32 veselīgas, zemas kaloritātes uzkodas

Saturs

• 1. Dārzeņi un hummus
• 2. Ābolu šķēles ar dabīgu zemesriekstu sviestu
• 3. Kokosriekstu skaidiņas
• 4. Cieti vārītas olas
• 5. Pašdarinātas enerģijas bumbiņas
• 6. Grieķu jogurts ar ogām
• 7. Banāns ar riekstu sviestu
• 8. Grauzdētas ķirbju sēklas
• 9. Vīģes, kas pildītas ar kazas sieru
• 10. Plantain čipsi un guacamole
• 11. Olbaltumvielu pildīti kokteiļi
• 12. Skudras uz baļķa
• 13. Vistas salāti uz gurķu šķēlītēm
• 14. Kale čipsi
• 15. Chia pudiņš
• 16. Zemenes ar kokosriekstu putukrējumu
• 17. Grauzdētas mandeles ar žāvētiem ķiršiem
• 18. Sardīnes
• 19. Pašdarināts taku sajaukums
• 20. Kareses salāti
• 21. Dārzeņu zupa
• 22. Tomāti, kas pildīti ar tunča salātiem
• 23. Garneļu kokteilis
• 24. Edamame
• 25. Grauzdēti aunazirņi
• 26. Raudzēti dārzeņi
• 27. Džerijs
• 28.Tumšā šokolāde, kas iemērc mandeļu sviestā
• 29. Zaļie salāti ar olbaltumvielām
• 30. Gurķu un kūpināta laša kodumi
• 31. Mini frittata smalkmaizītes
• 32. Mājās gatavoti olbaltumvielu batoniņi
• Apakšējā līnija

Lai gan uzkodas par nepareizu pārtiku var izraisīt svara palielināšanos, pareizo uzkodu izvēle var veicināt svara zudumu.

Faktiski pētījumi rāda, ka uzkodas ar barojošu pārtiku, kurā ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, palīdz uzlabot pilnības sajūtu un var samazināt dienā patērēto kaloriju skaitu (1).

Par laimi, jūs varat izvēlēties no ļoti daudzām garšīgām, zemu kaloriju un vēl pildošu uzkodu klāsta, lai jūs varētu sasniegt savus labsajūtas mērķus.

Šeit ir 32 idejas par veselīgām un zemu kaloriju uzkodām.

1. Dārzeņi un hummus

Ēdot vairāk dārzeņu, veselība var būt neskaitāmā veidā un var samazināt daudzu hronisku saslimšanu, ieskaitot sirds slimības, risku. Tomēr lielākā daļa cilvēku neēd pietiekami daudz dārzeņu (2).

Proti, dārzeņus var viegli savienot pārī ar olbaltumvielu avotu, piemēram, hummu - krēmīgu krējumu, kas izgatavots no aunazirņiem, tahini, olīveļļas, sāls un citrona sulas.

Savienojot zemu kaloriju un šķiedrvielām bagātas veģetācijas, piemēram, brokoļus, redīsus, selerijas vai papriku, ar olbaltumvielām bagātu hummu, tiek iegūta apmierinoša uzkoda, kas noteikti nodrošinās pilnīgu sajūtu starp ēdienreizēm, nepievienojot daudz kaloriju.

Uzziņai - 1 sagriezts vidējs burkāns, kas pasniegts ar 2 ēdamkarotēm (30 gramiem) hummus, nodrošina apmēram 100 kalorijas.

2. Ābolu šķēles ar dabīgu zemesriekstu sviestu

Lai arī āboli paši par sevi ir pildījums un veselīga izvēle, vēl labāks risinājums ir pārī to pievienošana dabiskajam zemesriekstu sviestam.

Zemesriekstu sviests ir pildīts ar olbaltumvielām, kas visvairāk piepilda trīs makroelementus - olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus. Faktiski pētījumi rāda, ka zemesriekstu sviesta pievienošana diētai var palīdzēt samazināt izsalkumu un uzturēt veselīgu ķermeņa svaru (3, 4, 5, 6).

