Iesācēja ceļvedis diētai ar zemu FODMAP līmeni

Saturs

• Kas ir FODMAP?
• Zema FODMAP diētas priekšrocības
• Samazināti gremošanas simptomi
• Paaugstināta dzīves kvalitāte
• Kam vajadzētu ievērot zemu FODMAP diētu
• Kā ievērot zemu FODMAP diētu
• 1. posms: ierobežojums
• 2. posms: atkārtota ieviešana
• 3. posms: personalizācija
• Trīs lietas, kas jādara, pirms sākat darbu
• 1. Pārliecinieties, vai jums tiešām ir IBS
• 2. Izmēģiniet pirmās rindas diētas stratēģijas
• 3. Plānot uz priekšu
• Diēta ar zemu FODMAP līmeni var būt aromātiska
• Vai veģetārieši var ievērot diētu ar zemu FODMAP līmeni?
• Iepirkšanās saraksta ar zemu FODMAP
• Ko darīt, ja jūsu simptomi neuzlabojas?
• 1. Pārbaudiet un vēlreiz pārbaudiet sastāvdaļu sarakstus
• 2. Apsveriet FODMAP informācijas precizitāti
• 3. Padomājiet par citiem dzīves izraisītājiem
• Grunts līnija

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Pārtika ir izplatīts gremošanas simptomu izraisītājs. Interesanti, ka noteiktu pārtikas produktu ierobežošana var dramatiski uzlabot šos simptomus jutīgiem cilvēkiem.

Jo īpaši kairināta zarnu sindroma (IBS) ārstēšanai klīniski tiek ieteikta diēta ar zemu raudzējamo ogļhidrātu daudzumu, kas pazīstams kā FODMAPS.

Šajā rakstā ir paskaidrots, kas ir uzturs ar zemu FODMAP līmeni, kā tas darbojas un kam tas būtu jāizmēģina.

Kas ir FODMAP?

FODMAP nozīmē fgraujošs oligo-, di-, monosaharīdi and lppolioli (1).

Šie ir zinātniskie termini, ko izmanto, lai klasificētu ogļhidrātu grupas, kas ir bēdīgi slavenas, lai izraisītu gremošanas simptomus, piemēram, vēdera uzpūšanos, gāzi un sāpes kuņģī.

FODMAPs ir atrodams plašā pārtikas produktu klāstā ar dažādu daudzumu. Daži pārtikas produkti satur tikai vienu veidu, bet citi satur vairākus.

FODMAP četru grupu galvenie uztura avoti ir:

• Oligosaharīdi: Kvieši, rudzi, pākšaugi un dažādi augļi un dārzeņi, piemēram, ķiploki un sīpoli.
• Disaharīdi: Piens, jogurts un mīkstais siers. Laktoze ir galvenais ogļhidrāts.
• Monosaharīdi: Dažādi augļi, ieskaitot vīģes un mango, un saldinātāji, piemēram, medus un agaves nektārs. Fruktoze ir galvenais ogļhidrāts.
• Polioli: Daži augļi un dārzeņi, ieskaitot kazenes un ličī, kā arī daži zemu kaloriju saldinātāji, piemēram, tie, kas satur smaganu bez cukura.

FODMAP ir fermentējamo ogļhidrātu grupa, kas jutīgiem cilvēkiem pastiprina zarnu simptomus. Tie ir atrodami daudzos pārtikas produktos.

Zema FODMAP diētas priekšrocības

Diēta ar zemu FODMAP ierobežo pārtikas produktus ar augstu FODMAP līmeni.

Zema FODMAP diētas priekšrocības ir pārbaudītas tūkstošiem cilvēku ar IBS vairāk nekā 30 pētījumos (2).

Samazināti gremošanas simptomi

IBS gremošanas simptomi var būt ļoti atšķirīgi, ieskaitot sāpes kuņģī, vēdera uzpūšanos, refluksu, vēdera uzpūšanos un zarnu steidzamību.

Sāpes kuņģī ir stāvokļa pazīme, un ir konstatēts, ka vēdera uzpūšanās ietekmē vairāk nekā 80% cilvēku ar IBS (3, 4).

Lieki piebilst, ka šie simptomi var būt novājinoši. Vienā apjomīgā pētījumā pat tika ziņots, ka cilvēki ar IBS teica, ka viņi atcels vidēji 25% no savas atlikušās dzīves bez simptomiem (5).

