17 ātras un veselīgas veģetārie uzkodas

Saturs

• 1. Riekstu sviests ar augļiem
• 2. Siera nūjas
• 3. Paprika ar humusu
• 4. Grauzdēti aunazirņi
• 5. Popkorns
• 6. Rieksti
• 7. Jogurts ar augļiem
• 8. Kale čipsi
• 9. Biezpiens
• 10. Zaļie kokteiļi
• 11. Grauzdēts edamame
• 12. Taku sajaukums
• 13. Ķirbju sēklas
• 14. Auzu pārslas
• 15. Cieti vārītas olas
• 16. Guacamole un planšetes čipsi
• 17. Pašdarinātas enerģijas bumbiņas
• Apakšējā līnija

Barojošu uzkodu izvēle, ko baudīt visas dienas garumā, ir jebkura veselīga uztura, tostarp veģetāro diētu, galvenā sastāvdaļa.

Diemžēl daudzi ātri un ērti uzkodu ēdieni uztura ziņā piedāvā maz, izņemot papildu kalorijas, nātriju un pievienoto cukuru.

Tomēr vieglu, pārnēsājamu un barojošu veģetāro uzkodu variantu atrašanai nav jābūt izaicinājumam.

Šeit ir 17 ātru un veselīgu veģetāro uzkodu idejas.

1. Riekstu sviests ar augļiem

Mīļāko augļu savienošana ar riekstu sviestu nodrošina vieglu, sātīgu un ātru uzkodu uz augu pamata, kuru varat baudīt jebkur.

Augļi, piemēram, āboli, banāni un zemenes, ir piepildīti ar antioksidantiem un satur daudz šķiedrvielu, kas palīdz uzturēt pilnības sajūtu starp galvenajām ēdienreizēm ().

Tikmēr riekstu sviesti, piemēram, mandeļu, zemesriekstu vai Indijas sviesti, nodrošina bagātīgu olbaltumvielu un veselīgu tauku devu.

2. Siera nūjas

Siera nūjiņas ir pārnēsājama un ērta uzkoda, kas lieliski palīdz ierobežot tieksmi ceļā.

Lai gan precīzs uzturvielu profils mainās atkarībā no siera zīmola un veida, siera nūjiņas parasti piegādā 5–7 gramus olbaltumvielu 1 unces (28 gramu) porcijā.

Olbaltumvielas ir vispiepildošākais makroelements, padarot sieru par lielisku izvēli apmierinošām veģetārām uzkodām ().

Šī uzkoda ir arī labs kalcija avots, galvenais minerāls, kas palīdz stiprināt jūsu kaulus un zobus ().

3. Paprika ar humusu

Paprikas ar humusu ir veselīga, augu izcelsmes alternatīva tradicionālajām čipsiem un mērcēm.

Paprikas ne tikai nodrošina tādu pašu gandarījumu kā čipsi vai krekeri, bet arī ir mazāk kaloriju un satur vairāk šķiedrvielu, C vitamīna un A vitamīna.

Turklāt to iegremdēšana humusā var palīdzēt palielināt olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu, vienlaikus saglabājot zemu kaloriju daudzumu.

4. Grauzdēti aunazirņi

Aunazirņi ir piepildīti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, piemēram, mangānu un folātu.

Vislabākais ir tas, ka grauzdētus aunazirņus ir viegli pagatavot mājās, iemetot vārītus aunazirņus ar olīveļļu un izvēlētām garšvielām vai garšvielām, pirms tos cep 200–200 ° C temperatūrā 20–30 minūtes.

Kajēnas pipari, ķiploku pulveris, čili pulveris, ķimenes, kanēlis un muskatrieksts ir visas garšīgas iespējas, kas palīdzēs jūsu aunazirņus pagaršot.

5. Popkorns

Popkorns ir barojoša, mazkaloriju uzkoda, kas ir lielisks fosfora, magnija un cinka minerālu avots.

Tas satur arī daudz mangāna - minerālu, kas iesaistīts gremošanā, imūnsistēmas darbībā, enerģijas ražošanā un smadzeņu veselībā ().

Noteikti izvēlieties popkornu ar gaisu, nevis iepriekš iesaiņotas vai mikroviļņu šķirnes, kas parasti ir iepakotas ar papildu kalorijām, taukiem un nātriju.

Lai iegūtu papildu garšu, mēģiniet garšot savu popkornu ar papriku, sīpolu pulveri, veģetāro parmezānu vai pētersīļiem.

6. Rieksti

Rieksti - piemēram, mandeles, valrieksti, Indijas rieksti un pistācijas - nodrošina daudz svarīgu uzturvielu, tostarp sirdij veselīgus taukus, šķiedrvielas, olbaltumvielas, magniju, dzelzi un kalciju.

