12 Cukini veselības un uztura ieguvumi

Saturs

• 1. Bagāts ar daudzām barības vielām
• 2. Augsts antioksidantu daudzums
• 3. Veicina veselīgu gremošanu
• 4. Var samazināt cukura līmeni asinīs
• 5. Var uzlabot sirds veselību
• 6. Var stiprināt tavu redzējumu
• 7. Maija palīdzības svara zudums
• 8. – 11. Citi iespējamie ieguvumi
• 12. Viegli pievienot diētai
• Apakšējā līnija

Cukini, kas pazīstami arī kā kabači, ir vasaras ķirbis Cucurbitaceae augu saime līdzās melonēm, spageti ķirbjiem un gurķiem.

Tas var izaugt līdz vairāk nekā 3,2 pēdām (1 metrs), bet parasti tiek novākts vēl nenobriedis - parasti tas ir mazāks par 8 collām (20 cm).

Lai arī cukini bieži uzskata par dārzeņiem, tos botāniski klasificē kā augļus. Tas notiek vairākās šķirnēs, kuru krāsa ir no dziļi dzeltenas līdz tumši zaļai.

Kamēr ķirbji radās Amerikā, šī konkrētā šķirne pirmo reizi tika izstrādāta 1800. gadu sākumā Itālijā ().

Cukini tautas medicīnā ir izmantoti saaukstēšanās, sāpju un dažādu veselības traucējumu ārstēšanai. Tomēr zinātne neatbalsta visus tā izmantošanas veidus.

Šeit ir 12 uz pierādījumiem balstītas cukini priekšrocības.

1. Bagāts ar daudzām barības vielām

Cukini ir bagāti ar vairākiem vitamīniem, minerālvielām un citiem labvēlīgiem augu savienojumiem.

Viena glāze (223 grami) vārītu cukini nodrošina ():

• Kalorijas: 17
• Olbaltumvielas: 1 gramu
• Tauki: mazāk par 1 gramu
• Ogļhidrāti: 3 grami
• Cukurs: 1 gramu
• Šķiedra: 1 gramu
• A vitamīns: 40% no ikdienas dienas devas (RDI)
• Mangāns: 16% no RDI
• C vitamīns: 14% no RDI
• Kālijs: 13% no RDI
• Magnijs: 10% no RDI
• K vitamīns: 9% no RDI
• Folāts: 8% no RDI
• Varš: 8% no RDI
• Fosfors: 7% no RDI
• B6 vitamīns: 7% no RDI
• Tiamīns: 5% no RDI

Tas satur arī nelielu daudzumu dzelzs, kalcija, cinka un vairākus citus B grupas vitamīnus.

Jo īpaši tā bagātīgais A vitamīna saturs var atbalstīt jūsu redzi un imūnsistēmu.

Neapstrādātas cukini piedāvā līdzīgu uztura profilu kā vārītas cukini, bet tajās ir mazāk A vitamīna un vairāk C vitamīna - uzturviela, kuru vārot mēdz samazināt.

Cukini satur dažādus vitamīnus, minerālvielas un labvēlīgus augu savienojumus. Vārītās cukini satur īpaši daudz A vitamīna, lai gan neapstrādātā cukini satur nedaudz mazāk.

2. Augsts antioksidantu daudzums

Cukini ir bagāti arī ar antioksidantiem.

Antioksidanti ir izdevīgi augu savienojumi, kas palīdz aizsargāt jūsu ķermeni no brīvo radikāļu bojājumiem.

Karotinoīdi - piemēram, luteīns, zeaksantīns un beta-karotīns - ir īpaši daudz cukīni ().

Tie var dot labumu jūsu acīm, ādai un sirdij, kā arī piedāvāt zināmu aizsardzību pret noteiktiem vēža veidiem, piemēram, prostatas vēzi ().

Pētījumi liecina, ka augu ādā ir visaugstākais antioksidantu līmenis. Dzeltenajos cukīnos var būt nedaudz augstāks līmenis nekā gaiši zaļajos (5,).

Cukini lepojas ar vairākiem antioksidantiem, kas var dot dažādus ieguvumus veselībai. Augstākais līmenis ir atrodams augļa ādā.

3. Veicina veselīgu gremošanu

Cukini var veicināt veselīgu gremošanu vairākos veidos.

Iesācējiem tas ir bagāts ar ūdeni, kas var mīkstināt izkārnījumus. Tas viņiem atvieglo iziešanu un samazina aizcietējuma iespējas (7).

Cukini satur arī šķīstošās un nešķīstošās šķiedras.

