6 labākās gulētiešanas tējas, kas palīdz gulēt

Saturs

• 1. Kumelīte
• 2. Baldriāna sakne
• 3. Lavanda
• 4. Citronu balzams
• 5. Pasiflora
• 6. Magnolijas miza
• Apakšējā līnija
• Pārtikas labošana: ēdieni labākam miegam

Labs miegs ir izšķirošs jūsu vispārējai veselībai.

Diemžēl apmēram 30% cilvēku cieš no bezmiega vai hroniskas nespējas aizmigt, aizmigt vai panākt atjaunojošu, kvalitatīvu miegu (,).

Zāļu tējas ir populāra dzērienu izvēle, kad ir pienācis laiks atpūsties un atpūsties.

Gadsimtiem ilgi tie tiek izmantoti visā pasaulē kā dabiski miega līdzekļi.

Mūsdienu pētījumi arī atbalsta zāļu tēju spēju palīdzēt miegam.

Šajā rakstā ir izpētītas 6 labākās tējas pirms gulētiešanas, lai noķertu dažus z.

1. Kumelīte

Gadiem ilgi kumelīšu tēja tika izmantota kā dabisks līdzeklis, lai mazinātu iekaisumu un trauksmi un ārstētu bezmiegu.

Faktiski kumelītes parasti tiek uzskatītas par vieglu trankvilizatoru vai miega ierosinātāju.

Tās nomierinošo iedarbību var attiecināt uz antioksidantu, ko sauc par apigenīnu, kura bagātīgi atrodama kumelīšu tējā. Apigenīns saistās ar specifiskiem receptoriem jūsu smadzenēs, kas var mazināt trauksmi un izraisīt miegu ().

Pētījumā, kurā piedalījās 60 pansionātu iemītnieki, tika konstatēts, ka tiem, kas katru dienu saņēma 400 mg kumelīšu ekstrakta, miega kvalitāte bija ievērojami labāka nekā tiem, kuri to nesaņēma ().

Cits pētījums, kurā piedalījās sievietes pēc dzemdībām, kurām bija slikta miega kvalitāte, atklāja, ka tie, kas 2 nedēļu laikā dzēra kumelīšu tēju, ziņoja par kopumā labāku miega kvalitāti nekā tie, kuri nedzēra kumelīšu tēju ().

Tomēr pētījumā, kurā piedalījās cilvēki ar hronisku bezmiegu, atklājās, ka tiem, kas 28 dienas divas reizes dienā saņēma 270 mg kumelīšu ekstrakta, nebija būtisku ieguvumu ().

Kaut arī pierādījumi par kumelīšu priekšrocībām ir pretrunīgi un vāji, daži pētījumi ir devuši uzmundrinošus rezultātus. Nepieciešami turpmāki pētījumi, lai apstiprinātu kumelīšu tējas ietekmi uz miegu.

Kopsavilkums Kumelīšu tēja satur antioksidantu, ko sauc par apigenīnu, kas var palīdzēt sākt miegu. Tomēr pierādījumi par kumelīšu priekšrocībām ir pretrunīgi.

2. Baldriāna sakne

Baldriāns ir augs, kas gadsimtiem ilgi izmantots tādu problēmu ārstēšanai kā bezmiegs, nervozitāte un galvassāpes.

Vēsturiski to Anglijā izmantoja Otrā pasaules kara laikā, lai mazinātu gaisa reidu izraisīto stresu un trauksmi (7).

Mūsdienās baldriāns ir viens no populārākajiem augu miega līdzekļiem Eiropā un Amerikas Savienotajās Valstīs ().

Tas ir pieejams kā uztura bagātinātājs kapsulu vai šķidrā veidā. Baldriāna sakni arī parasti žāvē un pārdod kā tēju.

Pētnieki nav pilnīgi pārliecināti, kā baldriāna sakne darbojas, lai uzlabotu miegu.

Tomēr viena teorija ir tāda, ka tas palielina neirotransmitera, ko sauc par gamma-aminosviestskābi (GABA), līmeni.

Ja GABA ir bagātīgā daudzumā, tas var palielināt miegainību. Faktiski šādā veidā darbojas daži pretsāpju medikamenti, piemēram, Xanax ().

Daži mazi pētījumi atbalsta baldriāna sakni kā efektīvu miega līdzekli.

Piemēram, vienā pētījumā, kurā piedalījās 27 cilvēki ar miega grūtībām, atklājās, ka 89% dalībnieku ziņoja par miega uzlabošanos, lietojot baldriāna saknes ekstraktu.

Pēc ekstrakta () lietošanas netika novērotas negatīvas blakusparādības, piemēram, rīta miegainība.