Papildus tam, ka tas ir neticami uzturvielu blīvs, pētījumi rāda, ka, pievienojot riekstus diētai, var samazināt sirds slimību, augsta asinsspiediena, diabēta un dažu vēža veidu, piemēram, kolorektālā vēža () risku.

Tomēr paturiet prātā, ka riekstos ir daudz kaloriju, tāpēc baudiet tos mērenībā un veselīga uztura ietvaros vienlaikus ievērojiet apmēram 1 unci (28 gramus).

7. Jogurts ar augļiem

Bagāts ar olbaltumvielām, kalciju, B12 vitamīnu un kāliju jogurts ir lieliska veģetāro uzkodu iespēja.

Jogurta apvienošana ar āboliem, ogām, banāniem, vīnogām vai iecienītāko augļu veidu var arī palīdzēt palielināt šķiedrvielu, C vitamīna un slimību apkarojošo antioksidantu daudzumu ().

Meklējiet vienkāršas, nesaldinātas šķirnes, lai samazinātu pievienoto cukuru uzņemšanu, un, lai dabiski uzlabotu garšu, izmantojiet nedaudz kanēļa, medus vai kļavu sīrupa.

8. Kale čipsi

Kale čipsi ir vienkāršs un garšīgs veids, kā ikdienas uzturā izspiest porciju lapu zaļumu.

Kale ir īpaši labs vitamīnu C un A avots - svarīgas uzturvielas, kas iesaistītas imūnās funkcijas un slimību profilaksē (,).

Mēģiniet pagatavot kāpostu čipsus mājās, iemetot kāpostus ar olīveļļu un jūras sāli, pēc tam 15–20 minūtes cepot 275 ° F (135 ° C) temperatūrā līdz kraukšķīgai. Uzmanīgi vērojiet tos, jo tie var viegli sadedzināt.

9. Biezpiens

Izgatavots no govs piena biezpiena - kas ir sarecējusi piena cietviela, kas pagatavota, pienam pievienojot skābi - biezpiens ir ar augstu olbaltumvielu saturu piena produktā, kas bagāts ar fosforu, selēnu un B12 vitamīnu.

Tas ir arī lielisks kalcija avots - būtiska barības viela, kurai ir galvenā loma kaulu veidošanā, muskuļu darbībā un hormonu sekrēcijā ().

Biezpienam ir maiga garša, kuru var baudīt atsevišķi vai kopā ar augļiem, piemēram, banāniem, meloni, ogām un ananāsiem.

Alternatīvi, jūs varat savienot biezpienu ar olīveļļu un apkaisa ar sāli un melnajiem pipariem, lai iegūtu veģetāriešiem draudzīgas sāļās uzkodas.

10. Zaļie kokteiļi

Zaļie kokteiļi var būt ātrs un ērts veids, kā iekļaut dažas papildu dārzeņu porcijas uzturā, vienlaikus palielinot šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu daudzumu.

Lai gan zaļie kokteiļi parasti tiek pagatavoti no lapu zaļumiem, piemēram, kāpostiem vai spinātiem, var pievienot arī citus augļus, dārzeņus un sastāvdaļas. Piemēram, izmēģiniet burkānus, selerijas, bietes, ogas, banānus, čia sēklas vai linu miltus.

Jūs varat arī sajaukt veģetāro olbaltumvielu pulverus, piemēram, sūkalu, zirņu, kaņepju vai brūno rīsu proteīnu. Tie var ilgāk justies pilnvērtīgi un atbalstīt muskuļu augšanu un cukura līmeņa kontroli asinīs (,,).

11. Grauzdēts edamame

Edamame ir sojas pupas, kas tiek novāktas pirms to pilnīgas nogatavošanās. Tos var vārīt, tvaicēt vai grauzdēt, lai izveidotu garšīgu un barojošu uzkodu ceļā.

Patiesībā vārīts edamāms 1 glāzē (155 grami) iepako milzīgus 8 gramus šķiedrvielu un 18 gramus augu valsts olbaltumvielu un satur labu daudzumu magnija, dzelzs un C vitamīna.

Edamame ir ļoti universāls, un to var iegādāties ērtos, lietošanai gatavos iepakojumos vai grauzdēt 200 ° C (200 ° C) temperatūrā 30–40 minūtes ar veģetāro parmezānu, ķiplokiem, pipariem vai papriku, lai mājās iegūtu sātīgas uzkodas. .

12. Taku sajaukums

Trail mix ir vienkārša veģetārā uzkoda, kas parasti tiek pagatavota no riekstiem, sēklām un žāvētiem augļiem.

Tas ir pārnēsājams, garšīgs, veselīgs un universāls, un jūs to varat pielāgot atbilstoši savām personīgajām vēlmēm.