Noteikti izvēlieties dabisko zemesriekstu sviestu, kurā sastāvdaļu sarakstā ir tikai zemesrieksti un sāls, un izmantojiet ieteicamo porciju lielumu - 2 ēdamkarotes (32 gramus), lai izvairītos no liekā kaloriju patēriņa.

Nelielā ābolā, kas pasniegta ar 2 ēdamkarotēm (32 gramiem) zemesriekstu sviesta, ir aptuveni 267 kalorijas.

3. Kokosriekstu skaidiņas

Kokosriekstu čipsi ir ne tikai garšīgi, bet arī satur daudz veselīgu tauku un šķiedrvielu, padarot tos par lielisku kartupeļu čipsu aizstājēju.

Kokosriekstu čipsus varat iegādāties veikalā vai tiešsaistē vai arī pagatavot tos pats mājās.

Vienkārši atlejiet nesaldinātas lielās kokosriekstu pārslas ar izkausētu kokosriekstu eļļu un cepiet cepeškrāsnī 300 ℉ (150 ℃) temperatūrā 7–9 minūtes.

Pirms cepšanas pārslas var iemest ar sāli un etiķi, lai iegūtu garšīgu vijumu, vai kanēli un medu, lai saldāka versija.

1/2 glāzes (42 grami) porcija kokosriekstu skaidiņu nodrošina apmēram 315 kalorijas.

4. Cieti vārītas olas

Pastāv iemesls, kāpēc olas bieži sauc par “dabas multivitamīniem”. Vienai lielai, cieti vārītai olai ir tikai 78 kalorijas - tajā tomēr ir B12 vitamīns, A vitamīns, selēns, fosfors, veselīgie tauki un vairāk nekā 6 grami pildījuma olbaltumvielu.

Cieti vārītas olas ir pārnēsājama un ērta uzkoda, kas labi sader ar citiem veselīgiem ēdieniem, piemēram, dārzeņiem, augļiem, riekstiem un sieru.

5. Pašdarinātas enerģijas bumbiņas

Enerģijas bumbiņas ir koduma izmēra kumoss, kas izgatavots no barojošām sastāvdaļām, piemēram, auzām, riekstiem, kokosriekstu un žāvētiem augļiem. Uzkodas enerģijas bumbiņās, kas pildītas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, var palīdzēt jums saglabāt veselību.

Lai izveidotu mājās gatavotas enerģijas bumbiņas, virtuves kombainā vienkārši pulsējiet šādi:

• 1/4 glāzes (32 grami) Indijas
• 3/4 tase (107 grami) mandeles
• 1 1/2 tase (240 grami) datumu
• 1/3 tase (30 grami) sasmalcinātu nesaldinātu kokosriekstu
• 1 ēdamkarote (15 ml) kokosriekstu eļļas
• 1/4 tase (16 grami) kakao pulvera

Sagrieziet maisījumu bumbiņās un uzglabājiet ledusskapī ērtai, pilnvērtīgai uzkodai. Kaloriju saturs mainās atkarībā no sastāvdaļām un lieluma, bet vienā enerģijas bumbiņā parasti būs aptuveni 100 kaloriju.

6. Grieķu jogurts ar ogām

Grieķijas jogurts ir pildīts ar olbaltumvielām un svarīgām uzturvielām, piemēram, kalciju, magniju un kāliju. Tikmēr ogās ir iekrauti šķiedras un slimību apkarojošie antioksidanti, kas palīdz novērst šūnu bojājumus jūsu ķermenī (7).

Nesaldināta grieķu jogurta papildināšana ar jūsu izvēlētajām ogām ir garšīgs, veselīgs veids, kā saglabāt izsalkumu līcī, vienlaikus barojot ķermeni.

7 gramu (200 gramu) konteiners vienkārša grieķu jogurta, kam papildināta ar 1/2 tase (70 grami) mellenēm, nodrošina 180 kalorijas.

7. Banāns ar riekstu sviestu

Banānu salda garša un mandeļu, zemesriekstu vai indijas sviesta sāļš un riekstu aromāts veido lielisku uzkodu kombināciju.

Turklāt banānu savienošana ar riekstu sviestu padara jūsu uzkodas piepildītāku, saraujot olbaltumvielas un šķiedrvielas.

