Kreatīna un kofeīna sajaukšanas plusi un mīnusi

Saturs

• Ko saka pētījums
• Nav ietekmes uz liesu ķermeņa masu
• Var izraisīt vieglu gremošanas diskomfortu
• Nav uzlabojumu sniegumā
• Var veicināt dehidratāciju
• Kreatīna un kofeīna apvienošanas plusi un mīnusi
• Plusi
• Cons
• Kāda ir paraugprakse, sajaucot kreatīnu un kafiju?
• Kādas ir visizdevīgākās kreatīna kombinācijas?
• Līdzņemšana

Ja jūs lietojat kreatīnu, lai uzlabotu treniņu sporta zālē vai veidotu muskuļu masu, iespējams, vēlēsities mazliet tuvāk aplūkot kreatīna un kofeīna mijiedarbību.

Pētnieki atrod atšķirīgus rezultātus. Daži pētījumi ir atklājuši, ka kofeīns atceļ jebkuru no kreatīna domātajām priekšrocībām. Citi atklāj, ka kreatīns un kofeīns vispār nesadarbojas, izņemot vieglu gremošanas diskomfortu.

Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, ko saka pētījums, kā arī plusi un mīnusi, kā arī paraugprakse kreatīna un kofeīna lietošanai kopā.

Ko saka pētījums

Nav ietekmes uz liesu ķermeņa masu

2011. gadā laboratorijas žurkām veiktais pētījums atklāja, ka kombinētas lielas kreatīna un kofeīna devas neietekmēja žurku lieso ķermeņa masu.

Viņi darīja konstatējiet, ka tikai kofeīna lietošana samazināja ķermeņa tauku procentuālo daudzumu.

Pētījumi par kreatīna un kofeīna mijiedarbību atrada līdzīgus rezultātus.

Var izraisīt vieglu gremošanas diskomfortu

Kreatīna un kofeīna vienlaicīga lietošana var izraisīt blakusparādības relaksācijas procesos, kurus muskuļi piedzīvo pēc treniņa, un kuņģa-zarnu trakta (GI) traktā, kas viens otru var atcelt.

Tomēr 54 fiziski aktīvi vīrieši atklāja, ka kreatīns un kofeīns vispār nav mijiedarbojušies, izņemot vieglu gremošanas diskomfortu tikai 4 vīriešiem.

Nav uzlabojumu sniegumā

Pētījuma otrā puse ir tāda, ka kreatīna, kas pats par sevi vai kombinācijā ar kofeīnu, veiktspējas uzlabojums netika konstatēts, salīdzinot ar placebo.

Var veicināt dehidratāciju

Tiek ierosināts, ka patiesais vaininieks par kofeīna it kā radīto ietekmi uz kreatīnu var būt saistīts vairāk ar jūsu hidratācijas līmeni nekā ar specifisku mijiedarbību starp abiem.

Dzerot daudz kofeīna, ķermenis var zaudēt pārāk daudz ūdens, lai padarītu kreatīnu efektīvu.

Kofeīns ir diurētiķis. Tas nozīmē, ka tas liek jums biežāk urinēt un izdalīt organismā papildu šķidrumus.

Ja treniņa laikā nedzerat pietiekami daudz ūdens, varat ātri zaudēt pārāk daudz ķermeņa šķidruma un dehidrēt.

Ietekmīgs atklāja, ka pat neliela dehidratācija var samazināt jūsu treniņa veiktspēju un izturību.

Kreatīna un kofeīna apvienošanas plusi un mīnusi

Šeit ir daži plusi un mīnusi, kurus, iespējams, vēlēsities paturēt prātā, apvienojot kreatīnu un kofeīnu.

Plusi

• Kreatīns nodrošina, ka sportojot jums ir pietiekami daudz enerģijas palielinot muskuļos vielu, ko sauc par fosfokreatīnu. Tas palīdz jūsu šūnām, molekulai, kas ir atslēga enerģijas iegūšanai, kad jūs vingrojat.
• Tajā pašā laikā kofeīns palīdz saglabāt modrību un enerģiju pārtraucot olbaltumvielu, ko sauc par adenozīnu, saistīšanos ar receptoriem jūsu smadzenēs, kas padara jūs miegainu. Tas var motivēt sākt treniņu un turpināt to turpināt.
• Kreatīns ir pierādījis ergogēns ieguvumi - tas nozīmē, ka tas ir pārbaudīts (un diezgan drošs!) veiktspējas uzlabotājs. Kofeīnam ir kognitīvi ieguvumi, jo tā ir psihoaktīva viela, kas stimulē jūsu nervu sistēmu. Abu kombinācija var likt justies uzlabotai gan ķermenī, gan prātā.

