10 padomi holesterīna līmeņa samazināšanai diētas laikā

Saturs

• 1. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar šķīstošo šķiedru
• 2. Baudiet daudz augļu un dārzeņu
• 3. Gatavojiet ar garšaugiem un garšvielām
• 4. Ēdiet dažādus nepiesātinātos taukus
• 5. Izvairieties no mākslīgiem transtaukiem
• 6. Ēdiet mazāk pievienoto cukuru
• 7. Izbaudiet Vidusjūras stila diētu
• 8. Ēd vairāk sojas
• 9. Dzeriet zaļo tēju
• 10. Izmēģiniet holesterīna līmeni pazeminošos papildinājumus
• Grunts līnija

Holesterīns ir vaskveida viela, ko ražo jūsu aknas un iegūst, ēdot dzīvnieku produktus, piemēram, gaļu, piena produktus un olas.

Jūsu aknas ražos mazāk holesterīna, ja patērēsit daudz šīs vielas no pārtikas, tāpēc uztura holesterīnam reti ir liela ietekme uz kopējo holesterīna līmeni.

Tomēr, ēdot lielu daudzumu piesātināto tauku, transtauku un cukuru, var paaugstināties holesterīna līmenis.

Paturiet prātā, ka ir dažādi holesterīna veidi.

Kaut arī “labs” ABL holesterīns var būt labvēlīgs jūsu veselībai, augsts “sliktā” ZBL holesterīna līmenis, it īpaši oksidējoties, ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību, sirdslēkmes un insulta risku (1, 2, 3, 4). .

Tas notiek tāpēc, ka oksidētais ZBL holesterīns, visticamāk, pielīp pie artēriju sienām un veido plāksnes, kas aizsērē šos asinsvadus.

Šeit ir 10 padomi, kā samazināt diētu ar holesterīnu un palīdzēt samazināt sirds slimību risku.

1. Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar šķīstošo šķiedru

Šķīstošā šķiedra lielos daudzumos ir atrodama pupiņās, pākšaugos, pilngraudos, linos, ābolos un citrusaugļos (5).

Cilvēkiem trūkst atbilstošu enzīmu šķīstošās šķiedras sadalīšanai, tāpēc tas pārvietojas pa jūsu gremošanas traktu, absorbējot ūdeni un veidojot biezu pastu.

Ceļojot šķīstošā šķiedra absorbē žulti - vielu, ko ražo jūsu aknas, lai palīdzētu sagremot taukus. Galu galā gan šķiedra, gan pievienotais žults izdalās jūsu izkārnījumos.

Žults tiek ražots no holesterīna, tāpēc, kad jūsu aknām ir jāveido vairāk žults, tā izvada holesterīnu no jūsu asinsrites, kas dabiski pazemina holesterīna līmeni.

Regulārs šķīstošo šķiedru patēriņš ir saistīts ar 5–10% kopējā holesterīna un “sliktā” ZBL holesterīna līmeņa samazināšanos tikai četrās nedēļās (5).

Ieteicams katru dienu ēst vismaz 5–10 gramus šķīstošās šķiedras, lai panāktu maksimālu holesterīna līmeni pazeminošu efektu, taču ieguvumi ir novēroti vēl zemākā devā - 3 grami dienā (6, 7).

Kopsavilkums Šķīstošā šķiedra pazemina holesterīna līmeni, novēršot žults reabsorbciju jūsu zarnās, kā rezultātā žults izdalās ar fekālijām. Jūsu ķermenis izvelk holesterīnu no asinsrites, lai iegūtu vairāk žults, tādējādi samazinot līmeni.

2. Baudiet daudz augļu un dārzeņu

Ēšana augļos un dārzeņos ir vienkāršs veids, kā samazināt ZBL holesterīna līmeni.

Pētījumi rāda, ka pieaugušajiem, kuri katru dienu patērē vismaz četras porcijas augļu un dārzeņu, ZBL holesterīna līmenis ir aptuveni par 6% zemāks nekā cilvēkiem, kuri dienā ēd mazāk par divām porcijām (8).

Augļi un dārzeņi satur arī daudz antioksidantu, kas neļauj ZBL holesterīnam oksidēties un veidot plāksnes artērijās (9, 10).

Kopā šī holesterīna līmeni pazeminošā un antioksidanta iedarbība var samazināt jūsu sirds slimību risku.

Pētījumos atklāts, ka cilvēkiem, kuri ēd visvairāk augļu un dārzeņu, 10 gadu laikā ir par 17% mazāks sirds saslimšanas risks, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri ēd vismazāk (11).

