8 vienkāršas un veselīgas salātu mērces

Saturs

• 1. Sezama ingvers
• Sastāvdaļas
• Norādījumi
• 2. Balzamiko vinaigrette
• Sastāvdaļas
• Norādījumi
• 3. Avokado kaļķi
• Sastāvdaļas
• Norādījumi
• 4. Citronu vinaigrette
• Sastāvdaļas
• Norādījumi
• 5. Medus sinepes
• Sastāvdaļas
• Norādījumi
• 6. Grieķu jogurta rančo
• Sastāvdaļas
• Norādījumi
• 7. Ābolu sidra vinaigrette
• Sastāvdaļas
• Norādījumi
• 8. Ingvera kurkuma
• Sastāvdaļas
• Norādījumi
• Apakšējā līnija

Nav šaubu, ka salāti var būt veselīgs papildinājums sabalansētam uzturam.

Diemžēl lielākajā daļā veikalos nopirkto mērču tiek papildināts ar pievienotu cukuru, konservantiem un mākslīgiem aromatizētājiem, kas var mazināt jūsu salātu potenciālo ieguvumu veselībai.

Pašu salātu mērces pagatavošana mājās ir vienkārša un rentabla alternatīva veikalā nopirktajām šķirnēm.

Turklāt tas var sniegt labāku kontroli pār to, ko jūs uzliekat uz šķīvja.

Šeit ir 8 vienkārši un veselīgi salātu mērces, ko varat pagatavot mājās.

1. Sezama ingvers

Šī vienkāršā salātu mērce ir vienkārša marināde gaļai, mājputniem vai grauzdētām veggies.

Ir arī viegli pagatavot, izmantojot sastāvdaļas, kuras jums jau ir uz rokas.

Sastāvdaļas

• 1 ēdamkarote (15 ml) olīveļļas
• 1 ēdamkarote (15 ml) sezama eļļas
• 1 ēdamkarote (15 ml) sojas mērces
• 1 ēdamkarote (15 ml) kļavu sīrupa
• 1 ēdamkarote (15 ml) rīsu etiķa
• 1 krustnagliņa malta ķiploka
• 1 tējkarote (2 grami) svaigi malta ingvera

Norādījumi

1. Saputojiet kopā olīveļļu, sezama eļļu, sojas mērci, kļavu sīrupu un rīsu etiķi.
2. Pievienojiet malto ķiploku un ingveru un samaisiet, līdz apvienojas.

2 ēdamkarotes (30 ml) porcija satur šādas barības vielas (1, 2, 3, 4, 5):

• Kalorijas: 54
• Olbaltumvielas: 0,2 grami
• Ogļhidrāti: 3,5 grami
• Tauki: 4,5 grami

2. Balzamiko vinaigrette

Balzamiko vinaigrette, kurai ir tikai piecas pamata sastāvdaļas, ir viena no vienkāršākajām mājās gatavotajām salātu mērcēm, ko pagatavot šķipsniņā.

Tam ir salds, bet pikants aromāts, kas lieliski der gandrīz visiem salātiem, padarot to par vienu no daudzpusīgākajām pieejamajām iespējām.

Sastāvdaļas

• 3 ēdamkarotes (45 ml) balzametiķa
• 1 ēdamkarote (15 ml) Dižonas sinepes
• 1 krustnagliņa malta ķiploka
• 1/2 tase (118 ml) olīveļļas
• sāls un pipari

Norādījumi

1. Apvienojiet balzamiko etiķi ar Dižonas sinepēm un malto ķiploku.
2. Lēnām pievienojiet olīveļļu, turpinot maisīt maisījumu.
3. Pirms pasniegšanas pielieciet nedaudz sāls un piparu, lai aromāts ātri pastiprinātos.

2 ēdamkarotes (30 ml) porcija satur šādas barības vielas (1, 6, 7, 8):

• Kalorijas: 166
• Olbaltumvielas: 0 grami
• Ogļhidrāti: 1 grams
• Tauki: 18 grami

3. Avokado kaļķi

Krēmveida, vēsa un atsvaidzinoša šī avokado laima mērce lieliski darbojas salātos vai noderīgi kā svaigu veggies mērci.