Par laimi ir pierādīts, ka gan vēdera sāpes, gan vēdera uzpūšanās ievērojami pazeminās, ja tiek ievērota diēta ar zemu FODMAP līmeni.

Četru augstas kvalitātes pētījumu rezultāti secināja: ja ievērojat diētu ar zemu FODMAP līmeni, vēdera sāpju uzlabošanās un vēdera uzpūšanās ir attiecīgi par 81% un 75% lielāka (2).

Vairāki citi pētījumi ir ierosinājuši, ka uzturs var palīdzēt pārvaldīt vēdera uzpūšanos, caureju un aizcietējumus (6, 7).

Paaugstināta dzīves kvalitāte

Cilvēki ar IBS bieži ziņo par pazeminātu dzīves kvalitāti, un ar to ir saistīti smagi gremošanas simptomi (8, 9).

Par laimi vairākos pētījumos ir atklāts, ka uzturs ar zemu FODMAP uzlabo vispārējo dzīves kvalitāti (2).

Ir arī daži pierādījumi, kas liecina, ka diēta ar zemu FODMAP līmeni var paaugstināt enerģijas līmeni cilvēkiem ar IBS, taču, lai pamatotu šo atradumu, nepieciešami placebo kontrolēti pētījumi (6).

Ir pārliecinoši pierādījumi par zemas FODMAP diētas priekšrocībām. Šķiet, ka uzturs uzlabo gremošanas simptomus apmēram 70% pieaugušo ar IBS.

Kam vajadzētu ievērot zemu FODMAP diētu

Diēta ar zemu FODMAP ir ne visiem. Ja vien jums nav diagnosticēta IBS, pētījumi liecina, ka uzturs varētu nodarīt vairāk ļauna nekā laba.

Tas ir tāpēc, ka lielākā daļa FODMAP ir prebiotikas, kas nozīmē, ka tās atbalsta labu zarnu baktēriju augšanu (10).

Arī lielākā daļa pētījumu ir veikti pieaugušajiem. Tāpēc bērniem ar IBS ir ierobežots atbalsts diētai.

Ja jums ir IBS, apsveriet šo diētu, ja:

• Pastāv zarnu simptomi.
• Neatbild uz stresa pārvarēšanas stratēģijām.
• Viņš nav atbildējis uz pirmās līnijas uztura ieteikumiem, tostarp alkohola, kofeīna, pikanta ēdiena un citu parasto pārtikas produktu ierobežošanu (11).

Tas nozīmē, ka ir dažas spekulācijas, ka uzturs var dot labumu citiem apstākļiem, ieskaitot divertikulītu un vingrinājumu izraisītiem gremošanas traucējumiem. Notiek vairāk pētījumu (12., 13.).

Ir svarīgi zināt, ka uzturs ir iesaistīts process. Šī iemesla dēļ nav ieteicams to izmēģināt pirmo reizi ceļojuma laikā vai aizņemtā vai stresa periodā.

Pieaugušajiem ar IBS ieteicams ievērot zemu FODMAP diētu. Pierādījumi par tā izmantošanu citos apstākļos ir ierobežoti, un tas var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.

Kā ievērot zemu FODMAP diētu

Diēta ar zemu FODMAP līmeni ir sarežģītāka, nekā jūs varētu domāt, un tā ietver trīs posmus.

1. posms: ierobežojums

Šis posms ietver stingri izvairīšanās no visiem pārtikas produktiem ar augstu FODMAP līmeni. Ja neesat pārliecināts, kuri pārtikas produkti satur daudz FODMAP, izlasiet šo rakstu.

Cilvēki, kas ievēro šo diētu, bieži domā, ka vajadzētu ilgstoši izvairīties no visiem FODMAP, taču šim posmam vajadzētu ilgt tikai apmēram 3–8 nedēļas. Tas ir tāpēc, ka zarnu veselības uzturā ir svarīgi iekļaut FODMAP.

Daži cilvēki simptomu uzlabošanos pamana jau pirmajā nedēļā, bet citi - pilnas astoņas nedēļas. Kad esat pietiekami atvieglojis gremošanas simptomus, varat pāriet uz otro posmu.