Mēģiniet sagriezt 1 nelielu banānu un papildināt apaļumus ar 2 ēdamkarotēm (32 gramiem) mandeļu sviesta, lai pildītu uzkodu, kurā ir tikai 280 kalorijas.

8. Grauzdētas ķirbju sēklas

Ķirbju sēklās ir daudz barības vielu, ieskaitot olbaltumvielas, magniju, cinku, kāliju, varu un mangānu - tās visas ir vitāli svarīgas, lai jūsu kauli būtu spēcīgi un veselīgi (8).

Mēģiniet mājās grauzdēt ķirbju sēklas, ielejot neapstrādātas ķirbju sēklas sāls, piparu un olīveļļā, pēc tam 40–50 minūtes cepiet 300 300 (150 ℃) temperatūrā, laiku pa laikam maisot vai līdz zeltaini brūnai. 1/2 glāzes (32 gramu) porcija nodrošina 143 kalorijas.

9. Vīģes, kas pildītas ar kazas sieru

Krēmveida kazas siera sāļums labi sader ar vīģu saldo garšu un košumu. Kazas siers ir lielisks olbaltumvielu avots, savukārt vīģēs ir daudz šķiedrvielu - padarot tās par spēcīgu kombināciju.

Lai pagatavotu šo apmierinošo uzkodu, virsū svaigas, uz pusēm sagrieztas vīģes ar kazas siera gabalu, pēc tam nosmērējiet ar olīveļļu un etiķi. Viena liela vīģe, kas pildīta ar 1 unci (28 grami) kazas siera, nodrošina 150 kalorijas.

10. Plantain čipsi un guacamole

Miltu milti ir līdzīgi banāniem, bet tiem ir ar cieti izteiktāku, neitrālu garšu. Šķēlēs sagriezti un vārīti, tie padara lieliskas alternatīvas kartupeļu čipsiem.

Miltu pārī samērošana ar gvakamolu - iegremdēšana, kas izgatavota ar avokado, laima sulu, sīpoliem, sāli un dažādiem augiem - padara viedu uzkodu izvēli, jo abi ir piekrauti šķiedrvielām un citām derīgām barības vielām, piemēram, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.

Vienu unci (28 gramus) miltu čipsu porcija ar 1 unci (28 gramiem) veikalā nopirkta gvakamola nodrošina 190 kalorijas.

11. Olbaltumvielu pildīti kokteiļi

Smūtijumi ir lielisks veids, kā diētai pievienot vairāk dārzeņu, augļu un veselīgu olbaltumvielu avotu.

Izveidojiet ar olbaltumvielām iespiestu, blīvu uzturvielu konsistenci, apvienojot lapu zaļu, piemēram, lapu kāposti, ar saldētām ogām un kausiņu olbaltumvielu pulvera, piemēram, zirņu, sūkalu vai kaņepju olbaltumvielu, un sajauciet ar jūsu izvēlētu šķidrumu, piemēram, ūdeni vai riekstu piens.

Riekstu sviesti, chia sēklas, kokosriekstu, kakao rieksti un linu sēklas ir papildu sastāvdaļas, kuras var pievienot kokteiļiem, lai papildus palielinātu uzturu. Kaloriju saturs var ļoti atšķirties atkarībā no jūsu sastāvdaļām.

Zemu kaloriju kokteiļiem izmantojiet zaļumus, ogas un olbaltumvielu pulveri un atstājiet augstas kaloriju sastāvdaļas, piemēram, riekstu sviestu un kokosriekstu.

12. Skudras uz baļķa

Skudras uz baļķa - vai seleriju nūjas, kas pildītas ar zemesriekstu sviestu un papildinātas ar rozīnēm - ir iecienīta salda, tomēr garšīga uzkoda, kas noteikti apmierina izsalkumu.

Selerijās un rozīnēs ir daudz šķiedrvielu, savukārt zemesriekstu sviests šo gardo kārumu papildina ar augu olbaltumvielu avotu.

Viens liels selerijas kāts (64 grami), papildināts ar 1 ēdamkaroti (16 grami) zemesriekstu sviesta un 1 ēdamkaroti (10 grami) rozīņu, nodrošina 156 kalorijas.