Rieksti, sēklas, žāvēti augļi, kokosrieksti un veseli graudi, piemēram, uzpūsti rīsi vai popkorns, ir daži barojošu sastāvdaļu piemēri, kurus varat izmantot, lai izveidotu un pielāgotu savu perfektu taku sajaukumu.

13. Ķirbju sēklas

Ķirbju sēklas ir lielisks daudzu svarīgu uzturvielu avots, ieskaitot olbaltumvielas un šķiedrvielas.

Viņi ir arī bagāti ar magniju, mikroelementu, kas nepieciešams muskuļu kontrakcijai, asinsspiediena regulēšanai, nervu darbībai un DNS sintēzei ().

Ķirbju sēklas varat viegli apgrauzdēt mājās, iemetot tās ar olīveļļu, sāli un garšvielām, pēc tam 20–30 minūtes cepot 175 ° C temperatūrā vai līdz zeltaini brūnai.

14. Auzu pārslas

Lai gan tas bieži tiek klasificēts kā brokastu ēdiens, auzu pārslu jebkurā diennakts laikā var baudīt kā sātīgu un barojošu uzkodu.

Auzas satur šķiedru veidu, ko sauc par beta-glikānu, kas, domājams, veicina svara zudumu un uzlabo holesterīna līmeni, cukura līmeņa kontroli asinīs un asinsspiedienu ().

Sastipriniet auzu pārslu garšu ar piedevām, piemēram, riekstiem, sēklām, žāvētiem augļiem, ogām, kanēli vai riekstu sviestu.

15. Cieti vārītas olas

Cieti vārītas olas var būt pilnvērtīga un barojoša veģetāriešiem draudzīga uzkoda, kas palīdzēs uzturā justies pilnvērtīgi starp ēdienreizēm.

Papildus tam, ka olas ar cietu vārīšanu ir lieliski olbaltumvielas, tajās ir arī daudz selēna, A vitamīna un B vitamīnu.

Pētījumi arī liecina, ka olu ēšana var mazināt izsalkumu, lai atbalstītu svara zudumu un palielinātu ABL (labā) holesterīna un antioksidantu līmeni asinīs (,,).

16. Guacamole un planšetes čipsi

Plantain mikroshēmu savienošana ar guakamolu ir vienkāršs veids, kā palielināt veselīgo tauku daudzumu, vienlaikus apmierinot vēlmi pēc sāļām uzkodām.

Guakamolā esošajos avokado ir daudz mononepiesātināto taukskābju, kas ir pierādījuši, ka tie palielina ABL (labu) holesterīnu un samazina triglicerīdu līmeni. Tie ir arī lielisks kālija, C vitamīna un B6 vitamīna avots ().

Turklāt ceļmallapu čipsus ir viegli pagatavot mājās, un tos var cept, nevis cept, lai iegūtu veselīgāku alternatīvu veikalā nopērkamajiem kartupeļu čipsiem.

Vienkārši iemetiet plānos gabaliņos sagrieztus ceļmallapus ar olīveļļu un garšvielām un cepiet temperatūrā 400 ° F (200 ° C) 15–20 minūtes - vai līdz brīdim, kad planšetes ir brūnas un kraukšķīgas.

17. Pašdarinātas enerģijas bumbiņas

Enerģijas bumbiņas ir vienkārša uzkodu iespēja, ko varat pagatavot mājās un pielāgot pēc barības sastāvdaļu izvēles.

Mēģiniet pievienot enerģijas bumbiņām riekstus un sēklas, lai palīdzētu palielināt olbaltumvielu, šķiedrvielu un sirdij veselīgu tauku uzņemšanu (,).

Žāvēti augļi, kakao uzgaļi un medus ir lieliska izvēle, lai pastiprinātu uzkodu garšu un antioksidantu saturu (,,).

Lai sāktu, pievienojiet sastāvdaļas virtuves kombainam un pulsējiet, līdz maisījums ir gluds. Tad sarullē bumbiņās un pirms baudīšanas ievieto ledusskapī, lai tas sastingtu 10–15 minūtes.

Apakšējā līnija

Dažādu veselīgu uzkodu iekļaušana uzturā var palīdzēt uzturēties starp ēdienreizēm, vienlaikus saspiežot dažas papildu barības vielas.

Par laimi ir daudz veģetāru uzkodu, no kurām izvēlēties - visas barojošās, viegli pagatavojamās un garšīgās.

Lai sāktu, vienkārši izvēlieties dažus iecienītākos ēdienus un baudiet tos kā daļu no veselīgas, vispusīgas veģetārās diētas.

Visa šajā rakstā uzskaitīto pārtikas produktu uzturvērtības informācija ir no.