Ja astoņas nedēļas jūsu zarnu simptomi nav izzuduši, skatiet sadaļu Ko darīt, ja simptomi neuzlabojas? nodaļa zemāk.

2. posms: atkārtota ieviešana

Šis posms ietver sistemātisku pārtikas produktu ar augstu FODMAP atkārtotu ieviešanu.

Tam ir divi mērķi:

1. Lai identificētu kuru veidi no FODMAP, ko jūs pieļaujat. Tikai daži cilvēki ir jutīgi pret viņiem visiem.
2. Izveidot summa no FODMAP, ko varat paciest. Tas ir pazīstams kā jūsu “sliekšņa līmenis”.

Šajā solī jūs pārbaudāt noteiktus pārtikas produktus pa vienam trīs dienas katrā (1).

Ieteicams šo soli veikt pie apmācīta dietologa, kurš var jums palīdzēt izvēlēties piemērotus ēdienus. Alternatīvi, šī lietotne var palīdzēt jums noteikt, kurus pārtikas produktus atjaunot.

Ir vērts atzīmēt, ka visā šajā posmā jums ir jāturpina diēta ar zemu FODMAP līmeni. Tas nozīmē, ka pat ja jūs varat paciest noteiktu ēdienu ar augstu FODMAP līmeni, jums tas jāturpina ierobežot līdz 3. posmam.

Ir arī svarīgi atcerēties, ka atšķirībā no cilvēkiem ar lielāko daļu pārtikas alerģiju cilvēki ar IBS var panest nelielu daudzumu FODMAP.

Visbeidzot, kaut arī gremošanas simptomi var novājināt, tie neradīs ilgtermiņa kaitējumu jūsu ķermenim.

3. posms: personalizācija

Šo posmu sauc arī par “modificētu zemu FODMAP diētu”. Citiem vārdiem sakot, jūs joprojām ierobežojat dažus FODMAP. Tomēr summa un tips ir pielāgoti jūsu personīgajai iecietībai, kas noteikta 2. posmā.

Ir svarīgi virzīties uz šo pēdējo posmu, lai palielinātu uztura daudzveidību un elastību. Šīs īpašības ir saistītas ar uzlabotu ilgtermiņa atbilstību, dzīves kvalitāti un zarnu veselību (14).

Videoklipu, kurā izskaidrots šis trīs posmu process, varat atrast šeit.

Daudzi cilvēki ir pārsteigti, konstatējot, ka zemu FODMAP diēta ir trīs posmu process. Katrs posms ir vienlīdz svarīgs, lai panāktu simptomu ilgtermiņa izpausmes un vispārējo veselību un labsajūtu.

Trīs lietas, kas jādara, pirms sākat darbu

Ir trīs lietas, kas jums jādara, pirms sākt diētu.

1. Pārliecinieties, vai jums tiešām ir IBS

Gremošanas simptomi var rasties daudzos apstākļos, daži nekaitīgi un citi nopietnāki.

Diemžēl nav pozitīvas diagnostikas pārbaudes, kas apstiprinātu, ka jums ir IBS. Šī iemesla dēļ ieteicams redzēt ārstu, lai vispirms izslēgtu nopietnākus stāvokļus, piemēram, celiakiju, zarnu iekaisuma slimības un resnās zarnas vēzi (15).

Kad tie ir izslēgti, ārsts var apstiprināt, ka jums ir IBS, izmantojot oficiālos IBS diagnostikas kritērijus - jums jāizpilda visi trīs, lai diagnosticētu IBS (4):

• Atkārtotas sāpes vēderā: Vidēji vismaz vienu dienu nedēļā pēdējo trīs mēnešu laikā.
• Izkārnījumu simptomi: Tiem vajadzētu sakrist ar diviem vai vairākiem no šiem parametriem: kas saistīti ar defekāciju, saistīti ar izkārnījumu biežuma izmaiņām vai ar izkārnījumu izskata izmaiņām.
• Noturīgi simptomi: Kritēriji, kas izpildīti pēdējos trīs mēnešus, simptomu parādoties vismaz sešus mēnešus pirms diagnozes noteikšanas.

2. Izmēģiniet pirmās rindas diētas stratēģijas

Diēta ar zemu FODMAP ir process, kas prasa daudz laika un resursu.

