Melatonīns: ieguvumi, lietojumi, blakusparādības un devas

Saturs

• Kas ir melatonīns?
• Var atbalstīt labāku miegu
• Varētu mazināt sezonālās depresijas simptomus
• Var paaugstināt cilvēka augšanas hormona līmeni
• Var veicināt acu veselību
• Var palīdzēt ārstēt GERD
• Devas
• Drošība un blakusparādības
• Grunts līnija

Melatonīns ir parasts uztura bagātinātājs, kas ir ieguvis plašu popularitāti visā pasaulē.

Lai arī tas ir slavens kā dabisks miega līdzeklis, tas spēcīgi ietekmē arī citus jūsu veselības aspektus.

Šajā rakstā ir apskatītas melatonīna priekšrocības un iespējamās blakusparādības, kā arī labākās tā devas.

Kas ir melatonīns?

Melatonīns ir hormons, ko jūsu smadzenēs ražo čiekurveidīgais dziedzeris (1).

Tas galvenokārt ir atbildīgs par ķermeņa diennakts ritma regulēšanu, lai pārvaldītu dabisko miega ciklu (2).

Tāpēc to bieži izmanto kā miega līdzekli, lai apkarotu tādas problēmas kā bezmiegs.

Tas ir plaši pieejams ASV kā bezrecepšu medikaments, taču tam ir nepieciešama recepte citās pasaules daļās, piemēram, Eiropā un Austrālijā.

Papildus miega uzlabošanai melatonīns ir iesaistīts arī imūnās funkcijas, asinsspiediena un kortizola līmeņa pārvaldībā (3).

Plus, tas darbojas kā antioksidants, dažos pētījumos atklājot, ka tas var ievērojami ietekmēt daudzus veselības stāvokļus.

Faktiski pētījumi rāda, ka melatonīns var uzlabot acu veselību, mazināt sezonālās depresijas simptomus un pat atvieglot skābes refluksu (4, 5, 6).

Kopsavilkums Melatonīns ir hormons, kas atbild par ķermeņa miega cikla regulēšanu. Tas ir saistīts arī ar citiem ieguvumiem veselībai.

Var atbalstīt labāku miegu

Melatonīnu bieži sauc par miega hormonu - un laba iemesla dēļ.

Tas ir viens no populārākajiem miega palīglīdzekļiem un parasts dabisks līdzeklis tādu problēmu kā bezmiegs ārstēšanai.

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka melatonīns var uzturēt labāku miegu.

Viens pētījums, kurā piedalījās 50 cilvēki ar bezmiegu, parādīja, ka melatonīna lietošana divas stundas pirms gulēšanas palīdzēja cilvēkiem ātrāk aizmigt un uzlaboja vispārējo miega kvalitāti (7).

Citā plašā 19 pētījumu, kas veikti ar bērniem un pieaugušajiem ar miega traucējumiem, analīzē atklājās, ka melatonīns samazināja laiku, kas vajadzīgs aizmigšanai, palielināja kopējo miega laiku un uzlaboja miega kvalitāti (8).

Tomēr, lai arī melatonīns ir saistīts ar mazāk blakusparādībām nekā citi miega medikamenti, tas var būt mazāk efektīvs (8).

Kopsavilkums Pētījumi liecina, ka melatonīns var pagarināt kopējo miega laiku, saīsināt laiku, kas nepieciešams aizmigšanai, un uzlabot miega kvalitāti bērniem un pieaugušajiem.

Varētu mazināt sezonālās depresijas simptomus

Sezonālie afektīvie traucējumi (VAD), ko sauc arī par sezonālo depresiju, ir izplatīts stāvoklis, kas tiek lēsts, ka tie skar līdz 10% pasaules iedzīvotāju (9).

Šis depresijas veids ir saistīts ar gadalaiku izmaiņām un notiek katru gadu aptuveni vienā un tajā pašā laikā, un simptomi parasti parādās vēlā rudenī līdz ziemas sākumam.

Daži pētījumi norāda, ka to varētu saistīt ar izmaiņām jūsu diennakts ritmā, ko izraisa sezonālās gaismas izmaiņas (10).

