20 bieži sastopami iemesli, kāpēc jūs nezaudējat svaru

Saturs

• 1. Varbūt jūs zaudējat, nemanot
• 2. Jūs nesekojat līdzi tam, ko ēdat
• 3. Jūs neēdat pietiekami daudz olbaltumvielu
• 4. Jūs ēdat pārāk daudz kaloriju
• 5. Jūs neēdat pilnvērtīgus ēdienus
• 6. Jūs nepaceļat svaru
• 7. Jūs pārmērīgi ēdat (pat veselīgu pārtiku)
• 8. Jūs nedarāt kardio
• 9. Jūs joprojām dzerat cukuru
• 10. Tu labi neguļ
• 11. Jūs nesamazināt ogļhidrātu daudzumu
• 12. Jūs ēdat pārāk bieži
• 13. Jūs nedzerat ūdeni
• 14. Jūs lietojat pārāk daudz alkohola
• 15. Jūs neēdat apzināti
• 16. Jums ir veselības stāvoklis, kas padara lietas grūtākas
• 17. Jūs esat atkarīgs no nevēlamā ēdiena
• 18. Jūs pārāk ilgi esat badā
• 19. Jūsu cerības ir nereālas
• 20. Jūs esat pārāk koncentrējies uz diētu
• Apakšējā līnija

Kad jūs zaudējat svaru, jūsu ķermenis cīnās pretī.

Sākumā jūs varat zaudēt diezgan daudz svara, bez lielām pūlēm. Tomēr svara zudums pēc kāda laika var palēnināties vai vispār apstāties.

Šajā rakstā ir uzskaitīti 20 biežākie iemesli, kāpēc jūs nezaudējat svaru.

Tajā ir arī praktiski padomi, kā izlauzties cauri plato un atkal izkustināt lietas.

1. Varbūt jūs zaudējat, nemanot

Ja jūs domājat, ka piedzīvojat svara zaudēšanas plato, jums vēl nevajadzētu satraukties.

Neticami bieži skala nenokustās dažas dienas (vai nedēļas) vienlaikus. Tas nenozīmē, ka jūs nezaudējat taukus.

Ķermeņa svars mēdz svārstīties par pāris mārciņām.Tas ir atkarīgs no ēdieniem, kurus jūs ēdat, un hormoni var arī būtiski ietekmēt jūsu ķermeņa ūdens daudzumu (īpaši sievietēm).

Tāpat ir iespējams iegūt muskuļus vienlaikus ar tauku zaudēšanu. Tas ir īpaši bieži, ja nesen sākāt vingrot.

Tā ir laba lieta, jo tas, ko jūs patiešām vēlaties zaudēt, ir ķermeņa tauki, ne tikai svars.

Lai novērtētu progresu, ieteicams izmantot kaut ko citu, nevis mērogu. Piemēram, reizi mēnesī mēra vidukļa apkārtmēru un ķermeņa tauku procentu.

Arī tas, cik labi jūsu drēbes der un kā jūs izskatāties spogulī, var būt ļoti stāstoša.

Ja vien jūsu svars nav iestrēdzis vienā un tajā pašā vietā ilgāk par 1–2 nedēļām, iespējams, jums nekas nav jāuztraucas.

Kopsavilkums Svara zaudēšanas plato var izskaidrot ar muskuļiem
nesadalīts ēdiens un ķermeņa ūdens svārstības. Ja skala nav
pakustēties, iespējams, ka jūs joprojām zaudējat taukus.

2. Jūs nesekojat līdzi tam, ko ēdat

Apzināšanās ir neticami svarīga, ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Daudziem cilvēkiem nav ne jausmas, cik viņi patiesībā ēd.

Pētījumi liecina, ka diētas ievērošana palīdz samazināt svaru. Cilvēki, kuri lieto pārtikas dienasgrāmatas vai fotografē maltītes, pastāvīgi zaudē vairāk svara nekā cilvēki, kuri to neizmanto (1,).

Kopsavilkums
Pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana var būt noderīga, mēģinot zaudēt svaru.

3. Jūs neēdat pietiekami daudz olbaltumvielu

Olbaltumvielas ir vissvarīgākā uzturviela svara zaudēšanai.

Olbaltumvielu lietošana uzturā ar 25–30% kaloriju var palielināt vielmaiņu par 80–100 kalorijām dienā un automātiski likt ēst vairākus simtus mazāk kaloriju dienā. Tas var arī krasi samazināt tieksmi un vēlmi pēc uzkodām (,,,,).

