Kā izveidot visu laiku ergonomiskāko mājas biroju

Saturs

• Pareizā WFH poza
• Kā uzstādīt galdu un krēslu
• Kā ar rokām, elkoņiem un rokām?
• Šeit svarīga ir jūsu muguras lejasdaļas pozīcija
• Kur vajadzētu atrasties jūsu datoram
• Pārbaudiet plecus, kaklu un galvu
• Arī: regulāri piecelties un kustēties
• Pareiza poza ir svarīga arī stāvot
• Pārskats par

Darbs no mājām šķiet ideāls laiks, lai pārietu uz domāšanas veidu jebko, it īpaši attiecībā uz sēdvietu izkārtojumu. Galu galā, atbildot uz darba e -pastiem, guļot gultā vai uz dīvāna, ir kaut kas tik garšīgi dekadents.

Bet, ja jūsu WFH situācija ir ilgstoša, pateicoties, piemēram, Covid-19, jūs varat nonākt sāpīgā pasaulē, ja neveiksit pareizo iestatījumu. Protams, nav tā, ka var vienkārši uzburt savu biroja darbvietu mājās. Un, ja jums nav mājas biroja, jūs neesat precīzi izveidots, lai gūtu panākumus. "Darbs no mājām lielākajai daļai cilvēku nav ideāls ergonomikai," saka Amir Khastoo, D.P.T., fizioterapeits Providensas Sendžona veselības centra Veiktspējas terapijā Santamonikā, Kalifornijā.

Ak, ergonomika: Vārds, ko jūs, iespējams, esat dzirdējis atkal un atkal, kopš pasaule sāka sociāli distancēties, bet neesat 100 % pārliecināts, ko tas nozīmē. Tātad, kas īsti ir ergonomika? Saskaņā ar Darba drošības un veselības administrācijas (OSHA) datiem, ergonomika visvienkāršākajā nozīmē nozīmē darba pielāgošanu personai. Ergonomisks uzstādījums var palīdzēt mazināt muskuļu nogurumu, palielināt produktivitāti un samazināt ar darbu saistītu muskuļu un skeleta sistēmas traucējumu skaitu un smagumu, piemēram, karpālā kanāla sindromu, tendinītu, muskuļu sastiepumus un muguras lejasdaļas traumas.

Tagad padomājiet par vecajām pirmspandēmijas dienām, kad strādājat birojā: protams, ir dažas dienas, kad jūs būtu atdevis jebko, lai strādātu mīkstā dīvānā, klikšķinot ar kājām un datoru. klēpī. Bet ir labs iemesls, kāpēc jūsu birojā bija dīvāns, nevis dīvāns - un tas nav tikai tāpēc, ka jūsu kolēģi negribēja redzēt jūsu basās kājas. (Lai gan mājas pedikīrs noteikti paceltu jūsu kājas uz nākamo līmeni 😉.)

Atpūšanās dīvānā vai gultā, strādājot, faktiski var izraisīt muskuļu un skeleta sistēmas problēmas, it īpaši, ja tā kļūst par regulāru, turpinot WFH, saka Khastoo. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., speciālās ķirurģijas slimnīcas snieguma pakalpojumu vadītāja, piekrīt. "Jūsu dīvāns un gulta, kaut arī šobrīd ir ērti, ir briesmīgas vietas, kur pavadīt astoņas stundas dienā," viņa saka. "Ir tik svarīgi, lai būtu krēsls, kas nodrošina pienācīgu atbalstu."

Ideālā pasaulē eksperti saka, ka jūs no jauna izveidosit parasto biroja iekārtojumu mājās. Patiesībā jums var būt ierobežots budžets vai ierobežota telpa vai bērni, kas pie jums riņķo visu diennakti vai visi trīs (uh, es jūtu karantīnas nogurumu no šejienes). Neatkarīgi no gadījuma jūs joprojām varat izveidot ergonomisku WFH vidi. Vienkārši ritiniet uz leju un pēc tam sāciet pārkārtot. Jūsu sāpošais ķermenis jums pateiks paldies.

