20 uztura fakti, kuriem vajadzētu būt veseliem saprātiem (bet nav)

Saturs

• 1. Mākslīgie transtauki nav piemēroti cilvēku uzturam
• 2. Jums nav jāēd ik pēc 2–3 stundām
• 3. Uzņemiet ziņu virsrakstus ar sāls graudu
• 4. Gaļa jūsu kolā nepūst
• 5. Olas ir viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem, ko var ēst
• 6. Cukura dzērieni ir visvairāk nobarojošais produkts mūsdienu uzturā
• 7. Zema tauku satura nenozīmē veselīgu
• 8. Augļu sula nav tik atšķirīga no saldajiem bezalkoholiskajiem dzērieniem
• 9. Zarnu baktēriju barošana ir kritiska
• 10. Holesterīns nav ienaidnieks
• 11. Svara zaudēšanas papildinājumi reti darbojas
• 12. Veselība ir vairāk nekā jūsu svars
• 13. Kaloriju skaits - bet jums nav nepieciešams tos skaitīt
• 14. Cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu nevajadzētu ievērot diētu ar augstu ogļhidrātu saturu
• 15. Ne tauki, ne ogļhidrāti nepadara tevi resnu
• 16. Nevēlamais ēdiens var izraisīt atkarību
• 17. Nekad neuzticieties veselīguma norādēm uz iepakojumiem
• 18. Jāizvairās no dažām augu eļļām
• 19. ‘Organisks’ vai ‘Bez lipekļa’ nenozīmē veselīgu
• 20. Nevainojiet vecās pārtikas jaunās veselības problēmas
• Apakšējā līnija

Veselu saprātu nevajadzētu uzskatīt par pašsaprotamu, kad cilvēki apspriež uzturu.

Tiek izplatīti daudzi mīti un nepareizi uzskati - pat tā sauktie eksperti.

Šeit ir 20 fakti par uzturu, kuriem vajadzētu būt veselam saprātam, bet tie nav.

1. Mākslīgie transtauki nav piemēroti cilvēku uzturam

Trans-tauki ir neveselīgi.

To ražošana ietver augstspiediena, siltuma un ūdeņraža gāzes klātbūtni metāla katalizatora klātbūtnē.

Šis process padara šķidras augu eļļas cietas istabas temperatūrā.

Protams, trans-tauki ir ne tikai apetetējoši. Pētījumi liecina, ka tie ir neveselīgi un saistīti ar krasu sirds slimību riska pieaugumu (1,).

Par laimi Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) ir aizliegusi transtaukskābes no 2018. gada 18. jūnija, lai gan produktus, kas ražoti pirms šī datuma, joprojām var izplatīt līdz 2020. gadam un dažos gadījumos līdz 2021. gadam ().

Turklāt pārtikas produktus ar mazāk nekā 0,5 gramiem transtaukskābju vienā porcijā var marķēt kā 0 gramus ().

2. Jums nav jāēd ik pēc 2–3 stundām

Daži cilvēki uzskata, ka mazākas, biežākas maltītes var palīdzēt viņiem zaudēt svaru.

Tomēr daži pētījumi liecina, ka maltītes lielumam un biežumam nav ietekmes uz tauku dedzināšanu vai ķermeņa svaru (,).

Ēšana ik pēc 2–3 stundām lielākajai daļai cilvēku ir neērta un pilnīgi nevajadzīga. Vienkārši ēdiet, kad esat izsalcis, un noteikti izvēlieties veselīgu un barojošu pārtiku.

3. Uzņemiet ziņu virsrakstus ar sāls graudu

Plašsaziņas līdzekļi ir viens no iemesliem, kāpēc daudzi izplatīti uztura mīti un neskaidrības.

Šķiet, it kā jauns pētījums katru nedēļu nonāktu virsrakstos - bieži tas ir pretrunā ar pētījumiem, kas tika veikti tikai dažus mēnešus agrāk.

