Jūsu vingrošanas iedvesmotais ķermeņa svara treniņš

Saturs

• 1. Šķērslis
• 2. Hollow Hold to Jackknife
• 3. Ielieciet lēciena nūju
• 4. Lāčplāksne ar muca sitieniem
• 5. Krabju sasniedzamība
• 6. Svečturis stāvēt
• 7. L Turiet
• 8. Mērogs
• 9. Push-Up to Plank Jackknife
• 10. Rokas stāvēšana
• 11. Pike Press
• 12. Planche Push-Up
• Pārskats par

Ja esat redzējuši ASV vingrošanas superzvaigznes, piemēram, Šonu Džonsonu, Nastiju Liukinu vai Simonu Bilesu (jaunākās un lielākās, kas papildina olimpisko paklāju), jūs zināt, ka viņu ķermenis ir #fitspiration definīcija. Ar neticamo akrobātiku, ko viņi var izvilkt, neizmantojot neko citu, kā tikai savu ķermeni, pietiek, lai ikviena žoklis nokristu.

Nu, jums nav jābūt olimpiska līmeņa sportistam (vai pat jāzina, kā izdarīt apvērsumu), lai iegūtu dažas no visu laiku labākajām ķermeņa vingrošanas priekšrocībām. Mēs pieskārāmies Nike Master Trainer un bijušajai ASV vingrotājai Rebecca Kennedy, lai iegūtu 12 gājienus, lai nozagtu no vingrošanas spēļu grāmatas.

Kā tas strādā: Veiciet katru kustību 30 sekundes, atpūtieties 20-30 sekundes starp katru. 12 kustību beigās atpūtieties 60-90 sekundes, pēc tam atkārtojiet vēl vienu vai divas reizes.

Jums būs nepieciešams: Paklājs (īpaši, ja atrodaties uz cietas virsmas) un pāris jogas bloki vai paralēli/paralēles stieņi.

1. Šķērslis

A. Stāviet kopā ar pēdām, cieši pieguļot un izstiepjot rokas taisni virs galvas.

B. Pakāpieties uz priekšu ar kreiso kāju, ar labo kāju sitiet pret grīdu un eksplodējiet no pirkstiem, lai lēktu gaisā. Lēciena laikā turiet kājas taisnas un pirkstus vērstus, veidojot tukšu ķermeņa stāvokli gaisā. Zeme ar kājām kopā sākuma stāvoklī.

C. Dodieties uz priekšu ar labo kāju, sitiet ar kreiso kāju, eksplodējiet no pirkstiem un nolaidieties. Atkārtojiet pēdu maiņu 30 sekundes.

2. Hollow Hold to Jackknife

A. Sāciet gulēt ar seju uz augšu ar taisnām kājām un izstieptām rokām virs galvas. Nospiediet astes kaulu un muguras leju grīdā un paceliet rokas un kājas. Turiet šo pozīciju 4 sekundes.

B. Saspiediet abs, lai paceltu taisnas rokas un kājas, lai salocītu ķermeni uz pusēm, rokas un kājas sasniedzot griestus. Nolaidiet muguru, lai turētu dobumā, nepieskaroties grīdai ar rokām vai kājām. Saglabājiet kontaktu starp muguras lejasdaļu un grīdu. Atkārtojiet vēlreiz.

C. Turpiniet pārmaiņus turēt dobu ķermeņa stāvokli 4 sekundes, pēc tam veiciet 2 nažus. Atkārtojiet 30 sekundes.

3. Ielieciet lēciena nūju

A. Stāviet ar kājām kopā un rokas pie sāniem. Turot krūtis paceltu, paceliet rokas uz augšu un virs galvas, vienlaikus lecot no grīdas. Pavelciet ceļus līdz krūtīm saspiestā stāvoklī.

B. Nolaidieties atpakaļ uz grīdas ar saliektiem ceļiem, lai nosēšanās laikā absorbētu triecienu. Nekavējoties pagrieziet rokas atpakaļ uz leju un pēc tam uz augšu, lai veiktu nākamo lēcienu. Atkārtojiet 30 sekundes.

4. Lāčplāksne ar muca sitieniem

Sāciet ar rokām un ceļiem uz grīdas. Iesaistieties abs, lai paceltu ceļus no grīdas. Šī ir lāča dēļa pozīcija.

Iesācējs: Paceliet vienu kāju uz augšu, lai pieskartos papēdim pie sēžamvietām. Ātri mainiet sitienus, lai jūs varētu lēkt no kājas uz kāju. Sitienu laikā mēģiniet pacelt gurnus augstāk un augstāk.

Vidēja līmeņa: Paceliet abas kājas uz augšu, lai pieskartos papēžiem līdz glute, pēc tam atgriezieties pie lāča dēļa. Nekavējoties atspērieties no pirkstiem, lai atkal paceltu papēžus. Mēģiniet iegūt gurnus pār pleciem.

Uzlabots: Paceliet abas kājas uz augšu, lai pieskartos papēžiem, un paceliet gurnus tieši virs pleciem. Apakšējā līdz nest dēlis. Atkārtojiet.

5. Krabju sasniedzamība

A. Sāciet sēdēt ar kājām uz grīdas un ceļiem pret griestiem. Novietojiet labo roku uz grīdas aiz labā gūžas, pirksti vērsti atpakaļ. Sasniedziet kreiso roku uz priekšu, plaukstu uz augšu, roku taisni un balstoties uz kreisā ceļa.