Tā kā melatonīnam ir loma diennakts ritma regulēšanā, mazas devas bieži lieto, lai mazinātu sezonālās depresijas simptomus.

Saskaņā ar vienu pētījumu, kurā piedalījās 68 cilvēki, tika parādīts, ka diennakts ritma izmaiņas veicina sezonālo depresiju, bet melatonīna kapsulu lietošana dienā bija efektīva simptomu mazināšanai (5).

Tomēr citi pētījumi joprojām nav pārliecinoši par melatonīna ietekmi uz sezonālo depresiju.

Piemēram, cits astoņu pētījumu pārskats parādīja, ka melatonīns nebija efektīvs garastāvokļa traucējumu simptomu mazināšanā, ieskaitot bipolāros traucējumus, depresiju un SAD (11).

Nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noteiktu, kā melatonīns var ietekmēt sezonālās depresijas simptomus.

Kopsavilkums Sezonas depresija var būt saistīta ar ķermeņa diennakts ritma izmaiņām. Vienā pētījumā atklājās, ka melatonīna kapsulas var palīdzēt mazināt simptomus, bet citi pētījumi nav pārliecinoši.

Var paaugstināt cilvēka augšanas hormona līmeni

Cilvēka augšanas hormons (HGH) ir hormona veids, kas ir vitāli svarīgs augšanai un šūnu reģenerācijai (12).

Augstākais šī svarīgā hormona līmenis ir saistīts arī ar spēka un muskuļu masas palielināšanos (13, 14).

Daži pētījumi ir atklājuši, ka papildināšana ar melatonīnu var paaugstināt HGH līmeni vīriešiem.

Vienā nelielā pētījumā ar astoņiem vīriešiem atklājās, ka gan zemas (0,5 mg), gan lielas (5 mg) melatonīna devas bija efektīvas HGH līmeņa paaugstināšanā (15).

Citā pētījumā, kurā piedalījās 32 vīrieši, tika parādīti līdzīgi rezultāti (16).

Tomēr ir nepieciešami lielāka mēroga pētījumi, lai saprastu, kā melatonīns var ietekmēt HGH līmeni vispārējā populācijā.

Kopsavilkums Daži pētījumi ir atklājuši, ka melatonīna lietošana var paaugstināt HGH līmeni vīriešiem, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu.

Var veicināt acu veselību

Melatonīnā ir daudz antioksidantu, kas var palīdzēt novērst šūnu bojājumus un saglabāt acis veselīgu.

Faktiski pētījumi liecina, ka melatonīns varētu būt noderīgs tādu slimību ārstēšanā kā glaukoma un ar vecumu saistīta makulas deģenerācija (AMD) (17).

Pētījumā, kurā piedalījās 100 cilvēki ar AMD, papildinājums ar 3 mg melatonīna 6–24 mēnešus palīdzēja aizsargāt tīkleni, aizkavēt ar vecumu saistītos bojājumus un saglabāt redzes skaidrību (4).

Turklāt pētījumā ar žurkām tika atklāts, ka melatonīns samazina retinopātijas smagumu un sastopamību - acu slimību, kas ietekmē tīkleni un var izraisīt redzes pasliktināšanos (18).

Tomēr pētījumi ir ierobežoti, un ir nepieciešami papildu pētījumi ar cilvēkiem, lai noteiktu ilgtermiņa melatonīna piedevu ietekmi uz acu veselību.

Kopsavilkums Melatonīnā ir daudz antioksidantu, un pētījumos ar cilvēkiem un dzīvniekiem ir pierādīts, ka tas ārstē acu slimības, piemēram, ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju un retinopātiju.

Var palīdzēt ārstēt GERD

Gastroezofageālā refluksa slimība (GERD) ir stāvoklis, ko izraisa kuņģa skābes atgriešanās barības vadā, izraisot tādus simptomus kā grēmas, nelabums un atraugas (19).

Ir pierādīts, ka melatonīns bloķē kuņģa skābju sekrēciju. Tas samazina arī slāpekļa oksīda, savienojuma, kas atslābina jūsu apakšējo barības vada sfinkteru, ražošanu, ļaujot kuņģa skābei iekļūt barības vadā (20).

