Svara kontrole

Saturs

• Pārskats par

Džoja Heisa nav īpaši reliģioza sieviete, taču, lai motivētu savas sportistes Kanzasas Universitātes svaru zālē, spēka trenere bieži pārfrāzē Bībeles fragmentu no Salamana Pamācības 31. nodaļas: "Viņa ar spēku paceļ rokas."

"Manuprāt, ir diezgan forši, ka pat Bībelē teikts, ka sievietēm jābūt spēcīgām rokām. Un tas viņas patiešām iedvesmo," saka Hejs, Apvienotās Karalistes spēka/kondicionēšanas direktora asistents. Viņa vienmēr meklē veidus, kā pamudināt sievietes pacelt svarus. Dažas no viņas labākajām tenisistēm un trases sportistēm izvairās no tā, jo nav pazīstamas ar aprīkojumu vai baidās palielināties.

"Viņi nezina, ka daudzas sievietes kultūristes trenējas sešas stundas dienā un lieto uztura bagātinātājus," viņa saka. Šie un citi nepareizi priekšstati liek daudzām sievietēm izmantot neefektīvas spēka rutīnas. Tāpēc mēs lūdzām Heisu izstrādāt tādu, kas noteikti sniegs jums vēlamos, seksīgos rezultātus. Un tas ir viss.

Šī rutīna dod vienādu laiku ķermeņa augšdaļai un apakšējai daļai. "Daudzas sievietes izvairās trenēt ķermeņa augšdaļu," saka Hejs, "bet, ja jums ir niezoši pleci un normāli, sievietes izmēra gurni, jūsu gurni izskatīsies lieli. Plašāka krūtis, mugura un pleci padarīs jūsu ķermeņa apakšdaļu liekāku."

Regulāri tiek uzsvērti arī vairāku locītavu vingrinājumi, piemēram, pietupieni un izklupieni, no kuriem daudzas sievietes izvairās, dodot priekšroku tiem, kuru mērķis ir atsevišķas muskuļu grupas. Šīm kustībām ir nepieciešama lielāka koordinācija nekā mašīnām, kas liek kājas vai liek kājas, bet arī ietaupa laiku, strādājot vairākas muskuļu grupas vienlaikus. Tās vairāk atgādina kustības, ko veicam ikdienas darbībās.

Veicot šo rutīnu, neizmantojiet mazas hanteles — vēl viena izplatīta kļūda sieviešu vidū, kuras baidās kļūt pārāk lielas. Veicot trīs 10 atkārtojumu komplektus, jūs nepārvērtīsit par Arnoldu Švarcenegeru. Astotajā, devītajā un 10. atkārtojumā jums vajadzētu sasniegt nelielu diskomforta punktu, kas joprojām ir drošs, un justies kā: "Ak, dievs, es nezinu, vai es varu to pabeigt!" Tikai izaicinot savus muskuļus, jūs iegūsit rezultātus — stingru, tonizētu ķermeni un Bībeles proporciju spēku.

Plāns

Izvēlieties savu līmeni

Jūs esat iesācējs, ja esat trenējis svaru mazāk nekā 3 mēnešus; starpposms, ja esat pacēlusi divas reizes nedēļā 3 mēnešus vai ilgāk; un esat pieredzējis, ja esat pacēlies 2-3 reizes nedēļā vairāk nekā 6 mēnešus.

Biežums

Iesācēju un vidēja līmeņa pacēlāji, veiciet šo treniņu 3 reizes nedēļā, atpūšoties vismaz vienu dienu starp treniņiem. Pieredzējuši pacēlāji var darīt to pašu, vai arī 4 dienu dalītā rutīna: 2 dienas ķermeņa augšdaļas/abs; 2 dienas ķermeņa lejasdaļā.

Iesildīšanās/atdzišana

Sāciet katru treniņu ar 5–10 minūtēm zemas intensitātes kardio treniņu, piemēram, skriešanu uz skrejceļa, ātrā soļošanu vai lecot pa virvi ar boksera spēli. Pēc tam veiciet vienu ab vingrinājumu komplektu. Ja jūtaties stīvs, viegli izstiepiet. Turiet katru stiepumu 10 sekundes; atbrīvot. Atkārtojiet divas reizes, katru reizi palielinot kustību diapazonu. Pabeidziet katru treniņu, izstiepjot, turot katru stiepi 20-30 sekundes, neatlecot.

Sākt

4-6 nedēļas veiciet kustības 1-8 norādītajā secībā. Starp komplektiem atpūtieties 1-2 minūtes. Programmas pirmā mēneša laikā palieliniet svaru vismaz divas reizes. Vienmēr pārliecinieties, ka svars ir pietiekami smags, lai jūs būtu noguris, sasniedzot 10 atkārtojumu. Katram atkārtojumam izelpojiet vingrinājuma grūtākajā daļā.