Avokado ir lielisks sirds veselīgu mononepiesātināto tauku avots un var palīdzēt paaugstināt ABL (labā) holesterīna līmeni (9, 10).

Sastāvdaļas

• 1 avokado, sagriezts mazos gabaliņos
• 1/2 tase (113 grami) vienkārša grieķu jogurta
• 1/3 tase (5 grami) cilantro
• 1/4 tase (60 ml) laima sulas
• 4 ēdamkarotes (60 ml) olīveļļas
• 2 krustnagliņas malta ķiploka
• sāls un pipari

Norādījumi

1. Pievienojiet avokado gabaliņus virtuves kombainā kopā ar grieķu jogurtu, cilantro, laima sulu, olīveļļu un malto ķiploku.
2. Virsū pievieno nedaudz sāls un piparu un pēc tam pulsē, līdz maisījums sasniedz vienmērīgu, biezu konsistenci.

2 ēdamkarotes (30 ml) porcija satur šādas barības vielas (1, 8, 9, 11, 12, 13):

• Kalorijas: 75
• Olbaltumvielas: 1 grams
• Ogļhidrāti: 2,5 grami
• Tauki: 7 grami

4. Citronu vinaigrette

Šī pīrāgu un garšīgā salātu mērce ir lieliska izvēle, lai palīdzētu iemīļot iecienītos salātus un dārzeņu ēdienus.

Tas īpaši labi darbojas vienkāršos salātos, kuriem nepieciešama mazliet papildu zingšana, pateicoties to kaislīgajam citrusaugļu aromātam.

Sastāvdaļas

• 1/4 tase (59 ml) olīveļļas
• 1/4 tase (59 ml) svaigas citronu sulas
• 1 tējkarote (7 grami) medus vai kļavu sīrupa
• sāls un pipari

Norādījumi

1. Saputojiet olīveļļu un svaigu citronu sulu kopā.
2. Lai iegūtu nedaudz salduma, sajauciet medu vai kļavu sīrupu.
3. Pēc garšas sezonu ar sāli un pipariem.

2 ēdamkarotes (30 ml) porcija satur šādas barības vielas (1, 14, 15):

• Kalorijas: 128
• Olbaltumvielas: 0 grami
• Ogļhidrāti: 3 grami
• Tauki: 13,5 grami

5. Medus sinepes

Šim krēmveida mājās gatavotajam mērcei ir nedaudz salda garša, kas ir ideāli piemērota, lai pievienotu mazliet dziļuma un noapaļotu iecienītos pikantos salātus.

Tas labi darbojas arī kā saldo kartupeļu kartupeļu, uzkodu un svaigu veggiju iegremdēšanas mērce.

Sastāvdaļas

• 1/3 tase (83 grami) Dižonas sinepes
• 1/4 tase (59 ml) ābolu sidra etiķa
• 1/3 tase (102 grami) medus
• 1/3 tase (78 ml) olīveļļas
• sāls un pipari

Norādījumi

1. Saputojiet kopā Dižonas sinepes, ābolu sidra etiķi un medu.
2. Lēnām pievienojiet olīveļļu, turpinot maisīt.
3. Pēc garšas pievienojiet sāli un piparus.

2 ēdamkarotes (30 ml) porcija satur šādas barības vielas (1, 7, 15, 16):

• Kalorijas: 142
• Olbaltumvielas: 0 grami
• Ogļhidrāti: 13,5 grami
• Tauki: 9 grami

6. Grieķu jogurta rančo

Universāla, krēmīga un garšīga rančo mērce ir viena no populārākajām pieejamajām salātu mērcēm.

Šajā pašdarinātajā alternatīvā grieķu jogurts piešķir šim garšīgajam garšījumam veselīgu vērpjot. Šī versija labi darbojas kā iegremdēšanas mērce vai mērce.

Sastāvdaļas

• 1 glāze (285 grami) vienkārša grieķu jogurta
• 1/2 tējkarotes (1,5 grami) ķiploku pulvera
• 1/2 tējkarotes (1,2 grami) sīpolu pulvera
• 1/2 tējkarotes (0,5 grami) žāvētu diļļu
• domuzīme kajennas piparu
• domuzīme sāls
• svaigi maurloki, sasmalcināti (pēc izvēles)

Norādījumi

1. Samaisiet kopā grieķu jogurtu, ķiploku pulveri, sīpolu pulveri un žāvētas dilles.
2. Pievienojiet svītru kajenna piparu un sāli.
3. Pirms pasniegšanas dekorējiet ar svaigiem maurlokiem (pēc izvēles).

