Probiotikas un prebiotikas: kāda ir atšķirība?

Saturs

• Kas ir probiotikas un prebiotikas?
• Kāpēc zarnu baktērijas ir labvēlīgas?
• Kā ēdiens ietekmē zarnu mikrobiotu?
• Kuri pārtikas produkti ir prebiotiski?
• Kuri pārtikas produkti ir probiotiski?
• Kā ir ar probiotiku piedevām?
• Veikt mājas ziņojumu

Probiotikas un prebiotikas mūsdienās ir diezgan lielas tēmas uztura jomā.

Pat ja viņi izklausās līdzīgi, jūsu veselībai abi spēlē atšķirīgu lomu.

Probiotiķi ir labvēlīgas baktērijas, savukārt prebiotika ir pārtika šīm baktērijām.

Šajā rakstā ir paskaidrots, kas jums jāzina par diviem.

Kas ir probiotikas un prebiotikas?

Gan prebiotikas, gan probiotikas ir svarīgas cilvēku veselībai. Tomēr viņi spēlē dažādas lomas:

• Probiotikas: Tās ir dzīvas baktērijas, kas atrodamas noteiktos pārtikas produktos vai piedevās. Tie var sniegt daudzus ieguvumus veselībai.
• Prebiotikas: Šīs vielas nāk no ogļhidrātiem (galvenokārt šķiedrvielām), kurus cilvēki nespēj sagremot. Labvēlīgās baktērijas jūsu zarnās ēd šo šķiedru.

Zarnu baktērijas, ko kopīgi dēvē par zarnu floru vai zarnu mikrobiotu, organismā veic daudzas svarīgas funkcijas.

Ēdot līdzsvarotu daudzumu gan pro-, gan prebiotiku, var palīdzēt nodrošināt pareizu šo baktēriju līdzsvaru, kam vajadzētu uzlabot jūsu veselību.

Grunts līnija: Probiotikas ir labvēlīgas baktērijas, kas atrodamas noteiktos pārtikas produktos vai piedevās. Prebiotikas ir šķiedru veidi, kas baro draudzīgās baktērijas gremošanas sistēmā.

Kāpēc zarnu baktērijas ir labvēlīgas?

Labās baktērijas jūsu gremošanas traktā palīdz aizsargāt jūs no kaitīgām baktērijām un sēnītēm.

Viņi arī sūta signālus jūsu imūnsistēmai un palīdz regulēt iekaisumu (1, 2).

Turklāt dažas no jūsu zarnu baktērijām veido K vitamīnu un īsās ķēdes taukskābes.

Īsās ķēdes taukskābes ir galvenais resnās zarnas olšūnu barības avots. Tie veicina spēcīgu zarnu barjeru, kas palīdz novērst kaitīgās vielas, vīrusus un baktērijas. Tas arī samazina iekaisumu un var samazināt vēža risku (3).

Grunts līnija: Zarnu baktērijas palīdz veikt dažādus bioloģiskus uzdevumus. Tie arī nodrošina svarīgu uzturu šūnām, kas izklāj jūsu gremošanas traktu.

Kā ēdiens ietekmē zarnu mikrobiotu?

Pārtikai, kuru ēdat, ir liela nozīme zarnu labo un slikto baktēriju līdzsvarā.

Piemēram, diēta ar augstu cukura un tauku saturu negatīvi ietekmē zarnu baktērijas, ļaujot kaitīgajām sugām pāraugt (4, 5, 6).

Kad jūs regulāri barojat nepareizās baktērijas, tās spēj ātrāk augt un vieglāk kolonizēt, nesniedzot tik daudz noderīgu baktēriju, lai neļautu tām to darīt (7, 8).

Kaitīgās baktērijas var izraisīt arī to, ka jūs absorbējat vairāk kaloriju nekā cilvēki ar veselīgu zarnu baktēriju līdzsvaru, kuri parasti ir liesāki (9).

Turklāt pārtikas produktiem, kas apstrādāti ar tādiem pesticīdiem kā Roundup, var būt negatīva ietekme uz zarnu baktērijām. Tomēr par to ir nepieciešams vairāk pētīt cilvēkus (10, 11, 12).

Pētījumi arī parādīja, ka antibiotikas var izraisīt pastāvīgas izmaiņas noteikta veida baktērijās, īpaši, ja tās lieto bērnībā un pusaudža gados.

Tā kā antibiotiku lietošana ir tik izplatīta, pētnieki tagad pēta, kā tas vēlāk var radīt veselības problēmas cilvēkiem (13, 14).

Grunts līnija: Zarnu baktērijas ietekmē ēdieni, ko ēdat. Arī ķīmiskās atliekas un antibiotikas var izjaukt līdzsvaru zarnu baktērijās.

Kuri pārtikas produkti ir prebiotiski?

Pirms došanās ārā un dārgu prebiotisko piedevu pirkšanas atcerieties, ka daudzi pārtikas produkti tos dabiski satur.