Iesācējs

Veiciet vienu 10 atkārtojumu komplektu katram vingrinājumam. Koncentrējieties uz tehniku; jūs labāk veicat mazāk atkārtojumu pareizi nekā 10 ar paviršu formu. Kad varat izveidot 10 kopu, pievienojiet otru komplektu. Kad varat ērti veikt 2 komplektus pa 10, pārejiet uz vidējo līmeni.

Vidēja līmeņa

Katram vingrinājumam veiciet 3-4 10 atkārtojumu komplektus.

Pieredzējis

Katram vingrinājumam veiciet 5-6 10 atkārtojumu komplektus.

Ab darbs

Katrā treniņā (vai divreiz nedēļā, ja veicat dalītu rutīnu), veiciet 2-3 15 atkārtojumu ab kustību komplektus. Izmēģiniet crunches, apgrieztās cirtas vai Half Jackknife: Guļus ar seju uz augšu, kājas taisni gaisā vienā līnijā ar gurniem; sarauj abs un sasniedz kājas; atlaidiet un atkārtojiet. Strādājiet līdz 25 atkārtojumiem.

Lai progresētu

Pēc 4–6 nedēļām, ja pirmajā mēnesī esat palielinājis savu svaru vismaz divas reizes, pārejiet uz uzskaitītajām alternatīvajām kustībām. Iespējams, jums būs jāsamazina svars, bet, kad pēc 4–6 nedēļām atgriezīsities pie primārajiem vingrinājumiem, jūs varēsit pacelt vairāk. (Saglabājiet žurnālu.)

Kardio

Papildus šai programmai veiciet vismaz četrus līdz piecus 30 minūšu kardio treniņus nedēļā ar dažādu intensitāti un aktivitātēm.

Runā sporta zālē

Strādāt: Lai mainītu komplektus ar kādu uz aprīkojuma. Ja kāds izmanto mašīnu, jūs varat lūgt "strādāt". Tas ir visefektīvākais mašīnās ar svariem, jo ​​jūs varat mainīt svaru, vienkārši pārvietojot tapu uz citu caurumu. Ja jums ir jāielādē un jāizslēdz plāksnes, labāk ir pagaidīt, līdz lietotājs ir pabeidzis darbu.

Super iestatījums: Veiciet divus vai trīs dažādus vingrinājumus, neatpūtoties starp komplektiem.

Circuit apmācība: Veicot visu vingrinājumu "ķēdi" ar nelielu atpūtu starp kopām vai bez tās, pēc tam atkārtojot ķēdi. Ķēdes ir lieliskas, jo tās ietaupa laiku un ļauj muskuļiem atgūties, strādājot ar dažādiem muskuļiem. Tomēr jūs, iespējams, nespēsiet pacelt lielāku svaru, ja vien neveiksit vairākus vingrinājumu komplektus.

Sadaliet rutīnu: Spēka programma, kurā vienā dienā jūs strādājat ar dažām muskuļu grupām, bet citu dienu.

Izolēt: Lai izdalītu noteiktu muskuļu grupu.

Hipertrofija: Vienkārši, muskuļu apjoma palielināšanās.

Pieņemšana darbā: Muskuļa daļa, kas tiek stimulēta konkrēta vingrinājuma laikā.

Svaru zāles noteikumi

Lai gan veselības klubiem ir rīcības kodekss. "Katrā sporta zālē ir rakstīti un nerakstīti noteikumi," saka spēka treneris Džojs Heiss, M.S., C.S.C.S. "Ir svarīgi apgūt šos noteikumus, lai jūs un citi sporta zāles dalībnieki varētu pavadīt patīkamu treniņu."

1. Koplietojiet aprīkojumu. Kamēr jūs atpūšaties starp komplektiem, nelieciet uz mašīnas. Ļaujiet kādam citam izveidot komplektu starp tiem. Ja esat pēdējā komplektā un esat gatavs to pabeigt, turpiniet. Ja kāds stāv mašīnas tuvumā, pajautājiet, vai viņa to izmanto, pirms uzkāpjat.

2. Nevajag drūzmēties. Atstājiet vietu blakus esošajai personai, lai paceltu rokas visos virzienos.

3. Neaizsedziet spoguli. Centieties netraucēt citiem redzēt.

4. Vienmēr nēsājiet dvieli. Noslaukiet sviedrus no izmantotajiem soliem.

5. Neķērc dzeramo strūklaku. Pirms pildāt pudeli, ļaujiet visiem rindā esošajiem iedzert.

6. Nostipriniet hanteles. Šķērsojiet tos vai stāviet vertikāli starp komplektiem, lai tie neapgāztos uz kāda pirksta.

7. Nenometiet savus svarus. Tā vietā, kad esat pabeidzis komplektu, novietojiet tos uz grīdas.

8. Novietojiet svarus atpakaļ, kur tie pieder. Notīriet visas svaru plāksnes no stieņiem un mašīnām un novietojiet hanteles tam paredzētajā vietā uz statīva. Nelieciet 10 mārciņas tur, kur iet 40 mārciņas.

9. Nevazājiet līdzi sporta somu.

Pārskats par