To daļēji ietekmē olbaltumvielu ietekme uz apetīti regulējošiem hormoniem, piemēram, grelīnu un citiem (,).

Ja jūs ēdat brokastis, noteikti ielādējiet olbaltumvielas. Pētījumi rāda, ka tie, kas ēd brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu, ir mazāk izsalkuši un visas dienas laikā ir mazāk alkas ().

Liela olbaltumvielu uzņemšana arī palīdz novērst vielmaiņas palēnināšanos, kas ir bieža svara zaudēšanas blakusparādība. Turklāt tas palīdz novērst svara atgūšanu (,,).

Kopsavilkums Zems
olbaltumvielu uzņemšana var apturēt jūsu svara zaudēšanas centienus. Pārliecinieties, ka
ēst daudz olbaltumvielām bagātu pārtiku.

4. Jūs ēdat pārāk daudz kaloriju

Liela daļa cilvēku, kuriem ir grūtības zaudēt svaru, vienkārši ēd pārāk daudz kaloriju.

Jūs domājat, ka tas neattiecas uz jums, taču paturiet prātā, ka pētījumi pastāvīgi parāda, ka cilvēki mēdz par zemu novērtēt kaloriju patēriņu par ievērojamu daudzumu (,,).

Ja jūs nezaudējat svaru, jums vajadzētu mēģināt kādu laiku nosvērt ēdienus un izsekot kalorijas.

Šeit ir daži noderīgi resursi:

• Kaloriju kalkulators - izmantojiet šo rīku, lai uzzinātu
  cik kalorijas ēst.
• Kaloriju skaitītāji - Šis ir piecu bezmaksas saraksts
  vietnes un lietotnes, kas var palīdzēt izsekot jūsu kalorijām un uzturvielām
  uzņemšana.

Izsekošana ir svarīga arī tad, ja jūs mēģināt sasniegt noteiktu barības vielu mērķi, piemēram, iegūt 30% kaloriju no olbaltumvielām. To var būt neiespējami panākt, ja lietas netiek pareizi izsekotas.

Parasti nav nepieciešams skaitīt kalorijas un visu nosvērt visu atlikušo mūžu. Tā vietā izmēģiniet šīs metodes dažas dienas ik pēc pāris mēnešiem, lai sajustu, cik daudz jūs ēdat.

Kopsavilkums Ja
šķiet, ka jūsu svara zudums ir apstājies, iespējams, ka esat
ēd pārāk daudz. Cilvēki bieži pārvērtē kaloriju daudzumu.

5. Jūs neēdat pilnvērtīgus ēdienus

Pārtikas kvalitāte ir tikpat svarīga kā daudzums.

Ēdot veselīgu pārtiku, var uzlabot jūsu pašsajūtu un palīdzēt regulēt apetīti. Šie pārtikas produkti parasti ir daudz sātīgāki nekā pārstrādātie kolēģi.

Paturiet prātā, ka daudzi pārstrādāti pārtikas produkti, kas marķēti kā “veselīga pārtika”, nav īsti veselīgi. Cik vien iespējams, pieturieties pie veseliem vienas sastāvdaļas pārtikas produktiem.

Kopsavilkums Veidot
pārliecinieties, ka uztura pamatā ir veseli pārtikas produkti. Pārāk daudz apstrādātas pārtikas ēšana varētu
sabojāt panākumus svara zaudēšanā.

6. Jūs nepaceļat svaru

Viena no vissvarīgākajām lietām, ko jūs varat darīt, zaudējot svaru, ir veikt kaut kādu pretestības treniņu, piemēram, svaru celšanu.

Tas var palīdzēt saglabāt muskuļu masu, kas bieži tiek sadedzināta kopā ar ķermeņa taukiem, ja jūs neveicat vingrinājumus ().

Svaru pacelšana var arī palīdzēt novērst vielmaiņas palēnināšanos un nodrošināt, ka jūsu ķermenis paliek tonizēts un muskuļots ().

Kopsavilkums
Spēka treniņš ir efektīvs tauku zaudēšanas veids. Tas novērš
muskuļu masa, kas bieži saistīta ar svara zudumu un palīdz uzturēt ilgtermiņa taukus
zaudējums.

7. Jūs pārmērīgi ēdat (pat veselīgu pārtiku)

Pārmērīga ēšana ir izplatīta diētas blakusparādība. Tas nozīmē ātri ēst lielu daudzumu pārtikas, bieži vien daudz vairāk nekā nepieciešams jūsu ķermenim.