Salīdzinoši pētījumā, kurā piedalījās 128 cilvēki, tika konstatēts, ka tie, kas saņēma 400 mg sašķidrinātas baldriāna saknes, ziņoja par laika samazināšanos, kas viņiem bija nepieciešams, lai aizmigtu, kā arī kopumā uzlabojās miega kvalitāte, salīdzinot ar tiem, kuri nesaņēma ekstraktu ().

Trešajā pētījumā tika novērtēta tā ilgtermiņa ietekme. Šajā pētījumā, papildinot ar 600 mg kaltētas baldriāna saknes katru dienu 28 dienas, bija līdzīgas sekas kā 10 mg oksazepāma - zāļu, kas parakstītas bezmiega ārstēšanai) lietošanai.

Ir svarīgi atzīmēt, ka šie atklājumi tika balstīti uz dalībnieku ziņojumiem, kas ir subjektīvi. Pētījumos netika novērtēti objektīvi dati, kas saistīti ar miega kvalitāti, piemēram, sirdsdarbības ātrums vai smadzeņu darbība.

Baldriāna sakņu tējas dzeršana var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti bez negatīvām blakusparādībām, taču daudzi veselības aprūpes speciālisti uzskata, ka pierādījumi nav pārliecinoši.

Kopsavilkums Baldriāna sakne var palielināt miegainību, palielinot neirotransmitera, ko sauc par GABA, līmeni. Mazāki pētījumi liecina, ka baldriāna sakne var uzlabot vispārējo miega kvalitāti, saīsinot aizmigšanas laiku un samazinot nakts pamodināšanu.

3. Lavanda

Lavanda ir augs, kuru bieži reklamē aromātiskās un nomierinošās smaržas dēļ.

Senos laikos grieķi un romieši savās zīmētajās vannās bieži pievienoja lavandu un ieelpoja nomierinošo aromātu.

Lavandas tēju gatavo no ziedošo augu mazajiem purpursarkanajiem pumpuriem.

Sākotnēji dzimis Vidusjūras reģionā, un tagad to audzē visā pasaulē ().

Daudzi cilvēki dzer lavandas tēju, lai atpūstos, sakārtotu nervus un palīdzētu gulēt.

Patiesībā ir pētījumi, lai atbalstītu šos domātos ieguvumus.

Pētījums, kurā piedalījās 80 Taivānas pēcdzemdību sievietes, parādīja, ka tie, kuriem bija vajadzīgs laiks, lai sajustu lavandas tējas aromātu un katru dienu dzertu 2 nedēļas, ziņoja par mazāku nogurumu, salīdzinot ar tiem, kuri nedzēra lavandas tēju. Tomēr tam nebija nekādas ietekmes uz miega kvalitāti ().

Cits pētījums, kurā piedalījās 67 sievietes ar bezmiegu, atklāja sirdsdarbības ātruma un sirds ritma mainīguma samazināšanos, kā arī miega uzlabošanos pēc 20 minūšu lavandas inhalācijas divreiz nedēļā 12 nedēļu laikā ().

Pētījumi arī parādīja, ka Silexan, patentēts lavandas eļļas preparāts, var mazināt trauksmi un uzlabot miega kvalitāti cilvēkiem ar trauksmi vai ar trauksmi saistītiem traucējumiem (,).

Lai gan ir ierobežots pierādījums tam, ka lavanda uzlabo miega kvalitāti, tās relaksējošais aromāts var palīdzēt jums atpūsties, atvieglojot aizmigšanu.

Kopsavilkums Lavanda ir vislabāk pazīstama ar relaksējošu aromātu. Tomēr pierādījumi par lavandas tējas labvēlīgo ietekmi uz miega kvalitāti ir vāji.

4. Citronu balzams

Citronu balzams pieder piparmētru dzimtai un ir sastopams visā pasaulē.

Lai gan tējas pagatavošanai citronu balzama lapas bieži tiek pārdotas ekstrakta formā, lai tās izmantotu aromterapijā.

Šo ar citrusaugļiem aromātisko aromātisko augu stresa mazināšanai un miega uzlabošanai izmanto kopš viduslaikiem.

Pierādījumi liecina, ka citronu balzams palielina GABA līmeni pelēm, norādot, ka citronu balzams var darboties kā nomierinošs līdzeklis ().

Turklāt viens neliels cilvēku pētījums parādīja bezmiega simptomu samazināšanos par 42% pēc tam, kad dalībnieki 15 dienas saņēma 600 mg citrona balzama ekstrakta dienā. Tomēr pētījumā nebija iekļauta kontroles grupa, kas apšaubīja rezultātus ().

Ja hroniski rodas miega problēmas, var palīdzēt malkot melisas tēju pirms gulētiešanas.