Kopsavilkums Ēdot vismaz četras porcijas augļu un dārzeņu katru dienu, var samazināt ZBL holesterīna līmeni un samazināt ZBL oksidāciju, kas var samazināt jūsu sirds slimību risku.

3. Gatavojiet ar garšaugiem un garšvielām

Garšaugi un garšvielas ir uztura spēkstacijas, kas pildītas ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.

Pētījumi ar cilvēkiem ir parādījuši, ka ķiploki, kurkuma un ingvers ir īpaši efektīvi holesterīna līmeņa pazemināšanā, ja tos regulāri ēd (12, 13, 14).

Patiesībā, trīs mēnešus ēdot tikai vienu ķiploka daiviņu dienā, pietiek, lai pazeminātu kopējo holesterīna līmeni par 9% (15).

Papildus holesterīna līmeņa pazemināšanai, garšaugi un garšvielas satur antioksidantus, kas novērš ZBL holesterīna oksidēšanu, samazinot plāksnīšu veidošanos jūsu artērijās (15).

Kaut arī garšaugus un garšvielas parasti neēd lielos daudzumos, tie var ievērojami palielināt kopējo antioksidantu daudzumu, ko patērē katru dienu (16).

Žāvēti oregano, salvija, piparmētra, timiāns, krustnagliņa, garšvielas un kanēlis satur dažus no visvairāk antioksidantiem, kā arī svaigus augus, piemēram, oregano, majorānu, dilles un cilantro (16, 17).

Kopsavilkums Gan svaigi, gan žāvēti augi un garšvielas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Tie satur antioksidantus, kas novērš ZBL holesterīna oksidāciju.

4. Ēdiet dažādus nepiesātinātos taukus

Pārtikā ir sastopami divi galvenie tauku veidi: piesātinātie un nepiesātinātie.

Ķīmiskajā līmenī piesātinātie tauki nesatur divkāršās saites un ir ļoti taisni, ļaujot tiem cieši iesaiņoties un palikt cietiem istabas temperatūrā.

Nepiesātinātie tauki satur vismaz vienu divkāršu saiti un ir saliekti, neļaujot tiem tikpat cieši savienoties. Šie atribūti padara tos šķidrus istabas temperatūrā.

Pētījumi rāda, ka lielākās daļas piesātināto tauku aizstāšana ar nepiesātinātiem taukiem tikai astoņu nedēļu laikā var samazināt kopējo holesterīna līmeni par 9% un “sliktā” ZBL holesterīna līmeni par 11% (18).

Ilgāka termiņa pētījumos arī atklāts, ka cilvēkiem, kuri ēd vairāk nepiesātinātu tauku un mazāk piesātinātu tauku, laika gaitā parasti ir zemāks holesterīna līmenis (19).

Pārtika, piemēram, avokado, olīvas, treknas zivis un rieksti, satur daudz sirds veselīgu nepiesātinātu tauku, tāpēc ir lietderīgi tos regulāri ēst (20, 21, 22, 23).

Kopsavilkums Ēdot vairāk nepiesātinātu tauku un mazāk piesātinātu tauku, laika gaitā tas ir saistīts ar zemāku kopējā holesterīna un “sliktā” ZBL līmeni. Avokado, olīvas, treknas zivis un rieksti ir īpaši bagāti ar nepiesātinātiem taukiem.

5. Izvairieties no mākslīgiem transtaukiem

Kaut arī transtauki dabiski rodas sarkanajā gaļā un piena produktos, lielākais cilvēku galvenais avots ir mākslīgie transtauki, ko izmanto daudzos restorānos un pārstrādātos pārtikas produktos (24).

Mākslīgos transtaukus iegūst, hidrogenējot vai pievienojot ūdeņradi nepiesātinātiem taukiem, piemēram, augu eļļām, lai mainītu to struktūru un sacietētu istabas temperatūrā.

Transtauki ir lēta alternatīva dabīgajiem piesātinātajiem taukiem, un tos ir plaši izmantojuši restorāni un pārtikas ražotāji.

Tomēr pamatoti pētījumi rāda, ka mākslīgo transtauku ēšana palielina “sliktā” ZBL holesterīna līmeni, pazemina “labā” ABL holesterīna līmeni un ir saistīta ar 23% lielāku sirds slimību risku (25, 26, 27, 28).

Uzmanieties, lai sastāvdaļu sarakstos būtu vārdi “daļēji hidrogenēti”. Šis termins norāda, ka pārtika satur transtaukus un no tā vajadzētu izvairīties (27).