Šiem stāstiem bieži tiek pievērsta liela uzmanība, taču, palūkojoties garām virsrakstiem un lasot iesaistītos pētījumus, var gadīties, ka tie bieži tiek izņemti no konteksta.

Daudzos gadījumos citi augstākas kvalitātes pētījumi tieši ir pretrunā ar plašsaziņas līdzekļu neprātu - taču tie reti tiek pieminēti.

4. Gaļa jūsu kolā nepūst

Tas ir pilnīgi nepatiesi, ka gaļa pūš jūsu resnajā zarnā.

Jūsu ķermenis ir labi aprīkots, lai sagremotu un absorbētu visas svarīgās uzturvielas, kas atrodamas gaļā.

Olbaltumvielas kuņģa skābes sadalās jūsu kuņģī. Tad spēcīgi gremošanas fermenti noārda pārējo jūsu tievajās zarnās.

Pēc tam jūsu ķermenis absorbē lielāko daļu tauku, olbaltumvielu un barības vielu. Kaut arī neliels daudzums olbaltumvielu un tauku veseliem cilvēkiem var izvairīties no gremošanas, resnās zarnās nav daudz ko pūt.

5. Olas ir viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem, ko var ēst

Olas ir netaisnīgi demonizētas, jo to dzeltenumos ir daudz holesterīna.

Tomēr pētījumi liecina, ka olšūnu holesterīns vairumā cilvēku nepaaugstina holesterīna līmeni asinīs ().

Jauni pētījumi, kas ietver simtiem tūkstošu cilvēku, parāda, ka olšūnas neietekmē sirds slimības citādi veseliem indivīdiem ().

Patiesība ir tāda, ka olas ir viens no veselīgākajiem un barojošākajiem pārtikas produktiem, ko varat ēst.

6. Cukura dzērieni ir visvairāk nobarojošais produkts mūsdienu uzturā

Pārmērīgs pievienotā cukura daudzums var kaitēt veselībai - un to iegūt šķidrā veidā ir vēl sliktāk.

Šķidrā cukura problēma ir tā, ka jūsu smadzenes nekompensē kalorijas, ēdot mazāk citu pārtikas produktu ().

Citiem vārdiem sakot, jūsu smadzenes nereģistrē šīs kalorijas, liekot jums ēst vairāk kaloriju kopumā ().

Starp visiem nevēlamajiem pārtikas produktiem, iespējams, visvairāk nobarojas cukura saldināti dzērieni.

7. Zema tauku satura nenozīmē veselīgu

Diēta ar zemu tauku saturu, ko veicina galvenās uztura pamatnostādnes, šķiet, ir bijusi neveiksme.

Daudzi ilgtermiņa pētījumi liecina, ka tas nedarbojas ne svara zaudēšanai, ne slimību profilaksei (11, 13).

Turklāt šī tendence izraisīja daudz jaunu, pārstrādātu, ar zemu tauku saturu pārtikas produktus. Tā kā pārtikas produkti bez taukiem mēdz pasliktināties, ražotāji tā vietā pievienoja cukuru un citas piedevas.

Pārtika, kas dabiski ir ar zemu tauku saturu, piemēram, augļi un dārzeņi, ir lieliska, taču pārstrādāti pārtikas produkti ar marķējumu “ar zemu tauku saturu” parasti tiek ielādēti ar neveselīgām sastāvdaļām.

8. Augļu sula nav tik atšķirīga no saldajiem bezalkoholiskajiem dzērieniem

Daudzi cilvēki uzskata, ka augļu sulas ir veselīgas, jo tās nāk no augļiem.

Lai gan svaiga augļu sula var nodrošināt dažus augļos esošos antioksidantus, tā satur tikpat daudz cukura kā saldie bezalkoholiskie dzērieni, piemēram, Coca-Cola ().

Tā kā sula nesniedz košļājamo izturību un nenozīmīgu šķiedrvielu daudzumu, ir ļoti viegli patērēt daudz cukura.