Pareizā WFH poza

Neatkarīgi no tā, kur atrodaties WFH-vai tas būtu īpašā biroja telpā mājās vai no virtuves letes-ir noteikta poza, kas palīdzēs samazināt sāpju attīstības risku:

• Tavas pēdas saskaņā ar Geiseli, tam jābūt līdzenam uz grīdas, augšstilbiem paralēli un ceļgaliem saliektiem līdz 90 grādiem.
• Jūsu elkoņi vajadzētu arī saliekties 90 grādos un tuvu ķermenim-nevis iesprūst pie ribām, bet ērti karāties zem pleciem.
• Tavi pleci vajadzētu būt atslābinātam un atgriezties, saka Geisels. "Tam vajadzētu notikt dabiski, ja jūsu elkoņi paliek 90 grādu leņķī un monitors ir pareizi novietots." (Vairāk par to zemāk.)
• Jums vajadzētu sēdēt visu ceļu atpakaļ krēslā, pārējam ķermenim jābūt "sakrautam", ar pleciem pāri gurniem un galvu pār pleciem. "Tas palīdzēs saglabāt jūsu locītavu izlīdzināšanu," skaidro Geisel. Visa šī locītavu izlīdzināšanas lieta ir ļoti svarīga, jo, ja tā nav, jūs riskējat izmest savu stāju un tajā iesaistītos muskuļus, un tas var izraisīt muskuļu un skeleta sistēmas traumas.(Saistīts: es uzlaboju savu stāju tikai 30 dienu laikā - lūk, kā arī jūs varat)

Kā uzstādīt galdu un krēslu

Ņemot vērā to, ka virsma, no kuras strādāsit mājās, visticamāk, nav regulējama (es domāju, cik daudz jūs zināt, cik daudz galdu var iet uz augšu un uz leju?), jums, iespējams, būs jāpiestrādā ar savu krēslu. mēģiniet iegūt pareizo formu. Tikai viena nozveja: daudzu galdu un galdu augstums ir iestatīts garākiem cilvēkiem, saka Khastoo. Tātad, ja jūs esat mazs, ieteicams veikt dažus pielāgojumus.

Ja jums ir biroja stila krēsls, Geisel iesaka pārvietot augstumu, līdz augšstilbi ir paralēli zemei ​​un jūsu ceļgali ir saliekti 90 grādu leņķī. Tomēr tas var sabojāt jūsu kāju uzstādījumu. Tātad, ja jūsu pēdas nesasniedz grīdu, dodieties uz priekšu un paņemiet kāju krēslu vai atpūtieties (vai pat kaudze lielgabarīta grāmatu), lai atbalstītu kājas, lai zoles būtu līdzenas virsmai. Atkal augstumam vajadzētu būt tik daudz, cik nepieciešams, lai jūsu ceļgali būtu 90 grādu leņķī.

Un, ja jums nav krēsla ar regulējamu augstumu, bet jums ir jāpārvietojas uz augšu, Khastoo saka, ka varat novietot stingru, biezu spilvenu zem dibena, lai iegūtu papildu augstumu. Atkal mērķis ir panākt, lai jūsu ceļi būtu 90 grādu leņķī, vienlaikus saglabājot pēdas plakanas un novietojot tastatūru viegli sasniedzamā vietā. Ja jūsu augšstilbi viegli pieskaras rakstāmgalda apakšpusei un tas jums ir ērti, Khastoo saka, ka jums vajadzētu būt labi – līdz šim. (Saistīts: Kā būt produktīvam, strādājot mājās, saskaņā ar jūsu saules zīmi)

Kā ar rokām, elkoņiem un rokām?

Kad jūsu sēdeklis ir pareizajā augstumā, ir pienācis laiks padomāt par savām rokām un rokām. Ja jūsu sēdeklim ir roku balsti, tas ir satriecoši: "Roku balsti var palīdzēt atbalstīt jūsu augšējās ekstremitātes", kas, savukārt, var palīdzēt jums izvairīties no slīpuma un liekas slodzes muguras augšdaļai un kaklam, skaidro Khastoo. Roku balsti var arī atvieglot elkoņu saliekšanu līdz 90 grādiem un turēt tos tur, viņš piebilst.

Nav roku balstu? Nekādu problēmu. Vienkārši noregulējiet krēsla augstumu un datora novietojumu tā, lai jūsu elkoņi būtu saliekti — jā, jūs droši vien uzminējāt — 90 grādu leņķī. Jūs vēlaties mēģināt turēt elkoņus tuvu ķermenim arī darba laikā, lai iegūtu pareizo stāju, saka Geisels. Tajā pašā laikā jūsu rokām vajadzētu viegli sasniegt tastatūru, kas atrodas aptuveni roku garumā, un plaukstām vajadzētu nedaudz virzīties virs tastatūras, kamēr rakstāt.

