Jūsu soli pa solim rokasgrāmata, kā veikt masāžu mājās

Saturs

• Sagatavojiet savu telpu
• Paturiet prātā dažas lietas
• Jūs esat gatavs berzēt
• Pašmasāža kaklam
• Pašmasāža pleciem
• Pašmasāža muguras augšdaļai
• Pašmasāža muguras lejasdaļai
• Paceles cīpslu pašmasāža
• Pašmasāža kājām
• Ko darīt pēc pašmasāžas
• Pārskats par

Neatkarīgi no tā, vai esat mēģinājis aizturēt savu pasauli no dzīvojamās istabas, vai pēdējos piecus mēnešus nepārtraukti rosāties kā frontes darbinieks, iespējams, jūsu ķermenis joprojām nav pilnībā pielāgojies tempa izmaiņām. Jūsu kakls var pastāvīgi sāpēt no jūsu ne tik ergonomiskā WFH iestatījuma, vai arī jūsu arkas var izstarot no sāpēm no tiem mājas apaviem, kurus katru dienu nēsājāt.

Viens veids, kā īslaicīgi atbrīvoties no graujošām sāpēm un spriedzes? Dodiet savam ķermenim nelielu pašmasāžu. “Kad esat atpazinuši kakla, plecu un citu vietu sasprindzinājumu, stīvumu, sāpīgumu, jūs vēlaties zināt, ka varat veikt pašmasāžu, lai mazinātu ķermeņa spriedzi,” saka licencēta masāžas terapeite Brenda Ostina. un Now and Zen Bodyworks dibinātājs Adisonā, Teksasā. (Saistīts: Prāta un ķermeņa priekšrocības masāžas iegūšanai)

Un laiku pa laikam trulas sāpes plecos nav vienīgā pazīme, ka jūs varētu no tām gūt labumu. Daži no jūsu muskuļiem var īslaicīgi justies īsi un saspringti, izraisot stīvumu un grūtības pārvietot ķermeni noteiktos virzienos, skaidro Ostins. Bet, piešķirot ķermenim nelielu TLC, jūs ne tikai atbrīvosit pašsajūtas endorfīnus, piemēram, serotonīnu, bet arī īslaicīgi atbrīvosities no sasprindzinājuma un spriedzes skartajā zonā, saka Ostins. "Ja jūs masējat kādu zonu apmēram no 30 sekundēm līdz minūtei, jūs sāksit sajust spriedzes atbrīvošanos un justies tā, it kā āda un audi būtu elastīgāki," viņa saka.

Lai gan pēc pašmasāžas jūs varat justies atjaunots, jo tā palielina asins plūsmu apstrādātajās zonās, ziniet, ka sekas, iespējams, nav pastāvīgas. “Pašmasāža var mazināt sāpes un spriedzi… un jūsu ķermenis nevar īsti atslābināties, kamēr jūs strādājat ar sevi,” saka Alekss Lippards, licencēts masāžas terapeits un sertificēts personīgais treneris Ņujorkā. "Kā masāžas terapeits pašmasāža ir pēdējais līdzeklis, jo tā tikai īslaicīgi atvieglo simptomus, vienlaikus ignorējot lielāko daļu problēmu avotu."

Patiesais saspringto mezglu avots mugurā un kaklā: pārspīlēti vai vāji muskuļi, saka Lippards. Kopumā lielākajai daļai cilvēku ir pārmērīgi izstieptas muguras augšējās daļas un kakla aizmugurējie muskuļi, kā rezultātā dienu no dienas stāvot pie galda; to priekšējās sprandas, kakla sānu muskuļi un pleci ir īsi un cieši pieguļoši pie datora; un viņu gūžas locītavas ir īsas un iestrēgušas vietā, sēžot visu dienu, viņš skaidro. Un katram no šiem jautājumiem labāk palīdz mērķtiecīgi stiepšanās, spēka treniņi un tādas aktivitātes kā joga un pilates, nevis pašmasāža, saka Lippards. (Vai cīnāties ar muguras sāpēm? Izmēģiniet šos ekspertu apstiprinātos vingrinājumus un stiepes.)