B. Nospiediet gurnus uz augšu un sniedziet kreiso roku atpakaļ, lai izstieptos aiz galvas. Ļaujiet galvai nokarāties, lai skatītos atpakaļ.

C. Nolaidiet gurnus un roku atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 15 sekundes katrā pusē.

6. Svečturis stāvēt

A. Sāciet stāvēt ar kājām kopā un rokām blakus paklāja priekšpusē.

B. Nolaidiet sēdus stāvoklī, kājas novietojot uz grīdas. Turpiniet ritināt atpakaļ uz paklāja, rokas plaukstām iespiežot grīdu. Savelciet gurnus uz augšu pār pleciem un izstiepiet kājas taisni pret griestiem dobā ķermeņa stāvoklī, saspiežot sēžas un vēdera muskuļus.

C. Nekavējoties novelciet gurnus atpakaļ uz leju un atgriezieties sēdus stāvoklī, novietojot kājas uz grīdas. Saspiediet abs un noliecieties uz priekšu, izstiepjot rokas taisni uz priekšu pāri ceļiem.

D. Sāciet nākamo ripināšanu, nolaižoties atpakaļ uz paklājiņa, iespiežot plaukstas grīdā un uzvelkot gurnus un pirkstus uz augšu pār pleciem. Lai padarītu to progresīvāku, atgriezieties līdz stāvam starp katru ruļļu. Atkārtojiet 15 sekundes.

7. L Turiet

A. Sēdiet uz grīdas ar taisni izstieptām kājām priekšā. Novietojiet jogas blokus tieši blakus gurniem, zem pleciem.

B. Novietojiet rokas uz jogas blokiem un iespiediet tajos tieši, lai paceltu mucu no grīdas. Turiet krūtis paceltas un neļaujiet pleciem raustīties.

C. Mēģiniet pacelt vienu kāju dažus centimetrus no grīdas un turēt šo pozīciju. Lai palielinātu grūtības, paceliet abas kājas no grīdas un turiet. Mēģiniet noturēt pozīciju 30 sekundes.

8. Mērogs

A. Stāviet ar kājām kopā, rokas izstieptas T stāvoklī.

B. Eņģes uz priekšu pie gurniem un paceliet kreiso kāju taisni aiz muguras. Turiet muguru taisni un serdi cieši. Centieties ķermeņa augšdaļu un kreiso kāju novietot paralēli grīdai. Turiet 15 sekundes katrā pusē.

9. Push-Up to Plank Jackknife

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, pleciem pār plaukstas locītavām un cieši pievelkot. Nolaidieties atspiešanās stāvoklī.

B. Nospiediet krūtis prom no grīdas, lai atgrieztos uz augstā dēļa. Pēc tam saspiediet abs, lai lēktu pēdas pret rokām un paceltu gurnus līdakas stāvoklī. Pēc tam nekavējoties leciet atpakaļ dēļā. Nolaidieties uz atspiešanos, lai sāktu nākamo atkārtojumu.

C. Lai veiktu izmaiņas, neleciet pēdas tik tālu iekšā. Izvairieties no ceļu saliekšanas. Atkārtojiet 30 sekundes.

10. Rokas stāvēšana

Iesācēji: Sienas

Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, kājām pieskaroties sienai. Lēnām staigājiet kājas gar sienu un staigājiet ar rokām atpakaļ, līdz gurni ir virs galvas. Lai izietu no rokas statīva, lēnām izvelciet rokas un kājas uz leju līdz augstam dēlim. Mēģiniet turēt augšpusē 30 sekundes.

Starpposms: kāju sitieni

Salieciet uz priekšu un novietojiet plaukstas uz grīdas, rokas plecu platumā un plecus pāri plaukstu locītavām. Spārdiet kreiso kāju taisni gaisā, cenšoties norādīt to taisni virs galvas un pacelt gurnus virs galvas. Nospiediet labo kāju, lai palīdzētu kreisajai kājai sasniegt augšpusi. Atkārtojiet 15 sekundes katrā pusē, mēģinot noturēt augšpusē.

Uzlabots:Stāvs uz rokām

Salieciet uz priekšu un novietojiet plaukstas uz grīdas, rokas plecu platumā un plecus pāri plaukstu locītavām. Izsitiet kreiso kāju taisni uz augšu gaisā, mēģinot vērst to taisni virs galvas un pacelt gurnus virs galvas. Nospiediet labo kāju, lai palīdzētu kreisajai kājai sasniegt augšdaļu, pēc tam izstiepiet labo kāju, lai sasniegtu taisni uz augšu. Turiet abs sasprindzinātus un kāju pirkstus smailus un pirkstus plaši izplestus uz grīdas. Mēģiniet noturēt 30 sekundes.

11. Pike Press

A. Sāciet ar kājām kopā un plaukstām uz grīdas. Novietojiet plaukstas apmēram 12 collas pirkstu priekšā, ar pleciem pār plaukstas locītavām.

B. Paceliet papēžus un nolieciet ķermeni uz priekšu pāri plaukstu locītavām, velkot apakšējos vēdera muskuļus mugurkaula virzienā. Turiet trīs sekundes, pēc tam nolaidiet papēžus un nolieciet svaru atpakaļ pēdās. Atkārtojiet 30 sekundes.

12. Planche Push-Up

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli. Novietojiet svaru uz priekšu uz pirkstiem, lai pleci būtu plaukstu locītavu priekšā

B. Nolaidiet push-up, elkoņiem pieskaroties ribām. Nospiediet prom no grīdas, lai atgrieztos uz augstā dēļa. Atkārtojiet 30 sekundes.

Pārskats par