Pabeidziet 20 minūšu treniņu, lai iegūtu muskuļu masu

Saturs

• Pirms sākat
• Vingrinājumi krūtīm un rokām
• 1. Tradicionālā fleksija
• 2. Statiskā locīšana
• Vingrinājumi sēžamvietām
• 1. Tradicionālais pietupiens
• 2. Statiskā tupēšana
• Kāju vingrinājumi
• 1. Mainīgas plaušas
• 2. Statiskā aizķeršanās
• Tricepsa vingrinājumi
• 1. Tricepss ar krēslu
• 2. Statiskais tricepss
• Teļa vingrinājumi
• 1. Teļa pacēlums
• 2. Statiskais teļš
• Vingrinājumi vēdera dobumam
• 1. Vēders pieskaras pēdai
• 2. Statiskā sēdēšana
• Vingrinājumi sānu vēderam
• 1. Sānu dēlis uz augšu un uz leju
• 2. Statiskā sānu dēlis
• Muguras vingrinājumi
• 1. Supermena nostāja
• 2. Statiskais pārcilvēks

Muskuļu masas palielināšanai ir nepieciešams, lai 20 minūšu treniņu plāns būtu intensīvi jāīsteno vismaz divas reizes nedēļā, jo ir iespējams strādāt vairākās muskuļu grupās un veicināt muskuļu masas pieaugumu. Šāda veida apmācība ir interesanta iespēja reizēm, kad personai nav daudz laika, bet arī nevēlas pārtraukt apmācību.

Hipertrofijas treniņu plānu tiem, kas vēlas iegūt muskuļu masu, var veikt mājās, jo vingrinājumos tiek izmantots tikai paša ķermeņa svars, un nav nepieciešams izmantot sporta zāles. Šajā plānā ir sajaukti divu veidu kustības, aktīvie, kas ļauj palielināt muskuļus, un izometriskie, kas ir lieliski piemēroti, lai palīdzētu tonizēt.

Tomēr, lai sasniegtu vēlamos rezultātus, papildus apmācības intensīvai un regulārai veikšanai ir svarīgi, lai cilvēks uzturā būtu veselīgs uzturs un atbilstoši mērķim būtu nepieciešams patērēt vairāk kaloriju, nekā tiek iztērēts, patērē labos taukus un palielina dienas laikā uzņemto olbaltumvielu daudzumu. Skatiet, ko ēst, lai iegūtu muskuļu masu.

Pirms sākat

Pirms treniņa sākšanas ir svarīgi iesildīties, lai samazinātu traumu risku un paātrinātu vielmaiņu, kā arī stimulē kondicionēšanu un izturību, lai pabeigtu apmācību. Tātad, lai sasildītos, jūs varat lēkt ar virvi, skriet uz vietas vai nodarboties ar lēcieniem, piemēram, apmēram 30 sekundes līdz 1 minūte.

Turklāt ir jāpatur prātā, ka šī plāna vingrinājumi jāveic 2 reizes apmēram 30 sekundes, bet pārējiem jābūt 15 sekundēm. Starp katru vingrinājumu grupu atpūtas laikam jābūt arī 15 sekundēm, izņemot tricepsa vingrinājumus, kur atpūtas intervālam jābūt 30 sekundēm, lai ļautu muskuļiem atjaunoties.

20 minūšu hipertrofijas treniņu plānu var izpildīt gan vīrieši, gan sievietes, jo vingrinājumu intensitāti un grūtības var pielāgot katra kondicionēšanai.

Vingrinājumi krūtīm un rokām

1. Tradicionālā fleksija

Veiciet tradicionālās atspiešanās 30 sekundes, turot rokas plecu platumā un nolaižoties, līdz ar elkoni izveidojat 90 ° leņķi. Šī vingrinājuma laikā ir ļoti svarīgi, lai vēdera daļa būtu savilkta tā, lai mugura vienmēr būtu izlīdzināta, izvairoties no traumām.

Ja vingrinājums sākumā ir ļoti grūts, mēģiniet izdarīt atspiešanos ar ceļiem uz grīdas, tas palīdz saīsināt ķermeņa dēli un samazināt svaru uz krūtīm un rokām.

