Kā pagatavot muskuļus veidojošu smūtiju salīdzinājumā ar svara zaudēšanas smūtiju

Saturs

• Muskuļus veidojošs smūtijs
• Melleņu spinātu proteīna smūtijs
• Smoothie svara zaudēšanai
• Ķiršu banānu zemesriekstu sviesta smūtijs
• Pārskats par

Paša smūtija pagatavošana var šķist vienkārša, taču patiesībā tas var kļūt sarežģīti; pievienojot pārāk daudz veselīgas sastāvdaļas vai pievienojot sastāvdaļas, kuras jūs domā ir veselīgi, bet patiesībā tādi nav, var izraisīt kaloriju pārslodzi vai izjauktu makro attiecību. (Lasiet arī: Kā izveidot perfektu smūtiju katru reizi)

Smoothies vajadzētu samazināties no 150 līdz 250 kalorijām uzkodā un līdz 400 maltītēm. Jums vajadzētu izmantot sastāvdaļas, kas veicina jūsu ķermenim nepieciešamās uzturvielas, lai saglabātu veselību un sasniegtu savus mērķus, nevis tikai pievienot tukšas kalorijas, piemēram, augļu sulas vai sorbetu. Daži smūtiji var ātri uzkrāt kalorijas — līdz pat 1000 kalorijām vienam dzērienam!

Šeit ir divi smūtiji, kurus varat pagatavot mājās un kas var palīdzēt zaudēt svaru vai palielināt muskuļus — neatkarīgi no jūsu mērķa. (Turklāt padomi, kā tos pielāgot vai izveidot savus veselīgus kokteiļus.)

Muskuļus veidojošs smūtijs

Muskuļus veidojošam kokteiļam izvēlieties makro, 40% ogļhidrātu, 30% tauku un 30% olbaltumvielu attiecību 40:30:30. (Vai esat neizpratnē par makro? Šī rokasgrāmata makro skaitīšanai palīdzēs.)

30 grami olbaltumvielu šajā smūtijā palīdz veidot muskuļu masu. (FYI, lūk, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst dienā.) Ogļhidrātiem veselu graudu, augļu un dārzeņu veidā ir arī svarīga loma muskuļu veidošanas procesā un ķermeņa uzturēšanā ar nepieciešamajām uzturvielām.

Šis smūtijs jo īpaši nodrošina četras pārtikas grupas: dārzeņus, augļus, piena produktus un olbaltumvielas. Piens un olbaltumvielu pulveris nodrošina lielāko daļu olbaltumvielu, savukārt mellenes, piens, spināti un kļavu sīrups nodrošina ogļhidrātus. Saulespuķu sviests pievieno gan olbaltumvielas, gan taukus, kas arī palīdz saglabāt sāta sajūtu. Spināti pievieno daudzus vitamīnus, tostarp A un C antioksidantus, savukārt piens nodrošina arī kaulus veidojošas barības vielas kalciju un D vitamīnu (kuras vairums amerikāņu arī nepietiekami patērē).

Melleņu spinātu proteīna smūtijs

• 1 glāze sasmalcinātu bērnu spinātu
• 1 glāze svaigu vai saldētu un atkausētu melleņu
• 3/4 tase piena ar zemu tauku saturu (1%)
• 1/4 tase sūkalu proteīna pulvera (piemēram, Bob's Red Mill)
• 1 tējkarote 100 % kļavu sīrupa
• 1 ēdamkarote saulespuķu sviesta

Uzturs: 384 kalorijas, 43 g ogļhidrātu, 12 g tauku, 26 g proteīna

Šeit ir daži veidi, kā individualizēt šo smūtiju un padarīt to par savu:

• Izvēlieties beztauku pienu, lai samazinātu nevajadzīgos piesātinātos taukus un kalorijas. (Olbaltumvielas, kalcijs, D vitamīns un citas uzturvielas ir līdzīgas 1% pienam.)
• Izmantojiet saldētas savvaļas mellenes, kas ir saldākas par svaigām melleņu šķirnēm, un pilnībā izgrieziet kļavu sīrupu.
• Nomainiet mellenes pret saldētām zemenēm, bez cukura. (Pārbaudiet, vai vienīgā sastāvdaļa, kas norādīta zemenēs.)
• Mainiet saulespuķu sviestu pret zemesriekstu sviestu vai citu izvēlētu riekstu sviestu.

Smoothie svara zaudēšanai

Lai iegūtu svara zaudēšanas smūtiju, tiekties uz makro, 45 % ogļhidrātu, 25 % tauku un 30 % olbaltumvielu attiecību.

Šim smūtijam ir tāds pats olbaltumvielu daudzums kā muskuļu veidošanas kokteiļam, kas palīdz saglabāt muskuļu masu. Tomēr tauku saturs ir nedaudz zemāks, savukārt šķiedrvielām bagāti ogļhidrāti var palīdzēt jums justies apmierinātam un noturēt līdz nākamajai pilnvērtīgajai maltītei.

Tajā ir arī trīs pārtikas grupas: augļi, piena produkti un olbaltumvielas. Ķirši lieliski sader ar banāniem, un abi augļi papildina viens otra uzturvielas. Ķirši nodrošina antioksidantu vitamīnus A un C, un tajos ir daudz antocianīnu un kvercetīna, kas ir divi pretiekaisuma antioksidanti. Banāni ir lielisks kālija, šķiedrvielu, B6 vitamīna un C vitamīna avots. Piens, piens un jogurts nodrošina deviņas būtiskas uzturvielas, tostarp olbaltumvielas, kalciju un D vitamīnu. Ar visiem šiem superproduktiem jūs barojat savu ķermeni uzturēšanās laikā veselīgās porcijās.

Ķiršu banānu zemesriekstu sviesta smūtijs

• 1 vidējs banāns
• 1/2 tase saldētu ķiršu bez kauliņiem
• 1/2 tase beztauku vienkāršā grieķu jogurta
• 1/2 tase beztauku piena
• 3 ēdamkarotes sūkalu proteīna pulvera (es izmantoju Bob's Red Mill)
• 1 ēdamkarote smūtija zemesriekstu sviesta
• 1/2 tējkarotes vaniļas ekstrakta

Uzturs: 394 kalorijas, 48 ​​g ogļhidrātu, 10 g tauku, 28 g proteīna

Šajā smūtijā varat veikt dažus vienkāršus mijmaiņas darījumus:

• Nomainiet banānu pret 1 glāzi iecienītāko saldēto ogu. (Tas nedaudz samazinās dabisko cukuru.)
• Nomainiet zemesriekstu sviestu pret mandeļu sviestu vai savu iecienīto riekstu sviestu.
• Pievienojiet 1 tējkaroti linu vai čia sēklu, lai nedaudz palielinātu taukus.
• Nomainiet beztauku pienu ar sojas pienu, kura uzturvielu sastāvs ir līdzīgs govs pienam (atšķirībā no daudziem citiem augu dzērieniem).

Pārskats par