10 labākās jogas pozas muguras sāpēm

Saturs

• 1. Kaķis-Govs
• 2. Uz leju vērsts suns
• 3. Paplašināts trīsstūris
• 4. Sfinksa poza
• 5. Kobra poza
• 6. Locust Pose
• 7. Tilta poza
• 8. Puse Zivju pavēlnieka
• 9. Divu ceļgalu mugurkaula vērpjot
• 10. Bērna poza
• Vai tas tiešām darbojas?
• Apakšējā līnija
• Labi pārbaudīts: maiga joga

Kāpēc tas ir izdevīgi

Ja jūs nodarbojaties ar muguras sāpēm, joga var būt tikai ārsts. Joga ir prāta un ķermeņa terapija, kuru bieži iesaka ārstēt ne tikai muguras sāpes, bet arī to pavadošo stresu. Atbilstošās pozas var atpūsties un stiprināt jūsu ķermeni.

Jogas praktizēšana pat dažas minūtes dienā var palīdzēt labāk izprast savu ķermeni. Tas palīdzēs jums pamanīt, kur jūs turat spriedzi un kur jums ir nelīdzsvarotība. Jūs varat izmantot šo apziņu, lai panāktu sev līdzsvaru un līdzsvaru.

Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par to, kā šīs pozas var būt noderīgas muguras sāpju ārstēšanā.

1. Kaķis-Govs

Šis maigais, pieejamais muguras locījums izstiepj un mobilizē mugurkaulu. Šīs pozas praktizēšana arī izstiepj rumpi, plecus un kaklu.

Strādājošie muskuļi:

• erektors spinae
• rectus abdominis
• tricepss
• serratus priekšpuse
• gluteus maximus

Lai to izdarītu:

1. Pacelieties četrrāpus.
2. Novietojiet plaukstas locītavas zem pleciem un ceļgalus zem gurniem.
3. Vienmērīgi sabalansējiet savu svaru starp visiem četriem punktiem.
4. Ieelpojiet, kad skatāties augšup, un ļaujiet vēderam nokrist uz paklāja pusi.
5. Ieelpojiet, kad jūs ielaužat zodu krūtīs, velciet nabu pret mugurkaulu un izliekiet mugurkaulu pret griestiem.
6. Veicot šo kustību, saglabājiet sava ķermeņa izpratni.
7. Koncentrējieties uz ķermeņa spriedzes atzīmēšanu un atbrīvošanu.
8. Turpiniet šo šķidruma kustību vismaz 1 minūti.

2. Uz leju vērsts suns

Šis tradicionālais līkums uz priekšu var būt mierīgs un atjaunojošs. Šīs pozas praktizēšana var palīdzēt mazināt muguras sāpes un išiasu. Tas palīdz novērst nelīdzsvarotību organismā un uzlabo spēku.

Strādājošie muskuļi:

• hamstrings
• deltoīdi
• gluteus maximus
• tricepss
• četrgalvu

Lai to izdarītu:

1. Pacelieties četrrāpus.
2. Novietojiet rokas vienā virzienā zem plaukstas locītavām un ceļgalus zem gurniem.
3. Nospiediet rokās, ielieciet pirkstus zemāk un paceliet ceļus.
4. Paceliet savus sēdošos kaulus griestu virzienā.
5. Turiet nelielu ceļgalu saliekumu un pagariniet mugurkaulu un astes kaulu.
6. Turiet papēžus nedaudz pie zemes.
7. Cieši nospiediet rokās.
8. Vienmērīgi sadaliet savu svaru starp abām ķermeņa pusēm, pievēršot uzmanību gurnu un plecu stāvoklim.
9. Turiet galvu vienā virzienā ar augšdelmiem vai zodu, kas ir nedaudz iespiests.
10. Turiet šo pozu līdz 1 minūti.

3. Paplašināts trīsstūris

Šī klasiskā stāvēšanas poza var palīdzēt mazināt muguras, išiass un kakla sāpes. Tas izstiepj mugurkaulu, gurnus un cirkšņus, kā arī stiprina plecus, krūtis un kājas. Tas var arī palīdzēt mazināt stresu un trauksmi.

Strādājošie muskuļi:

• latissimus dorsi
• iekšējais slīps
• gluteus maximus un medius
• hamstrings
• četrgalvu

Lai to izdarītu:

1. No stāvēšanas staigājiet ar kājām apmēram 4 pēdu attālumā.
2. Pagrieziet labos pirkstus, lai tie būtu vērsti uz priekšu, un kreisie pirksti būtu leņķī.
3. Paceliet rokas paralēli grīdai ar plaukstām uz leju.
4. Nolieciet uz priekšu un eņģes labajā gurnā, lai nāktu uz priekšu ar roku un rumpi.
5. Pielieciet roku pie kājas, jogas klucīša vai uz grīdas.
6. Paplašiniet kreiso roku uz augšu pret griestiem.
7. Skatīties uz augšu, uz priekšu vai uz leju.
8. Turiet šo pozu līdz 1 minūti.
9. Atkārtojiet pretējā pusē.