Tāpēc klīniskajā praksē tas tiek uzskatīts par otrās līnijas uztura ieteikumiem un tiek izmantots tikai to cilvēku apakškopā, kuriem ir IBS un kuri nereaģē uz pirmās līnijas stratēģijām.

Plašāku informāciju par pirmās izvēles uztura ieteikumiem var atrast šeit.

3. Plānot uz priekšu

Diētu var būt grūti ievērot, ja neesat gatavs. Šeit ir daži padomi:

• Uzziniet, ko pirkt: Pārliecinieties, ka jums ir pieejami ticami pārtikas saraksti ar zemu FODMAP. Zemāk ir saraksts ar to atrašanas vietām.
• Atbrīvojieties no pārtikas produktiem ar augstu FODMAP līmeni: Notīriet ledusskapi un šo pārtikas pieliekamais.
• Izveidojiet iepirkumu sarakstu: Pirms došanās uz pārtikas veikalu izveidojiet iepirkumu sarakstu ar zemu FODMAP līmeni, lai jūs zināt, kurus pārtikas produktus pirkt vai no kuriem izvairīties.
• Iepriekš izlasiet izvēlnes: Iepazīstiet zemas FODMAP izvēlnes iespējas, lai jūs būtu gatavs, kad paēdīsit vakariņas.

Pirms sākat diētu ar zemu FODMAP, ir vairākas lietas, kas jums jādara. Šīs vienkāršās darbības palīdzēs palielināt jūsu iespējas veiksmīgi pārvaldīt gremošanas simptomus.

Diēta ar zemu FODMAP līmeni var būt aromātiska

Ķiploku un sīpolu FODMAPs ir ļoti augsts. Tas ir novedis pie vispārpieņemtā maldīgā viedokļa, ka uzturam ar zemu FODMAP saturu nav garšas.

Lai gan daudzās receptēs garša tiek izmantota sīpolu un ķiploku pagatavošanai, ir daudz tādu augu, garšvielu un garšvielu ar zemu FODMAP saturu, kuras var aizstāt.

Ir arī vērts uzsvērt, ka jūs joprojām varat iegūt aromātu no ķiplokiem, izmantojot sasmalcinātu ķiploku uzpūstu eļļu, kuras ir maz FODMAPs.

Tas notiek tāpēc, ka FODMAPs ķiplokos nav taukos šķīstošs, tas nozīmē, ka ķiploku aromāts tiek pārnests uz eļļu, bet FODMAPs nav.

Citi ieteikumi ar zemu FODMAP līmeni: Lokus, čili, fenugreek, ingveru, citronzāli, sinepju sēklas, piparus, safrānu un kurkumu (16, 17, 18).

Plašāku sarakstu var atrast šeit.

Vairākos populāros aromātos ir augsts FODMAPs, taču ir daudz tādu augu un garšvielu ar zemu FODMAP līmeni, kurus var izmantot, lai pagatavotu aromātiskus ēdienus.

Vai veģetārieši var ievērot diētu ar zemu FODMAP līmeni?

Labi sabalansētā veģetārā diētā FODMAP var būt maz. Neskatoties uz to, ka diētas ievērošana ar zemu FODMAP līmeni, ja esat veģetārietis, var būt izaicinošāka.

Tas notiek tāpēc, ka pākšaugi ar augstu FODMAP daudzumu ir proteīna pārtika veģetārajā uzturā.

Tomēr diētā ar zemu FODMAP var iekļaut nelielas konservētu un izskalotu pākšaugu porcijas. Apkalpojošie lielumi parasti ir apmēram 1/4 glāzes (64 grami).

Veģetāriešiem ir arī daudz iespēju ar zemu FODMAP un olbaltumvielu daudzumu, ieskaitot tempeh, tofu, olas, Quorn (gaļas aizstājējs) un lielāko daļu riekstu un sēklu (19).

Ir daudz ar olbaltumvielām bagātu veģetāro variantu, kas piemēroti diētai ar zemu FODMAP līmeni. Tāpēc nav iemesla, kāpēc veģetārietis ar IBS nevar ievērot labi sabalansētu zemu FODMAP diētu.

Iepirkšanās saraksta ar zemu FODMAP

Daudzos pārtikas produktos dabiski ir maz FODMAP (16, 17, 18, 19).

Šeit ir vienkāršs iepirkšanās saraksts, lai jūs sāktu.