Šī ir ievērojama problēma daudziem diētu ievērotājiem. Daži no viņiem dzer nevēlamo pārtiku, bet citi - salīdzinoši veselīgus pārtikas produktus, tostarp riekstus, riekstu sviestus, tumšo šokolādi, sieru utt.

Pat ja kaut kas ir veselīgs, tā kalorijas joprojām tiek skaitītas. Atkarībā no apjoma, viena iedzeršana bieži var sabojāt visas nedēļas diētu.

Kopsavilkums Ja jūs
bieži ēdot pārtiku, tas var izskaidrot, kāpēc jūsu skala nešķiet nekustīga.

8. Jūs nedarāt kardio

Sirds un asinsvadu vingrinājumi, kas pazīstami arī kā kardio vai aerobie vingrinājumi, ir jebkura veida vingrinājumi, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu. Tas ietver tādas aktivitātes kā skriešana, riteņbraukšana un peldēšana.

Tas ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā uzlabot savu veselību. Tas ir arī ļoti efektīvs, sadedzinot vēdera taukus - kaitīgos “viscerālos” taukus, kas uzkrājas ap jūsu orgāniem un izraisa slimības (,).

Kopsavilkums Veidot
noteikti nodarbojieties ar kardio regulāri. Tas palīdz jums sadedzināt taukus, īpaši ap jūsu
vidusdaļa. Vingrojumu trūkums varētu būt viens no iemesliem svara zaudēšanas plato.

9. Jūs joprojām dzerat cukuru

Pārtikas piegādē visvairāk nobaro saldie dzērieni. Jūsu smadzenes nekompensē tajās esošās kalorijas, liekot jums ēst mazāk citu pārtikas produktu (,).

Tas neattiecas tikai uz saldajiem dzērieniem, piemēram, koksu un Pepsi - tas attiecas arī uz "veselīgākiem" dzērieniem, piemēram, Vitaminwater, kas arī ir piekrauts ar cukuru.

Pat augļu sulas ir problemātiskas, un tās nevajadzētu lietot lielos daudzumos. Vienā glāzē var būt līdzīgs cukura daudzums kā vairākos veselu augļu gabalos.

Kopsavilkums
Izvairīšanās no visiem saldajiem dzērieniem ir lieliska svara zaudēšanas stratēģija. Viņi bieži
veido ievērojamu cilvēku kaloriju daudzumu.

10. Tu labi neguļ

Labs miegs ir viens no vissvarīgākajiem faktoriem jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai, kā arī svaram.

Pētījumi rāda, ka slikts miegs ir viens no lielākajiem aptaukošanās riska faktoriem. Pieaugušajiem un bērniem ar sliktu miegu ir attiecīgi 55% un 89% lielāks aptaukošanās risks ().

Kopsavilkums Trūkst
kvalitatīvs miegs ir spēcīgs aptaukošanās riska faktors. Tas varētu arī traucēt jūsu
svara zaudēšanas progress.

11. Jūs nesamazināt ogļhidrātu daudzumu

Ja jums ir daudz svara zaudēšanai un / vai vielmaiņas problēmas, piemēram, 2. tipa cukura diabēts vai pirmsdiabēts, ieteicams apsvērt diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Īstermiņa pētījumos ir pierādīts, ka šāda veida diēta izraisa svara zaudēšanu 2–3 reizes vairāk nekā bieži ieteicamā standarta diēta ar zemu tauku saturu (24,).

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var arī uzlabot daudzus vielmaiņas marķierus, piemēram, triglicerīdus, “labu” ABL holesterīnu un cukura līmeni asinīs, nosaucot dažus (,,,).

Kopsavilkums Ja jūs
nespēj zaudēt svaru, apsveriet iespēju izmēģināt diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Daudzi pētījumi liecina
ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var būt efektīva svara zaudēšanas stratēģija.

12. Jūs ēdat pārāk bieži

Tas ir mīts, ka ikvienam katru dienu jāēd daudzas mazas maltītes, lai veicinātu vielmaiņu un zaudētu svaru.

Pētījumi faktiski parāda, ka maltīšu biežumam ir maza ietekme uz tauku dedzināšanu vai svara zudumu (vai tā vispār nav) (,).

Tāpat smieklīgi neērti ir visu dienu gatavot un ēst ēdienu, jo tas daudz sarežģī veselīgu uzturu.