13. Vistas salāti uz gurķu šķēlītēm

Vistas salāti ir garšīgs pildījuma ēdiens, ko var baudīt gan kā ēdienu, gan kā uzkodu. To var pagatavot ar majonēzi vai sasmalcinātu avokado un sajaukt ar svaigiem garšaugiem vai sasmalcinātiem veggies, piemēram, ķiplokiem, pētersīļiem un selerijām.

Karoti uz šo olbaltumvielu kombināciju uz mazkaloriju un šķiedrvielām bagātām gurķu šķēlītēm uzkodas pildīšanai. 1/4 glāzes (58 grami) vistas salātu, kas pagatavoti ar majonēzi, ar pusi no sagriezta gurķa (118 grami), nodrošina 228 kalorijas.

14. Kale čipsi

Nav šaubu, ka kāposti ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un antioksidantiem. Tomēr dažiem cilvēkiem var nepatikt neapstrādātu kāpostu garša (9).

Mīkstot neapstrādātu kāposta gabaliņus ar olīveļļu, sāli un pipariem, pēc tam 20 minūtes cepot 275 ℉ (135 ℃) krāsnī, iegūst kraukšķīgus kāposta čipsus, kurus jebkurā laikā var baudīt kā ātru uzkodu. Viena unce (28 grami) no veikalā nopirktajiem kāpostu čipsiem nodrošina apmēram 122 kalorijas.

15. Chia pudiņš

Chia sēklas ir sīkas, melnas sēklas, kurās ir daudz veselīgu tauku, šķiedrvielu, olbaltumvielu, kalcija un magnija. Tie izplešas, kad tos iemērc šķidrumā, izveidojot želejveida maisījumu, kas var palīdzēt būt apmierinātiem starp ēdienreizēm (10).

Pagatavojiet chia pudiņu, apvienojot šīs sastāvdaļas bļodā:

• 1/2 tase (60 grami) chia sēklu
• 1 1/2 tases (375 ml) riekstu piena
• 1 tējkarote vaniļas ekstrakta
• 1 ēdamkarote (15 ml) kļavu sīrupa

Liek ledusskapī maisījumu uz nakti un papildina ar ogām, riekstu sviestu, sēklām vai kokosriekstu, lai iegūtu sabalansētu našķi. Lielākajā daļā pašmāju chia pudiņa recepšu ir 200–400 kalorijas uz vienu tasi (240 ml) atkarībā no izmantotajām sastāvdaļām.

16. Zemenes ar kokosriekstu putukrējumu

Ja jums patīk kaut kas salds, sulīgu zemeņu savienošana pārī ar mājās gatavotu kokosriekstu putukrējumu var apmierināt jūsu alkas veselīgā veidā.

Lai pagatavotu mājās gatavotu kokosriekstu krēmu, statīva maisītājā vienkārši sakuliet atdzesēta kokosriekstu krējuma kannu, līdz veidojas pīķi. Putukrējumu var aromatizēt, pievienojot vaniļas ekstraktu vai nedaudz kļavu sīrupa.

1 glāze (140 grami) porcija sagrieztu zemeņu, kas papildināta ar 2 ēdamkarotēm (30 gramiem) svaiga kokosriekstu putukrējuma, nodrošina 218 kalorijas.

17. Grauzdētas mandeles ar žāvētiem ķiršiem

Mandeles ir lielisks olbaltumvielu, šķiedrvielu un magnija avots, savukārt žāvēti ķirši ir pildīti ar šķiedrvielām un A vitamīnu. Viņu garšas papildina viena otru un veido perfektu kombināciju.

Ķiršiem ir arī spēcīgas pretiekaisuma īpašības, pateicoties augstajam antioksidantu saturam (11).

Pētījumi ar cilvēkiem liecina, ka gan mandeļu, gan ķiršu lietošana var palīdzēt samazināt noteiktu slimību, tai skaitā sirds slimību un diabēta, risku (12, 13).

1/4 tase (28 grami) porcijas mandeles, kas sajauktas ar 1/4 tase (40 grami) žāvētu ķiršu, iesaiņo 290 kalorijas.

