Brokastu pārslas: veselīgas vai neveselīgas?

Saturs

• Kas ir brokastu pārslas?
• Ielādēts ar cukuru un rafinētiem ogļhidrātiem
• Maldinošas norādes par veselību
• Bieži tiek tirgots bērniem
• Veselīgāku veidu izvēle
• Ierobežojiet cukuru
• Mērķis ir daudz šķiedrvielu
• Pievērsiet uzmanību porcijām
• Izlasiet sastāvdaļu sarakstu
• Pievienojiet nedaudz olbaltumvielu
• Izvēlieties neapstrādātas brokastis
• Apakšējā līnija
• Maltītes sagatavošana: ikdienas brokastis

Aukstā labība ir ērts un ērts ēdiens.

Daudzi lepojas ar iespaidīgām veselīguma norādēm vai cenšas popularizēt jaunākās uztura tendences. Bet jūs varat domāt, vai šie graudaugi ir tikpat veselīgi, kā viņi apgalvo.

Šajā rakstā detalizēti aplūkotas brokastu pārslas un to ietekme uz veselību.

Kas ir brokastu pārslas?

Brokastu pārslu gatavo no pārstrādātiem graudiem un bieži bagātina ar vitamīniem un minerālvielām. To parasti lieto kopā ar pienu, jogurtu, augļiem vai riekstiem ().

Lūk, kā parasti tiek pagatavotas brokastu pārslas:

1. Apstrāde. Graudus parasti pārstrādā smalkos miltos un pagatavo.
2. Maisīšana. Pēc tam miltus sajauc ar tādām sastāvdaļām kā cukurs, kakao un ūdens.
3. Ekstrūzija. Daudzas brokastu pārslas ražo ekstrūzijas ceļā, kas ir augstas temperatūras process, kurā graudaugu formēšanai izmanto mašīnu.
4. Žāvēšana. Pēc tam graudaugi tiek žāvēti.
5. Formēšana. Visbeidzot, graudaugu veido formas, piemēram, bumbiņas, zvaigznes, cilpas vai taisnstūri.

Brokastu pārslas pirms to žāvēšanas var arī uzpūst, pārslās vai sasmalcinātās vai pārklātas ar šokolādi vai matējumu.

Brokastu pārslas tiek gatavotas no rafinētiem graudiem, bieži izmantojot procesu, ko sauc par ekstrūziju. Tas ir ļoti apstrādāts, ar daudzām sastāvdaļām.

Ielādēts ar cukuru un rafinētiem ogļhidrātiem

Pievienots cukurs ļoti labi var būt vienīgā sliktākā sastāvdaļa mūsdienu uzturā.

Tas veicina vairākas hroniskas slimības, un lielākā daļa cilvēku ēd pārāk daudz no tā (,,).

Jāatzīmē, ka lielākā daļa šī cukura nāk no pārstrādātiem pārtikas produktiem - un brokastu pārslas ir vieni no populārākajiem pārstrādātiem pārtikas produktiem, kuros ir daudz cukura.

Faktiski lielākajā daļā graudaugu cukurs ir uzskaitīts kā otrā vai trešā sastāvdaļa.

Dienas sākums ar brokastu pārslām ar augstu cukura saturu palielinās cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni.

Dažas stundas vēlāk cukura līmenis asinīs var sabrukt, un jūsu ķermenis alkst vēl vienu maltīti vai uzkodu ar augstu ogļhidrātu saturu, kas potenciāli var radīt apburto pārēšanās ciklu (

Pārmērīgs cukura patēriņš var arī palielināt 2. tipa cukura diabēta, sirds slimību un vēža risku (,,).

Lielākā daļa brokastu pārslu ir piepildīta ar cukuru un rafinētiem graudiem. Liels cukura patēriņš ir kaitīgs un var palielināt vairāku slimību risku.

Maldinošas norādes par veselību

Brokastu pārslas tiek pārdotas kā veselīgas.

Brokastu pārslas tiek pārdotas kā veselīgas - ar kastēm ar veselīguma norādēm, piemēram, “ar zemu tauku saturu” un “pilngraudu”. Tomēr viņu pirmās uzskaitītās sastāvdaļas bieži ir rafinēti graudi un cukurs.

Neliels pilngraudu daudzums nepadara šos produktus veselīgus.

Tomēr pētījumi liecina, ka šīs veselīguma norādes ir efektīvs veids, kā maldināt cilvēkus uzskatīt, ka šie produkti ir veselīgāki (,).

Uz brokastu pārslām bieži vien uz kastes ir iespiestas maldinošas norādes par veselību, tomēr tās ir piepildītas ar cukuru un rafinētiem graudiem.

Bieži tiek tirgots bērniem

Pārtikas ražotāji īpaši orientējas uz bērniem.

Uzņēmumi izmanto spilgtas krāsas, karikatūras varoņus un darbības figūras, lai piesaistītu bērnu uzmanību.

Nav pārsteidzoši, ka tas liek bērniem brokastu pārslas saistīt ar izklaidi un jautrību.

Tas ietekmē arī garšas izvēli. Pētījumi rāda, ka daži bērni dod priekšroku tādu pārtikas garšu, kuru iepakojumā ir populāri karikatūru varoņi (, 12).

Pārtikas produktu tirdzniecība pat tiek uzskatīta par bērnu aptaukošanās un citu ar uzturu saistītu slimību riska faktoru (13).