No otras puses, viena efektīva svara zaudēšanas metode, ko sauc par intermitējošu badošanos, ietver apzinātu ilgāku laika periodu (15–24 stundas vai ilgāku laiku) bez ēdiena.

Kopsavilkums Ēšana
pārāk bieži var izraisīt pārmērīgu kaloriju daudzumu, kas ierobežo jūsu svara zudumu
centieniem.

13. Jūs nedzerat ūdeni

Dzeramais ūdens var nākt par labu svara zaudēšanai.

Vienā 12 nedēļu svara zaudēšanas pētījumā cilvēki, kuri 30 minūtes pirms ēšanas dzēra puslitru (17 unces) ūdens, zaudēja par 44% vairāk svara nekā tie, kuri to nedarīja ().

Ir arī pierādīts, ka ūdens dzeršana palielina sadedzināto kaloriju skaitu par 24–30% 1,5 stundu laikā (,).

Kopsavilkums Lai samazinātu
kaloriju daudzumu, pirms ēšanas izdzeriet glāzi ūdens. Dzeramais ūdens var
palielināt arī kaloriju skaitu
sadedzināt.

14. Jūs lietojat pārāk daudz alkohola

Ja jums patīk alkohols, bet vēlaties zaudēt svaru, iespējams, vislabāk būs pieturēties pie stiprajiem alkoholiskajiem dzērieniem (piemēram, degvīna), kas sajaukts ar bezkaloriju dzērienu. Alus, vīns un saldie alkoholiskie dzērieni satur ļoti daudz kaloriju.

Paturiet prātā arī to, ka pašā alkoholā ir aptuveni 7 kalorijas uz gramu, kas ir daudz.

Tas nozīmē, ka alkohola un svara pētījumi rāda atšķirīgus rezultātus. Mērena dzeršana, šķiet, ir labi, savukārt liela alkohola lietošana ir saistīta ar svara pieaugumu ().

Kopsavilkums
Alkoholiskajos dzērienos parasti ir daudz kaloriju. Ja izvēlaties dzert
alkohols, stiprie alkoholiskie dzērieni, kas sajaukti ar bezkaloriju dzērieniem, iespējams, ir vislabākie
diētas laikā.

15. Jūs neēdat apzināti

Tehnika, ko sauc par apzinātu ēšanu, var būt viens no pasaules spēcīgākajiem svara zaudēšanas rīkiem.

Tas ietver ātruma samazināšanu, ēšanu bez uzmanības novēršanas, katra koduma baudīšanu un baudīšanu, vienlaikus klausoties dabiskos signālus, kas paziņo jūsu smadzenēm, kad jūsu ķermenim ir pietiekami daudz.

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka apzināta ēšana var izraisīt ievērojamu svara zudumu un samazināt pārmērīgas ēšanas biežumu (,,,).

Šeit ir daži padomi, kā ēst uzmanīgāk:

1. Ēd ar nulles traucēkļiem, apsēžoties pie galda ar vienkārši
   jūsu ēdiens.
2. Ēd lēnām un kārtīgi košļājies. Centieties apzināties krāsas,
   smaržas, garšas un faktūras.
3. Kad jūtaties pilnīgs, izdzeriet ūdeni un pārtrauciet ēst.

Kopsavilkums Vienmēr
ēst uzmanīgi, mēģinot zaudēt svaru. Bezdomīga ēšana ir viena no galvenajām
iemeslu dēļ cilvēki cenšas zaudēt svaru.

16. Jums ir veselības stāvoklis, kas padara lietas grūtākas

Ir daži medicīniski apstākļi, kas var izraisīt svara pieaugumu un padarīt svara zaudēšanu daudz grūtāku.

Tie ietver hipotireozi, policistisko olnīcu sindromu (PCOS) un miega apnoja.

Daži medikamenti var arī padarīt svara zaudēšanu grūtāku vai pat izraisīt svara pieaugumu.

Ja domājat, ka kāds no šiem attiecas uz jums, konsultējieties ar savu ārstu par savām iespējām.

Kopsavilkums
Medicīniskie apstākļi, piemēram, hipotireoze, miega apnoja un PCOS, var kavēt
jūsu svara zaudēšanas centieni.

17. Jūs esat atkarīgs no nevēlamā ēdiena

Saskaņā ar 2014. gada pētījumu aptuveni 19,9% cilvēku Ziemeļamerikā un Eiropā atbilst pārtikas atkarības kritērijiem ().