2. Statiskā locīšana

Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, bet šoreiz iet uz leju un 30 sekundes saglabājiet pozīciju ar elkoņa leņķi 90 ° leņķī. Atkal, ja vingrinājums ir pārāk grūts, to var izdarīt, noliekot ceļus uz grīdas, lai samazinātu svaru.

Veiciet vēl 1 sēriju ar tradicionālu un statisku saliekumu un pēc tam pārejiet uz glute vingrinājumiem.

Vingrinājumi sēžamvietām

1. Tradicionālais pietupiens

Sāciet, veicot tradicionālo tupēšanu, bet atgriezieties augšup un pēc tam atkārtojiet apmēram 30 sekundes. Lai veiktu šo vingrinājumu, ir svarīgi saglabāt labu stāju, lai strādātu ar pareizajiem muskuļiem un izvairītos no traumām. Skatiet, kā pareizi izdarīt pietupienus.

Ja vēlaties palielināt vingrinājuma intensitāti, jūs varat veikt tupēšanu tikai ar vienu kāju, mainot kāju otrajā šī vingrinājuma atkārtojumā.

2. Statiskā tupēšana

Veiciet pietupienu, taču šoreiz tā vietā, lai ietu uz augšu un uz leju, turiet pozīciju uz leju, ceļgaliem veidojot 90 ° leņķi ar grīdu un taisnu muguru. Turiet šo pozīciju 30 sekundes un pēc tam 15 sekundes atpūtieties, pārvietojot kājas, lai mazinātu sāpes.

Pirms pārejiet pie kāju vingrinājumiem, atkārtojiet 1 tradicionālo pietupienu un statisko pietupienu sēriju.

Kāju vingrinājumi

1. Mainīgas plaušas

Lai veiktu šo vingrinājumu, piecelieties un tad speriet soli uz priekšu, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai un celis ir saliekts 90 ° leņķī, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un pārslēdziet kājas, pārmaiņus mainot kājas 30 sekundes.

2. Statiskā aizķeršanās

Lunge ar labo kāju uz priekšu un turiet šo pozīciju 30 sekundes. Otrajā vingrinājuma atkārtojumā pārslēdziet kājas un veiciet šo stāvokli ar kreiso kāju priekšā.

Neaizmirstiet atkārtot šos vingrinājumus otrreiz, veicot pārmaiņas ar plaušu un statisku grūstīšanos ar kreiso kāju, pirms pāriet uz tricepsa vingrinājumiem.

Tricepsa vingrinājumi

1. Tricepss ar krēslu

Šis ir vienīgais plāna vingrinājums, kuram nepieciešams papildu aprīkojums. Lai to izdarītu, blakus tam novietojiet stabilu krēslu vai galdu un pēc tam novietojiet plaukstas uz krēsla vai galda malas. Izstiepiet kājas un sēdiet lēnām pret grīdu, līdz izveidojat 90 ° leņķi ar elkoņiem, un dodieties atpakaļ uz augšu, nekad nepieskaroties grīdai, tikai ar tricepsa spēku. Atkārtojiet vingrinājumu 30 sekundes.

Ja vingrinājums ir pārāk grūts, mēģiniet pielikt kājas tuvāk, neizstiepjot kājas, jo tas samazinās svaru, kas jums jāceļ ar muskuli.

2. Statiskais tricepss

Veiciet vingrinājumu vēlreiz, bet, nolaižoties, turiet pozīciju 20 līdz 30 sekundes un atgriezieties atpakaļ tikai pēc šī laika, lai atpūstos.

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots muskuļa tonizēšanai un tāpēc var izraisīt lielu dedzinošu sajūtu. Ja tas ļoti sāp, mēģiniet saliekt ceļus.

Atkārtojiet šos 2 vingrinājumus vēlreiz un beigās veiciet 30 sekunžu pārtraukumu, pirms pāriet uz teļu vingrinājumiem. Ja fiziskās aktivitātes laikā nedzerat ūdeni, izmantojiet iespēju dzert nedaudz ūdens un atgūt enerģiju.