Viena glāze (240 ml) apelsīnu sulas satur tieši tikpat daudz cukura kā 2 veseli apelsīni (15, 16).

Ja veselības apsvērumu dēļ mēģināt izvairīties no cukura, jāizvairās arī no augļu sulas. Kaut arī augļu sula ir veselīgāka par bezalkoholiskajiem dzērieniem, tās antioksidantu saturs neaizstāj lielo cukura daudzumu.

9. Zarnu baktēriju barošana ir kritiska

Cilvēki patiešām ir tikai aptuveni 10% cilvēku - baktērijas jūsu zarnās, kas pazīstamas kā zarnu flora, pārsniedz jūsu cilvēka šūnas no 10 līdz 1.

Pēdējos gados pētījumi ir parādījuši, ka šo baktēriju tipiem un skaitam var būt dziļa ietekme uz cilvēka veselību - tas ietekmē visu, sākot no ķermeņa svara līdz smadzeņu darbībai (, 18).

Tāpat kā jūsu ķermeņa šūnas, baktērijām ir jāēd - un šķīstošās šķiedras ir viņu vēlamais degvielas avots (,).

Tas var būt vissvarīgākais iemesls, lai uzturā iekļautu daudz šķiedrvielu - lai barotu labvēlīgās baktērijas jūsu zarnās.

10. Holesterīns nav ienaidnieks

Tas, ko cilvēki parasti sauc par “holesterīnu”, patiesībā nav holesterīns.

Kad cilvēki runā par tā saukto “slikto” ZBL un “labo” ABL holesterīnu, viņi patiešām atsaucas uz olbaltumvielām, kas asinīs satur holesterīnu.

ZBL apzīmē zema blīvuma lipoproteīnus, bet ABL attiecas uz augsta blīvuma lipoproteīniem.

Patiesība ir tāda, ka holesterīns nav ienaidnieks. Galvenais sirds slimību riska faktors ir lipoproteīnu veids, kas satur holesterīnu, nevis pats holesterīns.

Lielākajai daļai cilvēku uztura holesterīns maz vai vispār neietekmē lipoproteīnu līmeni ().

11. Svara zaudēšanas papildinājumi reti darbojas

Tirgū ir daudz dažādu svara zaudēšanas piedevu - un tās gandrīz nekad nedarbojas.

Tiek apgalvots, ka tie noved pie maģiskiem rezultātiem, taču neizdodas, ja tiek pārbaudīti pētījumos.

Pat tiem nedaudzajiem, kas darbojas, piemēram, glikomannāns, efekts ir pārāk mazs, lai patiešām radītu ievērojamas atšķirības.

Patiesība ir tāda, ka labākais veids, kā zaudēt svaru un noturēt to, ir mainīt veselīgu dzīvesveidu.

12. Veselība ir vairāk nekā jūsu svars

Lielākā daļa cilvēku pārāk daudz koncentrējas uz svara pieaugumu vai zaudēšanu. Patiesība ir tāda, ka veselība pārsniedz to.

Daudzi cilvēki ar aptaukošanos ir metaboliski veseli, savukārt daudziem cilvēkiem ar normālu svaru ir tādas pašas vielmaiņas problēmas, kas saistītas ar aptaukošanos (,).

Koncentrēšanās tikai uz ķermeņa svaru ir neproduktīva. Ir iespējams uzlabot veselību, nezaudējot svaru - un otrādi.

Šķiet, ka svarīga ir vieta, kur uzkrājas tauki. Tauki vēdera dobumā (vēdera tauki) ir saistīti ar vielmaiņas problēmām, savukārt zem ādas esošie tauki galvenokārt ir kosmētiska problēma ().

Tāpēc vēdera tauku samazināšanai jābūt prioritātei veselības uzlabošanā. Tauki zem ādas vai skaitlis skalā nav tik svarīgs.

13. Kaloriju skaits - bet jums nav nepieciešams tos skaitīt

Kalorijas ir svarīgas.