Kopš 2018. gada jūnija mākslīgos transtaukus ir aizliegts izmantot restorānos un pārstrādātos pārtikas produktos, ko pārdod ASV, tāpēc no tiem kļūst daudz vieglāk izvairīties (29).

Arī dabiski sastopamie transtauki, kas atrodami gaļā un piena produktos, var paaugstināt ZBL holesterīna līmeni. Tomēr tie ir sastopami pietiekami mazos daudzumos, lai tos parasti neuzskatītu par lielu veselības apdraudējumu (30., 31.).

Kopsavilkums Mākslīgie transtauki ir saistīti ar paaugstinātu ZBL holesterīna līmeni un paaugstinātu sirds slimību risku. Nesen ASV aizliedza to izmantošanu restorānos un pārstrādātos ēdienos, padarot tos vieglāk izvairīties.

6. Ēdiet mazāk pievienoto cukuru

Holesterīna līmeni var paaugstināt ne tikai piesātinātie un transtauki. Apēdot pārāk daudz pievienoto cukuru, var izdarīt vienu un to pašu (mērķis = "_ tukšs" 32).

Vienā pētījumā tika atklāts, ka pieaugušajiem, kuri patērēja 25% kaloriju no dzērieniem, kas ražoti ar kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes līmeni, ZBL holesterīna līmenis palielinājās par 17% tikai divu nedēļu laikā (33).

Vēl satraucošāka ir fruktoze, kas palielina mazu, blīvi oksidētu ZBL holesterīna daļiņu skaitu, kas veicina sirds slimības (34).

Laika posmā no 2005. līdz 2010. gadam aptuveni 10% amerikāņu patērēja vairāk nekā 25% no ikdienas kalorijām no pievienotajiem cukuriem (35).

Saskaņā ar 14 gadu pētījumu šie cilvēki gandrīz trīs reizes biežāk mira no sirds slimībām nekā tie, kas no pievienotajiem cukuriem saņem mazāk nekā 10% kaloriju (35).

Amerikas Sirds asociācija iesaka sievietēm un bērniem ēst ne vairāk kā 100 kalorijas (25 gramus) pievienotā cukura dienā un ne vairāk kā 150 kalorijas (37,5 grami) dienā vīriešiem (36, 37).

Jūs varat sasniegt šos mērķus, uzmanīgi izlasot etiķetes un, kad vien iespējams, izvēloties produktus bez pievienotiem cukuriem.

Kopsavilkums Ja no pievienotajiem cukuriem saņemat vairāk nekā 25% no jūsu ikdienas kalorijām, tas var paaugstināt holesterīna līmeni un vairāk nekā divkāršot risku nomirt no sirds slimībām. Atgriezieties, cik vien iespējams izvēloties ēdienus bez pievienotiem cukuriem.

7. Izbaudiet Vidusjūras stila diētu

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā iekļaut iepriekšminētās dzīvesveida izmaiņas, ir ievērot Vidusjūras stila diētu.

Vidusjūras diētas ir bagātas ar olīveļļu, augļiem, dārzeņiem, riekstiem, veseliem graudiem un zivīm, tajās ir maz sarkanās gaļas un piena produktu. Alkoholu, parasti sarkanvīna veidā, patērē mērenībā ar ēdienu (38).

Tā kā šis ēšanas stils ietver daudzus holesterīna līmeni pazeminošus ēdienus un izvairās no daudziem holesterīna līmeni paaugstinošiem ēdieniem, tas tiek uzskatīts par ļoti veselīgu.

Faktiski pētījumi rāda, ka vismaz trīs mēnešus ievērojot Vidusjūras diētu, ZBL holesterīns samazinās vidēji par 8,9 mg / decilitrā (dL) (39).

Tas samazina arī sirds slimību risku līdz 52% un nāves risku līdz 47%, ja tos novēro vismaz četrus gadus (38, 40, 41).

Kopsavilkums Vidusjūras ēdieni ir bagāti ar augļiem, dārzeņiem, zaļumiem, garšvielām, šķiedrvielām un nepiesātinātiem taukiem. Šāda veida diētas ievērošana var samazināt holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību risku.

8. Ēd vairāk sojas

Sojas pupas ir bagātas ar olbaltumvielām un satur izoflavonus, uz augu bāzes veidotus savienojumus, kuru struktūra ir līdzīga estrogēnam.