18. Sardīnes

Lai arī tas, iespējams, nav vispopulārākais uzkodu ēdiens, sardīnes ir koncentrēts olbaltumvielu, kalcija, dzelzs, D vitamīna, B12 vitamīna, selēna un neskaitāmu citu svarīgu uzturvielu avots.

Tie ir arī lielisks omega-3 taukskābju avots - īpaša veida tauki, kuriem ir spēcīgas pretiekaisuma īpašības un kas ir īpaši labvēlīgi sirds veselībai. Izbaudiet sardīnes tieši no kārbas vai salieciet tās uz sirsnīgajiem krekeriem, lai iegūtu uzkodas (14).

Vienā kannā (106 grami) sardīņu ir tikai 151 kalorija.

19. Pašdarināts taku sajaukums

Lai arī veikalos iegādātie taku maisījumi ir ērti, tomēr savu izgatavošana ir vienkārša un rentabla. Turklāt tas dod iespēju izgatavot iecienītākās garšu kombinācijas, kuras veikalos nav pieejamas.

Apvienojiet sēklu, riekstu un žāvētu augļu izvēli un pievienojiet mazāku daudzumu tumšās šokolādes, kokosriekstu, graudus un garšvielas, līdz izveidojat perfektu maisījumu. Lielākā daļa taku maisījumu nodrošina apmēram 140 kalorijas uz 1/4 glāzes (30 grami).

20. Kareses salāti

Aromātiskā mozzarella siera, sulīgo tomātu un svaigā bazilika kombinācija noteikti iepriecina pat visizvēlīgāko ēdāju.

Vienkāršai, bet piepildošai un darbam draudzīgai uzkodai stikla burkā apvienojiet mocarellas bumbiņas, ķiršu tomātus un svaigu, sasmalcinātu baziliku. Augšā ar pilienu augstākā labuma olīveļļas un šķipsniņu jūras sāls un glabājiet darba ledusskapī, līdz izsalkums izzūd.

Iepriekš gatavoti, veikalā nopērkami Karesē salāti ir arī lieliska uzkodu izvēle, jo 2 unces (58 grami) porcija nodrošina tikai 142 kalorijas.

21. Dārzeņu zupa

Tasi vai bļodiņu dārzeņu zupas, kas paredzēta uzkodām, var palīdzēt jums piepildīt, vienlaikus nodrošinot ķermeni ar dažādām barības vielām un labvēlīgiem augu savienojumiem.

Pētījumi rāda, ka ēdot dārzeņu zupas pirms ēšanas, pārtikas patēriņš var samazināties pat par 20% (15).

Uzkodas uz buljonu bāzes vai biezenī sautētām dārzeņu zupām, lai palielinātu veggie uzņemšanu, vienlaikus kontrolējot kaloriju daudzumu. 1 glāze (240 ml) porcijas dārzeņu zupas, kuras pamatā ir buljoni, parasti satur mazāk nekā 100 kalorijas.

22. Tomāti, kas pildīti ar tunča salātiem

Tomātos ir daudz likopēna - spēcīga antioksidanta, kas veicina sirds veselību un samazina noteiktu vēža risku, ieskaitot prostatas vēzi (16, 17).

Tā kā likopēns šķīst taukos un labāk absorbējas, pārī ar tauku avotiem, gudra izvēle ir pildīt tomātus ar tunča salātiem, kas pagatavoti ar olīveļļu, majonēzi vai avokado.

Vienā mazā tomātā, kas pildīts ar 1 unci (29 gramiem) tunča salātu, kas pagatavots ar majonēzi, ir aptuveni 150 kaloriju.

23. Garneļu kokteilis

Garnelēs ir ne tikai maz kaloriju - ar 3 uncēm (85 gramiem), kas nodrošina tikai 80 kalorijas -, bet arī ar barības vielām, tai skaitā olbaltumvielām, dzelzi, selēnu un B12 vitamīnu.

Mīcīšana ar dažām garnelēm pārī ar mazkaloriju kokteiļu mērci, kas pagatavota ar mārrutkiem, nesaldinātu kečupu, citronu sulu, Vorčesteršīras mērci un karstu mērci, ir vieda uzkodu izvēle, kas noteikti nodrošina izsalkumu.

24. Edamame

Edamame pupiņas ir veģetāriešiem draudzīgas uzkodas, kas satur iespaidīgu daudzumu augu proteīnu un šķiedrvielu.