Aptaukošanās ir jautājums par pārmērīgu uzkrāto enerģiju vai kalorijām, kas uzkrājas ķermeņa tauku formā.

Tomēr tas nenozīmē, ka jums jāuzrauga viss, kas nonāk jūsu ķermenī, un jāseko vai jāskaita kalorijas.

Lai gan kaloriju skaitīšana darbojas daudziem cilvēkiem, jūs varat darīt daudzas lietas, lai zaudētu svaru - nekad nevajadzētu skaitīt vienu kaloriju.

Piemēram, ir pierādīts, ka vairāk olbaltumvielu ēšana izraisa automātisku kaloriju ierobežošanu un ievērojamu svara zudumu - apzināti neierobežojot kalorijas (,).

14. Cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu nevajadzētu ievērot diētu ar augstu ogļhidrātu saturu

Gadu desmitiem cilvēkiem ir ieteicams ēst ar zemu tauku saturu diētu, kurā ogļhidrāti veido 50–60% kaloriju.

Pārsteidzoši, ka šis padoms tika paplašināts, iekļaujot cilvēkus ar 2. tipa cukura diabētu, kuri nepanes daudz viegli sagremojamu ogļhidrātu, piemēram, cukuru un rafinētu cieti.

Cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu ir izturīgi pret insulīnu, un visi ogļhidrāti, ko viņi ēd, izraisīs lielu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Šī iemesla dēļ viņiem jālieto cukura līmeni pazeminošas zāles, lai pazeminātu to līmeni.

Ja kāds gūst labumu no diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, tas ir cilvēkiem ar cukura diabētu. Vienā pētījumā zemu ogļhidrātu diētas ievērošana tikai 6 mēnešus ļāva 95,2% dalībnieku samazināt vai likvidēt cukura līmeni asinīs ().

15. Ne tauki, ne ogļhidrāti nepadara tevi resnu

Tauki bieži tiek vainoti par aptaukošanos, jo tajā ir vairāk kaloriju uz gramu nekā olbaltumvielās un ogļhidrātos.

Tomēr cilvēki, kuri ēd diētu ar augstu tauku saturu, bet ar zemu ogļhidrātu saturu, galu galā ēd mazāk kaloriju nekā cilvēki, kuri lieto diētas ar zemu tauku saturu un augstu ogļhidrātu saturu (,).

Tas gluži pretēji ir licis daudziem cilvēkiem vainot ogļhidrātus par aptaukošanos - kas arī nav pareizi. Daudzas populācijas visā vēsturē ir lietojušas diētas ar augstu ogļhidrātu saturu, bet palikušas veselīgas.

Tāpat kā gandrīz viss uztura zinātnē, jautājums ir atkarīgs no konteksta.

Gan tauki, gan ogļhidrāti var būt nobarojami - viss ir atkarīgs no pārējās diētas un vispārējā dzīvesveida.

16. Nevēlamais ēdiens var izraisīt atkarību

Apmēram pēdējos 100 gados pārtika ir mainījusies.

Cilvēki ēd vairāk pārstrādātu pārtiku nekā jebkad agrāk, un pārtikas izstrādē izmantotās tehnoloģijas ir kļuvušas sarežģītākas.

Mūsdienās pārtikas inženieri ir atraduši veidus, kā padarīt pārtiku tik atalgojošu, ka jūsu smadzenes pārpludina ar dopamīnu (30).

Šī iemesla dēļ daži cilvēki var pilnībā zaudēt kontroli pār savu patēriņu ().

Daudzi pētījumi, kuros pārbaudīta šī parādība, ir atklājuši līdzību starp pārstrādātu nevēlamu pārtiku un bieži ļaunprātīgi lietojamām zālēm ().

17. Nekad neuzticieties veselīguma norādēm uz iepakojumiem

Cilvēki vairāk apzinās veselību nekā jebkad agrāk.