“Tavs ķermenis ir kā klavieres,” skaidro Lippards. "Dažas stīgas atskaņo savu noti pārāk plakaniski, un tās ir jāpievelk (t.i., tonizētas). Citas stīgas ir pievilktas pārāk stingri un atskaņo to noti pārāk asi. Viņiem jābūt izstieptiem, lai tie netiktu pievilkti. Pašmasāža jeb [tipiska masāža, ko saņemtu spa] ir tā, ka jūs vienkārši mēģināt visu mīkstināt. Tas nesaskaņo jūsu “klavieres”. ”

Turklāt, ja iedziļināties šajos vājos, pārspīlētos muskuļos, izmantojot īpašu masāžas rīku vai tenisa bumbiņu tikai ko jūs darāt, lai atvieglotu simptomus un jūs arī neveidotu muskuļus, jūs varētu tos padarīt palikt izstiepts un vājš, viņš saka. Tāpēc, lai gan pašmasāža var palīdzēt jums justies vēsai AF un bez sāpēm muguras lejasdaļā apmēram stundu, labāk ir veikt izstiepumus, kā arī muguras, vēdera un sēžas muskuļu tonizējošus vingrinājumus. jūsu A-spēle, viņš saka. "Kad ķermenis nonāk līdzsvarā, daudzi simptomi izzudīs," saka Lippards.

Bet, ja jūs vienkārši meklējat mazliet zen un esat perfekti labi ar nelielu pagaidu atvieglojumu, lūk, kā mājās veikt pašmasāžu.

Sagatavojiet savu telpu

Tāpat kā tad, ja jūs neieietu sporta zālē un nepaceltu vislielāko svaru, neielādējot treniņu mūzikas atskaņošanas sarakstu, jums ir jāveic neliels sagatavošanās darbs, pirms sākat pašmasāžu. Iestatiet atmosfēru, ieslēdzot savas iecienītākās mierīgās melodijas (izmēģiniet Spotify atskaņošanas sarakstu “Relaksējošā masāža”), aizdedzot dažas sveces vai pievienojot ēterisko eļļu difuzoru. "Jums vienkārši jāpārliecinās, ka šī ir jūsu drošā vieta, šis ir jūsu pašaprūpes brīdis," saka Ostina, kura pati ražo sveču un eļļu sēriju.

Kad esat izveidojis ~noskaņojumu~, ir pienācis laiks sagatavot savus pašmasāžas rīkus. Izvēlieties nomierinošu losjonu vai masāžas eļļu (pērciet to, 10 ASV dolāri, amazon.com) vai pagatavojiet pats, sajaucot vīnogu kauliņu vai kokosriekstu eļļu ar ēterisko eļļu, un berzējiet to rokās, saka Ostins. Ja izmantojat putu veltni (vairāk par to vēlāk), Ostins iesaka tādu ar rokturiem, piemēram, Atlas, kas nodrošina labāku vadību, bet standarta versiju, piemēram, šo Amazon bestselleru (Pirkt, 14 ASV dolāri, amazon.com) darīs to triku. Kad jūs saskaraties ar sasprindzinājumu augšējos slazdos un mugurā, Lippards iesaka izmantot Thera Cane (nopirkt, 32 ASV dolāri, amazon.com)-konfekšu niedru formas rīku, kas ļauj izdarīt mērķtiecīgu spiedienu grūti sasniedzamā vietā apgabali, vai lakrosa bumbiņu (Buy It, $ 8, amazon.com), lai apgāztos pāri mezgliem. Visbeidzot, veiciet dažas pēdējās dziļas elpas un kādu brīdi mierīgi, pirms dodat ķermenim nepieciešamo pašmasāžu, saka Ostins.

Paturiet prātā dažas lietas

Pirms ienirt un sākt berzēt kaklu ar nepārdomātu atteikšanos, daži padomi. Mērķis ir masēt katru zonu no 30 sekundēm līdz minūtei, kas samazinās izredzes vēlāk justies sāpīgi, saka Ostins. Lippards faktiski iesaka to ierobežot 20 sekundēs, lai novērstu audu kairinājumu. Un nemasējiet šo zonu tik spēcīgi, kā to atļauj apakšdelma muskuļi. "Viss, ko es varu teikt, ir grūtāk, nav labāk," saka Lippards. "Jūs varat pārāk smagi izrakt sāpju vietu un padarīt to iekaisušāku, tāpēc, mēģinot ripināt lakrosa bumbiņu, putu rullīti utt., lai atvieglotu sprūda punktu, uzkāpiet viegli." (Saistīts: šis Amazon pirkums par 6 ASV dolāriem ir vienīgais labākais man piederošais atkopšanas rīks)

Turklāt ne visas sāpošās vietas ir piemērotas masāžai. Turiet pirkstus un instrumentus prom no kaulainām izciļņiem un akūtu sāpju zonām, īpaši mugurkaulā, saka Lippards. "Dažreiz mugurkaula nervs ir iesprostots vai kairināts, un tā nospiešana var pasliktināt situāciju," viņš saka. "Jums var būt labāk fizikālā terapija, ja jums ir asas sāpes." Un, ja jūtat savu sirdspukstu jebkurā vietā, jūs, iespējams, pārtraucat asinsriti un nekavējoties jāatbrīvo rokas no zonas, saka Ostins.