Šiem pašiem produktiem bieži ir arī maldinošas norādes par veselību.

Kaut arī krāsas un karikatūras padara produktus pievilcīgākus bērniem, veselīguma norādes liek vecākiem justies labāk, pērkot šādus produktus saviem bērniem.

Graudaugu ražotāji ir mārketinga eksperti, īpaši attiecībā uz bērniem. Lai piesaistītu bērnu uzmanību, viņi izmanto spilgtas krāsas un populāras karikatūras, kas, kā liecina pētījumi, ietekmē garšas izvēli.

Veselīgāku veidu izvēle

Ja brokastīs izvēlaties ēst graudaugus, šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums izvēlēties veselīgāku iespēju.

Ierobežojiet cukuru

Centieties izvēlēties brokastu pārslu ar mazāk nekā 5 gramiem cukura uz porciju. Izlasiet pārtikas marķējumu, lai uzzinātu, cik daudz produkts satur cukuru.

Mērķis ir daudz šķiedrvielu

Optimālas ir brokastu pārslas, kas vienā porcijā iesaiņo vismaz 3 gramus šķiedrvielu. Lietojot pietiekami daudz šķiedrvielu, var būt daudz labumu veselībai ().

Pievērsiet uzmanību porcijām

Brokastu pārslas mēdz būt kraukšķīgas un garšīgas, un var būt ļoti viegli patērēt lielu skaitu kaloriju. Mēģiniet izmērīt, cik daudz jūs ēdat, vadoties, izmantojot informāciju par porcijas lielumu uz iepakojuma.

Izlasiet sastāvdaļu sarakstu

Ignorējiet veselīguma norādes kastes priekšpusē, pārliecinieties, ka esat pārbaudījis sastāvdaļu sarakstu. Pirmās divas vai trīs sastāvdaļas ir vissvarīgākās, jo tās veido lielāko daļu graudaugu.

Tomēr pārtikas ražotāji var izmantot trikus, lai slēptu cukura daudzumu savos produktos.

Ja cukurs ir uzskaitīts vairākas reizes ar dažādiem nosaukumiem - pat ja tas nav dažos pirmajos punktos - produktā, iespējams, ir ļoti daudz cukura.

Pievienojiet nedaudz olbaltumvielu

Olbaltumvielas ir vispilnīgākais makroelements. Tas palielina pilnību un samazina apetīti.

Tas ir iespējams tāpēc, ka olbaltumvielas maina vairāku hormonu līmeni, piemēram, bada hormona grelīna un pilnības hormona, ko sauc par peptīdu YY (,,,).

Grieķu jogurts vai nedaudz riekstu vai sēklu ir laba izvēle papildu olbaltumvielām.

Ja jūs ēdat brokastu pārslas, pārliecinieties, ka tajā ir maz cukura un daudz šķiedrvielu. Pievērsiet uzmanību porciju lielumiem un vienmēr izlasiet sastāvdaļu sarakstu. Jūs varat arī bagātināt savu labību, pievienojot pats savu olbaltumvielu.

Izvēlieties neapstrādātas brokastis

Ja no rīta esat izsalcis, jums vajadzētu ēst brokastis. Tomēr vislabāk ir izvēlēties veselus, vienas sastāvdaļas ēdienus.

Šeit ir dažas lieliskas izvēles iespējas:

• auzu pārslu ar rozīnēm un riekstiem
• Grieķu jogurts ar riekstiem un sagrieztiem augļiem
• olu kulteni ar dārzeņiem

Veselas olas ir lieliska brokastu izvēle, jo tajās ir daudz olbaltumvielu, veselīgu tauku un barības vielu. Turklāt tie ilgu laiku uztur jūs pilnvērtīgu un var pat palielināt svara zudumu.

Viens pētījums pusaudžu meitenēm atklāja, ka olbaltumvielu ar olbaltumvielām olas un liesa liellopa gaļa palielināja pilnību. Tas arī samazināja tieksmi un vēlu uzkodu vakaros ().

Citi pētījumi atzīmē, ka brokastu ar graudiem aizstāšana ar olām var palīdzēt jums justies pilnīgākam nākamajās 36 stundās - un zaudēt līdz pat 65% vairāk svara (,).

Brokastīs vislabāk ir izvēlēties veselus ēdienus, piemēram, olas, jo tie ir ļoti barojoši un sātīgi. Brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt mazināt tieksmi un veicināt svara zudumu.

Apakšējā līnija

Brokastu pārslas ir ļoti pārstrādātas, bieži iepakotas ar pievienotu cukuru un rafinētiem ogļhidrātiem. Viņu iepakojumos regulāri ir maldinošas norādes par veselību.

Ja jūs ēdat graudaugus, izlasiet sastāvdaļu sarakstu un skeptiski izturieties pret veselīguma norādēm. Labākajos graudaugos ir daudz šķiedrvielu un maz cukura.

Tas nozīmē, ka pastāv daudzas veselīgākas brokastu iespējas. Lieliska izvēle ir veseli, vienas sastāvdaļas pārtikas produkti, piemēram, auzu putra vai olas.

Sagatavot veselīgas brokastis no pilnvērtīgiem ēdieniem ir ne tikai vienkārši, bet sākt dienu ar lielu daudzumu uztura.

Maltītes sagatavošana: ikdienas brokastis