10 reizes lielākais porcijas lielums ir svarīgs

Saturs

• Tumšā šokolāde
• Kokosriekstu eļļa
• Sarkanvīns
• Zaļā tēja
• Rieksti
• Olīvju eļļa
• Kafija
• Taukainas zivis
• Avokado
• Ķiploki
• Vairāk vietnē SHAPE.com:
• Pārskats par

Pirms katru vakaru vakariņās ielējat glāzi vīna, iespējams, vēlēsities tuvāk apskatīt zinātni, kas slēpjas sirds veselībai nekaitīgās pārdošanas jomā. Sarkanvīns, cita starpā, ir ieguvis reputāciju kā antioksidantu spēkstacija, kas var palīdzēt novērst slimības un novecošanās pazīmes. Lai gan pētījumi liecina, ka tā ir patiesība, vai jūs precīzi zināt cik daudz vīna testa subjekti malkoja? Un vēl svarīgāk, vai jūs pilnībā atteiksities no priekšrocībām, ja pārspīlēsiet?

Izmantojiet šo ātro rokasgrāmatu, lai uzzinātu perfektu porciju lielumu, lai gūtu vislielāko labumu no saviem iecienītākajiem ēdieniem un dzērieniem.

Tumšā šokolāde

Pateicoties kakao pupiņās esošajām uzturvielām, tīra tumšā šokolāde ir pilna ar dabīgiem antioksidantiem. Bet tas noteikti nenozīmē, ka varat baudīt tik daudz šī saldā kāruma, cik vēlaties!

"Noņemiet vienu collu kvadrātu, lai izbaudītu katru vakaru pēc vakariņām," saka Emija Valpone, emuāra The Healthy Apple autore un tiešsaistes bezglutēna žurnāla Easy Eats izdevēja. "Pārāk daudz var aizcietēt jūs un atstāt vadu pirms gulētiešanas. Izmēģiniet arī nesaldinātu šokolādi, lai nebūtu cukura kāpumu un kritumu."

Kokosriekstu eļļa

Lai gan kokosriekstu eļļa ir piesātinātie tauki, biezā, pastveida viela tiek dēvēta par daudzajām priekšrocībām, piemēram, palīdzot uzturēt holesterīna līmeni vai sasniegt mirdzošu ādu un matus. Faktiski pētījumi liecina, ka margarīnu vajadzētu aizstāt ar kokosriekstu eļļu, to izmantot ēdiena gatavošanai vai pievienot karoti sajauktiem kokteiļiem.

"Kokosriekstu eļļai ir garšīga garša, un tā ir lieliska, ja to pievieno garšīgu punšu receptēm, taču tā nav bez kalorijām," saka Valpone. Viņa iesaka lietot tikai 2 ēdamkarotes dienā vai mazāk, ja iespējams, jo pat šis neliels daudzums satur apmēram 30 gramus tauku.

Sarkanvīns

Jebkurš attaisnojums, lai atsistu glāzi Merlot, ir apsveicams, jo īpaši tāpēc, ka pētījumi liecina, ka sarkanvīnā esošais antioksidants, resveratrols, var palīdzēt apkarot sirds slimības. Bet šajā gadījumā pārāk daudz labas lietas kaitē jūsu vispārējai veselībai; liela alkohola lietošana cita starpā izraisa aptaukošanos, aknu slimības un paaugstinātu vēža risku. Noteikums ir dzert ar mēru.

"Izbaudiet dažas glāzes vīna nedēļas laikā," saka Valpone. "Trīs glāzes nedēļā ir labi, taču skatieties cukura saturu un papildu kalorijas, ja vērojat uzņemto devu."

Zaļā tēja

Katehīni, spēcīgi antioksidanti, kas atrodami zaļajā tējā, padara šo brūvējumu par labi zināmu slimību cīnītāju. Bet jūs nesaņemsiet tējas spēcīgās priekšrocības, ja vien jūs nedzerēsiet diezgan daudz tases dienā.

"Var droši teikt, ka dienā varat dzert trīs līdz četras tases, lai gan daži pētījumi liecina, ka vairāk var palīdzēt cīnīties pret dažiem vēža veidiem," saka Valpone.

Tomēr, iespējams, vēlēsities ierobežot uzņemto devu, jo par vienu tasi pārāk daudz jūsu ķermenis tiek noslogots ar kofeīnu.