Un, ja jums ir sniffles gadījums vai jums ir nepatīkams klepus, saglabājiet savu pašmasāžu (vai jebkuru masāžu, patiešām!), Kad esat pilnībā atveseļojies. Notriekšana var būt ne tikai sāpīga, jo ķermenis slimojot ir īpaši jutīgs, bet arī masāžā iesaistītais spiediens, karstums un kustība var ierobežot ķermeņa spēju cīnīties ar infekciju un pārvietot atkritumus caur zarnām un limfātisko sistēmu. - audu un orgānu sistēma, kas palīdz izvadīt toksīnus un citus atkritumus un blakusproduktus no ķermeņa, iepriekš pastāstīja bērnu neatliekamās medicīnas ārste un RxSaver pārstāve Maija Heinerta. Forma. Tulkojums: Jūsu ķermenis var neārstēties tik ātri, kā parasti. Ja domājat, ka jūs varētu* saslimt, arī jūs vēlaties atturēties no pašmasāžas, jo tā var izplatīt visus patogēnus jūsu ķermenī pa limfmezgliem, tādējādi palielinot slimības iespējamību , iepriekš stāstīja arī Kristijs Zadroznijs, licencēts masāžas terapeits Ņujorkā Forma.

Jūs esat gatavs berzēt

Lūk, kā veikt pašmasāžu sešās kopējās ķermeņa zonās. Lai gan visām jūsu individuālajām sāpēm ir neskaitāmas pašsajūtas metodes, ir dažas vispārīgas metodes, kuras varat pārbaudīt, ja vēlaties pārtraukt darbu. Mēģiniet nospiest pirkstus un plaukstas tā, it kā jūs mīcītu mīklu, vai dariet to, pārvietojot rokas uz priekšu un atpakaļ vienā garā slīdējumā (t.i., masējot kāju no potītes līdz pat dibena vaigam), saka Ostins.

Pašmasāža kaklam

1. tehnika

1. Ja sāpes ir kakla kreisajā pusē, novietojiet kreiso roku pie kakla pamatnes, kur jūsu kakls saskaras ar plecu.
2. Nospiediet rādītājpirkstu un vidējo pirkstu kaklā. Saglabājot spiedienu, slidiniet pirkstus līdz galvas ādas pamatnei un atkal uz leju.
3. Turpiniet 20 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet to pretējā kakla pusē.

2. tehnika

1. Pavelciet abas rokas pakausī, plaukstas vērstas uz priekšu.
2. Novietojiet abus īkšķus pie galvaskausa pamatnes un ar apļveida kustībām berzējiet īkšķus.
3. Turpiniet no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.

(BTW, jūs varētu sajust dažas sāpes kaklā, nepareizi veicot gurnus. Lūk, kā labot formu.)

Pašmasāža pleciem

1. Ja jums ir sāpes kakla kreisajā pusē vai kreisajā plecā, novietojiet labo roku uz priekšējā pleca vai otrādi.
2. Viegli satveriet plecu ar roku un iemasējiet mīcīšanas kustībā, it kā mīcītu maizi.
3. Turpiniet mīcīt pleca augšdaļu un atpakaļ uz augšu kakla pusē.
4. Turpiniet 20 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet pretējā kakla un plecu pusē.

Pašmasāža muguras augšdaļai

Tehnika 1

Aprīkojums: Tenisa bumba un zeķes.

1. Ievietojiet tenisa bumbiņu zeķē. Novietojiet zeķi uz grīdas.
2. Nogulieties uz grīdas, krūtis vērsts uz augšu, un starp plecu lāpstiņām ir zeķes ar tenisa bumbiņu.
3. Izmantojot ķermeņa kustību, lēnām velciet bumbu līdz sasprindzinājuma zonai muguras augšdaļā.
4. Turiet bumbu spriedzes zonā trīs dziļas elpas vai līdz spriedze atbrīvojas, atkarībā no tā, kas notiek vispirms.
5. Atkārtojiet to arī citās spriedzes zonās.

