Cukura busteru diētas pārskats: vai tas darbojas svara zaudēšanas gadījumā?

Saturs

• Veselības līnijas diētas rādītājs: 4 no 5
• Kā tas darbojas?
• Diētas vadlīnijas
• Vai tas var palīdzēt zaudēt svaru?
• Citas priekšrocības
• Potenciālās negatīvās puses
• Ēdami ēdieni
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Izvēlnes paraugs
• Diena 1
• 2. diena
• 3. diena
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Veselības līnijas diētas rādītājs: 4 no 5

Cukura busteru diēta pēdējās desmitgadēs ir ieguvusi plašu popularitāti.

Balstoties uz grāmatu, kuru 1995. gadā publicēja ārstu grupa, diēta koncentrējas uz rafinētu ogļhidrātu un pievienoto cukuru ierobežošanu, vienlaikus palielinot liesās olbaltumvielas, veselīgos taukus, kā arī augļus un veggies ar augstu šķiedrvielu saturu.

Lai gan daži to atmet kā nedaudz vairāk kā iedoma diētu, citi apgalvo, ka plāns var palielināt svara zudumu, pārvaldīt cukura līmeni asinīs un atbalstīt labāku sirds veselību.

Šajā rakstā ir apskatīta cukura busteru diēta un informācija par to, vai tā ir efektīva svara zaudēšanai.

• Kopējais punktu skaits: 4
• Ātrs svara zudums: 3,75
• Ilgtermiņa svara zudums: 3,75
• Viegli ievērot: 3.25
• Uztura kvalitāte: 4,25

Grunts līnija: Diēta Cukurs Busters izgriež rafinētus ogļhidrātus un pievienotos cukurus, vienlaikus rosinot noteiktus augļus, veggies, veselus graudus, liesas olbaltumvielas un veselīgus taukus. Tās principi var palīdzēt svara zaudēšanai, kaut arī pati diēta nav pētīta.

Kā tas darbojas?

Diēta Cukura Busters ir balstīta uz teoriju, ka cukurs ir “toksisks” un var izraisīt svara pieaugumu, palielinot insulīna līmeni - hormonu, kas izvada cukuru no jūsu asinsrites un jūsu šūnās.

Insulīns ir atbildīgs arī par enerģijas uzkrāšanas regulēšanu jūsu ķermenī. Daudzos pētījumos hroniski augsts insulīna līmenis ir saistīts ar svara pieaugumu (1).

Lai samazinātu insulīna līmeni, plāns koncentrējas uz tādu pārtikas produktu izciršanu, kuriem ir augsts glikēmiskais indekss (GI), kas ir mēraukla tam, cik daudz un ātri konkrēts pārtikas produkts izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (2).

Tā vietā, lai izvēlētos daudz ogļhidrātu saturošus produktus, piemēram, makaronus, baltos miltus un saldumus, diēta mudina uz zemu glikēmiju un šķiedrvielām bagātu pārtiku, piemēram, pākšaugus, pilngraudus, veselīgus taukus un olbaltumvielas.

Diētas vadlīnijas

Autori iesaka ierobežot ogļhidrātus līdz aptuveni 40% no jūsu ikdienas kalorijām, no kuriem 30% nāk no taukiem un 30% - no olbaltumvielām.

Lai arī autori uzturu uzskata par “pareizu ogļhidrātu dzīvesveidu”, daži avoti makroelementu uzturvērtības attiecības var definēt kā vieglu zemu ogļhidrātu diētu (3).

Grāmatā ieteikts arī ierobežot piesātināto tauku daudzumu, izvēloties piena produktus ar zemu tauku saturu un liesu gaļas gabalu.

Atšķirībā no citām diētas diētām, Diētas Cukurs Busters gadījumā jums nav jāiegādājas dārgas sastāvdaļas, īpašs aprīkojums vai dārgi abonēšanas plāni. Tas ir paredzēts arī ilglaicīgai ievērošanai.

Turklāt jums nav jāaprēķina kalorijas, un tajā nav noteiktas stingras vadlīnijas par to, cik daudz fizisko aktivitāšu jums jāiekļauj ikdienas gaitās.

Diēta iesaka samazināt rafinētus ogļhidrātus un pārstrādātus pārtikas produktus, kas satur daudz kaloriju un kuriem nav barības vielu.