4. Sfinksa poza

Šis maigais muguras locījums stiprina jūsu mugurkaulu un sēžamvietu. Tas izstiepj jūsu krūtis, plecus un vēderu. Tas var arī palīdzēt mazināt stresu.

Strādājošie muskuļi:

• erektors spinae
• sēžas muskuļi
• pectoralis major
• trapecveida
• latissimus dorsi

Lai to izdarītu:

1. Apgulies uz vēdera, izstiepis kājas aiz muguras.
2. Iesaistiet muguras lejasdaļas, sēžamvietas un augšstilbu muskuļus.
3. Noliec elkoņus zem pleciem ar apakšdelmiem uz grīdas un plaukstām uz leju.
4. Lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu un galvu.
5. Viegli paceliet un sasitiet apakšējo vēderu, lai atbalstītu muguru.
6. Pārliecinieties, ka jūs paceļaties caur mugurkaulu un ārā caur galvas vainagu, nevis sabrūkat muguras lejasdaļā.
7. Turiet skatienu taisni uz priekšu, pilnībā atpūšoties šajā pozā, vienlaikus paliekot aktīvs un iesaistīts.
8. Palieciet šajā pozā līdz 5 minūtēm.

5. Kobra poza

Šis maigais muguras locījums izstiepj vēderu, krūtis un plecus. Šīs pozas praktizēšana stiprina mugurkaulu un var nomierināt išiasu. Tas var arī palīdzēt mazināt stresu un nogurumu, kas var pavadīt muguras sāpes.

Strādājošie muskuļi:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltoīdi
• tricepss
• serratus priekšpuse

Lai to izdarītu:

1. Apgulieties uz vēdera, rokas zem pleciem un pirkstus vērst uz priekšu.
2. Cieši pievelciet rokas pie krūtīm. Neļaujiet elkoņiem iziet uz sāniem.
3. Nospiediet rokās, lai lēnām paceltu galvu, krūtis un plecus.
4. Jūs varat pacelt uz pusēm, pusceļā vai līdz pat augšup.
5. Saglabājiet nelielu elkoņu saliekumu.
6. Lai padziļinātu pozu, varat ļaut galvai nolaisties atpakaļ.
7. Atlaidiet atpakaļ uz paklāja uz izelpas.
8. Paņemiet rokas pie sāniem un atpūtiet galvu.
9. Lēnām pārvietojiet gurnus no vienas puses uz otru, lai atbrīvotu spriedzi no muguras lejasdaļas.

6. Locust Pose

Šis maigais muguras locījums var palīdzēt mazināt muguras sāpes un nogurumu. Tas stiprina muguras rumpi, rokas un kājas.

Strādājošie muskuļi:

• trapecveida
• erektors spinae
• gluteus maximus
• tricepss

Lai to izdarītu:

1. Apgulieties uz vēdera, rokas blakus rumpim un plaukstas uz augšu.
2. Pieskarieties lielajiem pirkstiem kopā un pagrieziet papēžus uz sāniem.
3. Viegli novietojiet pieri uz grīdas.
4. Lēnām paceliet galvu, krūtis un rokas uz pusēm, līdz pusei vai līdz galam.
5. Jūs varat savest rokas kopā un savīt pirkstus aiz muguras.
6. Lai padziļinātu pozu, paceliet kājas.
7. Skatoties taisni uz priekšu vai nedaudz uz augšu, pagarinot kakla aizmuguri.
8. Palieciet šajā pozā līdz 1 minūti.
9. Pirms pozas atkārtošanas atpūtieties.

7. Tilta poza

Šī ir aizmugure un inversija, kas var būt stimulējoša vai atjaunojoša. Tas izstiepj mugurkaulu, un tas var mazināt muguras un galvassāpes.

Strādājošie muskuļi:

• taisnās un šķērsvirziena vēdera daļas
• sēžas muskuļi
• erektors spinae
• hamstrings

Lai to izdarītu:

1. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un papēžiem, kas ievilkti sēdošajos kaulos.
2. Atbalstiet rokas līdzās ķermenim.
3. Nospiediet kājas un rokas grīdā, paceļot astes kaulu uz augšu.
4. Turpiniet celšanu, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
5. Atstājiet rokas tādas, kādas tās ir, saliekot plaukstas kopā ar sakrustotiem pirkstiem zem gurniem, vai rokas atbalstot zem gurniem.
6. Turiet šo pozu līdz 1 minūti.
7. Atlaidiet, lēnām ritinot mugurkaulu uz leju līdz grīdai, skriemeļu pa skriemeļu.
8. Nometiet ceļus kopā.
9. Atpūtieties un dziļi elpojiet šajā stāvoklī.

8. Puse Zivju pavēlnieka

Šī griešanās poza aktivizē jūsu mugurkaulu un palīdz mazināt muguras sāpes. Tas izstiepj gurnus, plecus un kaklu. Šī poza var palīdzēt mazināt nogurumu un stimulēt jūsu iekšējos orgānus.