Cons

• Pārāk liela kofeīna diurētiskais efekts var dehidrēt jūs. Dehidratācija var apgrūtināt treniņa uzturēšanu un muskuļu masas palielināšanos, lietojot kreatīnu.
• Gan kreatīns, gan kofeīns var izraisīt gremošanas traucējumus. Kofeīns īpaši var palielināt zarnu kustības, ko izraisa zarnu muskuļi, kas tiek stimulēti ar kofeīna patēriņu.
• Kreatīns un kofeīns kopā var traucēt miega ciklu. Lai gan kreatīnam ir ieteikts, kofeīns ir, it īpaši, ja jūs to lietojat mazāk nekā 6 stundas pirms gulētiešanas.

Kāda ir paraugprakse, sajaucot kreatīnu un kafiju?

Šeit ir daži paraugprakse kreatīna uzņemšanai un kafijas dzeršanai:

• Palieciet mitrināts. Ja jūs daudz vingrojat un dzerat daudz kafijas (300 mg vai vairāk dienā), apsveriet iespēju dzert vairāk ūdens. Jautājiet ārstam, kāds ir veselīgs ūdens daudzums jūsu pašu veselībai un vielmaiņai.
• Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu. Precīzs daudzums katram cilvēkam ir atšķirīgs, taču jums jācenšas, lai dienā nebūtu vairāk par 400 mg kofeīna.
• Nedzeriet kofeīnu 6 stundas vai mazāk pirms gulētiešanas. Jo tuvāk jūs dzerat kafiju pirms gulētiešanas, jo lielāka iespēja, ka tas nomodos naktī. Samaziniet kofeīna uzņemšanu (un, ja iespējams, treniņus) līdz rītam vai agrai pēcpusdienai.
• Pārslēdzieties uz bezkofeīna. Kafijā bez kofeīna ir aptuveni desmitā daļa vai mazāk kofeīna kā parastā kafijas tasē. Tas nozīmē, ka mazāk ticams, ka jūs dehidrēsit, un vairāk nekā iespējams, tas neturēs jūs naktī, ja jums tas būs vēlāk dienā.

Kādas ir visizdevīgākās kreatīna kombinācijas?

Šeit ir dažas citas noderīgas kreatīna kombinācijas (gramos), kuras varat izmēģināt:

• 5 g kreatīna
• 50 g olbaltumvielu
• 47 g ogļhidrātu

Šī kombinācija palielina jūsu ķermeņa kreatīna aizturi līdz pat.

• 10 g kreatīna
• 75 g dekstrozes
• 2 g taurīna

Šis kombinācija kopā ar citiem pamata vitamīniem un minerālvielām var palīdzēt veidot muskuļu masu un to kontrolē jūsu gēni, ieskaitot šūnu labošanu.

• 2 g kofeīna, taurīna un glikuronolaktona
• 8 g L-leicīna, L-valīna, L-arginīna, L-glutamīna
• 5 g di-kreatīna citrāta
• 2,5 g β-alanīna

Šī varenā kombinācija, kas apvienota 500 mililitros (ml) ūdens, lai palīdzētu cilvēkiem vingrot un ilgāk koncentrēties, kā arī justies mazāk noguruši pēc treniņa.

Līdzņemšana

Pirms kreatīna vai kofeīna pievienošanas diētai vai krasu devu maiņas konsultējieties ar ārstu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad pievienojat abus vienlaikus vai maināt treniņu vai fiziskās aktivitātes kopumā.

Lietojot mērenā daudzumā un ar zināmām zināšanām par to, kā tie tieši ietekmē jūs, kreatīnam un kofeīnam kopā nevajadzētu būt negatīvai mijiedarbībai jūsu ķermenī vai negatīvai ietekmei uz jūsu treniņiem. Patiesībā abi var diezgan labi papildināt viens otru.

Bet noteikti ir pārāk daudz labu lietu ar abām vielām. Nepārslogojiet sevi ar kreatīnu vai kofeīnu, ja plānojat regulāri sportot, veidot muskuļus vai uzturēt regulāru miega grafiku.