Autori apgalvo, ka veselīgu, šķiedrvielu saturošu sastāvdaļu ēšana var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs, samazināt holesterīna līmeni un kontrolēt asinsspiedienu.

Diēta Cukura busters ierobežo pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu un mudina ēst zemu glikēmijas līmeni, šķiedrvielām bagātu pārtiku, piemēram, pākšaugus, veselus graudus, veselīgus taukus un olbaltumvielas.

Vai tas var palīdzēt zaudēt svaru?

Diētai Cukura Busters nav nepieciešams skaitīt kalorijas vai izsekot uzturvielām, taču tā iesaka samazināt rafinētu ogļhidrātu un pievienoto cukuru patēriņu.

Lai gan pētījumi ir ierobežoti, pierādījumi liecina, ka tā varētu būt efektīva svara zaudēšanas stratēģija.

Piemēram, vienā pētījumā ar 2 834 pieaugušajiem atklājās, ka lielāka rafinēto ogļhidrātu daudzuma ēšana bija saistīta ar palielinātu vēdera tauku daudzumu, savukārt vairāk veselu graudu ēšana bija saistīta ar mazāk vēdera tauku (4).

Vēl viens liels 32 pētījumu pārskats parādīja, ka ar cukuru saldināti dzērieni bija saistīti ar palielinātu svara pieaugumu gan pieaugušajiem, gan bērniem (5).

No otras puses, ēdot vairāk šķiedrvielu, var stabilizēt cukura līmeni asinīs un palēnināt kuņģa iztukšošanos, lai palielinātu pilnības sajūtu, samazinātu kaloriju daudzumu un atbalstītu svara zudumu (6, 7).

Daudzi pētījumi arī atklāj, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu un augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, diēta Cukurs Busters, efektīvi samazina izsalkumu, palielina svara zudumu un samazina ķermeņa tauku daudzumu (8, 9, 10).

Vienā 10 nedēļu ilgā pētījumā ar 89 sievietēm ar lieko svaru un aptaukošanos salīdzināja diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu, ar augstu šķiedrvielu saturu un diētas ar augstu ogļhidrātu saturu ar zemu tauku saturu (11).

Dalībnieki, kas uzturā lietoja daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, zaudēja ievērojami vairāk ķermeņa svara un tauku nekā tie, kas ievēro diētas ar zemu tauku saturu un zemu tauku saturu (11).

Tāpēc Diēta Cukura Busters var palīdzēt samazināt apetīti un samazināt kaloriju daudzumu, lai veicinātu svara zudumu - lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu par pašu uzturu.

Rafinētu ogļhidrātu un pievienoto cukuru samazināšana, vienlaikus palielinot šķiedrvielu uzņemšanu, var veicināt svara zudumu. Daži pētījumi arī liecina, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un olbaltumvielu saturu var veicināt svara zudumu un tauku dedzināšanu.

Citas priekšrocības

Papildus svara zaudēšanas atbalstam Cukura bustera diētu var saistīt arī ar vairākiem citiem veselības ieguvumiem.

Tā kā tas ierobežo pārtikas produktus ar augstu glikēmisko līmeni un rafinētus ogļhidrātus, tas var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs un veicināt sirds veselību.

Vienā 2 gadu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 307 cilvēki, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, uzlabojās vairāki sirds slimību riska faktori.

Tie, kas uzturā lieto zemu ogļhidrātu daudzumu, piedzīvoja lielāku ABL (labā) holesterīna līmeņa paaugstināšanos, kā arī lielāku diastoliskā asinsspiediena pazemināšanos (apakšējais skaitlis), triglicerīdu un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni nekā tie, kas ievēro diētas ar zemu tauku saturu (10). .

Citā pētījumā atklājās, ka zemu ogļhidrātu diēta bija efektīvāka nekā zemu tauku diēta, lai samazinātu cukura līmeni asinīs tukšā dūšā un hemoglobīna A1C līmeni - ilgstošas ​​cukura līmeņa asinīs kontroles marķieri - cilvēkiem ar 2. tipa diabētu (12).

Turklāt pievienoto cukuru izgriešana var mazināt iekaisumu jūsu ķermenī. Hronisks iekaisums ir saistīts ar daudzu slimību rašanos un progresēšanu, ieskaitot sirds slimības, noteiktus vēža gadījumus un aptaukošanos (13).