Nešķīstošās šķiedras izkārnījumiem pievieno lielāko daļu un palīdz pārtikai vieglāk pārvietoties zarnās, vēl vairāk samazinot aizcietējumu risku. Šis ieguvums tiek papildināts, ja uzturā ir pietiekami daudz šķidruma ().

Tikmēr šķīstošās šķiedras baro labvēlīgās baktērijas, kas dzīvo jūsu zarnās. Savukārt šīs draudzīgās baktērijas ražo īsās ķēdes taukskābes (SCFA), kas baro jūsu zarnu šūnas ().

Turklāt SCFA var palīdzēt mazināt dažu zarnu traucējumu iekaisumu un simptomus, piemēram, kairinātu zarnu sindromu (IBS), Krona slimību un čūlaino kolītu (,,).

Cukini ir bagāti ar ūdeni un šķiedrvielām, diviem savienojumiem, kas var veicināt veselīgu gremošanu, samazinot aizcietējumu risku un dažādu zarnu traucējumu simptomus.

4. Var samazināt cukura līmeni asinīs

Cukini var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.

Cukini ar 3 gramiem ogļhidrātu uz vārītas tases (232 grami) nodrošina lielisku alternatīvu makaroniem ar zemu ogļhidrātu saturu tiem, kas vēlas samazināt ogļhidrātu daudzumu. To var spirālēt vai sagriezt šķēlēs, lai ēdienos aizstātu spageti, linguini vai lazanjas nūdeles.

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var ievērojami pazemināt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni, kas abi var uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un samazināt vajadzību pēc medikamentiem cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu (,).

Turklāt cukini šķiedra palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs, novēršot līmeni pēc ēdienreizēm. Diētas, kurās ir daudz šķiedrvielu no augļiem un dārzeņiem, ieskaitot cukini, pastāvīgi ir saistītas ar zemāku 2. tipa diabēta risku ().

Cukīnos atrodamās šķiedras var arī palīdzēt palielināt jutību pret insulīnu, kas var palīdzēt stabilizēt arī cukura līmeni asinīs ().

Turklāt pētījumos ar dzīvniekiem tiek atzīmēts, ka cukini mizas ekstrakts var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni. Tas var būt saistīts ar spēcīgajiem ādas antioksidantiem ().

Tomēr, pirms var izdarīt stingrus secinājumus, ir jāveic cilvēku pētījumi.

Cukini šķiedra var palielināt jutību pret insulīnu un stabilizēt cukura līmeni asinīs, potenciāli samazinot 2. tipa diabēta risku.

5. Var uzlabot sirds veselību

Cukini var arī veicināt sirds veselību.

Tās lielais šķiedrvielu saturs var būt lielā mērā atbildīgs. Novērošanas pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd vairāk šķiedrvielu, ir mazāks sirds slimību risks (,).

Pektīns, viena veida šķīstošās šķiedras, kas atrodams cukīnī, šķiet īpaši efektīvs, lai samazinātu kopējo un “slikto” ZBL holesterīna līmeni (,).

Pārskatot 67 pētījumus, aptuveni 1–2 mēnešus dienā patērējot tikai 2–10 gramus šķīstošās šķiedras, kopējais holesterīna līmenis vidēji samazinājās par 1,7 mg / dl un „sliktā” ZBL holesterīna līmenis par 2,2 mg / dl ( ).

Cukini ir arī bagāti ar kāliju, kas var palīdzēt samazināt augstu asinsspiedienu, paplašinot asinsvadus. Veselīgāks asinsspiediens ir saistīts ar zemāku sirds slimību un insulta risku (,,,,).

Turklāt diētas, kas bagātas ar karotinoīdiem - tāpat kā cukini, šķiet īpaši aizsargājošas pret sirds slimībām ().

Cukīnos esošās šķiedrvielas, kālijs un karotinoīdi var pazemināt asinsspiedienu, holesterīnu un citus sirds slimību riska faktorus.

6. Var stiprināt tavu redzējumu

Cukini pievienošana diētai var palīdzēt redzi.

Daļēji tas ir tāpēc, ka cukini ir bagāti ar C vitamīnu un beta-karotīnu - divām uzturvielām, kas ir svarīgas acu veselībai (,).

Cukini satur arī antioksidantus - luteīnu un zeaksantīnu. Pētījumi rāda, ka šie antioksidanti var uzkrāties tīklenē, uzlabojot redzi un samazinot ar vecumu saistītu acu slimību risku ().

Tas var ietvert zemāku makulas deģenerācijas risku, kas ir galvenais neatgriezeniskas redzes zuduma cēlonis vecākiem pieaugušajiem (,).