Tas ir tāpēc, ka prebiotikas ir šķiedru veidi, kas atrodami dārzeņos, augļos un pākšaugos.

Šie šķiedru veidi nav cilvēku sagremojami, bet jūsu labās zarnu baktērijas tos var sagremot.

Pārtikas produkti, kas satur daudz prebiotisko šķiedru, ietver:

• Pākšaugi, pupas un zirņi.
• Auzas.
• Banāni.
• Ogas.
• Topinamburi (nav tas pats, kas parastais artišoks).
• Sparģeļi.
• Pieneņu zaļumi.
• Ķiploki.
• Puravi.
• Sīpoli.

Viena no lietām, ko jūsu labās zarnu baktērijas dara ar prebiotisko šķiedru, ir pārvērst to par īsas ķēdes taukskābi, ko sauc par butirātu.

Butirāts ir plaši pētīts, un ir pierādīts, ka tam ir pretiekaisuma iedarbība resnās zarnas iekšienē (15).

Tas var arī ietekmēt gēnu ekspresiju, bloķēt vēža šūnu augšanu un palīdzēt nodrošināt degvielu veselām šūnām, lai tās varētu normāli augt un dalīties.

Grunts līnija: Prebiotikas ir šķiedru veidi, kurus cilvēki nevar sagremot, bet jūsu zarnu baktērijas to var. Šie šķiedru veidi nodrošina barības vielas baktērijām, kas atbalsta veselīgu gremošanu un imūno darbību.

Kuri pārtikas produkti ir probiotiski?

Ir arī daudz probiotisko ēdienu, kas dabiski satur noderīgas baktērijas, piemēram, jogurtu.

Augstas kvalitātes vienkāršs jogurts ar dzīvām kultūrām var būt fantastisks papildinājums jūsu uzturā, ja vēlaties pievienot labvēlīgas baktērijas.

Raudzēti pārtikas produkti ir vēl viena lieliska iespēja, jo tie satur labvēlīgās baktērijas, kas plaukst ar dabiski sastopamo cukuru vai šķiedrvielām pārtikā.

Raudzētu pārtikas produktu piemēri ir:

• Skābēti kāposti.
• Kimči.
• Kombucha tēja.
• Kefīrs (piena un piena produkti).
• Daži marinētu veidu veidi (nepasterizēti).
• Citi marinēti dārzeņi (nepasterizēti).

Ja jūs gatavojaties ēst raudzētus ēdienus to probiotisko ieguvumu dēļ, pārliecinieties, vai tie nav pasterizēti, jo šis process iznīcina baktērijas.

Arī dažus no šiem pārtikas produktiem var uzskatīt par sinbiotiskiem, jo ​​tie satur gan labvēlīgās baktērijas un prebiotiskais šķiedrvielu avots baktērijām, no kurām baroties.

Viens no sinbiotiskā ēdiena piemēriem ir kāposti.

Grunts līnija: Probiotiskie ēdieni dabiski satur noderīgas baktērijas. Daudzus no šiem ēdieniem var pagatavot mājās vai iegādāties pārtikas preču veikalā.

Kā ir ar probiotiku piedevām?

Probiotiskās piedevas ir tabletes, kapsulas vai šķidrumi, kas satur dzīvās labvēlīgās baktērijas.

Tie ir ļoti populāri un viegli atrodami, tomēr ne visi ir jūsu naudas vērti. Viņiem ne visiem ir vienādi baktēriju veidi vai vienādas koncentrācijas.

Viņiem parasti nav šķiedru pārtikas avotu, lai baktērijas varētu ēst.

Daži probiotiku piedevas ir paredzētas baktēriju nogādāšanai līdz resnajai zarnai, lai panāktu labāku efektu, savukārt citi, iespējams, nepadara to garām jūsu kuņģa skābei.

Ir dažas personas, kurām nevajadzētu lietot probiotiku, vai arī, ja tās rodas, simptomu pasliktināšanās, piemēram, cilvēki ar tievās zarnas baktēriju aizaugšanu (SIBO) vai cilvēki, kuri ir jutīgi pret papildinājuma sastāvdaļām.

Tomēr pareizais probiotiku celms dažiem cilvēkiem var būt neticami labvēlīgs.

Tāpat kā ar visiem papildinājumiem, iespējams, vēlēsities konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, kurš zina par probiotikām.

Grunts līnija: Probiotikas piedevas ir paredzētas ļoti specifisku baktēriju sugu nogādāšanai cilvēka zarnās. Tomēr ne visi probiotiskie piedevas ir vienādas kvalitātes vai satur vienādu baktēriju daudzumu.

Veikt mājas ziņojumu

Zarnu baktēriju līdzsvars ir svarīgs daudziem veselības aspektiem.

Lai to izdarītu, ēdiet daudz prebiotisko un probiotisko pārtikas produktu, jo tie palīdzēs veicināt visizdevīgāko līdzsvaru starp labajām un sliktajām zarnu baktērijām.

Dienas beigās zarnu floras optimizēšana var dot lielu labumu jūsu veselībai.