Kā veikt hipopresīvu sit-up un kādas priekšrocības

Saturs

• Kā veikt hipopresīvu abs
• 1. vingrinājums: apgulties
• 2. vingrinājums: sēdēšana
• 3. vingrinājums: noliekšanās uz priekšu
• 4. vingrinājums: ceļos uz grīdas
• Hipopresīvas sit-up priekšrocības
• Hipopresīvie abs zaudē svaru?

Hipopresīvie sit-up, ko tautā sauc par hipopresīvu vingrošanu, ir vingrinājumu veids, kas palīdz tonizēt vēdera muskuļus, kas ir interesanti cilvēkiem, kuri cieš no muguras sāpēm un nevar veikt tradicionālos sēdus, un sievietēm pēc dzemdībām.

Papildus vēdera stiprināšanai hipopresīvā metode apkaro arī urīna un fekāliju nesaturēšanu, uzlabo ķermeņa stāju, izārstē dzimumorgānu prolapsi un uzlabo zarnu darbību. Tas notiek sakarā ar spiediena atšķirību, kas vēdera laikā pastāv vingrinājuma laikā, kā arī tāpēc, ka trūkst kustību ar mugurkaulu. Tā kā šie vingrinājumi glābj mugurkaulu, tos var veikt pat herniated diska gadījumā, veicinot tā ārstēšanu.

Kā veikt hipopresīvu abs

Lai mājās veiktu hipopresīvus sēdus, jāsāk lēnām, uzmanīgi pievēršot uzmanību tam, kā vingrinājums jāveic. Ideāls ir sākt sēriju guļus un pēc tam pāriet uz sēdi un pēc tam pieliekties uz priekšu. Hipopresīvā vingrošana sastāv no:

1. Ieelpojiet normāli un pēc tam pilnībā izelpojiet, līdz vēders pats sāk sarauties un pēc tam “sarauj vēderu”, iesūcot vēdera muskuļus uz iekšu, it kā mēģinot pieskarties nabai aizmugurē.
2. Šī kontrakcija sākotnēji jāsaglabā 10 līdz 20 sekundes un laika gaitā pakāpeniski jāpalielina laiks, paliekot pēc iespējas ilgāk bez elpošanas.
3. Pēc pārtraukuma piepildiet plaušas ar gaisu un pilnībā atslābinieties, atgriežoties pie normālas elpošanas.

Ieteicams šos sēdus neveikt pēc ēšanas, un tas sākas viegli un ar mazām kontrakcijām, laika gaitā palielinoties. Turklāt, lai iegūtu vēlamās priekšrocības, vienmēr ieteicams savilkt iegurņa muskuļus un veikt vēdera 3 līdz 5 reizes nedēļā apmēram 20 minūtes.

Ievērojot šos ieteikumus, var novērot vidukļa samazināšanos un urīna nesaturēšanas simptomu samazināšanos. 6 līdz 8 nedēļu laikā vajadzētu būt iespējai redzēt samazinājumu par 2 līdz 10 cm no jostasvietas un lielāku vieglumu veikt vingrinājumus.

Pēc 12 nedēļām jums jāieiet apkopes fāzē, veicot 20 minūtes nedēļā, pirms parastās apmācības, bet, lai sasniegtu vislabākos rezultātus, ieteicams veikt 20 minūtes līdz 1 stundu divas reizes nedēļā pirmajā mēnesī un 3 līdz 4 reizes nedēļā no treniņa. 2. mēnesis.

Soli pa solim hipopresīvas sit-up darbības var veikt dažādās pozīcijās, piemēram:

1. vingrinājums: apgulties

Guļot uz muguras, saliektām kājām un rokām gar ķermeni, izpildiet iepriekš minētos norādījumus. Lai sāktu, veiciet 3 šī vingrinājuma atkārtojumus.

2. vingrinājums: sēdēšana

Šajā vingrinājumā personai jāpaliek sēdētam krēslā ar kājām līdzenām uz grīdas vai arī iesēdies uz grīdas saliektām kājām iesācējiem un izstieptām kājām pieredzējušākiem. Pilnīgi izelpojiet un tad pilnībā iesūciet vēderu, neelpojot tik ilgi, cik vien iespējams.

3. vingrinājums: noliekšanās uz priekšu

Stāvot, nolieciet ķermeni uz priekšu, nedaudz saliekot ceļus. Elpojiet dziļi un, izelpojot, ‘ievelciet’ vēderu, kā arī iegurņa muskuļus, aizturot elpu tik ilgi, cik vien iespējams.

4. vingrinājums: ceļos uz grīdas

4 balstu stāvoklī atbrīvojiet visu gaisu no plaušām un iesūciet vēderu, cik ilgi vien iespējams, un aizturiet elpu tik ilgi, cik vien iespējams.

Lai veiktu šo vingrinājumu, joprojām ir citas pozas, piemēram, stāvēšana un 4 balsti. Ikreiz, kad jūs darāt virkni hipopresantu, jums vajadzētu mainīt pozīcijas, jo personai ir normāli vieglāk saglabāt kontrakciju ilgāk vienā pozīcijā nekā citā. Un labākais veids, kā uzzināt, kurās pozīcijās jūs visefektīvāk uzturat kontrakciju, ir pārbaudīt katru no tām.

Pārbaudiet vairāk padomu šajā videoklipā:

Hipopresīvas sit-up priekšrocības

Pareizi praktizējot hipopresīvos sēdus, ir vairāki ieguvumi veselībai, no kuriem galvenie ir:

• Tievs viduklis izometrisko kontrakciju dēļ, kas tiek veiktas fiziskās slodzes laikā, tas notiek tāpēc, ka, "nepieredzējot" vēderu, mainās vēdera iekšējais spiediens, kas palīdz samazināt vēdera apkārtmēru;
• Stiprina muguras muskuļus vēdera spiediena samazināšanās un skriemeļu dekompresijas dēļ, novēršot muguras sāpes un novēršot trūces veidošanos;
• Novērš urīna un izkārnījumu zudumu, jo pakāpeniski vēdera dobuma laikā var notikt urīnpūšļa pārvietošana un saišu nostiprināšanās, cīnoties ar fekālijām, urīna nesaturēšanu un dzemdes prolapsi;
• Novērš trūces veidošanos, jo tas veicina skriemeļu dekompresiju;
• Cīnīties ar kolonnu novirzēm, jo tas veicina mugurkaula izlīdzināšanu;
• Uzlabo seksuālo sniegumu, tas ir tāpēc, ka vingrinājuma laikā asins plūsma intīmajā reģionā palielinās, palielinot jutīgumu un baudu;
• Uzlabo stāju un līdzsvarujo tas veicina vēdera muskuļu nostiprināšanos.

Hipopresīvie abs zaudē svaru?

Lai zaudētu svaru ar šo vingrinājumu, ir jāpielāgo diēta, samazinot taukiem, cukuram un kalorijām bagātu pārtikas produktu patēriņu, kā arī jātērē vairāk enerģijas, veicot arī citus vingrinājumus, kas sadedzina taukus, piemēram, staigāšanu, skriešanu, riteņbraukšanu vai skrituļošanu. piemērs.

Tas ir tāpēc, ka hipopresīvai vingrošanai nav daudz kaloriju, un tāpēc tā nav efektīva tauku sadedzināšanā un tāpēc zaudē svaru tikai tad, kad tiek pieņemtas šīs citas stratēģijas. Tomēr šie sēdekļi ir lieliski piemēroti vēdera noteikšanai un tonizēšanai, padarot vēderu stīvu.