Kopsavilkums Citronu balzams ir aromātisks augs, kas palielina GABA līmeni peles smadzenēs, tādējādi uzsākot sedāciju. Citronu balzama tējas dzeršana var mazināt ar bezmiegu saistītus simptomus.

5. Pasiflora

Pasifloras tēju gatavo no žāvētām lapām, ziediem un kātiem Passiflora augs.

Tradicionāli to lieto trauksmes mazināšanai un miega uzlabošanai.

Pavisam nesen pētījumos tika pārbaudīta pasifloras tējas spēja uzlabot bezmiegu un miega kvalitāti.

Piemēram, vienā pētījumā, kurā piedalījās 40 veseli pieaugušie, atklājās, ka tie, kas katru dienu 1 nedēļu dzēra pasifloras tēju, ziņoja par ievērojami labāku miega kvalitāti, salīdzinot ar dalībniekiem, kuri tēju nedzēra ().

Citā pētījumā tika salīdzināta pasifloras un baldriāna saknes un apiņu kombinācija ar Ambien, medikamentu, ko parasti izraksta bezmiega ārstēšanai.

Rezultāti parādīja, ka pasifloras kombinācija miega kvalitātes uzlabošanā bija tikpat efektīva kā Ambien ().

Kopsavilkums Pasifloras tējas dzeršana var uzlabot miega kvalitāti kopumā. Arī pasiflora kopā ar baldriāna sakni un apiņiem var mazināt bezmiega simptomus.

6. Magnolijas miza

Magnolija ir ziedošs augs, kas pastāv jau vairāk nekā 100 miljonus gadu.

Magnolijas tēju galvenokārt gatavo no auga mizas, bet to veido arī daži žāvēti pumpuri un kāti.

Tradicionāli magnoliju ķīniešu medicīnā izmantoja, lai mazinātu dažādus simptomus, tostarp diskomfortu vēderā, deguna nosprostojumu un stresu.

Tagad tas visā pasaulē tiek uzskatīts par tā trauksmes un nomierinošo iedarbību.

Tā nomierinošo iedarbību, visticamāk, attiecina uz savienojumu honokiol, kura bagātīgi sastopama magnolijas auga stublājos, ziedos un mizā.

Honokiol darbojas, modificējot GABA receptorus jūsu smadzenēs, kas var palielināt miegainību.

Vairākos pētījumos ar pelēm magnolija vai honokiols, kas iegūts no magnolijas auga, samazināja aizmigšanas laiku un palielināja miega ilgumu (,,).

Kaut arī ir vajadzīgi papildu pētījumi, lai apstiprinātu šo ietekmi uz cilvēkiem, sākotnējie pētījumi liecina, ka magnolijas mizas tējas dzeršana var palīdzēt uzlabot miegu.

Kopsavilkums Peles pētījumos ir pierādīts, ka magnolijas mizas tēja samazina laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu, un palielina kopējā miega daudzumu, modificējot GABA receptorus smadzenēs. Tomēr ir vajadzīgi turpmāki pētījumi, lai apstiprinātu šo ietekmi uz cilvēkiem.

Apakšējā līnija

Daudzas zāļu tējas, tostarp kumelītes, baldriāna saknes un lavandas, tiek tirgotas kā miega līdzekļi.

Daudzi no augiem, ko tie satur, darbojas, palielinot vai pārveidojot specifiskus neirotransmiterus, kas ir iesaistīti miega uzsākšanā.

Daži no tiem var palīdzēt ātrāk aizmigt, samazināt nakts pamošanās un uzlabot vispārējo miega kvalitāti. Tomēr pierādījumi par viņu labumu cilvēkiem bieži ir vāji un pretrunīgi.

Arī lielākajā daļā pašreizējo pētījumu šie augi tika izmantoti ekstrakta vai piedevas formā, nevis pati zāļu tēja.

Ņemot vērā to, ka augu piedevas un ekstrakti ir ļoti koncentrētas zāles versijas, atšķaidīts avots, piemēram, tēja, visticamāk, būs mazāk efektīvs.

Lai pilnībā izprastu zāļu tēju spēju ilgtermiņā uzlabot miegu, ir nepieciešami turpmāki pētījumi, iesaistot lielākus paraugu lielumus.

Turklāt, tā kā daudziem ārstniecības augiem un piedevām ir iespēja mijiedarboties gan ar recepšu, gan bezrecepšu medikamentiem, pirms zāļu tējas pievienošanas nakts rutīnai vienmēr konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Kaut arī rezultāti var atšķirties atkarībā no indivīda, šīs zāļu tējas var būt vērts izmēģināt tiem, kas vēlas dabiski labāk gulēt.

Pārtikas labošana: ēdieni labākam miegam