Ledus vannas priekšrocības: ko saka pētījums

Saturs

• Pašreizējie ledus vannu pētījumi
• Pētījuma ierobežojumi
• 5 potenciālie ledus vannu ieguvumi
• 1. Viegli sāp un sāp muskuļi
• 2. Palīdz centrālajai nervu sistēmai
• 3. Ierobežo iekaisuma reakciju
• 4. Samazina siltuma un mitruma iedarbību
• 5. Apmāca jūsu klejotājnervu
• Ledus vannu blakusparādības un riski
• Padomi ledus vannas uzņemšanai
• Ledus vannas temperatūra
• Laiks ledus vannā
• Ķermeņa iedarbība
• Lietošana mājās
• Vannas laiks
• Mednieku reakcija / Luisa reakcija
• Krioterapija
• Īslaicīga lietošana
• Apakšējā līnija

Nav nekas neparasts, ka sportisti, fitnesa entuziasti un nedēļas nogales karotāji pēc fiziskām aktivitātēm lec ledus vannā.

Tiek saukta arī par aukstā ūdens iegremdēšanu (CWI) vai krioterapiju. Tiek uzskatīts, ka prakse pēc intensīvas vingrinājumu sesijas vai sacensībām 10 līdz 15 minūtes iemērkt ļoti aukstā ūdenī (50–59 ° F) palīdz samazināt muskuļu sāpes un sāpīgumu.

Pašreizējie ledus vannu pētījumi

Ledus vannu izmantošana, lai mazinātu sāpošos muskuļus, atgriežas gadu desmitiem. Bet šajā ticībā var iemest uzgriežņu atslēgu.

Nesenais pētījums liecina, ka iepriekšējās idejas par ledus vannas priekšrocībām sportistiem ir kļūdainas un ka sāpošiem muskuļiem nav nekāda labuma.

Lai gan pētījumā tiek apgalvots, ka aktīva atveseļošanās - piemēram, 10 minūtes zemas intensitātes vingrinājumu ar nekustīgu velosipēdu - ir tikpat laba atveseļošanai kā CWI, šīs jomas eksperti joprojām tic ledus vannu izmantošanai.

Dr A. Brions Gārdners, ortopēdiskais ķirurgs no The Centers for Advanced Orthopedics, saka, ka ledus vannām joprojām ir priekšrocības.

"Pētījums 100% nepierāda, ka ledus vannām nav nekādu labumu," viņš saka. "Tas liek domāt, ka iepriekš uzskatītie ieguvumi no ātrākas atveseļošanās, muskuļu un audu bojājumu samazināšanas un uzlabotas funkcijas ne vienmēr ir patiesi."

Un tam piekrīt arī Jorkvilas sporta medicīnas klīnikas klīnikas direktors Dr Thanu Jey.

"Vienmēr būs pētījumi, kas atbalstīs abas šīs debates," viņš saka. "Lai gan liela daļa pētījumu ir nepārliecinoši, es nostājos pašreizējā profesionālo sportistu labākajā vadībā, kuri regulāri izmanto ledus vannas."

Pētījuma ierobežojumi

Viena svarīga lieta, kas jāņem vērā šajā pētījumā, ir izlases lielums un vecums.

Pētījumā piedalījās 9 jauni vīrieši vecumā no 19 līdz 24 gadiem, kuri divas līdz trīs dienas nedēļā veica pretestības apmācību. Lai atspēkotu ledus vannu priekšrocības, ir vajadzīgi vairāk pētījumu un lielāki pētījumi.

5 potenciālie ledus vannu ieguvumi

Ja apsverat iespēju izmēģināt ledus vannu, jūs varētu domāt, kādi ir iespējamie ieguvumi, un vai ir vērts pakļaut savu ķermeni galējam aukstumam.

Labā ziņa ir tā, ka ledus vannas lietošanai ir daži potenciālie ieguvumi, īpaši cilvēkiem, kuri strādā vai ir konkurējoši sportisti.

1. Viegli sāp un sāp muskuļi

Pēc Gārdnera domām, ledus vannu lielākais ieguvums, visticamāk, ir tas, ka tās vienkārši liek ķermenim justies labi.

"Pēc intensīva treniņa aukstā iegremdēšana var būt atvieglojums sāpošiem, dedzinošiem muskuļiem," viņš paskaidro.

2. Palīdz centrālajai nervu sistēmai

Gārdners saka, ka ledus vanna var palīdzēt arī jūsu centrālajai nervu sistēmai, palīdzot gulēt un līdz ar to liekot jums justies labāk no mazāk noguruma.

Turklāt viņš saka, ka tas var palīdzēt uzlabot reakcijas laiku un eksplozivitāti turpmākajos treniņos.

3. Ierobežo iekaisuma reakciju

Jey saka, ka teorija ir tāda, ka vietējās temperatūras samazināšana pēc fiziskās slodzes palīdz ierobežot iekaisuma reakciju, samazina iekaisuma daudzumu un palīdz ātrāk atgūties.

4. Samazina siltuma un mitruma iedarbību

Ledus vannas uzņemšana var mazināt siltuma un mitruma iedarbību.

