Fitīnskābe 101: viss, kas jums jāzina

Saturs

• Kas ir fitīnskābe?
• Fitīnskābe pārtikā
• Fitīnskābe pasliktina minerālu uzsūkšanos
• Kā samazināt fitīnskābi pārtikas produktos?
• Fitīnskābes ieguvumi veselībai
• Vai fitīnskābe ir veselības problēma?
• Grunts līnija

Fitīnskābe ir unikāla dabiska viela, kas atrodama augu sēklās.

Tā ir saņēmusi ievērojamu uzmanību, pateicoties tā ietekmei uz minerālu absorbciju.

Fitīnskābe pasliktina dzelzs, cinka un kalcija uzsūkšanos un var izraisīt minerālu trūkumu (1).

Tāpēc to bieži sauc par pretaugvielu.

Tomēr stāsts ir nedaudz sarežģītāks, jo fitīnskābei ir arī virkne ieguvumu veselībai.

Šajā rakstā ir sīki apskatīts fitīnskābe un tās vispārējā ietekme uz veselību.

Kas ir fitīnskābe?

Fitīnskābe jeb fitāts ir atrodams augu sēklās. Tas kalpo kā galvenā fosfora uzglabāšanas forma sēklās.

Kad sēklas dīgst, fitāts noārdās un fosfors izdalās, lai to izmantotu jaunais augs.

Fitīnskābe ir pazīstama arī kā inozitol heksafosfāts vai IP6.

Tā antioksidantu īpašību dēļ to bieži izmanto kā konservantu.

Kopsavilkums Fitīnskābe ir atrodama augu sēklās, kur tā darbojas kā galvenā fosfora uzglabāšanas forma.

Fitīnskābe pārtikā

Fitīnskābe ir atrodama tikai augu izcelsmes pārtikā.

Visas ēdamās sēklas, graudi, pākšaugi un rieksti satur to dažādos daudzumos, un neliels daudzums ir atrodams arī saknēs un bumbuļos.

Šajā tabulā parādīts daudzums dažos pārtikas produktos ar augstu fitātu saturu procentos no sausnas (1):

Ēdiens	Fitīnskābe
Mandeles	0.4–9.4%
Pupiņas	0.6–2.4%
Brazīlijas rieksti	0.3–6.3%
Lazdu rieksti	0.2–0.9%
Lēcas	0.3–1.5%
Kukurūza, kukurūza	0.7–2.2%
Zemesrieksti	0.2–4.5%
Zirņi	0.2–1.2%
Rīsi	0.1–1.1%
Rīsu klijas	2.6–8.7%
sezama sēklas	1.4–5.4%
Sojas pupas	1.0–2.2%
Tofū	0.1–2.9%
Valrieksti	0.2–6.7%
Kvieši	0.4–1.4%
Kviešu klijas	2.1–7.3%
Kviešu dīgļi	1.1–3.9%

Kā redzat, fitīnskābes saturs ir ļoti mainīgs. Piemēram, mandelēs esošais daudzums var mainīties līdz pat 20 reizēm.

Kopsavilkums Fitīnskābe ir atrodama visās augu sēklās, riekstos, pākšaugos un graudos. Šajos pārtikas produktos esošais daudzums ir ļoti mainīgs.

Fitīnskābe pasliktina minerālu uzsūkšanos

Fitīnskābe pasliktina dzelzs un cinka, mazākā mērā kalcija (2, 3) absorbciju.

Tas attiecas uz vienu ēdienu, nevis uz kopējo barības vielu uzsūkšanos visas dienas laikā.

Citiem vārdiem sakot, fitīnskābe samazina minerālu uzsūkšanos ēdienreizes laikā, bet tai nav ietekmes uz nākamajām ēdienreizēm.

Piemēram, uzkodas uz riekstiem starp ēdienreizēm varētu samazināt dzelzs, cinka un kalcija daudzumu, ko jūs absorbējat no šiem riekstiem, bet ne no ēdienreizes, ko ēdat dažas stundas vēlāk.

Tomēr, ēdot pārtiku ar augstu fitātu daudzumu, lielāko daļu ēdienreizes, laika gaitā var rasties minerālu deficīts.

Tas reti rada bažas tiem, kas ievēro līdzsvarotu uzturu, bet tā var būt nozīmīga problēma nepietiekama uztura periodos un jaunattīstības valstīs, kur galvenais pārtikas avots ir graudi vai pākšaugi.

Kopsavilkums Fitīnskābe pasliktina dzelzs, cinka un kalcija uzsūkšanos. Laika gaitā tas var izraisīt minerālu trūkumu, taču tas reti rada problēmas tiem, kas ievēro labi sabalansētu uzturu.

Kā samazināt fitīnskābi pārtikas produktos?

Izvairīšanās no visiem pārtikas produktiem, kas satur fitīnskābi, ir slikta ideja, jo daudzi no tiem ir veselīgi un barojoši.