• Olbaltumvielas: Liellopu gaļa, vistas gaļa, olas, zivis, jēra gaļa, cūkgaļa, garneles un tofu
• Pilngraudi: Brūnie rīsi, griķi, kukurūza, prosa, auzas un kvinoja
• Augļi: Banāni, mellenes, kivi, laimi, mandarīni, apelsīni, papaija, ananāsi, rabarberi un zemenes
• Dārzeņi: Pupiņu kāposti, paprika, burkāni, čojas summa, baklažāni, kāposti, tomāti, spināti un cukini
• Rieksti: Mandeles (ne vairāk kā 10 vienā sēdē), makadāmijas rieksti, zemesrieksti, pekanrieksti, priežu rieksti un valrieksti
• Sēklas: Linsēklas, ķirbi, sezama un saulespuķu
• Pienotava: Čedaras siers, piens bez laktozes un Parmesan siers
• Eļļas: Kokosriekstu eļļa un olīveļļa
• Dzērieni: Melnā tēja, kafija, zaļā tēja, piparmētru tēja, ūdens un baltā tēja
• Garšvielas: Baziliks, čili, ingvers, sinepes, pipari, sāls, balto rīsu etiķis un wasabi pulveris

Turklāt ir svarīgi pārbaudīt pievienoto FODMAP sastāvdaļu sarakstu uz iesaiņotiem pārtikas produktiem.

Pārtikas uzņēmumi var pievienot FODMAPs saviem pārtikas produktiem daudzu iemeslu dēļ, tostarp kā prebiotikas, kā tauku aizstājēju vai kā zemākas kalorijas cukura aizstājēju.

Daudzos pārtikas produktos dabiski ir maz FODMAP. Tomēr daudziem pārstrādātiem pārtikas produktiem ir pievienoti FODMAP, un tie ir jāierobežo.

Ko darīt, ja jūsu simptomi neuzlabojas?

Diēta ar zemu FODMAP nedarbojas visiem, kam ir IBS. Aptuveni 30% cilvēku uz diētu nereaģē (20).

Par laimi, ir arī citas terapijas, kas nav balstītas uz diētām. Konsultējieties ar ārstu par alternatīvām iespējām.

Tas nozīmē, ka pirms jūs atsakāties no zemas FODMAP diētas, jums vajadzētu:

1. Pārbaudiet un vēlreiz pārbaudiet sastāvdaļu sarakstus

Fasēti pārtikas produkti bieži satur slēptus FODMAP avotus.

Pie izplatītajiem vainīgajiem pieder sīpoli, ķiploki, sorbīts un ksilīts, kas pat nelielā daudzumā var izraisīt simptomus.

2. Apsveriet FODMAP informācijas precizitāti

Tiešsaistē ir pieejami daudzi pārtikas produktu saraksti ar zemu FODMAP.

Tomēr ir tikai divas universitātes, kas nodrošina visaptverošus, apstiprinātus FODMAP pārtikas sarakstus un lietotnes - King’s College London un Monash University.

3. Padomājiet par citiem dzīves izraisītājiem

Diēta nav vienīgā lieta, kas var saasināt IBS simptomus. Vēl viens no galvenajiem faktoriem ir stress (21).

Patiesībā neatkarīgi no tā, cik efektīva ir jūsu uzturs, ja esat smagā stresā, jūsu simptomi, visticamāk, turpināsies.

Diēta ar zemu FODMAP nedarbojas visiem. Tomēr ir izplatītas kļūdas, kuras ir vērts pārbaudīt, pirms izmēģināt citas terapijas.

Grunts līnija

Diēta ar zemu FODMAP līmeni var dramatiski uzlabot gremošanas simptomus, ieskaitot tos, kas rodas cilvēkiem ar IBS.

Tomēr ne visi ar IBS reaģē uz uzturu. Turklāt diēta ietver trīs posmu procesu, kas var ilgt līdz sešiem mēnešiem.

Un, ja vien jums tas nav vajadzīgs, uzturs var nodarīt vairāk ļauna nekā laba, jo FODMAP ir prebiotikas, kas atbalsta labvēlīgo baktēriju augšanu jūsu zarnās.

Neskatoties uz to, šī diēta varētu patiesi mainīt dzīvi tiem, kuri cīnās ar IBS.