"Ledus vanna pirms ilgām sacensībām apstākļos, kad paaugstinās temperatūra vai mitrums, var pazemināt ķermeņa temperatūru par dažiem grādiem, kas var uzlabot sniegumu," skaidro Gārdners.

5. Apmāca jūsu klejotājnervu

Viens no galvenajiem ledus vannas ieguvumiem saka, ka sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists Aurimas Juodka, CSCS, CPT, spēj trenēt jūsu klejotājnervu.

"Vagusa nervs ir saistīts ar parasimpātisko nervu sistēmu, un tā apmācība var palīdzēt adekvātāk saskarties ar stresa situācijām," viņš paskaidro.

Ledus vannu blakusparādības un riski

Ievērojamākā ledus vannas blakusparādība ir ļoti auksta sajūta, kad iegremdējat ķermeni aukstā ūdenī. Bet papildus šai virspusējai blakusparādībai ir jāņem vērā vēl daži riski.

"Galvenais ledus vannas risks attiecas uz cilvēkiem, kuriem jau ir sirds un asinsvadu slimības vai augsts asinsspiediens," skaidro Gārdners.

"Iekšējās temperatūras pazemināšanās un iegremdēšanās ledū sašaurina asinsvadus un palēnina asins plūsmu organismā," viņš saka. Tas var būt bīstami, ja Jums ir samazināta asins plūsma, kas, pēc Gardnera teiktā, apdraud sirds apstāšanos vai insultu.

Vēl viens risks, kas var notikt, ir hipotermija, īpaši, ja pārāk ilgi esat iegremdēts ledus vannā.

Cilvēkiem ar 1. un 2. tipa cukura diabētu arī jābūt piesardzīgiem ar ledus vannām, jo ​​ekstremālu temperatūras izmaiņu gadījumā viņiem abiem ir mazāka spēja uzturēt temperatūru.

Padomi ledus vannas uzņemšanai

Ja esat gatavs veikt kritienu, pirms ķermeņa iegremdēšanas ledū jums jāzina dažas lietas.

Ledus vannas temperatūra

Ledus vannas temperatūrai, pēc Gārdnera teiktā, jābūt aptuveni 10–15 ° C vai 50–59 ° Fahrenheit.

Laiks ledus vannā

Pārāk daudz laika pavadīšana ledus vannā var radīt nelabvēlīgas sekas. Tāpēc jums jāierobežo laiks, kas nepārsniedz 10 līdz 15 minūtes.

Ķermeņa iedarbība

Gārdners saka, ka parasti ieteicams visu ķermeni iegremdēt ledus vannā, lai panāktu vislabāko asinsvadu sašaurināšanās efektu.

Tomēr, lai sāktu, jūs vispirms vēlēsities pakļaut pēdas un apakšstilbus. Kad jums būs ērti, jūs varat virzīties uz krūtīm.

Lietošana mājās

Ja jūs nolemjat veikt ledus vannu mājās, Gardners saka, ka, lietojot termometru, lai sasniegtu ideālo temperatūru, līdzsvarojot ledus un ūdens maisījumu.

Ja temperatūra ir pārāk augsta (virs 15 ° C vai 59 ° F), pievienojiet siltāku ūdeni. Un, ja tas ir par zemu, pamazām pievienojiet ledu, līdz sasniegsiet vēlamo temperatūru.

Vannas laiks

"Jo ātrāk jūs nokļūstat ledus vannā pēc treniņa vai sacensībām, jo ​​labākai vajadzētu būt tā ietekmei," saka Gārdners.

Ja jūs gaidāt stundu pēc treniņa, viņš saka, ka daži no dziedināšanas un iekaisuma procesiem jau ir sākušies vai jau ir beigušies.

Mednieku reakcija / Luisa reakcija

Vēl viens veids, kā iegūt ledus priekšrocības sāpošajos muskuļos, ir izmantot Hunters Reaction / Lewis Reaction metodi, ievērojot formātu 10-10-10.

"Es iesaku apledot uz 10 minūtēm (nevis tieši uz tukšas ādas), pēc tam ledu noņemot uz 10 minūtēm un pēc tam pēc tam vēl ar 10 minūtēm apledojot - tas ļauj 20 minūtes veikt efektīvu fizioloģisko apledošanas procedūru," skaidro Džijs .

Krioterapija

Daži cilvēki izvēlas pilna ķermeņa krioterapijas kameras, kas būtībā ir aukstuma terapija biroja apstākļos. Šīs sesijas nav lētas un var notikt no 45 līdz 100 ASV dolāriem par sesiju.

Īslaicīga lietošana

Runājot par to, cik bieži jums jāiet ledus vannā, pētījumi ir ierobežoti. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka daži eksperti saka, ka akūtas CWI lēkmes, lai veicinātu ātrāku atveseļošanos, ir labi, taču jāizvairās no hroniskas CWI lietošanas.

Apakšējā līnija

Pētījumi, kas apšauba ledus vannu priekšrocības, ir ierobežoti. Daudzi eksperti joprojām redz vērtību izmantot CWI pēc treniņa ar avid trenažieriem un sportistiem.

Ja izvēlaties izmantot ledus vannas kā atveseļošanās veidu pēc sporta notikuma vai intensīvas treniņa, noteikti ievērojiet ieteiktās vadlīnijas, īpaši laiku un temperatūru.