikt māsiņas tupēšanas versiju, vienkārši izmantojot plāksni, taču ar māšļu tupēšanas mašīnu tas būs vieglāk - to mēs šeit paskaidrosim.

1. Novietojiet sevi māšļu tupēšanas mašīnā, lai jūs stāvētu ar teļiem pret lielo paliktni un kājas zem kāju pieturas spilventiņiem.
2. Sāciet sēdēt, spiežot pret ierobežojošajiem paliktņiem, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli zemei.
3. Nostājieties un atkārtojiet.

36. Pretestības josla tupēt

Pretestības lentes uz locītavām izdara mazāku spiedienu nekā svars, vienlaikus nodrošinot nepieciešamo spriedzi, lai izveidotu izturību.

Visu veidu un krāsu pretestības joslas varat atrast tiešsaistē.

1. Nostājieties ar abām barībām uz joslas, turot galus jostasvietā.
2. Turot rokas tur, kur viņi atrodas, piecelieties. Veiciet pamata tupēšanu.
3. Piecēlies, lai atgrieztos, lai sāktu.

37. TRX pietupiens

TRX siksnas, kas pieejamas tiešsaistē, izmanto pretestības trenēšanai gravitāciju un savu ķermeņa svaru. TRX pietupiens ir lieliska startera kustība.

1. Paņemiet TRX rokturus un turiet tos krūšu līmenī ar izstieptām rokām, atbalstot, līdz siksnas ir saspringtas.
2. Nolaidieties tupus, nedaudz pievelkot pret siksnām.

38. TRX pietupiens

1. Iestatīts standarta TRX pietupienam.
2. Nākot uz augšu, spārdiet labo kāju augšā un ārā.
3. Kad pēda atgriežas zemē, atkal tupiet atkal lejā, šoreiz sperot kreiso kāju uz augšu un āru.

39. TRX pietupiens

1. Iestatīts standarta TRX pietupienam.
2. Kad jūs nākat augšā, eksplodējiet lēcienā, maigi nolaižoties un nekavējoties nolaižoties atpakaļ tupē.

40. TRX pistoles tupēšana

Pistoles pietupieni var būt diezgan izaicinoši, taču to izpildīšana ar TRX siksnas palīdzību var palīdzēt sajust lietas.

1. Paņemiet TRX rokturus un turiet tos krūšu līmenī ar izstieptām rokām, atbalstot, līdz siksnas ir saspringtas.
2. Paceliet kreiso kāju no zemes, turot to taisni sev priekšā, un tupiet uz labās kājas, ļaujot kreisajai kājai sasniegt paralēli zemei.
3. Piecelieties un atkārtojiet ar otru kāju.

41. Smita mašīna tup

Smita mašīna, kas pazīstama arī kā palīdzošā tupēšanas mašīna, ļauj koncentrēties uz formu un samazināt traumu risku.

1. Ievietojiet mašīnā vēlamo svara daudzumu un novietojiet stieni tā, lai jūs varētu ērti nokļūt zem tā un piecelties.Tam vajadzētu būt atpūtai pāri jūsu slazdiem un pleciem.
2. Šarnīrs pie gurniem un salieciet ceļus, sēžot atpakaļ gurnos, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
3. Piecelties un atkārtot.

42. Hack tupēt

Šajā variantā tiek izmantota cita mašīna, ko sauc par hakeru mašīnu.

1. Ielieciet vēlamo svara daudzumu un novietojiet muguru un plecus pret spilventiņiem un izvelciet kājas, atbrīvojot drošības rokturus.
2. Salieciet ceļus, apstājoties, kad jūsu augšstilbi ir paralēli zemei, un nospiediet atpakaļ uz augšu, lai sāktu.

43. Bosu tupēt

Bosu bumbas izmantošana, kuru varat atrast tiešsaistē, ir lielisks veids, kā strādāt pie līdzsvara, kamēr tupat.

1. Uzstādiet Bosu bumbu tā, lai jūsu kājas būtu plecu platumā.
2. Paplašiniet rokas priekšā no jums un salieciet ceļus, apsēžoties gurnos un saglabājot līdzsvaru. Visu laiku turiet muguru taisnu.
3. Nostājieties un atkārtojiet.

44. Reverss Bosu tupēt

Šī variācija piedāvā vēl lielāku līdzsvara izaicinājumu nekā parastais Bosu pietupiens.

1. Pagrieziet Bosu bumbu tā, lai plakana virsma būtu vērsta uz augšu. Uzmanīgi piestipriniet to tā, lai kājas būtu malas.
2. Pietupieties, nodrošinot, ka jūsu ceļgali stumjas uz āru, krūtis ir lepnas, mugura ir taisna un galva paliek augšā.
3. Nospiediet atpakaļ uz augšu, lai sāktu un atkārtotu.

45. Kastes lēciens, lai tupētu

Tas ir uzlabots plyometriskais gājiens, kurā iesaistīta kaste. Esiet piesardzīgs, ja nekad iepriekš neesat veicis lodziņu.

1. Novietojiet sevi kastes priekšā.
2. Nometiet uz leju un leciet uz augšu, nolaižoties uz kastes un nokrītot tupēt.
3. Atkāpieties un atkārtojiet.

Apakšējā līnija

Squatting ir lielisks veids, kā palielināt ķermeņa spēku. Ir neskaitāmas variācijas visu veidu ierobežojumiem, progresijām un mērķiem. Ko tu gaidi? Laiks to nomest zemu!