Pārtikas produkti, kas apkaro trauksmi

Saturs

• Pārtika un barības vielas, kuras vajadzētu lietot
• 1. Omega-3
• 2. Magnijs
• 3. Triptofāns
• 4. B grupas vitamīni
• 5. C vitamīns un flavonoīdi
• 6. Šķiedras
• 7. Probiotikas
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Trauksmes izvēlne

Uzturā, lai mazinātu un kontrolētu trauksmi, jāiekļauj pārtikas produkti, kas bagāti ar magniju, omega-3, šķiedrvielām, probiotikām un triptofānu, piemēram, ir interesanti lietot banānus un tumšo šokolādi.

Šīs barības vielas palīdz regulēt zarnu floru un palielina serotonīna, kas pazīstams arī kā laimes hormons, ražošanu, veicinot relaksāciju un palīdzot cīnīties ar trauksmi.

Turklāt ir svarīgi samazināt arī ar cukuriem un kviešu miltiem bagātu pārtikas produktu patēriņu, jo tie ir saistīti ar glikozes un serotonīna līmeņa izmaiņām asinīs.

Trauksme ir psiholoģisks stāvoklis, kad persona atrodas nepatīkamas bažas stāvoklī, kā rezultātā rodas lielākas bažas, nekā to prasa situācija.

Šī situācija var izraisīt fiziskus un psiholoģiskus simptomus, piemēram, galvassāpes, sāpes krūtīs, koncentrēšanās trūkumu un pastiprinātu vēlmi ēst, pat ja nav izsalkuma. Lūk, kā atpazīt trauksmes simptomus.

Pārtika un barības vielas, kuras vajadzētu lietot

Lai palīdzētu kontrolēt trauksmi, jums vajadzētu palielināt šādu pārtikas produktu patēriņu:

1. Omega-3

Omega-3 ir labi tauki, kas bagāti ar EPA un DHA, taukskābēm, kas uzlabo smadzeņu darbību un mazina trauksmi. Daži pētījumi ir atklājuši, ka neliela daudzuma omega-3 lietošana var būt saistīta ar dažām slimībām, ieskaitot depresiju un trauksmi.

Tāpēc ir svarīgi patērēt pārtikas produktus, kas bagāti ar omega-3, piemēram, tunzivis, lasis, sardīnes, linu sēklas, čia, kastaņi un avokado. Dažos gadījumos var būt nepieciešams lietot arī omega-3 piedevas, kuras jānorāda ārstam vai dietologam.

2. Magnijs

Daži pētījumi liecina, ka magnijs varētu palīdzēt ārstēt stresu un trauksmi, jo tie uzlabo smadzeņu darbību, tomēr šo attiecību apstiprināšanai ir nepieciešami papildu pētījumi.

Šis minerāls ir sastopams tādos pārtikas produktos kā auzas, banāni, spināti, ķirbju sēklas, sezams, linu sēklas un čia, kā arī žāvētos augļos, piemēram, Brazīlijas riekstos, mandelēs un zemesriekstos.

3. Triptofāns

Triptofāns ir aminoskābe, kas palīdz serotonīna ražošanā, kas ir būtisks hormons, lai novērstu trauksmi, stresu, depresiju un bezmiegu.

Šo aminoskābi var atrast tādos pārtikas produktos kā gaļa, vistas gaļa, zivis, olas, banāni, siers, kakao, tofu, ananāsi, lasis, tumšā šokolāde un žāvēti augļi kopumā, piemēram, rieksti, rieksti un mandeles. Pārbaudiet pilnu ar triptofānu bagātu pārtikas produktu sarakstu.

4. B grupas vitamīni

B grupas vitamīni, īpaši B6, B12 un folijskābe, ir svarīgi nervu sistēmas regulatori un piedalās serotonīna ražošanā. Šos vitamīnus var atrast pilngraudos, piemēram, brūnajos rīsos, brūnā maizē un auzās, kā arī citos pārtikas produktos, piemēram, banānos, spinātos un citos zaļajos dārzeņos.

5. C vitamīns un flavonoīdi

C vitamīns un flavonoīdi ir antioksidanti, kas samazina stresu un trauksmi, palīdzot kontrolēt hormonu veidošanos. Tās galvenie pārtikas produkti ir citrusaugļi, piemēram, apelsīns, ananāsi un mandarīni, šokolāde un svaigi dārzeņi.

6. Šķiedras

Augstu šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu lietošana veicina zarnu veselību, kā arī palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un paaugstina sāta sajūtu, kas ir lieliska iespēja cilvēkiem, kuriem ir trauksme.

Daži pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu ir augļi, dārzeņi, veseli pārtikas produkti, pākšaugi, cita starpā.

7. Probiotikas

Daži zinātniski pētījumi ir parādījuši, ka disbioze, kas ir zarnu mikrobiotas nelīdzsvarotība, un zarnu iekaisums var būt saistīts ar emocionālām izmaiņām, piemēram, trauksmi un depresiju. Tāpēc probiotiku lietošana varētu palīdzēt atjaunot normālu mikrobu līdzsvaru un tādējādi varētu potenciāli ietekmēt trauksmes un depresijas ārstēšanu un profilaksi.

Probiotikas var uzņemt, izmantojot fermentētus pārtikas produktus, piemēram, dabisko jogurtu, kefīru, tempeh un kombucha, tomēr tos var lietot arī piedevu veidā, kurus var iegādāties aptiekās.

Uzziniet vairāk par probiotikām un to priekšrocībām:

Pārtika, no kuras jāizvairās

Pārtika, no kuras jāizvairās, lai palīdzētu kontrolēt trauksmi, ir:

• Cukursun vispār saldumus;
• Cukuroti dzērieni, piemēram, rūpnieciski ražotās sulas, bezalkoholiskos dzērienus un enerģijas dzērienus;
• Baltie milti, kūkas, cepumi, uzkodas un baltmaizes;
• Kofeīns, klāt kafijā, mate tēja, zaļā tēja un melnā tēja;
• Alkoholiskie dzērieni;
• Rafinēti graudaugi, piemēram, baltie rīsi un baltie makaroni;
• Sliktie tauki, piemēram, tos, kas atrodami desās, desās, šķiņķī, Boloņā, tītara krūtiņā, pildītos cepumos, ātrās uzkodas un saldētos gatavos ēdienos.

Trauksme var liegt indivīdam pieņemt pareizus lēmumus un pat paralizēt viņu situācijas apstākļos, bet sabalansēts uzturs un biežas fiziskās aktivitātes palīdz kontrolēt stresu un trauksmi.

Trauksmes izvēlne

Šajā tabulā parādīts 3 dienu ēdienkartes piemērs, lai apkarotu trauksmi:

Ēdienkartē norādītās summas mainās atkarībā no vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes un slimību klātbūtnes, tāpēc ideāls ir konsultēties ar uztura speciālistu, lai varētu veikt pilnīgu novērtējumu un tādējādi vajadzības gadījumā atbilstošu uztura plānu. var izstrādāt.