Citas cukura busteru diētas priekšrocības ir tādas, ka tai ir vajadzīgas minimālas zināšanas par uzturvērtību, to ir viegli ievērot un tai nav sarežģītu noteikumu vai noteikumu.

Tas padara to par labu izvēli tiem, kas vēlas zaudēt svaru un uzlabot savu veselību, neieguldot dārgos diētas produktos vai aprēķinot kalorijas un makroelementus.

Papildus svara zaudēšanas veicināšanai Cukura bustera diēta var arī palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs, veicināt sirds veselību un mazināt iekaisumu.

Potenciālās negatīvās puses

Diēta Cukura busters lielā mērā ir atkarīga no noteiktu pārtikas produktu ierobežošanas, ieskaitot tādus, kas var saturēt svarīgus vitamīnus un minerālvielas, piemēram, noteikta veida augļus vai cieti saturošus dārzeņus.

Tā vietā, lai uzsvērtu veselīgu, labi noapaļotu uzturu, Cukura bustera diēta mēdz arī pārtikas produktus apzīmēt kā “labus” vai “sliktus”, kas varētu veicināt neveselīgas ēšanas paradumu attīstību.

Turklāt, lai arī samazināts pievienoto cukuru un rafinēto ogļhidrātu daudzums var uzlabot vispārējo veselību, daudziem cukurotiem ēdieniem no sava uztura pilnīga izslēgšana daudziem var būt apgrūtināta un varētu veicināt alkas veidošanos (14, 15, 16).

Diēta arī mudina lietot cukura aizstājējus, piemēram, aspartāmu, saharīnu un sukralozi.

Kaut arī šos populāros saldinātājus ir apstiprinājusi Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) lietošanai, pētījumi liecina, ka tie var radīt nelabvēlīgu ietekmi uz veselību (17, 18, 19, 20).

Piemēram, mākslīgie saldinātāji var negatīvi ietekmēt cukura līmeni asinīs, apetīti un ķermeņa svaru, un tiem var būt pat kaitīga ietekme uz veselīgajām baktērijām jūsu zarnās (21).

Diēta Cukura busteri nesniedz īpašas vadlīnijas citiem galvenajiem faktoriem, kas ir neatņemami veselīgam dzīvesveidam, piemēram, porciju lielumam vai fiziskām aktivitātēm.

Tāpēc, lai arī diēta var būt efektīva īstermiņa svara zaudēšanai, tā būtu jāsavieno pārī ar citām dzīvesveida izmaiņām un uzvedības modifikācijām, lai panāktu ilgtermiņa panākumus.

Diētā no cukura busters tiek izgriezti daudzi pārtikas produkti, kas satur svarīgas uzturvielas, tas nerisina citus dzīvesveida faktorus, piemēram, fizisko aktivitāti, un var būt pārāk ierobežojošs, iespējams, veicinot neveselīgu ēšanas paradumus.

Ēdami ēdieni

Diēta Cukura busters mudina ēst augļus ar zemu glikēmisko līmeni, kā arī pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, piemēram, veseli graudi un veggies.

Ir atļauti arī liesās olbaltumvielas, veselīgie tauki un piena produkti ar zemu tauku saturu, bez cukura.

Diēta iesaka šādus ēdienus:

• Augļi: āboli, apelsīni, zemenes, kazenes, avenes, persiki, arbūzs utt.
• Dārzeņi: sparģeļi, brokoļi, ziedkāposti, saldie kartupeļi, tomāti utt.
• Pilngraudi: auzas, brūnie rīsi, mieži, griķi, kuskuss utt.
• Olbaltumvielas: liesa gaļa, mājputni, jūras veltes, olas, pākšaugi
• Piena produkti: piens, beztauku vai beztauku piens, siers un jogurts bez pievienota cukura
• Tauki: rieksti, sēklas, olīveļļa, augu eļļas utt.
• Cukura aizstājēji: stevija, sukraloze, saharīns, aspartāms utt.
• Alkohols: sarkanvīns (ar mēru)
  

Diēta Cukurs Busters nodrošina augļus, dārzeņus, veselus graudus, olbaltumvielas, veselīgus taukus, cukura aizstājējus un piena produktus ar zemu tauku saturu bez pievienota cukura ar zemu glikēmisko līmeni.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Diētā ar cukura busters jāizvairās no augļiem ar augstu glikēmisko līmeni, dārzeņiem ar cietes saturu un rafinētiem graudiem.