Arī daudzās jaunattīstības valstīs pārtikas trūkst, un cilvēkiem kā galvenajiem uztura skavotājiem jāpaļaujas uz graudiem un pākšaugiem.

Par laimi, vairākas sagatavošanas metodes var ievērojami samazināt fitīnskābes saturu pārtikas produktos.

Šeit ir visbiežāk izmantotās metodes:

• Mērcēšana: Labību un pākšaugus bieži iemērc ūdenī nakti, lai samazinātu to fitātu saturu (1, 4).
• Dīgšana: Sēklu, graudu un pākšaugu dīgšana, kas pazīstama arī kā dīgtspēja, izraisa fitātu sadalīšanos (5, 6).
• Fermentācija: Fermentācijas laikā izveidotās organiskās skābes veicina fitātu sadalīšanos. Ieteicamākā metode ir pienskābes fermentācija, kuras labs piemērs ir skābpiena gatavošana (7, 8).

Šo metožu apvienošana var ievērojami samazināt fitātu saturu.

Piemēram, mērcēšana, dīgšana un pienskābes fermentācija var samazināt fitīnskābes saturu kvinojas sēklās par 98% (9).

Turklāt baltā sorgo un kukurūzas sadīgšana un pienskābes fermentācija var gandrīz pilnībā noārdīt fitīnskābi (10).

Kopsavilkums Lai samazinātu fitīnskābes saturu pārtikā, var izmantot vairākas metodes, ieskaitot mērcēšanu, dīgšanu un fermentāciju.

Fitīnskābes ieguvumi veselībai

Fitīnskābe ir labs barības vielas piemērs, kas atkarībā no apstākļiem ir gan labs, gan slikts.

Lielākajai daļai cilvēku tas ir veselīgs augu savienojums. Fitīnskābe ir ne tikai antioksidants, bet arī aizsargā pret nierakmeņiem un vēzi (11, 12, 13, 14).

Zinātnieki pat ir ierosinājuši, ka fitīnskābe var būt iemesls tam, ka veseli graudi ir saistīti ar samazinātu resnās zarnas vēža risku (15).

Kopsavilkums Fitīnskābei var būt vairākas pozitīvas ietekmes uz veselību, piemēram, aizsardzība pret nierakmeņiem un vēzi.

Vai fitīnskābe ir veselības problēma?

Fitīnskābe nerada bažas par veselību tiem, kas ievēro sabalansētu uzturu.

Tomēr tiem, kam draud dzelzs vai cinka deficīts, vajadzētu dažādot uzturu un neiekļaut visos ēdienreizēs pārtikas produktus ar augstu fitātu saturu.

Tas var būt īpaši svarīgi tiem, kuriem ir dzelzs deficīts, kā arī veģetāriešiem un vegāniem (2, 16, 17).

Pārtikā ir divu veidu dzelzs: hema dzelzs un dzelzs, kas nav heme.

Hēma-dzelzs ir atrodams dzīvnieku pārtikā, piemēram, gaļā, turpretī dzelzs, kas nav hēma, nāk no augiem.

Dzelzs, kas nav hēma, no augu izcelsmes pārtikas produktiem ir slikti uzsūcas, savukārt hēma dzelzs absorbcija ir efektīva. Fitīnskābe ļoti ietekmē arī dzelzi, kas nav heme (18).

Turklāt cinks tiek labi absorbēts no gaļas, pat fitīnskābes klātbūtnē (19).

Tāpēc gaļēdāji reti rada bažas par fitīnskābes radītajiem minerālu trūkumiem.

Tomēr fitīnskābe var būt nozīmīga problēma, ja diētas galvenokārt sastāv no pārtikas produktiem ar augstu fitātu saturu, tajā pašā laikā tajā ir maz gaļas vai citu dzīvnieku izcelsmes produktu.

Tas rada īpašas bažas daudzās jaunattīstības valstīs, kur graudaugi un pākšaugi veido lielu daļu no uztura.

Kopsavilkums Fitīnskābe parasti nerada bažas rūpnieciski attīstītajās valstīs, kur pārtikas daudzveidība un pieejamība ir pietiekama. Tomēr var būt apdraudēti veģetārieši, vegāni un citi, kas ēd daudz pārtikas ar augstu fitātu saturu.

Grunts līnija

Pārtika ar augstu fitātu saturu, piemēram, graudi, rieksti un pākšaugi, var palielināt dzelzs un cinka deficīta risku.

Kā pretpasākumu bieži izmanto tādas stratēģijas kā mērcēšana, dīgšana un raudzēšana.

Tiem, kas regulāri ēd gaļu, fitīnskābes radītie trūkumi neuztrauc.

Tieši pretēji, pārtikas produktu ar augstu fitātu patēriņš sabalansēta uztura ietvaros ir daudz priekšrocību.

Vairumā gadījumu šie ieguvumi atsver jebkādu negatīvu ietekmi uz minerālu absorbciju.