Jūsu hronisko muguras sāpju pārvaldīšana

Hronisku muguras sāpju pārvaldīšana nozīmē atrast veidus, kā padarīt muguras sāpes panesamas, lai jūs varētu dzīvot savu dzīvi. Iespējams, ka jūs nevarēsiet pilnībā atbrīvoties no sāpēm, bet jūs varat mainīt dažas lietas, kas pasliktina jūsu sāpes. Šīs lietas sauc par stresa faktoriem. Daži no tiem var būt fiziski, piemēram, krēsls, kurā jūs sēžat darbā. Daži var būt emocionāli, piemēram, sarežģītas attiecības.

Stresa mazināšana var uzlabot jūsu fizisko un emocionālo veselību. Ne vienmēr ir viegli mazināt stresu, bet tas ir vieglāk, ja jūs varat lūgt palīdzību draugiem un ģimenes locekļiem.

Vispirms izveidojiet sarakstu ar to, kas padara jūsu muguras sāpes labākas un kas vēl sliktākas.

Pēc tam mēģiniet veikt izmaiņas mājās un darbā, lai mazinātu sāpju cēloņus. Piemēram, ja, saliekoties, lai uzņemtu smagus podus, mugurā rodas šaušanas sāpes, pārkārtojiet virtuvi tā, lai podi karājas no augšas vai tiktu uzglabāti jostas augstumā.

Ja muguras sāpes darbā ir vēl smagākas, runājiet ar priekšnieku. Iespējams, ka jūsu darbstacija nav pareizi iestatīta.

• Ja sēdējat pie datora, pārliecinieties, vai jūsu krēslam ir taisna atzveltne ar regulējamu sēdekli un atzveltni, roku balsti un grozāms sēdeklis.
• Jautājiet par to, lai ergoterapeits novērtētu jūsu darba vietu vai kustības, lai noskaidrotu, vai tādas izmaiņas kā jauns krēsls vai polsterēts paklājs varētu palīdzēt.
• Centieties nestāvēt ilgu laiku.Ja jums jāstāv darbā, vienu kāju balstiet uz ķebļa, tad otru kāju. Dienas laikā nepārtraukti pārslēdziet ķermeņa svara slodzi starp kājām.

Garie braucieni ar automašīnu un iekāpšana un izkāpšana no automašīnas var būt grūti uz muguras. Šeit ir daži padomi:

• Pielāgojiet automašīnas sēdekli, lai būtu vieglāk iebraukt, sēdēt un izkāpt no automašīnas.
• Novietojiet savu sēdekli pēc iespējas tālāk uz priekšu, lai braukšanas laikā izvairītos no noliekšanās uz priekšu.
• Ja braucat lielos attālumos, apstājieties un staigājiet apkārt katru stundu.
• Nepaceļiet smagus priekšmetus uzreiz pēc ilga brauciena ar automašīnu.

Šīs izmaiņas ap jūsu māju varētu palīdzēt mazināt muguras sāpes:

• Paceliet kāju līdz krēsla vai izkārnījumu malai, lai uzvilktu zeķes un apavus, nevis noliektos. Apsveriet arī iespēju valkāt īsākas zeķes. Tās ir ātrāk un vieglāk uzvelkamas.
• Izmantojiet paaugstinātu tualetes sēdekli vai uzstādiet margas blakus tualetei, lai palīdzētu noņemt spiedienu no muguras, kad sēžat un pieceļaties no tualetes. Pārliecinieties arī, vai tualetes papīrs ir viegli sasniedzams.
• Nevelciet augstpapēžu kurpes. Ja jums tās dažreiz jāvalkā, apsveriet iespēju valkāt ērtus apavus ar plakanu zoli uz pasākumu un no tā vai līdz brīdim, kad jāuzvelk augsti papēži.
• Valkājiet kurpes ar polsterētu zoli.
• Sēdēšanas laikā balstiet kājas uz zemas izkārnījumos, lai jūsu ceļgali būtu augstāk par gurniem.

Ir svarīgi, lai būtu ciešas attiecības ar ģimeni un draugiem, no kuriem jūs varat būt atkarīgi, kad muguras sāpes apgrūtina dienas pārdzīvošanu.

Veltiet laiku, lai izveidotu spēcīgas draudzības darbā un ārpus darba, izmantojot gādīgus vārdus un izturoties laipni. Sniedziet sirsnīgus komplimentus apkārtējiem cilvēkiem. Cieniet apkārtējos un izturieties pret viņiem tā, kā jums patīk izturēties.

Ja attiecības izraisa stresu, apsveriet iespēju sadarboties ar padomdevēju, lai atrastu veidus, kā atrisināt konfliktus un stiprināt attiecības.

Iestatiet labus dzīves ieradumus un kārtību, piemēram:

• Katru dienu nedaudz vingrojiet. Pastaigas ir labs veids, kā saglabāt sirds veselību un muskuļus. Ja staigāšana jums ir pārāk grūta, sadarbojieties ar fizioterapeitu, lai izstrādātu vingrojumu plānu, kuru jūs varētu izdarīt un uzturēt.
• Ēdiet pārtiku, kurā ir maz tauku un cukura. Veselīga pārtika ļauj jūsu ķermenim justies labāk, un tas samazina liekā svara risku, kas var izraisīt muguras sāpes.
• Samaziniet prasības pēc sava laika. Uzziniet, kā pateikt jā svarīgām lietām un nē tām, kas nav svarīgas.
• Novērst sāpju sākšanos. Izdomājiet, kas izraisa muguras sāpes, un atrodiet citus veidus, kā paveikt darbu.
• Lietojiet zāles pēc nepieciešamības.
• Atvēliet laiku aktivitātēm, kas liek justies relaksētam un mierīgam.
• Dodiet sev papildu laiku, lai paveiktu lietas vai nokļūtu tur, kur jums jāiet.
• Dari lietas, kas tev liek smieties. Smiekli patiešām var palīdzēt mazināt stresu.

Hroniskas muguras sāpes - pārvaldīšana; Hroniskas muguras sāpes - pašapkalpošanās; Neveiksmīgs muguras sindroms - pārvaldīšana; Jostas daļas stenozes pārvaldīšana; Mugurkaula stenozes pārvaldīšana; Išiass - vadīšana; Hroniskas jostas sāpes - pārvaldīšana

El Abd OH, Amadera JED. Sāpes muguras lejasdaļā vai sastiepums. In: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, red. Fizikālās medicīnas un rehabilitācijas pamati: muskuļu un skeleta sistēmas traucējumi, sāpes un rehabilitācija. 4. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2019. gads: 48. nodaļa.

Lemmon R, Roseen EJ. Hroniskas sāpes muguras lejasdaļā. In: Rakels D, red. Integratīvā medicīna. 4. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2018. gads: 67. nodaļa.

• Hroniskas sāpes