Jāizslēdz arī pārstrādes produkti, saldināti dzērieni ar cukuru un saldinātāji, piemēram, cukurs, medus un sīrups.

Pārtika, kas jums jāierobežo, ietver:

• Augļi ar augstu glikēmisko līmeni: ananāsi, nogatavojušies banāni, mango, kivi, žāvēti augļi utt.
• Cietes dārzeņi: kartupeļi, kukurūza, miltu milti, zirņi, pastinaki utt.
• Rafinēti graudi: baltmaize, makaroni, baltie rīsi un balto miltu izstrādājumi
• Pārstrādāti pārtikas produkti: krekeri, čipsi, fasētas uzkodas, ātrā ēdināšana utt.
• Saldinātāji: cukurs, medus, sīrups, agave utt.
• Saldie ēdieni: saldējums, konfektes, cepumi, kūkas utt.
• Ar cukuru saldināti dzērieni: soda, sporta dzērieni, salda tēja, augļu sula utt.
• Alkohols: alus un cukuroti jaukti dzērieni

Diētas Cukurs Busters laikā jāizvairās no augļiem ar augstu glikēmijas līmeni, cietes saturošiem dārzeņiem, rafinētiem graudiem, pārstrādātiem un cukurotiem ēdieniem, saldinātājiem un dzērieniem, kas saldināti ar cukuru.

Izvēlnes paraugs

Papildus noteiktu pārtikas produktu ierobežošanai diēta Cukura Busters ir ļoti elastīga un viegli izpildāma.

Šeit ir 3 dienu parauga izvēlne cukura bustera diētai:

Diena 1

• Brokastis: dārzeņu omlete ar papriku, sīpoliem, brokoļiem un tomātiem
• Pusdienas: grilēta vista ar grauzdētiem sparģeļiem un brūnajiem rīsiem
• Vakariņas: cukini nūdeles ar vistas kotletes un marināras mērci
• Uzkodas: selerijas nūjas ar hummu, ābolu šķēlītes un sauju mandeļu

2. diena

• Brokastis: mandeļu piena kokteilis ar sūkalu olbaltumvielām, spinātiem un zemenēm
• Pusdienas: cepts lasis ar saldo kartupeļu ķīļiem un sānu salātiem
• Vakariņas: Grieķu salāti ar grilētu vistu, spinātiem, fetas ar zemu tauku saturu, tomātiem, olīvām, sīpoliem, gurķiem un olīveļļu
• Uzkodas: ķiploku grauzdētas aunazirņi, cieti vārīta ola un sagriezta bumbiere

3. diena

• Brokastis: auzu pārslu ar kanēli un vienkāršu jogurtu ar zemu tauku saturu ar ogām
• Pusdienas: pildīti paprika ar tītaru, kvinoju, sīpoliem, tomātiem, ķiplokiem un sieru ar zemu tauku saturu
• Vakariņas: apmaisiet ar liellopa gaļu, brokoļiem, papriku, kāpostiem un sīpoliem
• Uzkodas: kāpostu čipsi, sagriezts persiks un biezpiens ar zemu tauku saturu

Diētas Cukura bustera ēdienkarte satur labu augļu, dārzeņu, veselu graudu, veselīgu tauku un liesu olbaltumvielu sortimentu ar zemu glikēmisko līmeni.

Apakšējā līnija

Diēta Cukurs Busters izdala rafinētus ogļhidrātus un pievienotos cukurus, vienlaikus veicinot noteiktus augļus, veggies, veselus graudus, liesas olbaltumvielas un veselīgus taukus.

Ir pierādīts, ka tā principi veicina svara zudumu, cukura līmeņa kontroli asinīs un sirds veselību, taču pati diēta nav pētīta.

Ja vēlaties izmēģināt diētu, vislabāk to savienot pārī ar citām dzīvesveida izmaiņām un uzvedības izmaiņām, lai maksimāli palielinātu tā iespējamo ietekmi uz svara zaudēšanu ilgtermiņā un vispārējo veselību.