2. tehnika

Aprīkojums: Thera Cane

1. Sāciet stāvus, turot Thera Cane ar āķi pret sevi.
2. Masējot muguras labo pusi, uzvelciet Thera Cane cilpu pār kreiso plecu vai otrādi. Ar kreiso roku satveriet augšējo rokturi un novietojiet labo roku uz Thera Cane apakšējās daļas zem apakšējā roktura.
3. Novietojiet Thera Cane galu uz mīkstajiem audiem blakus plecu lāpstiņai, starp lāpstiņu un mugurkaulu. Nospiediet kreiso roku uz leju un labo roku uz priekšu (prom no ķermeņa), lai palielinātu spiedienu.
4. Vienmērīgi spiediet 5 vai 10 sekundes, atlaidiet, atslābinieties un pēc vajadzības atkārtojiet.

(Saistīts: muguras augšdaļa un plecu atvērēji, kas jutīsies pārsteidzoši burtiski katram ķermenim)

Pašmasāža muguras lejasdaļai

1. Novietojiet putu veltni uz grīdas.
2. Nogulieties uz putu veltņa ar seju uz augšu, ar veltni zem muguras vidusdaļas.
3. Paceliet gurnus no zemes un novietojiet rokas aiz galvas.
4. Lēnām saritiniet uz muguras lejasdaļu, tad atgriezieties līdz vidējai mugurai.
5. Turpiniet 20 līdz 30 sekundes.

Paceles cīpslu pašmasāža

1. Novietojiet putu veltni uz grīdas.
2. Nogulieties uz putu veltņa ar seju uz augšu, ar veltni zem dibena. Novietojiet rokas uz grīdas aiz muguras.
3. Lēnām ritiniet ceļa virzienā, tad atgriezieties sākuma stāvoklī tieši zem sēžamvietas.
4. Turpiniet 20 līdz 30 sekundes.

(ICYMI, jūs noteikti nevēlaties pieļaut šīs putu rullīšu kļūdas.)

Pašmasāža kājām

1. tehnika

1. Iemērciet kājas siltā ūdenī ar Epsom sāli un/vai ēteriskajām eļļām 15 līdz 20 minūtes.
2. Sēdus stāvoklī paceliet kāju līdz pretējam ceļam un novietojiet to uz kājas.
3. Sākot no pirkstiem, iemasējiet pēdas dibenu, berzējot ar īkšķiem ar apļveida kustībām.
4. Turpiniet berzēt ar īkšķiem ar apļveida kustībām pāri pēdas velvēm līdz pat papēžai.
5. Apgrieziet virzienu un atkārtojiet 20 līdz 30 sekundes.
6. Atkārtojiet to pretējā kājā.

2. tehnika

Aprīkojums: lakrosa bumba, tenisa bumba, golfa bumba, saldēta ūdens pudele.

1. Iemērciet kājas siltā ūdenī ar Epsom sāli un/vai ēteriskajām eļļām 15 līdz 20 minūtes.
2. Novietojiet izvēlēto instrumentu uz grīdas. Ja izmantojat saldēta ūdens pudeli, novietojiet to perpendikulāri pēdai.
3. Sēžot, novietojiet kājas velvi uz instrumenta augšdaļas. Ritiniet līdz papēža apakšai un atpakaļ līdz arkas augšai.
4. Turpiniet 20 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet uz pretējās kājas.

(Ja jums ir plantāra fascīts, šie atveseļošanās rīki palīdzēs mazināt sāpes.)

Ko darīt pēc pašmasāžas

Kad esat pabeidzis pašmasāžu un esat vēss, mierīgs un savākts, Ostina iesaka iemalkot glāzi ūdens, kas palīdzēs nogādāt visus radušos atkritumus limfātiskajā sistēmā, kur tie tiks izskaloti no ķermeņa, viņa saka. Un pēc tam, kad esat izkļuvis no sevis masāžas izraisītā transā, ja iespējams, rezervējiet tikšanos ar profesionāli. Galu galā neviena skaistumkopšanas procedūra ar savām rokām, kas prasa jūsu pūles un uzmanību, nekad nevar būt tik apmierinoša kā patiesais darījums.

Pārskats par