Turklāt diētas, kurās ir daudz luteīna un zeaksantīna, var arī samazināt kataraktas, lēcas duļķošanās, kas var izraisīt sliktu redzi, iespējamību.

Cukini ir bagāti ar mangānu, luteīnu, zeaksantīnu un A un C vitamīniem - barības vielām, kas veicina veselīgu redzi un var samazināt ar vecumu saistītu acu slimību risku.

7. Maija palīdzības svara zudums

Regulāra cukini lietošana var palīdzēt zaudēt svaru.

Šis auglis ir bagāts ar ūdeni un ar zemu kaloriju blīvumu, kas var palīdzēt justies pilnvērtīgam ().

Tā šķiedrvielu saturs var arī mazināt izsalkumu un saglabāt apetīti.

Turklāt pētījumi konsekventi saista lielu augļu un dārzeņu uzņemšanu ar svara zudumu un lēnāku svara pieauguma tempu laika gaitā (,).

Turklāt, bez cietes, tumši zaļu vai dzeltenu dārzeņu uzņemšana ar līdzīgu uztura profilu kā cukini - šķiet īpaši izdevīga svara zudumam (,).

Cukini ir bagāti ar ūdeni un šķiedrvielām, tomēr tajā ir maz kaloriju, un tas viss var palīdzēt mazināt izsalkumu un palīdzēt justies pilnvērtīgam - laika gaitā potenciāli novedot pie svara.

8. – 11. Citi iespējamie ieguvumi

Cukini var piedāvāt dažas papildu priekšrocības. Vispopulārākie ir:

1. Kaulu veselība. Cukini ir bagāti ar antioksidantiem luteīnu un zeaksantīnu, kā arī K vitamīnu un magniju, kas visi var palīdzēt stiprināt kaulus (,).
2. Pretvēža iedarbība. Pētījumu mēģenēs un ar dzīvniekiem veiktie pētījumi liecina, ka cukini ekstrakti var palīdzēt nogalināt vai ierobežot noteiktu vēža šūnu augšanu. Tomēr ir nepieciešami cilvēku pētījumi (,).
3. Veselīga prostata. Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka cukini sēklu ekstrakti var palīdzēt ierobežot prostatas hiperplāziju, prostatas palielināšanos, kas vecākiem vīriešiem parasti rada urīna un seksuālās grūtības (42).
4. Vairogdziedzera funkcija. Pārbaudes ar žurkām atklāj, ka cukini mizas ekstrakti var palīdzēt uzturēt stabilu vairogdziedzera hormonu līmeni. Tas nozīmē, ka ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem ().

Cukini var dot labumu kaulu, vairogdziedzera un prostatas veselībai. Tam var būt arī pretvēža īpašības. Tomēr, pirms var izdarīt stingrus secinājumus, ir jāveic vairāk pētījumu.

12. Viegli pievienot diētai

Cukini ir neticami universāls, un to var ēst neapstrādātu vai vārītu.

Šeit ir daži veidi, kā to iekļaut ēdienreizēs:

• Pievienojiet to neapstrādātiem salātiem.
• Lai pagatavotu ratatouille, sautējiet to ar citiem vasaras augļiem un dārzeņiem.
• Pildiet ar rīsiem, lēcām vai citiem dārzeņiem, pēc tam cepiet.
• Lai maigi apceptu, pievienojiet olīveļļu un sautējiet to.
• Vāra to, tad sablendē zupās.
• Pasniedziet to kā sānu, grilētu vai sautētu ar nedaudz ķiploku un eļļas.
• Izmēģiniet panētu un ceptu.
• Spiralizējiet to spageti vai lingvīnam līdzīgās nūdelēs vai sagrieziet šķēlēs, lai aizstātu lazanjas loksnes.
• Cepiet to maizēs, pankūkās, smalkmaizītēs vai kūkās.

Dažās kultūrās cukini zieds tiek uzskatīts par delikatesi. Jūs to varat vai nu dziļi apcept, vai arī apkaisa neapstrādātus salātu, zupu un sautējumu augšpusē.

Cukini var ēst neapstrādāti vai vārīti zupās, sautējumos, sviestmaizēs, salātos, maizes izstrādājumos un citur.

Apakšējā līnija

Cukini ir universāls skvošs, kas bagāts ar vitamīniem, minerālvielām un augu savienojumiem.

Tas var piedāvāt vairākus ieguvumus veselībai, sākot no uzlabotas gremošanas līdz zemākam sirds slimību riskam.

Cukini var palīdzēt jūsu kauliem, vairogdziedzerim un prostatai.

Ja vēlaties zināt, mēģiniet šodien diētai pievienot šo mīksto, maigo augli.