10 labākie svara zaudēšanas vingrinājumi

Saturs

• 1. Kultūrisms
• 2. HIIT apmācība
• 3. Crossfit apmācība
• 4. Deju nodarbības
• 5. Muay Thai
• 6. vērpšana
• 7. Peldēšana
• 8. Ūdens aerobika
• 9. Sacensības
• 10. Ķermeņa sūknis
• Kā sākt praktizēt svara zaudēšanas vingrinājumus
• Kādu vingrinājumu darīt, lai ātri zaudētu svaru?
• Vingrinājumi svara zaudēšanai mājās

Vislabākie svara zaudēšanas vingrinājumi ir tie, kas īsā laikā sadedzina daudz kaloriju, kā tas ir skriešanas vai peldēšanas gadījumā. Bet, lai efektīvi zaudētu svaru un saglabātu rezultātus, ir svarīgi tos apvienot arī ar svara treniņu vingrinājumiem, kas jāveic sporta zālē, fiziskā trenera uzraudzībā.

Aerobie vingrinājumi, piemēram, ātra staigāšana un skriešana, palielina sirdsdarbības ātrumu un sadedzina vairāk kaloriju, savukārt pretestības vingrinājumi, piemēram, svara treniņš, veicina muskuļu hipertrofiju, kas ir muskuļu lieluma palielināšanās, kas palielina cilvēka spēju sadedzināt kalorijas pat atpūtas laikā.

Tomēr vingrinājumi, kas tiek uzskatīti par labākajiem svara zaudēšanai, ir aerobie, kas ietver:

1. Kultūrisms

Svara apmācība ir viena no galvenajām aktivitātēm tiem, kas vēlas zaudēt svaru, jo, regulāri veicot praksi, ir iespējams palielināt muskuļu masu, kā arī pretestību, izturību un lokanību. Jo vairāk muskuļu masas, jo lielāka ir cilvēka spēja tērēt kalorijas miera stāvoklī, tādējādi veicinot svara zudumu. Tomēr, lai tas notiktu, ir svarīgi, lai apmācība būtu regulāra un cilvēks ievērotu sabalansētu un veselīgu uzturu.

Zaudēto kaloriju daudzums: svara treniņa laikā sadedzināto kaloriju daudzums var svārstīties no 300 līdz 500 kalorijām stundā, taču šī vērtība ir atkarīga no vairākiem faktoriem, galvenokārt intensitātes, veiktā treniņa veida un apstākļiem, kas saistīti ar personu, piemēram, fiziskā sagatavotība, svars, fiziskā struktūra un ģenētika. Bet šī vērtība var būt vēl lielāka, jo, pieaugot muskuļu masai, kalorijas turpina sadedzināt līdz 48 stundām pēc vingrinājuma, ieskaitot miera režīmā, kamēr persona trenējas mēreni vai intensīvi, turpina praktizēt fiziskās aktivitātes un ēst veselīgi.

Atklājiet kultūrisma priekšrocības veselībai.

2. HIIT apmācība

HIIT apmācība vai Augstas intensitātes intervāla apmācība, atbilst vingrinājumu kopumam, kas jāveic ar lielu intensitāti, lai paātrinātu vielmaiņu un veicinātu pēc iespējas lielāku tauku sadedzināšanu. Vingrinājumi tiek veikti intensīvā veidā, lai ievērojami paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, un tāpēc tas ir vairāk piemērots tiem, kuri jau praktizē kāda veida fiziskās aktivitātes, lai gan iesācējiem ir HIIT apmācība, bet kas sastāv no vieglāku vingrinājumu sērijas.

Zaudēto kaloriju daudzums: šis vingrinājums spēj sadedzināt līdz 400 kalorijām stundā. Tomēr, lai sasniegtu šo kaloriju daudzumu un ķermenis turpinātu sadedzināt kalorijas, pat pēc fizisko aktivitāšu beigām, ir svarīgi, lai tas tiktu veikts fiziskās audzināšanas speciālista vadībā, jo ir iespējams sasniegt un uzturēt intensitāte ir augsta visa vingrinājuma laikā.

3. Crossfit apmācība

Crossfit treniņš ir arī diezgan intensīvs un prasa lielāku sirds un elpošanas spēju, jo treniņš tiek veikts lielā intensitātē un ar mazu atpūtas laiku starp vingrinājumiem un locītavu kustīgumu, tāpēc tas ir vairāk piemērots cilvēkiem, kuri ir vairāk izmantoti uz sporta zāles apmeklēšanu. Šāda veida treniņos tiek izmantoti dažādi svari, troses, riepas un bieži vingrinājumi tiek veikti ārpus sporta zāles vai ārā.

Zaudēto kaloriju daudzums: šāda veida apmācība var veicināt sadedzināšanu līdz 700 kalorijām stundā. Lai uzlabotu kaloriju sadedzināšanu, svara zudumu un muskuļu masas palielināšanos, ir svarīgi, lai crossfit treniņu vadītu profesionālis, it īpaši, ja persona ir šī sporta veida iesācēja, mazkustīga vai ja viņam ir kādi locītavu ierobežojumi. Pārbaudiet crossfit vingrinājumus iesācējiem

4. Deju nodarbības

Deju nodarbības ir dinamisks veids, kā uzlabot kardiorespiratorisko sagatavotību, stiprināt un tonizēt muskuļus, palielināt elastību un izklaidēties, kā arī būt lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas un zaudēt svaru.

Zaudēto kaloriju daudzums: sadedzinātās kalorijas mainās atkarībā no deju stila un laika, kas tiek praktizēts. Piemēram, forró gadījumā ir iespējams zaudēt aptuveni 400 kalorijas stundā, savukārt zumbā vidēji var iztērēt 600 kalorijas stundā. Tomēr, lai varētu sadedzināt šo kaloriju daudzumu, aktivitāte jāveic intensīvi.

5. Muay Thai

Muay Thai ir ļoti intensīva un pilnīga fiziskā aktivitāte, jo tā izmanto vairākas muskuļu grupas un prasa fizisku sagatavotību. Muay Thai treniņi ir diezgan intensīvi un papildus pašnovērtējuma uzlabošanai veicina kardiorespirācijas spēju un fiziskās sagatavotības uzlabošanos, muskuļu nostiprināšanu un izturību.

Zaudēto kaloriju daudzums: Muay Thai praktizētāju vidējie kaloriju izdevumi ir aptuveni 700 kalorijas vienā treniņā. Muay Thai treniņu dēļ zaudēto kaloriju daudzums mainās atkarībā no treniņa intensitātes un personas fiziskās sagatavotības, sasniedzot līdz 1500 zaudētām kalorijām vienā treniņā, kad cilvēks intensīvi trenējas un viņam jau ir ļoti laba fiziskā sagatavotība.

6. vērpšana

Spiningošanas nodarbības notiek dažādās intensitātēs, bet vienmēr ar velosipēdu. Šīs nodarbības papildus lielu kaloriju patēriņa veicināšanai un svara zaudēšanas veicināšanai veicina arī muskuļu nostiprināšanos, tauku dedzināšanu kājās un sirds un elpošanas orgānu pretestības uzlabošanos.

Zaudēto kaloriju daudzums: šajā vingrinājumā ir iespējams sadedzināt apmēram 600 līdz 800 kalorijas stundā. Lai maksimāli palielinātu vērpšanas nodarbību kaloriju patēriņu, personai ir jāpiedalās klasē atbilstoši instruktora pieprasījumam.

7. Peldēšana

Peldēšana ir pilnīgs vingrinājums, jo papildus labāka fiziskā stāvokļa veicināšanai tas spēj arī stiprināt muskuļus un veicināt tauku sadedzināšanu. Lai arī sitieni nav pārāk spēcīgi, lai ātrāk nokļūtu baseina otrā pusē, tas prasa pastāvīgas pūles, ar maz apstāšanās periodu. Kad mērķis ir zaudēt svaru, jums nevajadzētu sasniegt tikai baseina otru pusi, jums jāuztur vienmērīgs un spēcīgs temps, tas ir, jūs varat šķērsot baseinu, peldot, piemēram, rāpojot un atpakaļ uz muguras, kā veids, kā atpūsties.

Zaudēto kaloriju daudzums: šīs fiziskās aktivitātes praktizēšana var veicināt līdz pat 400 kaloriju sadedzināšanu, ja vien cilvēks uztur ritmu un pastāvīgi paliek kustībā.

8. Ūdens aerobika

Ūdens aerobika ir lieliski piemērota arī svara zaudēšanai un kardiorespirācijas fitnesa uzlabošanai. Tā kā ūdens atslābina, tieksme palēnināties, taču, ja vēlaties zaudēt svaru, ideāls ir būt klasē ar šo pašu mērķi, jo vingrošana tādā tempā, lai vecāka gadagājuma cilvēki saglabātu veselību, var nebūt pietiekami, lai sadedzinātu tauki.

Zaudēto kaloriju daudzums: šāda veida aktivitātēs ir iespējams sadedzināt līdz 500 kalorijām stundā, bet, ja tas notiek, jums vienmēr jābūt kustībā, pietiekami, lai turpinātu smagi elpot.

9. Sacensības

Skriešanas treniņi ir lieliski piemēroti kaloriju patēriņa un tauku sadedzināšanas veicināšanai, un tos var veikt gan sporta zālē, gan ārpus tām. Ir svarīgi, lai sacensības vienmēr noritētu vienā tempā un, vēlams, intensīvi. Jūs varat sākt lēnākā tempā, uz skrejceliņa vai ārā, taču katru nedēļu jums jāpalielina intensitāte, lai sasniegtu labākus mērķus.

Cilvēkiem, kuriem nav ieraduma skriet vai kuri sāk fiziskas aktivitātes, skriešana var nebūt labākais veids, kā sākotnēji veicināt kaloriju patēriņu. Tāpēc var ieteikt sākt aerobos vingrinājumus ar staigāšanu, līdz cilvēks jūtas spējīgs sākt skriet. Pārbaudiet pastaigu treniņu, lai zaudētu svaru.

Zaudēto kaloriju daudzums: skriešanas kaloriju izdevumi var svārstīties no 600 līdz 700 kalorijām stundā, taču ir nepieciešams, lai cilvēks uzturētu labu tempu, nedarītu daudz pārtraukumu un lai pūles, kas veiktas, lai šo darbību veiktu, spēj atstāt cilvēku bez elpas, nespēju lai runātu sacensību laikā. Lūk, kā sākt skriet, lai zaudētu svaru.

10. Ķermeņa sūknis

Ķermeņa sūkņu klases ir lielisks veids, kā sadedzināt taukus, jo tas tiek veikts ar svaru un soli, strādājot ar galvenajām muskuļu grupām, kas veicina to nostiprināšanos un paaugstinātu pretestību, kā arī uzlabo sirds un elpošanas spēju, jo tas prasa lielāku fizisko vingrinājumu.

Zaudēto kaloriju daudzums: ķermeņa sūkņu klases veicina kaloriju patēriņu līdz 500 kalorijām stundā, bet tas jādara instruktora norādītajā tempā un intensitātē.

Ideāls ir sadalīt treniņu laiku starp aerobajiem vingrinājumiem un svara vingrinājumiem, vēlams 5 dienas nedēļā, lai efektīvi un nepārtraukti zaudētu svaru. Treniņa laikā ir svarīgi uzturēt ķermeņa enerģiju un mitrināšanu, tādā gadījumā ieteicams derēt uz pašmāju enerģijas dzērieniem. Skatieties, kā sagatavoties, noskatoties mūsu uztura speciālista video:

Kā sākt praktizēt svara zaudēšanas vingrinājumus

Uzsākot kāda veida fiziskās aktivitātes, jums jāveic profesionāls novērtējums, lai pārbaudītu svaru, tauku krokas un spiedienu. Turklāt ir svarīgi pateikt savus nodomus, vai tas ir svara zaudēšana, tonizēšana vai hipertrofija, lai instruktora norādītā apmācība varētu būt atbilstoša mērķim. Ideāls biežums ir 5 reizes nedēļā ar vismaz 30 minūtēm dienā ar mērenu vai spēcīgu intensitāti.

Parasti treniņš sākas ar aerobikas vingrinājumiem, piemēram, velosipēdu vai skrejceliņu, un pēc tam students var doties uz nodarbību vai sekot treniņam svaru zālē. Kad skolēns iegūst pretestību, vingrinājumiem vai nodarbības tempam vajadzētu būt grūtākam, pieprasot no muskuļiem un sirds lielāku un labāku piepūli.

Kādu vingrinājumu darīt, lai ātri zaudētu svaru?

Lai zaudētu 1 kg tauku nedēļā, tas ir, 4 kg tīru tauku mēnesī, papildus ikdienas svara treniņiem ir jāveic daži vingrinājumi, kas sadedzina aptuveni 600 kalorijas dienā, 5 reizes nedēļā.

Lai sasniegtu vēlamo kaloriju sadedzināšanu, vingrinājumi jāveic 1 stundu, un sirdsdarbības ātrumam jābūt ideālā diapazonā, kam jābūt aptuveni 80% no tā maksimālās jaudas. Šī spēja tomēr būs atkarīga no jūsu fiziskās sagatavotības, vecuma un vingrinājumu intensitātes. Vingrojumi zem šīm vērtībām nepalīdzēs zaudēt svaru, bet tas var dot citus ieguvumus veselībai, piemēram, uzlabot sirds un elpošanas sistēmu.

Lai saņemtu papildu palīdzību, ieteicams iegādāties nelielu digitālo ierīci, ko sauc par soļu skaitītāju, kas parāda, cik soļu persona ir veikusi dienā. Šo ierīci var iegādāties sporta preču veikalos, universālveikalos vai tiešsaistē. Bet ir svarīgi ievērot norādījumus, kas ir vismaz 10 000 soļu veikšana dienā.

Vingrinājumi svara zaudēšanai mājās

Mājās ir iespējams veikt arī aerobos un muskuļu stiprināšanas vingrinājumus, kas ir labs tauku sadedzināšanas veids. Katru nedēļu ir iespējams ātri staigāt pa ielu, skriet, sākot nelielus attālumus, un katru nedēļu palielināt attālumu. Lūk, kā veikt skriešanas treniņu tauku sadedzināšanai.