Pētījumos atklāts, ka sojas olbaltumvielām un izoflavoniem ir spēcīga holesterīna līmeni pazeminoša iedarbība un tie var samazināt jūsu sirds slimību risku (42, 43, 44).

Faktiski, sojas ēšana katru dienu vismaz vienu mēnesi var palielināt “labo” ABL holesterīnu par 1,4 mg / dL un samazināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni par aptuveni 4 mg / dL (45, 46).

Mazāk apstrādātas sojas formas, piemēram, sojas pupas vai sojas piens, iespējams, efektīvāk pazemina holesterīna līmeni nekā apstrādāti sojas olbaltumvielu ekstrakti vai piedevas (45).

Kopsavilkums Sojas satur augu izcelsmes olbaltumvielas un izoflavonus, kas var samazināt ZBL holesterīna līmeni, samazinot sirds slimību risku, regulāri ēdot.

9. Dzeriet zaļo tēju

Zaļo tēju pagatavo, karsējot un žāvējot lapiņas Camellia sinensis augs.

Tējas lapas var iemērc ūdenī, lai pagatavotu tēju vai samaltu pulverī un sajauktu ar šķidrumu matcha zaļās tējas pagatavošanai.

Pārskats par 14 pētījumiem atklāja, ka, patērējot zaļo tēju katru dienu vismaz divas nedēļas, kopējais holesterīna līmenis pazeminās par aptuveni 7 mg / dL un “sliktā” ZBL holesterīna līmenis - par aptuveni 2 mg / dL (47, 48).

Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka zaļā tēja var samazināt holesterīna līmeni, samazinot ZBL ražošanu aknās un palielinot tā izvadīšanu no asinsrites (49).

Zaļā tēja ir bagāta arī ar antioksidantiem, kas var novērst ZBL holesterīna oksidēšanu un veidošanos plāksnēs jūsu artērijās (50, 51).

Dzerot vismaz četras tasītes dienā, tiek nodrošināta vislielākā aizsardzība pret sirds slimībām, bet, baudot tikai vienu tasi dienā, sirdslēkmes risks var samazināties gandrīz par 20% (52).

Kopsavilkums Dzerot vismaz vienu tasi zaļās tējas dienā, var samazināt ZBL holesterīna līmeni un par gandrīz 20% samazināt sirdslēkmes risku.

10. Izmēģiniet holesterīna līmeni pazeminošos papildinājumus

Papildus uzturam daži papildinājumi var palīdzēt dabiski samazināt holesterīna līmeni.

1. Niacīns: Ikdienas piedevas, kas satur 1–6 gramus niacīna, viena gada laikā var pazemināt ZBL holesterīna līmeni līdz 19%. Tomēr tas var izraisīt blakusparādības, un tas jālieto tikai ārsta uzraudzībā (53, 54, 55).
2. Psyllium miziņa: Psilija miziņa, kas bagāta ar šķīstošām šķiedrām, var tikt sajaukta ar ūdeni un katru dienu patērēta, lai pazeminātu holesterīna līmeni. Pētījumos atklāts, ka psilija miziņa papildina holesterīna līmeni pazeminošas zāles (56).
3. L-karnitīns: L-karnitīns pazemina ZBL līmeni un samazina oksidāciju cilvēkiem ar cukura diabētu. Paņemot 2 gramus dienā trīs mēnešus, oksidētā holesterīna līmeni var samazināt piecas reizes vairāk nekā placebo (57, 58).

Pirms uzsākt jaunu diētu vai papildināšanas režīmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.

Kopsavilkums Piedevas, piemēram, niacīns, psilija miziņa un L-karnitīns var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, taču pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu.

Grunts līnija

Augsts “sliktā” ZBL holesterīna līmenis - īpaši mazs, blīvi oksidēts ZBL - ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku.

Diētas izmaiņas, piemēram, vairāk augļu un dārzeņu ēšanas, ēdiena gatavošana ar zaļumiem un garšvielām, šķīstošās šķiedras lietošana un nepiesātinātu tauku uzņemšana, var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un mazināt šos riskus.

Lai saglabātu holesterīna līmeni veselīgā diapazonā, izvairieties no sastāvdaļām, kas paaugstina ZBL holesterīna līmeni, piemēram, transtaukiem un pievienotajiem cukuriem.

Daži pārtikas produkti un piedevas, piemēram, zaļā tēja, soja, niacīns, psilija miziņa un L-karnitīns, var pazemināt arī holesterīna līmeni.

Kopumā daudzas nelielas izmaiņas uzturā var ievērojami uzlabot holesterīna līmeni asinīs.