Strādājošie muskuļi:

• romboīdi
• serratus priekšpuse
• erektors spinae
• pectoralis major
• psoas

Lai to izdarītu:

1. No sēdus stāvokļa pievelciet labo kāju tuvu ķermenim.
2. Novietojiet kreiso kāju uz kājas ārpusi.
3. Pagrieziet mugurkaulu, pagriežot ķermeni pa kreisi.
4. Paņemiet kreiso roku uz grīdas aiz sevis, lai saņemtu atbalstu.
5. Pārvietojiet labo augšdelmu uz kreisā augšstilba ārpusi vai aptiniet elkoni ap kreiso celi.
6. Centieties noturēt gurnus kvadrātveida, lai padziļinātu mugurkaula vērpjot.
7. Pagrieziet skatienu, lai paskatītos pāri abiem pleciem.
8. Turiet šo pozu līdz 1 minūti.
9. Atkārtojiet to otrā pusē.

9. Divu ceļgalu mugurkaula vērpjot

Šis atjaunojošais pagrieziens veicina mugurkaula un muguras kustību un kustīgumu. Tas izstiepj mugurkaulu, muguru un plecus. Šīs pozas praktizēšana var palīdzēt mazināt sāpes un stīvumu mugurā un gurnos.

Strādājošie muskuļi:

• erektors spinae
• rectus abdominis
• trapecveida
• pectoralis major

Lai to izdarītu:

1. Nogulieties uz muguras, ceļgalus ievelkot krūtīs, un rokas izstieptas uz sāniem.
2. Lēnām nolaidiet kājas kreisajā pusē, turot ceļus pēc iespējas tuvāk viens otram.
3. Jūs varat ievietot spilvenu zem abiem ceļiem vai starp ceļiem.
4. Jūs varat izmantot kreiso roku, lai viegli nospiestu uz ceļiem.
5. Turiet kaklu taisni vai pagrieziet to uz abām pusēm.
6. Koncentrējieties uz dziļu elpošanu šajā stāvoklī.
7. Turiet šo pozu vismaz 30 sekundes.
8. Atkārtojiet pretējā pusē.

10. Bērna poza

Šī maigā uz priekšu kroka ir ideāls veids, kā atslābināties un atbrīvot spriedzi kaklā un mugurā. Jūsu mugurkauls ir pagarināts un izstiepts. Bērna poza arī izstiepj gurnus, augšstilbus un potītes. Šīs pozas praktizēšana var palīdzēt mazināt stresu un nogurumu.

Strādājošie muskuļi:

• gluteus maximus
• rotatora manšetes muskuļi
• hamstrings
• mugurkaula pagarinātāji

Lai to izdarītu:

1. Apsēdieties uz papēžiem, ceļgaliem salikti kopā.
2. Lai atbalstītu, zem augšstilbiem, rumpja vai pieres varat izmantot stiprinājumu vai segu.
3. Noliecieties uz priekšu un staigājiet ar rokām priekšā.
4. Viegli balstiet pieri uz grīdas.
5. Turiet rokas izstieptas priekšā vai pavelciet rokas blakus ķermenim ar plaukstām uz augšu.
6. Koncentrējieties uz spriedzes mazināšanu mugurā, kad ķermeņa augšdaļa smagi krīt ceļos.
7. Palieciet šajā pozā līdz 5 minūtēm.

Vai tas tiešām darbojas?

Viens mazs viena gada laikā novērtēja jogas prakses vai fizikālās terapijas sekas. Dalībniekiem bija hroniskas muguras sāpes, un viņiem bija līdzīgs sāpju un aktivitātes ierobežojuma uzlabojums. Abas grupas pēc trim mēnešiem retāk lietoja pretsāpju zāles.

Atsevišķi atklāja, ka cilvēkiem, kuri praktizē jogu, īsā laikā sāpju intensitāte samazinājās nedaudz vai mēreni. Tika arī konstatēts, ka prakse nedaudz palielina dalībnieku īstermiņa un ilgtermiņa funkciju.

Lai gan pētījums ir cerīgs, ir vajadzīgi turpmāki pētījumi, lai apstiprinātu un paplašinātu šos atklājumus.

Apakšējā līnija

Kaut arī nesenie pētījumi atbalsta jogas praksi kā veidu, kā ārstēt muguras sāpes, tā var nebūt piemērota visiem. Pirms sākt jaunu jogu vai vingrojumu programmu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Tie var palīdzēt jums identificēt iespējamos riskus un palīdzēt uzraudzīt progresu.

Jūs varat sākt mājas praksi ar 10 minūtēm dienā. Lai vadītu praksi, varat izmantot grāmatas, rakstus un tiešsaistes nodarbības. Kad esat apguvis pamatus, varat intuitīvi izveidot savas sesijas.

Ja vēlaties vairāk mācīties praktiski, iespējams, vēlēsities apmeklēt nodarbības studijā. Noteikti meklējiet klases un skolotājus, kuri varētu apmierināt jūsu īpašās vajadzības.

Labi pārbaudīts: maiga joga