Šeit svarīga ir jūsu muguras lejasdaļas pozīcija

Kad rakstāmgalds ir novietots pareizajā augstumā, sakārtota pēdu situācija un atrodas augšējās ekstremitātes, varat koncentrēties uz muguras lejasdaļu. Lai gan tas izklausās pamatskolā, Geisel iesaka padomāt par jūsu "sēdēšanas kauliem" (ti, noapaļotiem kauliem iegurņa apakšā). "Sēdēt uz saviem kauliem izklausās muļķīgi, bet mums ir jāpārliecinās, ka mēs to darām," viņa saka. Kāpēc? Tā kā tas palīdz jums saglabāt labu stāju, kas atkal var palīdzēt novērst muskuļu un skeleta sāpes. (Šīs galda korpusa stiepes var arī daudz palīdzēt.)

Jūs arī vēlēsities sēdēt krēslā tā, lai jūsu dibens sasniegtu atzveltni. Tas ir labi, ja jūsu viss mugura nav vienā līmenī ar krēslu, jo muguras lejasdaļai (jeb mugurkaula jostas daļai), protams, ir izliekums, un tā nav obligāti jāpiespiež pret krēsla atzveltni, lai to pareizi izlīdzinātu, skaidro Khastoo.

Tomēr spilvens ar muguras lejasdaļu vai jostasvietu, lai aizpildītu šo zonu, var arī palielināt jostasvietas atbalstu, kas, BTW, ir svarīgi, lai novērstu sāpes muguras lejasdaļā. Ja izmantojat biroja stila krēslu, krēsla dizainam vajadzētu palīdzēt par to parūpēties jūsu vietā, pateicoties iebūvētajam jostasvietas atbalstam, kas ir izliekts ar muguru, saka Khastoo. Bet, ja izmantojat modernu virtuves krēslu vai jebkuru krēslu ar plakanu atzveltni, varat sarullēt dvieli vai ieguldīt jostasvietā, piemēram, Fellowes I-Spire sērijas jostas spilvenā (Pirkt, 26 USD , staples.com), lai izmantotu mazajā mugurā, saka Geisels. (Saistīts: vai pēc treniņa ir pareizi sāpināt muguru?)

Kur vajadzētu atrasties jūsu datoram

"Iestatot monitoru [vai klēpjdatoru], jūs vēlaties, lai tas būtu roku attālumā un pacelts, lai acis būtu vienā līnijā ar ekrāna augšdaļu," saka Geisel. (Ņemiet vērā, ka "roku attālums" šeit vairāk atgādina apakšdelma attālumu, ti, jūsu roku attālums, kad rokas ir saliektas 90 grādu leņķī.) Jūsu acīm ir jāatrodas vienā līnijā ar ekrāna augšdaļu, lai novērstu kakla sāpju parādīšanos uz augšu vai lejā pie tā.

Vai jums ir pārāk zems monitors? Varat to novietot uz vienas vai divām grāmatām, lai palīdzētu to pacelt, lai nodrošinātu optimālu acu stāvokli, saka Geisels. Un, ja izmantojat klēpjdatoru, viņa iesaka iegādāties Bluetooth iespējotu tastatūru, piemēram, Logitech Bluetooth Keyboard (Pirkt, $ 35, target.com), lai jūs varētu pacelt monitoru bez nepieciešamības rakstīt ar rokām. gaiss. (Saistīts: Esmu strādājis no mājām 5 gadus — lūk, kā es palieku produktīvs un ierobežoju trauksmi)

Pārbaudiet plecus, kaklu un galvu

Pirms piesakāties dienai, pārbaudiet savu stāju, sēdot augstu un skrienot cauri ķermeņa augšdaļas pozīcijai: pārliecinieties, ka jūsu pleci ir pāri gurniem, kakls ir atvilkts un taisns (bet ne izliekts uz iekšu) un galva ir taisna virs gurniem. kakla augšdaļā, saka Geisels. "Arī pleciem jābūt atslābinātiem un atpakaļ — tam jānotiek dabiski, ja jūsu elkoņi paliek 90 grādu leņķī un monitors ir pareizi novietots," viņa piebilst.