Šī iemesla dēļ daži pētījumi liecina, ka melatonīnu var izmantot grēmas un GERD ārstēšanai.

Viens pētījums, kurā piedalījās 36 cilvēki, parādīja, ka melatonīna lietošana atsevišķi vai kopā ar omeprazolu - parastu GERD medikamentu - efektīvi mazināja grēmas un diskomfortu (6).

Citā pētījumā 351 cilvēkam ar GERD tika salīdzināta omeprazola un uztura bagātinātāju, kas satur melatonīnu, kā arī vairākas aminoskābes, vitamīni un augu savienojumi, ietekme.

Pēc 40 ārstēšanas dienām 100% cilvēku, kuri lietoja melatonīnu saturošu papildinājumu, ziņoja par simptomu mazināšanos, salīdzinot ar tikai 65,7% no grupas, kas lietoja omeprazolu (20).

Kopsavilkums Melatonīns var bloķēt kuņģa skābes sekrēciju un slāpekļa oksīda sintēzi. Pētījumi rāda, ka tas var būt efektīvs grēmas un GERD simptomu mazināšanā, ja tos lieto atsevišķi vai kopā ar medikamentiem.

Devas

Melatonīnu var lietot devās 0,5–10 mg dienā.

Tomēr, tā kā ne visi melatonīna piedevas ir vienādi, vislabāk ir ievērot ieteikto devu uz etiķetes, lai izvairītos no nelabvēlīgām blakusparādībām.

Jūs varat arī sākt ar mazāku devu un pēc vajadzības palielināt devu, lai atrastu jums piemērotāko.

Ja jūs izmantojat melatonīnu miega kvalitātes uzlabošanai, mēģiniet to lietot 30 minūtes pirms gulētiešanas, lai panāktu maksimālu efektivitāti.

Tikmēr, ja jūs to izmantojat, lai koriģētu diennakts ritmu un izveidotu regulārāku miega grafiku, jums tas jālieto apmēram 2–3 stundas pirms gulētiešanas.

Kopsavilkums Melatonīnu var lietot devā 0,5–10 mg dienā līdz trīs stundām pirms gulētiešanas, lai arī vislabāk ievērot ieteiktās devas, kas norādītas uz papildinājuma etiķetes.

Drošība un blakusparādības

Pētījumi rāda, ka melatonīns ir drošs un nerada atkarību gan īstermiņa, gan ilgtermiņa lietošanai pieaugušajiem (21).

Turklāt, neskatoties uz bažām, ka papildinājums ar melatonīnu var samazināt jūsu ķermeņa spēju to dabiski ražot, vairāki pētījumi rāda pretējo (22, 23).

Tomēr, tā kā ilgtermiņa pētījumi par melatonīna iedarbību attiecas tikai uz pieaugušajiem, tas pašlaik nav ieteicams bērniem vai pusaudžiem (24).

Dažas no visbiežāk ziņotajām blakusparādībām, kas saistītas ar melatonīnu, ir slikta dūša, galvassāpes, reibonis un miegainība (21).

Melatonīns var mijiedarboties arī ar noteiktiem medikamentiem, ieskaitot antidepresantus, asins šķidrinātājus un asinsspiediena medikamentus (25, 26, 27).

Ja lietojat kādu no šīm zālēm, pirms melatonīna lietošanas konsultējieties ar ārstu, lai novērstu nelabvēlīgo iedarbību.

Kopsavilkums Pētījumi liecina, ka melatonīns ir drošs un saistīts ar minimālām blakusparādībām pieaugušajiem, bet var mijiedarboties ar noteiktiem medikamentiem.

Grunts līnija

Melatonīns var uzlabot miegu, acu veselību, sezonālu depresiju, HGH līmeni un GERD.

Devas 0,5–10 mg dienā šķiet efektīvas, lai gan vislabāk ir ievērot etiķetes ieteikumus.

Melatonīns ir drošs un saistīts ar minimālām blakusparādībām, taču var mijiedarboties ar dažiem medikamentiem. Pašlaik tas nav ieteicams bērniem.