Rieksti

Veselīga uztura ietvaros rieksti ir pilnvērtīgs ēdiens, jo īpaši tāpēc, ka tie satur nepiesātinātās taukskābes, vitamīnus un minerālvielas. Taču piesardzīgi iekļaujiet kaloriju uzkodas savā uzturā, jo jums ir nepieciešams tikai neliels ikdienas daudzums, lai izmantotu to uzturvērtības.

"Man patīk ieteikt pusglāzi mandeļu dienā vai 10 līdz 15 riekstus visas dienas garumā, baudot vienu pašu, sasmalcinot cepumos un makaronu ēdienos, lai iegūtu krēmīgu tekstūru, iemetot salātos vai pievienotus smūtijiem," saka Valpone.

Olīvju eļļa

Olīveļļa bieži tiek slavēta par tās priekšrocībām, kas ir cieši saistītas ar tās mononepiesātināto taukskābju saturu un antioksidanta īpašībām. Un, lai gan ēdiena gatavošanai ieteicams izmantot olīveļļu, ir svarīgi novērot uzņemto daudzumu.

"Lai gan tie ir labi tauki, [olīveļļā] ir 14 grami tauku uz ēdamkaroti," saka Valpone. "Lietojiet 2 ēdamkarotes dienā: vienu omletē un vienu maisot, pēc tam atlikušajā daļā izmantojiet etiķi vai vistas buljonu."

Kafija

Kauss Džo ir štāpeļšķiedrām daudzās rīta procedūrās, bet, iespējams, šeit jums vajadzētu apstāties katru dienu. Lai gan pētījumi rāda, ka java pretvēža īpašības pakļauj kafijas dzērājiem mazāku resnās zarnas, krūts un taisnās zarnas vēža risku, neizmantojiet to kā attaisnojumu, lai aizkavētu.

"Pārāk daudz kafijas var izraisīt nervozitāti un satricinājumus, jo mēs visi zinām, ka kofeīns var darīt trakas lietas," saka Valpone. "Es teiktu, ka viena tase dienā ir godīgi, bet tā vietā izmēģiniet zaļo vai melno tēju, jo tās ir mazāk skābas. Trīs tases kafijas dienā ir par daudz!"

Taukainas zivis

Taukainas, taukainas zivis, piemēram, lasis, tuncis, sardīnes un foreles, ir pildītas ar omega-3 taukskābēm-labiem taukiem, kas palēnina aplikumu veidošanos jūsu artērijās. Bet iemesla dēļ tās tiek sauktas par treknām zivīm, un, neskatoties uz daudzajiem ieguvumiem veselībai, joprojām ir daudz kaloriju. Turklāt augsts dzīvsudraba līmenis dažās zivīs, piemēram, tunzivīs, ir labs iemesls, lai ierobežotu nedēļas devu. "Divas porcijas nedēļā ir lielisks veids, kā iegūt omega-3," saka Valpone.

Avokado

Gluda, krēmveida avokado ir vēl viens veselīgu tauku piemērs. Pievienojot diētai avokado, jūsu ķermenis absorbē vairāk likopēna un beta-karotīna-divus spēcīgus antioksidantus.

"Šiem veselīgajiem taukiem ir neticami garša un tie lieliski sader ar salātiem, ar olām vai uz ceptas zivis un vistas," saka Valpone.

Tomēr atkal pārāk daudz avokado ir neveselīgs. "Ja tas ir jūsu vienīgais tauku avots, pieturieties pie viena dienā, bet, ja jūs jau ēdat riekstus un eļļas, izmēģiniet vienu ceturtdaļu vai pusi avokado dienā," iesaka Valpone.

Ķiploki

Ar antioksidantiem bagātajiem ķiplokiem ir daudz pretvēža ieguvumu, taču, lai gūtu labumu, jums nav tajos jānoslīcina ēdiens. "Dabiņa dienā vai trīs krustnagliņas nedēļā ir lielisks sākums, jo daudzi cilvēki nav ķiploku cienītāji," saka Valphone."Ja esat, iemetiet grauzdētus ķiplokus savās omletēs, salātos, kartupeļos un olbaltumvielu ēdienos."

Tomēr, ja jūs ēdat spaiņus asu ķiploku, esiet gatavi kuņģa darbības traucējumiem, caurejai un alerģiskām reakcijām.

Vairāk vietnē SHAPE.com:

12 pārsteidzoši antioksidantu avoti

Izmantojiet savu lēno plīti, lai zaudētu svaru

Vai augļi tiešām ir "bezmaksas" diētas pārtika?

20 radoši veidi, kā baudīt zaļo tēju

Pārskats par