Pārtikas ražotāji to labi zina un ir atraduši veidus, kā tirgot nevēlamu pārtiku arī cilvēkiem, kuri apzinās veselību.

Viņi to dara, pievienojot maldinošus apzīmējumus, piemēram, “pilngraudu” vai “ar zemu tauku saturu”.

Jūs varat atrast daudz neveselīgu neveselīgu ēdienu ar šādām veselīguma norādēm, piemēram, “pilngraudu” augļu cilpas un kakao uzpūtes.

Šīs etiķetes tiek izmantotas, lai maldinātu cilvēkus domāt, ka viņi izvēlas pareizo izvēli sev un saviem bērniem.

Ja pārtikas produkta iepakojums norāda, ka tas ir veselīgs, visticamāk, ka tā nav.

18. Jāizvairās no dažām augu eļļām

Dažas augu eļļas, piemēram, saulespuķu, sojas pupu un kukurūzas eļļa, satur lielu daudzumu omega-6 taukskābju (33).

Pētījumi liecina, ka liela omega-6 taukskābju uzņemšana - salīdzinājumā ar omega-3 - palielina zemas pakāpes iekaisumu jūsu ķermenī ().

Eļļas, kurās ir daudz omega-6, dažiem cilvēkiem var izraisīt oksidatīvo stresu, iespējams, veicinot sirds slimības (,,).

Šī iemesla dēļ var būt laba veselības stratēģija izvēlēties augu eļļas, kurās ir salīdzinoši maz omega-6 taukskābju. Tajos ietilpst olīveļļa, rapšu eļļa un saflora eļļa ar augstu oleīna saturu.

Tas ļauj optimizēt omega-6 un omega-3 attiecību.

19. ‘Organisks’ vai ‘Bez lipekļa’ nenozīmē veselīgu

Mūsdienās pasaulē ir daudz veselības tendenču.

Gan bioloģiskā, gan bez lipekļa pārtika kļūst arvien populārāka.

Tomēr tas, ka kaut kas ir organisks vai nesatur lipekli, nenozīmē, ka tas ir veselīgi. Jūs varat pagatavot nevēlamu pārtiku no organiskām sastāvdaļām tikpat labi kā no nebioloģiskām.

Pārtika, kas dabiski nesatur lipekli, ir laba, taču bez glutēna pārstrādātus pārtikas produktus bieži ražo no neveselīgām sastāvdaļām, kas var būt pat sliktākas nekā to glutēnu saturošās kolēģes.

Patiesība ir tāda, ka organiskais cukurs joprojām ir cukurs, un bezglutēna neveselīgā pārtika joprojām ir nevēlama pārtika.

20. Nevainojiet vecās pārtikas jaunās veselības problēmas

Aptaukošanās epidēmija sākās ap 1980. gadu, un drīz pēc tam sekoja 2. tipa diabēta epidēmija.

Šīs ir divas no lielākajām veselības problēmām pasaulē - un diētai ir daudz kopīga ar tām.

Daži zinātnieki sāka pārmest šīs epidēmijas tādiem pārtikas produktiem kā sarkanā gaļa, olas un sviests, taču šie pārtikas produkti ir bijuši daļa no cilvēka uztura tūkstošiem gadu, lai gan šīs veselības problēmas ir salīdzinoši jaunas.

Šķiet saprātīgāk domāt, ka vainīgi ir jauni pārtikas produkti, piemēram, pārstrādāti pārtikas produkti, transtauki, pievienots cukurs, rafinēti graudi un augu eļļas.

Jaunas veselības problēmas pārmest veciem pārtikas produktiem vienkārši nav jēgas.

Apakšējā līnija

Daudzi uztura mīti un nepareizie uzskati ir viegli noraidāmi, izmantojot nedaudz veselā saprāta un zinātnisku pierādījumu.

Iepriekš minētais saraksts sniedz nelielu ieskatu izplatītajos nepareizajos uzskatos, palīdzot būt informētākam par sabalansētu, veselīgu uzturu.