Khastoo iesaka visas dienas garumā ripināt plecus, lai izvairītos no pārgalvības. Neliela lobīšanās ir neizbēgama, tāpēc Geisels iesaka ik pēc aptuveni 20 minūtēm pārbaudīt savu stāju un pēc vajadzības iztaisnot sevi. Tagad, kad jūs neesat ieskauj kolēģi (izņemot varbūt jūsu istabiņu vai partneri), nebaidieties iestatīt modinātāju ik pēc 20 minūtēm, lai atcerētos pārbaudīt sevi. (Skatīt arī: 7 mīti par sliktu stāju un kā to labot)

Arī: regulāri piecelties un kustēties

Ir svarīgi, kā jūs sēžat, strādājot, taču ir svarīgi arī pārliecināties, ka neesat pārāk ilgi iestrēdzis šajā pozīcijā. "Mēs neesam paredzēti ilgstošai sēdēšanai," saka Khatsoo. "Jums jāceļas, lai asinis plūst, un jāpārliecinās, ka muskuļiem ir iespēja pārvietoties." Ilgstoša sēdēšana var arī saspiest mugurkaula jostas daļu, tāpēc regulāra piecelšanās var piedāvāt tik ļoti nepieciešamo atvieglojumu, viņš skaidro.

"Pašlaik daudziem cilvēkiem ir grūti strādāt no mājām, taču, lai pārvietotos un nesēdētu statiski trīs līdz četras stundas vienlaikus, tas ir viens no labākajiem veidiem, kā novērst ievainojumus un uzturēt ķermeni kārtībā, " viņš saka. Atcerieties: šie ievainojumi var nozīmēt visu, sākot no karpālā kanāla sindroma attīstības līdz hroniskām muguras vai kakla sāpēm.

Vismaz jums noteikti būs jāiet uz vannas istabu (hei, daba aicina!) vai jāpiepilda ūdens glāze (hidratācija = atslēga). Tāpēc Geisels mudina jūs maksimāli izmantot šos kustību pārtraukumus, izkratot muskuļus, lai plūstu asinis, un pat veicot apli pa dzīvojamo istabu, lai veiktu dažus papildu soļus.

"Atpūtieties no darba un strādājiet, lai atvērtu savu ķermeni, jo īpaši krūtis un gurnus, un viņi jums pateiks paldies," viņa saka. (Skatīt arī: Labākie un sliktākie vingrinājumi gūžas locītavas sāpju mazināšanai)

Pareiza poza ir svarīga arī stāvot

ICYMI, ilgstoša sēdēšana (vai vispār, TBH) jums nav tik lieliska, tāpēc ir pieejami iegādei gatavi galdi, kuros varat ieguldīt mājas biroja iekārtošanai. Bet, ja nevēlaties iegūt jaunu aprīkojumu, varat to izdarīt pats, sakraujot uz virtuves letes biezas kafijas galda grāmatas vai pavārgrāmatas un novietojot virsū monitoru, tastatūru vai klēpjdatoru. Pirms ķeraties pie darba, pārliecinieties, vai jūsu kājas atrodas gurnu platumā, un gurni ir sakrauti tieši virs tām, kam seko pleci, kakls un galva. Jūs arī vēlaties mēģināt vienmērīgi sadalīt svaru starp kājām. (Skatīt arī: 9 lietas, ko varat darīt sava ķermeņa labā darbā (papildus stāvoša rakstāmgalda iegādei))

"Es ļoti iesaku valkāt atbalstošus apavus un, iespējams, stāvēt uz mīkstākas virsmas nekā cietkoksnes grīda," saka Geisel. Pretējā gadījumā tas var nevajadzīgi noslogot kāju muskuļus un pat sajaukt jūsu stāju. Ak, un tas pats attiecas uz jūsu elkoņu un monitora novietojumu, viņa piebilst.

Ja sāk parādīties sāpes, ir svarīgi ieklausīties savā ķermenī. "Sāpes vienmēr ir jūsu ķermeņa veids, kā pateikt, ka kaut kas nav kārtībā," saka Geisels. "Dažreiz sāpju cēlonis ir citas locītavas izslēgšana. Tātad, ja kāda konkrēta locītava vai muskulis jums traucē, noteikti pārbaudiet locītavas un muskuļus virs un zem tā." Tātad, ja jums liekas, ka mugurkaula jostas daļā parādās sasitumi, pārbaudiet savu ceļgalu leņķi un pēdu novietojumu, lai pārliecinātos, ka tās ir izlīdzinātas.

Joprojām cīnās? Sazinieties ar ortopēdu, fizioterapeitu vai ergoterapeitu - visiem viņiem vajadzētu palīdzēt piedāvāt personalizētus padomus, pārbaudīt jūs uz vietas (pat ja tas ir praktiski) un strādāt apgrūtinošās vietās, lai palīdzētu jums un jūsu poza - taisna.

Pārskats par