Teļa vingrinājumi

1. Teļa pacēlums

Piecelieties un paceliet kājas, līdz pirksti atrodas uz grīdas un kājas ir taisnas, tad ejiet atpakaļ uz leju, bet nepieskarieties papēdim pie grīdas un atkal dodieties augšup. Veiciet šo vingrinājumu 30 sekundes.

Lai palielinātu vingrinājuma intensitāti, veiciet to tikai ar vienu pēdu, kas atrodas uz grīdas, un pēc tam otrajā vingrojuma atkārtojumā pārslēdziet kāju.

2. Statiskais teļš

Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, bet saglabājiet pozīciju ar paceltu kāju 20 līdz 30 sekundes. Ja jūs veicat vingrinājumu ar lielāku intensitāti, otrajā atkārtojumā jums jāmaina kājas.

Veiciet šo 2 vingrinājumu sēriju vēlreiz, pirms atpūšaties 15 sekundes un pāriet uz vēdera vingrinājumiem.

Vingrinājumi vēdera dobumam

1. Vēders pieskaras pēdai

Apgulieties uz grīdas un paceliet kājas taisni pēc iespējas augstāk, pēc tam nedaudz paceliet muguru no grīdas un ar taisnām rokām mēģiniet aizsniegt ar roku pēc iespējas tuvāk pēdai. Atkal nolieciet muguru uz grīdas, bet nenolaidiet kājas un atkārtojiet 30 sekundes.

Ja šis vingrinājums ir pārāk grūts, vispirms veiciet tradicionālos sēdus, nedaudz paceļot muguru no grīdas un abas kājas turot līdzenas.

2. Statiskā sēdēšana

Atkārtojiet iepriekšējā vingrinājuma kustību, bet 30 sekundes vai līdz brīdim, kad vairs nevarat izturēt, saglabājiet stāvokli, kad mugura ir pacelta un rokas ir tuvu kājām.

Veiciet šo vingrinājumu sēriju vēl vienu reizi, pirms pāriet uz sānu vēdera vingrinājumiem.

Vingrinājumi sānu vēderam

1. Sānu dēlis uz augšu un uz leju

Apgulieties uz sāniem un paceliet ķermeni, pieskaroties tikai apakšdelmam un kājām uz grīdas. Turiet ķermeni taisni un pēc tam nolaidiet un nedaudz paceliet gurnus, bet nekad nepieskarieties muca uz grīdas. Atkārtojiet šo kustību 30 sekundes.

Ja jums šķiet, ka vingrinājums ir pārāk grūts, veiciet sānu dēli, turot ceļus līdzenus uz grīdas.

2. Statiskā sānu dēlis

Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, bet tā vietā, lai ietu uz leju un augšup gurniem, turiet pozīciju 30 sekundes, nenometot gurnus.

Neaizmirstiet atkārtot šo sēriju vēlreiz, bet pārslēdzieties uz pusēm, lai muskuļi strādātu vēdera otrajā pusē, otrajā atkārtojumā. Pēc tam atpūtieties 15 sekundes un dodieties uz pēdējo vingrinājumu.

Muguras vingrinājumi

1. Supermena nostāja

Lai veiktu šo vingrinājumu, gulējiet uz grīdas ar taisnām kājām un rokām, pēc tam nedaudz paceliet kājas un rokas un atgriezieties lejup. Atkārtojiet vingrinājumu 30 sekundes.

2. Statiskais pārcilvēks

Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, bet 30 sekundes palieciet pozīcijā ar rokām un kājām paceltas no grīdas, kā parādīts attēlā.

Pirms plāna pabeigšanas atkārtojiet šos 2 vingrinājumus vēlreiz un pēc tam izstiepieties, lai izvairītos no muskuļu bojājumiem. Šeit ir daži posmi, kurus varat veikt pēc treniņa.

Lai palielinātu muskuļu masas attīstību, uzziniet, ko ēst pirms, treniņa laikā un pēc treniņa, lai nodrošinātu nepieciešamo enerģijas un olbaltumvielu daudzumu šajā video: