Vai baltās pupiņas ir jums derīgas? Uzturvielas un vairāk

Saturs

• Ir vairāki balto pupiņu veidi
• Uzturvielas baltajās pupiņās
• Balto pupiņu priekšrocības
• Iekrauts ar olbaltumvielām
• Nodrošiniet pietiekami daudz šķiedrvielu
• Var veicināt veselīgu ķermeņa svaru
• Kā tos pagatavot un ēst
• Apakšējā līnija

Ja jūs kaut ko iegādājaties, izmantojot saiti šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Kā tas darbojas.

Baltās pupiņas ir viena no daudzajām parasto pupiņu šķirnēm, kas pieradinātas Ziemeļamerikā un Dienvidamerikā.

Pastāv vairāki veidi, lai arī visizplatītākās ir cannellini pupiņas, kuras sauc arī par baltajām pupiņām.

Maigi, ar riekstu aromātu tie lieliski papildina zupas, sautējumus, čili un citus ēdienus.

Šajā rakstā ir apskatīts balto pupiņu uzturvielu profils, ieguvumi un to lietošanas veidi.

Ir vairāki balto pupiņu veidi

Lai arī cannellini pupiņas ir visizplatītākais balto pupiņu veids, tomēr dažas no tām ir vērts pieminēt.

Navy pupiņas, ko sauc arī par zirņu pupiņām, ir mazas, ovālas formas baltas pupiņas. Tie ir nedaudz maigāki aromātā un visbiežāk tiek izmantoti ceptām pupiņām un noteiktām zupām.

Ziemeļu lielās pupiņas ir mazākas nekā cannellini pupiņas, bet lielākas nekā tumšās pupiņas. Pazīstami ar maigo, riekstu aromātu, tos parasti pievieno sautējumiem un zupām.

Bērnu laima pupiņas jeb sviesta pupiņas ir mazas ar bagātīgu, krēmīgu tekstūru. Tāpat kā citas baltās pupiņas, tās ir parastās sautējumu, zupu un sautējumu sastāvdaļas.

Tā kā visām baltajām pupiņām ir līdzīga garša, jūs tās varat savstarpēji aizstāt receptēs.

Balto pupiņu izmērs un garšas profils ir atšķirīgs, kaut arī kanellini pupiņas mēdz būt vispopulārākās.

Uzturvielas baltajās pupiņās

Baltās pupiņas ir uztura bagātinātājs, jo tās ir pildītas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām un ir labs daudzu mikroelementu, tostarp folātu, magnija un B6 vitamīna, avots.

1 glāzes (170 gramu) porcija vārītu balto pupiņu nodrošina (1):

• Kalorijas: 242
• Olbaltumvielas: 17 grami
• Tauki: 0,6 grami
• Ogļhidrāti: 44 grami
• Šķiedra: 11 grami
• Varš: 55% no dienas vērtības (DV)
• Folāts: 36% no DV
• Dzelzs: 36% no DV
• Kālijs: 21% no DV
• Tiamīns: 17% no DV
• Fosfors: 28% no DV
• Magnijs: 26% no DV
• Cinks: 22% no DV
• Kalcijs: 16% no DV
• B6 vitamīns: 12% no DV
• Riboflavīns: 6% no DV
• Selēns: 4% no DV

Kā redzat, baltās pupiņas ir īpaši bagātas ar varu, folātiem un dzelzi.

Varš galvenokārt veicina enerģijas ražošanu un dzelzs metabolismu, savukārt folātu izmanto DNS sintēzē. Dzelzim ir daudz svarīgu funkciju, ieskaitot hemoglobīna ražošanu, kas pārvadā skābekli visā jūsu ķermenī.

Turklāt baltajās pupiņās ir daudz polifenolu antioksidantu, kas apkaro ķermeņa oksidatīvo stresu. Tas, savukārt, var pasargāt jūs no hroniskām slimībām, ieskaitot sirds slimības un noteiktus vēža gadījumus (2).

Baltās pupiņas nodrošina labu olbaltumvielu avotu, lielisku šķiedrvielu avotu un vairākas būtiskas barības vielas.

Balto pupiņu priekšrocības

Baltas pupiņas ir saistītas ar dažādiem ieguvumiem veselībai to bagātīgā barības satura dēļ.

Iekrauts ar olbaltumvielām

Baltās pupiņas ir labs olbaltumvielu avots. Pārī ar pareizu vingrinājumu režīmu un barojošu uzturu, tie var veicināt veselīgu muskuļu masu.

Aminoskābes, kas ir olbaltumvielu celtniecības bloki, spēlē galveno lomu daudzos ķermeņa procesos, ieskaitot muskuļu veidošanu, barības vielu transportēšanu un hormonu ražošanu (3, 4, 5).

Medicīnas institūts saista ikdienas olbaltumvielu daudzumu vismaz 0,36 gramus uz mārciņu (0,8 gramus uz kg) ar veselīgu muskuļu masu. Tas ir vienāds ar 54 gramiem olbaltumvielu cilvēkam, kurš sver 150 mārciņas (68 kg) (6).

Pākšaugi, ieskaitot baltās pupiņas, var kalpot par vienu no galvenajiem olbaltumvielu avotiem tiem, kas ievēro veģetāru vai vegānu diētu (7).

Tomēr baltās pupiņas pašas par sevi nav pilnīgs olbaltumvielu avots, kas nozīmē, ka tās nesatur visas deviņas neaizstājamās aminoskābes, kuras jūsu ķermenis pieprasa.

Tādējādi sapārojiet tos (vai nu vienā ēdienreizē, vai tajā pašā dienā) ar tādiem graudiem kā rīsi, mieži, kukurūza un kvieši, kas nodrošina citas neaizstājamās aminoskābes. Pākšaugu un graudu kombinācijas, piemēram, pupas un rīsi, bieži sauc par papildu olbaltumvielām (8).

Nodrošiniet pietiekami daudz šķiedrvielu

Baltās pupiņas ir pildītas ar šķiedrvielām.

Saskaņā ar Medicīnas institūta datiem ikdienas šķiedru ieteikums ir vismaz 25 grami dienā sievietēm un 38 grami vīriešiem.

Tādējādi 1 glāze (170 gramu) balto pupiņu porcijas - kurā ir 11 grami šķiedrvielu - satur gandrīz pusi no ikdienas nepieciešamības sievietēm un apmēram trešdaļu no tās vīriešiem.

Diētas ar augstu šķiedrvielu daudzumu ir saistītas ar uzlabotu gremošanas veselību un var palīdzēt veicināt zarnu regularitāti, palielinot izkārnījumu daudzumu un samazinot laiku starp zarnu kustībām (10, 11).

Turklāt pupiņās ir daudz izturīgas cietes, kas tiek fermentēta jūsu resnajā zarnā, lai iegūtu labvēlīgus savienojumus, ko sauc par īsās ķēdes taukskābēm (SCFA) (12).

Savukārt SCFAs baro resnās zarnas šūnas un spēlē ogļhidrātu, tauku, enerģijas un noteiktu vitamīnu metabolismu (12, 13).

Visbeidzot, diētas ar augstu šķiedrvielu daudzumu var uzlabot sirds veselību, pazeminot ZBL (sliktā) holesterīna līmeni (10, 14).

Var veicināt veselīgu ķermeņa svaru

Baltajām pupiņām ir augsts barības vielu blīvums un diezgan zems kaloriju daudzums. Šīs īpašības apvienojumā ar augsto šķiedrvielu un olbaltumvielu saturu var veicināt veselīgu ķermeņa svaru.

Ir pierādīts, ka pārtikas produkti ar daudz šķiedrvielām un olbaltumvielām veicina pilnības sajūtu, mazāk ļaujot pārēsties (15, 16, 17).

Turklāt ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti ir saistīti ar samazinātu ghrelin, bada hormona, līmeni. Ilgtermiņā, ēdot olbaltumvielām bagātu pārtiku, protams, jūs varētu patērēt mazāk kaloriju (18, 19).

Ilgtermiņa pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd pākšaugus, ir par 22% lielāka aptaukošanās iespējamība un par 23% mazāka vēdera tauku iespējamība nekā tiem, kuri tos neēd (15, 20).

Regulāra balto pupiņu ēšana var veicināt veselīgu ķermeņa svaru, palielināt muskuļu masu un atbalstīt gremošanas sistēmu.

Kā tos pagatavot un ēst

Maigo aromāta dēļ baltās pupiņas ir daudzpusīga sastāvdaļa, ko var pievienot daudzām receptēm, ieskaitot sautējumus, zupas, čili un sautējumus. Tie ir pieejami sausi vai konservēti.

Ja jūs izmantojat sausas pupiņas, pirms vārīšanas tās vajadzētu iemērc ūdenī apmēram 6–8 stundas. Lai iegūtu ātru alternatīvu, vāriet tos 2 minūtes, pārklājiet tos ar vāku un ļaujiet viņiem nostāvēties apmēram 1 stundu.

Mērcēšanas process ļauj tiem mīkstināties un var mazināt dažas gremošanas blakusparādības, piemēram, gāzi un vēdera uzpūšanos, lai gan dati par to ir ierobežoti (21, 22, 23).

Ņemiet vērā, ka konservētajās pupiņās var būt pievienots sāls, tāpēc jums jāpārbauda produkta etiķete vai jāmeklē iespējas ar zemu nātrija vai sāls saturu nesaturēt. Jūs varat arī samazināt to nātrija saturu, pirms lietošanas tos noskalojot.

Iepērciet baltās pupiņas tiešsaistē.

Ja jūs pērkat sausas pupiņas, pirms vārīšanas tās noteikti iemērciet un, ja pērkat konservētas, uzmanieties no liekā sāls daudzuma.

Apakšējā līnija

Baltās pupiņas kalpo kā pamatsastāvdaļa virtuvēs visā pasaulē. Lai arī cannellini pupiņas ir vairākās šķirnēs, tās parasti ir vispopulārākās.

Lielā šķiedrvielu un olbaltumvielu satura dēļ tie var palīdzēt uzturēt veselīgu ķermeņa svaru, muskuļu masu un gremošanu. Jo īpaši tie ir lielisks olbaltumvielu avots vegāniem un veģetāriešiem.

Pirms vārīšanas noteikti iemērciet sausas pupiņas un, pērkot konservētas pupiņas, ņemiet vērā sāls saturu.