Cilvēki, kuriem ir šī problēma, nevēlamo pārtiku lieto līdzīgi kā narkotiku lietotāji ().

Ja esat atkarīgs no nevēlamā ēdiena, tad vienkārši ēst mazāk vai mainīt diētu var šķist pilnīgi neiespējami. Lūk, kā saņemt palīdzību.

Kopsavilkums Ja jūs
ir spēcīgas alkas pēc pārtikas vai atkarība no pārtikas, svara zaudēšana var būt ļoti sarežģīta.
Apsveriet iespēju lūgt profesionālu palīdzību.

18. Jūs pārāk ilgi esat badā

Iespējams, ka tā nav laba ideja “diēt” pārāk ilgi.

Ja jūs esat zaudējis svaru daudzus mēnešus un esat sasniedzis plato, tad, iespējams, jums vienkārši jāpieliek pārtraukums.

Palieliniet kaloriju daudzumu par dažiem simtiem kaloriju dienā, gulējiet vairāk un paceliet dažus svarus ar mērķi nostiprināties un iegūt nedaudz muskuļu.

Mēģiniet saglabāt ķermeņa tauku līmeni 1-2 mēnešus, pirms atkal sākat mēģināt zaudēt svaru.

Kopsavilkums Ja jūs
esat sasnieguši svara zaudēšanas plato, iespējams, arī jūs esat ievērojis diētu
ilgi. Varbūt ir pienācis laiks atpūsties.

19. Jūsu cerības ir nereālas

Svara zaudēšana parasti ir lēns process. Daudzi cilvēki zaudē pacietību pirms mērķa sasniegšanas.

Lai gan sākumā ir iespējams ātri zaudēt svaru, ļoti maz cilvēku var turpināt zaudēt svaru ar ātrumu, kas pārsniedz 1–2 mārciņas nedēļā.

Vēl viena liela problēma ir tā, ka daudziem cilvēkiem ir nereālas cerības uz to, kas ir sasniedzams ar veselīgu uzturu un fiziskām aktivitātēm.

Patiesība ir tāda, ka ne visi var izskatīties kā fitnesa modelis vai kultūrists. Žurnālos un citās vietās redzamās fotogrāfijas bieži tiek uzlabotas.

Ja jūs jau esat zaudējis svaru un jūtaties labi par sevi, bet skala, šķiet, nevēlas virzīties tālāk, tad, iespējams, jums vajadzētu sākt strādāt pie sava ķermeņa pieņemšanas tā, kā tas ir.

Kādā brīdī jūsu svars sasniegs veselīgu iestatīto punktu, kurā jūsu ķermenis jūtas ērti. Mēģinājums pārsniegt to var nebūt vērts censties, un jums tas var būt pat neiespējams.

Kopsavilkums
Cilvēku cerības dažreiz ir nereālas, kad runa ir par svara zaudēšanu.
Paturiet prātā, ka svara zaudēšana prasa laiku, un ne visi var izskatīties kā
fitnesa modelis.

20. Jūs esat pārāk koncentrējies uz diētu

Diētas gandrīz nekad nedarbojas ilgtermiņā. Ja kaut kas, pētījumi faktiski parāda, ka cilvēki, kuri lieto diētu, laika gaitā iegūst vairāk svara ().

Tā vietā, lai svara zaudēšanai pievērstos no diētas principiem, izvirziet savu galveno mērķi kļūt par laimīgāku, veselīgāku un piemērotāku cilvēku.

Koncentrējieties uz ķermeņa barošanu, nevis tā atņemšanu, un ļaujiet svara zudumam sekot kā dabiskai blakusparādībai.

Kopsavilkums
Diētas ievērošana nav ilgtermiņa risinājums. Ja vēlaties zaudēt svaru un turēt to prom
ilgtermiņā koncentrējieties uz veselīgāka dzīvesveida paradumu pieņemšanu.

Apakšējā līnija

Svara zaudēšana ne vienmēr ir viegla, un daudzi faktori to var apturēt.

Pamata līmenī svara zudums rodas, ja kaloriju daudzums ir vienāds ar vai lielāks par kaloriju patēriņu.

Izmēģiniet stratēģijas, sākot no apzinātas ēšanas līdz pārtikas dienasgrāmatas uzturēšanai, no vairāk olbaltumvielu lietošanas līdz spēka vingrinājumu veikšanai.

Galu galā svara un dzīvesveida maiņa prasa centību, pašdisciplīnu, neatlaidību un izturību.