½ glāzes (75 grami) porcija vārīta edamame nodrošina tikai 105 kalorijas, bet 9 gramus olbaltumvielu un 3 gramus šķiedrvielu, padarot šīs pupiņas par īpaši veselīgām un pildošām uzkodām.

Baudiet edamame paši, tos pārkaisa ar jūras sāli, vai arī ielieciet tos uz zaļajiem salātiem, lai palielinātu augu olbaltumvielu daudzumu.

25. Grauzdēti aunazirņi

Tāpat kā edamame, arī zirņu zirnīšos ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu - ar 1 unci (28 gramus) grauzdētu zirņu zirnīšu ir 6 grami olbaltumvielu un 5 grami šķiedrvielu tikai ar 120 kalorijām.

Pētījumi liecina, ka uzkodas uz aunazirņiem var dot labumu veselībai, samazinot ēstgribu, kaloriju daudzumu ēdienreizēs un cukura līmeni asinīs (18).

Padariet savu garšīgu kārumu mājās, iemetot konservētus aunazirņus ar olīveļļu, sāli un pipariem un apcepot tos 450 450 (230 ℃) krāsnī 30–40 minūtes līdz kraukšķīgiem.

26. Raudzēti dārzeņi

Fermentācija ir pārtikas konservēšanas metode, kas palielina uzturvērtību un noved pie labvēlīgo baktēriju, ko sauc par probiotikām, veidošanās.

Pārtikas produktu, kas bagāti ar probiotikām, piemēram, kāpostu, kimchi vai raudzētu burkānu nūjiņu, norīšana var būt par labu veselībai daudzējādā ziņā, piemēram, uzlabojot gremošanu un imūnsistēmu (19).

Turklāt raudzētas dārzeņi ir garšīgi un var apmierināt alkas pēc kraukšķīgas, sāļas uzkodas. Viņiem ir arī ļoti maz kaloriju. Piemēram, 1 unce (28 grami) kimchi ir tikai 10 kalorijas.

27. Džerijs

Jūs varat izvēlēties no dažāda veida saraustītajiem, ieskaitot liellopu gaļu, vistu, lasi un pat vegāniem draudzīgus saraustītus, kas izgatavoti no sēnēm, baklažāniem vai kokosriekstiem.

Lielākajā daļā veidu saraustītajos ir daudz olbaltumvielu, zemu kaloriju daudzumu, tie ir pārnēsājami un ērti - padarot to par labu izvēli uzkodas laikā.

1 unces (28 grami) porcijā liellopu gaļas saraustīto ir tikai 70 kalorijas.

Tomēr daudzos saraustītajos veidos ir daudz sāls, tāpēc noteikti ierobežojiet porcijas lielumu līdz 1–2 unces (28–56 grami) vienlaikus.

28.Tumšā šokolāde, kas iemērc mandeļu sviestā

Ilgtspējīgam svara zaudēšanas plānam vajadzētu dot vietu veselīgām indulgences, piemēram, tumšās šokolādes.

Kvalitatīva tumšā šokolāde ir piepildīta ar spēcīgiem savienojumiem, piemēram, polifenolu antioksidantiem, piemēram, epikateīnu, katehīnu un antocianīniem, kuriem ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība (20).

Pāris kvadrātā (15 grami) tumšās šokolādes ar 1 ēdamkaroti (16 gramus) ar barības vielām blīvu mandeļu sviestu mutes dzirdīšanas kombinācijai ar tikai 165 kalorijām.

29. Zaļie salāti ar olbaltumvielām

Uzkodas uz zaļajiem salātiem, kas papildināti ar krāsainiem dārzeņiem un sirsnīgu olbaltumvielu avotu, ir viena no veselīgākajām uzkodām, ko varat ēst.

Mēģiniet pārī savienot tumšos lapu zaļumus, piemēram, arugula vai spinātus, ar koši krāsainiem dārzeņiem, kas nav cieti saturoši, piemēram, papriku, sīpoliem vai redīsiem. Pēc tam pievienojiet olbaltumvielu pildījumu, piemēram, cieti vārītas olas, ķirbju sēklas vai grilētu lasi.