2 ēdamkarotes (30 ml) porcija satur šādas barības vielas (11, 17, 18, 19):

• Kalorijas: 29
• Olbaltumvielas: 1 grams
• Ogļhidrāti: 2 grami
• Tauki: 2 grami

7. Ābolu sidra vinaigrette

Ābolu sidra vinaigrette ir viegla un tandzīga mērce, kas var palīdzēt līdzsvarot lapu zaļumu, piemēram, lapu kāposta vai arugula, rūgtumu.

Turklāt šī ābolu sidra vinaigretta pārliešana virs iecienītākajiem salātiem ir vienkāršs veids, kā izspiest ābolu sidra etiķa porciju - jaudīgu sastāvdaļu, kas papildināta ar ieguvumiem veselībai.

Jo īpaši daži pētījumi ir parādījuši, ka ābolu sidra etiķis var samazināt cukura līmeni asinīs un pazemināt triglicerīdu līmeni (20, 21).

Sastāvdaļas

• 1/3 tase (78 ml) olīveļļas
• 1/4 tase (59 ml) ābolu sidra etiķa
• 1 ēdamkarote (15 ml) Dižonas sinepes
• 1 tējkarote (7 grami) medus
• 1 ēdamkarote (15 ml) citrona sulas
• sāls un pipari

Norādījumi

1. Apvienojiet olīveļļu un ābolu sidra etiķi.
2. Pēc garšas pievienojiet Dižonas sinepes, medu, citronu sulu un nedaudz sāls un piparus.

2 ēdamkarotes (30 ml) porcija satur šādas barības vielas (1, 7, 14, 15, 16):

• Kalorijas: 113
• Olbaltumvielas: 0 grami
• Ogļhidrāti: 1 grams
• Tauki: 12 grami

8. Ingvera kurkuma

Šis ingvera kurkuma pārsējs var palīdzēt šķīvim pievienot krāsas krāsu.

Tai ir kaislīga garša, kas var papildināt pupiņu salātus, jauktus zaļumus vai veģetārus traukus.

Tajā ir arī ingvers un kurkuma, divas sastāvdaļas, kas saistītas ar vairākiem ieguvumiem veselībai.

Piemēram, ingvers var palīdzēt mazināt nelabumu, mazināt muskuļu sāpes un samazināt cukura līmeni asinīs (22, 23, 24).

Tikmēr kurkuma satur kurkumīnu - savienojumu, kas labi izpētīts attiecībā uz tā pretiekaisuma un antioksidanta īpašībām (25).

Sastāvdaļas

• 1/4 tase (60 ml) olīveļļas
• 2 ēdamkarotes (30 ml) ābolu sidra etiķa
• 1 tējkarote (2 grami) kurkuma
• 1/2 tējkarotes (1 grams) malta ingvera
• 1 tējkarote (7 grami) medus (pēc izvēles)

Norādījumi

1. Sajauciet olīveļļu, ābolu sidra etiķi, kurkumu un maltu ingveru.
2. Lai uzlabotu garšu, saldumam varat pievienot nedaudz medus.

2 ēdamkarotes (30 ml) porcija satur šādas barības vielas (1, 15, 16, 26, 27):

• Kalorijas: 170
• Olbaltumvielas: 0 grami
• Ogļhidrāti: 2,5 grami
• Tauki: 18 grami

Apakšējā līnija

Daudzus veselīgus un barojošus salātu mērces var viegli pagatavot mājās.

Iepriekš minētie mērces ir pildītas ar garšu un izgatavotas no vienkāršām sastāvdaļām, kuras jūs, iespējams, jau esat sēdējis savos plauktos.

Mēģiniet eksperimentēt ar šīm mērcēm un nomainīt tās uz veikalā nopirktajām šķirnēm jūsu iecienītajos salātos, sānu ēdienos un uzkodas.