Papildiniet ar augstākā labuma olīveļļu un balzamiko etiķi vai arī pagatavojiet pats savu mērci, kas pildīta ar veselīgiem taukiem, sajaucot 1/4 avokado ar olīveļļu, grieķu jogurtu, citronu sulu, sasmalcinātu ķiploku, sāli un pipariem.

Zaļo salātu kaloriju saturs var ļoti atšķirties atkarībā no piedevas un mērces izvēles.

Zemāku kaloriju salātiem pieturieties pie lapu zaļumiem, dārzeņiem, kas nesatur cieti, kā arī ar liesiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, grilētu vistu, un augšpusē ar zemu kaloriju mērci, piemēram, balzamiko vinaigrette.

30. Gurķu un kūpināta laša kodumi

Zemu kaloriju un šķiedrvielām bagātu gurķu šķēlīšu pārīšana pārī ar garšīgu kūpinātu lasi ir garšīgs veids, kā uzturēt degvielu starp ēdienreizēm. Lasis ir lielisks olbaltumvielu, omega-3 tauku un D vitamīna avots (21, 22).

Vienkārši sagrieztā gurķa (118 grami) puse ar 1 ēdamkaroti (17 grami) krējuma siera un 2 unces (55 grami) sagriezta kūpināta laša. Apkaisa ar citronu sulu, sāli un pipariem un bauda. Šajā uzkodā ir aptuveni 103 kalorijas.

31. Mini frittata smalkmaizītes

Mini olu frittata smalkmaizītes ir brokastu ēdiens, ko var baudīt kā pārnēsājamu uzkodu jebkurā diennakts laikā.

Sajauciet sakultas olas ar sasmalcinātiem un vārītiem dārzeņiem pēc jūsu izvēles, rīvētu sieru un garšvielām. Ielejiet maisījumu ietaukotā smalkmaizītes alvā un cepiet 20–30 minūtes 350 ℉ (175 ℃) temperatūrā.

Ļaujiet atdzist, pēc tam izlejiet mini frittatas no smalkmaizītes skārda un iesaiņojiet tos pusdienās, lai izvēlētos veselīgu darba dienu. Lielākā daļa mini frittata smalkmaizīšu recepšu atkarībā no papildinājumiem piegādā apmēram 100 kalorijas uz frittata.

32. Mājās gatavoti olbaltumvielu batoniņi

Daudzos olbaltumvielu batoniņos, ko pārdod pārtikas preču veikalos un veikalos, ir pievienoti cukuri un citas neveselīgas piedevas.

Tomēr jūs varat viegli izgatavot savus olbaltumvielu batoniņus ar veselīgākām sastāvdaļām, pamatojoties uz neskaitāmajām receptēm grāmatās un tiešsaistē, kuras var pārveidot atbilstoši jūsu gaumes vēlmēm.

Meklējiet receptes, kurās izmantotas pilnvērtīgas sastāvdaļas, piemēram, rieksti, sēklas, riekstu sviesti, žāvēti augļi un kokosrieksti, un kuras dabiski ir saldinātas ar nedaudz medus vai kļavu sīrupa.

Pašdarinātu olbaltumvielu batoniņu kaloriju saturs var būt ļoti atšķirīgs, taču daudzās receptēs tiek piegādāti aptuveni 200 kaloriju uz bāru.

Apakšējā līnija

Uzkodas tiem pārtikas produktiem, kuros ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, var uzlabot jūsu veselību un pat palīdzēt jums palikt ceļā uz svara zaudēšanas centieniem.

Garšīgas uzkodas, piemēram, mājās gatavotas enerģijas bumbiņas, riekstu sviests ar augļiem, dārzeņi ar hummu un mājās gatavots taku sajaukums, ir tikai dažas no daudzajām veselīgajām kombinācijām, kuras noteikti uzturēs jūs gandarījumu visas dienas garumā.

Izmēģiniet dažas no iepriekš uzskaitītajām garšīgajām iespējām, lai veselīgi uzpildītu ķermeni.

Visa šajā rakstā uzskaitīto pārtikas produktu uzturvērtības informācija ir iegūta no USDA Foods datu bāzes.